Cara melakukan side lunge dengan benar untuk mendapatkan kaki yang langsing dan kencang

Side lunge adalah salah satu latihan terbaik untuk mendapatkan paha kickass (permainan kata-kata..atau tidak!). Ini menargetkan paha dalam dan luar Anda dan membantu mencegah paha bagian dalam lecet dan mengurangi tonjolan paha luar. Tetapi jika Anda tidak melakukannya dengan benar, Anda mungkin akan menarik otot Anda dan melukai diri sendiri. Bacalah posting ini untuk mengetahui cara melakukan side lunge dengan risiko cedera minimal dan mendapatkan tubuh bagian bawah yang kencang dan kuat. Geser ke atas!

Bagaimana Melakukan Side Lunges

Shutterstock

Inilah Cassey Ho, salah satu pelatih kebugaran paling tepercaya dan populer, yang mendobrak langkah-langkah latihan side lunge. Lihatlah.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Side Lunges

Langkah 1

Youtube

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, bahu rileks, dan telapak tangan menyatu.

Langkah 2

Youtube

Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan tempatkan dengan lebar, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Pastikan jari-jari kaki Anda menghadap ke depan, bahu rileks, dada terbuka, dan inti terlibat.

LANGKAH 3

Youtube

Tekuk lutut kanan Anda, pertahankan tulang belakang Anda lurus, dan turunkan tubuh Anda ke kanan. Pastikan kaki kiri Anda sepenuhnya terentang, dan kaki kiri rata di lantai. Rapatkan kedua telapak tangan Anda untuk mendapatkan dukungan. Tahan pose ini sebentar dan rasakan peregangan di paha dalam kiri Anda.

LANGKAH 4

Youtube

Kembali ke posisi awal.

LANGKAH 5

Youtube

Lenturkan lutut kiri Anda, pertahankan tulang belakang tetap lurus, dan turunkan tubuh Anda ke kiri. Pastikan kaki kanan Anda terentang sepenuhnya, dan kaki kanan rata di lantai. Rapatkan kedua telapak tangan Anda untuk mendapatkan dukungan. Tahan pose ini sebentar dan rasakan peregangan di paha bagian dalam kanan Anda.

LANGKAH 6

Youtube

Kembali ke posisi awal.

Variasi: Tangan Anda bisa tetap di pinggang jika menyatukannya membuat tubuh Anda terlalu tidak stabil.

Set dan Reps

• Pemula - 2 set 10 repetisi
• Menengah - 3 set 15 repetisi
• Lanjutan - 3 set 25 repetisi

Saat Anda melakukan side lunge, Anda akan merasakan sensasi terbakar di area tertentu di paha dan bokong Anda. Untuk mengetahui otot mana yang digunakan oleh latihan ini, bacalah bagian berikut.

Otot Apa Yang Dilakukan Paru-paru Samping?

Shutterstock

Side lunges menargetkan otot-otot berikut:

• Adductors - otot paha bagian dalam
• Penculik - otot paha luar
• Hip Flexors - otot yang membantu melenturkan sendi pinggul
• Glutes - otot pinggul
• Quadriceps - bagian depan paha
• Paha belakang - belakang paha

Jadi, Anda tahu, Anda bisa menargetkan berbagai otot di paha dan pantat Anda. Dan itu, pasti akan membakar sejumlah kalori yang serius. Tapi berapa? Cari tahu selanjutnya.

Berapa banyak kalori yang membakar paru-paru samping?

Jumlah kalori yang Anda bakar tergantung pada berat badan Anda saat ini, intensitas latihan, serta set dan repetisi yang Anda lakukan. Side lunge dapat membantu Anda membakar 10 hingga 100 kalori dalam 10 menit. Dan manfaat melakukannya hanya dalam 10 menit sangatlah besar. Saya telah mencantumkannya di bawah.

Manfaat Paru-Paru Samping

Shutterstock

• Bentuk Paha Bagian Dalam

Gesekan pada paha bagian dalam tidak hanya mengganggu tetapi juga menyakitkan saat gesekan menyebabkan ruam. Lemak berlebih di paha bagian dalam Anda dapat dikelola dengan bantuan side lunge. Cukup tingkatkan intensitas dan durasi waktu dan tambahkan beberapa beban (kita akan segera melihat variasi side lunge) untuk menghilangkan tonjolan paha bagian dalam.

• Membantu Menumpahkan Kantong Pelana Paha

Kantong pelana paha adalah tonjolan paha luar tepat di bawah pipi pantat Anda, ke arah sisi luar bokong Anda. Jangan bingung ini dengan lekuk tubuh feminin - karena lekuk tubuh ini sama sekali tidak bagus. Dan karena side lunge menargetkan penculik dan glutes, Anda dapat dengan cepat menyingkirkan timbunan lemak paha luar ekstra.

• Perbaiki Postur

Melakukan olahraga apa pun dengan tepat dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Dan side lunge juga dapat membantu Anda dalam aspek ini.

• Tingkatkan Keseimbangan

Alih-alih bergerak ke depan dan ke belakang, Anda akan bergerak dari sisi ke sisi sambil melakukan side lunge. Ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas seluruh tubuh Anda.

• Bentuk Pantat Anda

Bokong yang bagus terlihat bagus dan merupakan tanda kesehatan yang baik. Tetapi jika bokong Anda kendur, lakukan bantuan side lunge, bersama dengan latihan lain yang menargetkan otot gluteus. Side lunges menargetkan otot gluteus, yang tidak dilakukan oleh olahraga lain. Mereka akan mengencangkan bokong Anda dan membuatnya kencang dan bulat.

• Mudah Di Lutut Anda

Banyak latihan seperti lari, lompat jongkok, lompat kotak, lutut tinggi, dan lunge eksplosif dapat melukai lutut jika Anda tidak melakukan pemanasan dan melakukannya dengan benar. Side lunge dapat digunakan sebagai latihan pemanasan dan sangat mudah dilakukan.

• Tingkatkan Denyut Jantung

Tergantung pada intensitasnya, side lunge dapat meningkatkan detak jantung Anda, membantu Anda membakar lemak dan kembali bugar.

Terlepas dari side lunge atau lateral lunges, ada beberapa cara untuk meningkatkan efek latihan ini. Berikut adalah beberapa variasi side lunge yang sangat menarik dan efektif. Lihatlah.

Variasi Side Lunge

1. Dumbbell Side Lunge

Youtube

Target - Adduktor, penculik, paha belakang, bokong, paha depan, perut, dan bahu.

Bagaimana Melakukan Dumbbell Side Lunge

1. Pegang halter di piala piala. Rentangkan kaki selebar pinggul, bahu digulung ke belakang, dada keluar, dan terlihat lurus. Dekatkan dumbbell ke dada dan siku Anda. Ini adalah posisi awal.

2. Buang napas, angkat kaki kanan Anda dari lantai, dan lakukan gerakan lunge ke kanan.

3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

4. Buang napas, angkat kaki kiri Anda dari lantai, dan lakukan gerakan lunge ke kiri.

5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi

Variasi: Anda dapat memegang dumbbell di masing-masing tangan, merentangkan lengan ke bawah, dan melakukan side lunge.

2. Lunge Sisi Kettlebell

Youtube

Target - Adduktor, penculik, paha belakang, bokong, paha depan, dan bahu.

Bagaimana Melakukan Kettlebell Side Lunge

1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan Anda. Jaga agar tangan Anda terulur ke bawah, kaki selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar, dan lihat ke depan. Ini adalah posisi awal.

2. Buang napas dan lakukan gerakan lunge ke kanan. Jongkok rendah agar kettlebell menyentuh lantai.

3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

4. Buang napas dan terjang ke kiri. Jongkok rendah agar kettlebell menyentuh lantai.

5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi

3. Lunge Sisi Barbel

Youtube

Target - Adduktor, penculik, glutes, hamstring, paha depan, dan bahu.

Bagaimana Melakukan Barbell Side Lunge

1. Bungkuk dan angkat barbel. Tempatkan barbel di belakang punggung atas Anda. Jaga telapak tangan menghadap ke depan, siku sedikit keluar, lutut sedikit ditekuk, dan kaki berdekatan. Ini adalah posisi awal.

2. Buang napas dan melangkah ke kanan dan lakukan side lunge. Tahan pose itu sebentar.

3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

4. Lakukan hal yang sama di sisi kiri.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi

4. TRX Side Lunge

Youtube

Target - Adduktor, penculik, glutes, paha belakang, paha depan, bahu, dan punggung atas.

Bagaimana Melakukan TRX Side Lunge

1. Pegang pegangan tali TRX. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, bahu digulung ke belakang, dan dada ke atas, dan lihat ke atas pada titik di mana Anda telah mengamankan pita TRX.

2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai. Ini adalah posisi awal.

3. Buang napas dan lakukan side lunge ke kanan.

4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

5. Buang napas dan ulangi.

6. Lakukan hal yang sama di sisi kiri Anda.

Set dan Reps

2 set 10 repetisi

5. Peregangan Side Lunge

Youtube

Target - Adduktor, otot selangkangan, betis, dan glutes.

Bagaimana Melakukan Peregangan Lunge Samping

1. Asumsikan pose setengah jongkok sumo dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk kedua lutut Anda dan turunkan tubuh Anda.

2. Lakukan side lunge ke kanan. Pastikan kaki kiri Anda sepenuhnya terentang, punggung lurus, dan kaki kiri lancip.

3. Tahan pose ini sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal. Tanpa jeda, lakukan gerakan menyamping ke kiri.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi

Ini adalah variasi side lunge yang bisa Anda lakukan di rumah atau di gym. Inilah cara Anda dapat memasukkan side lunge ke dalam rutinitas latihan Anda.

Cara Menggunakan Paru-Paru Samping Untuk Pelatihan

• Side Lunge Warm-up - Anda dapat melakukan side lunge untuk pemanasan sebelum sesi latihan kardio atau kekuatan.
• Cardi o - Jadilah kreatif dan tambahkan side lunge ke dalam rutinitas cardio Anda. Tambahkan ke dalam rutinitas sirkuit Anda dan lihat seberapa cepat Anda melepaskan timbunan lemak ekstra dari paha dalam dan luar.
• Latihan Kekuatan - Gunakan beban, resistance band, dan berat tubuh Anda untuk melakukan side lunge untuk membentuk otot paha Anda.

Jangan hanya memperhatikan bagian depan dan belakang paha Anda. Pegangan cinta, kantong pelana, dan lemak paha bagian dalam hanya bisa ditargetkan dengan melakukan side lunge. Jadi, mulailah melakukan side lunge, bersama dengan beberapa variasi, dan Anda akan melihat hasilnya lebih cepat dari yang Anda harapkan. Hati hati!