Bagaimana cara melakukan jump squat dengan benar? manfaat dan jenisnya

Jump squat adalah versi HIIT squat yang penuh tenaga. Mereka juga dikenal sebagai lompat jongkok. Latihan ini melatih otot bokong, perut bagian bawah, dan kaki. Lompat jongkok dan variasinya membantu menghilangkan lemak dari tubuh bagian bawah, mengencangkan bokong dan kaki Anda, dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan (1), (2), (3). Artikel ini memberi tahu Anda cara melakukan jump squat dengan benar, manfaatnya, dan tipenya. Baca terus!

Cara Melakukan Jump Squat Dengan Benar

Untuk memulai, berdirilah di depan cermin berukuran penuh. Tekuk sedikit lutut Anda, pastikan tulang punggung Anda tetap tegak.

Panduan Langkah Demi Langkah Untuk Melakukan Jump Squat

<

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan di samping, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dagu ke atas, dan lihat ke depan.
2. Dorong bokong Anda keluar, tekuk lutut, dan jongkok atau ambil posisi duduk. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari kaki Anda. Tekuk sedikit ke depan agar punggung bawah Anda tidak melengkung dan terluka.
3. Satukan kedua telapak tangan saat Anda berjongkok.
4. Saat bangun, dorong tubuh Anda ke atas dan lompat. Lemparkan tangan Anda ke bawah untuk menghasilkan tenaga.
5. Mendarat perlahan di lantai dan jongkok. Satukan kedua telapak tangan Anda, pastikan lutut tidak tertekuk (ini menyebabkan cedera) dan tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
6. Lakukan 3 set masing-masing 15 pengulangan.

Menambahkan jump squat ke kaki dan glutes day Anda dapat membantu Anda menuai manfaat yang tercantum di bagian selanjutnya.

Manfaat Jump Squat

Jump squat memiliki beragam manfaat bagi kesehatan. Mereka membantu membangun dan mengencangkan betis, glutes, hamstring, core, dan quadriceps. Mereka juga memiliki manfaat lain. Kami telah membuat daftar beberapa yang penting di sini.

1. Membakar Kalori Dan Lemak

Melakukan 30 jump squat membakar sekitar 100 kalori, tergantung pada berat badan dan intensitas latihan Anda saat ini. Banyak wanita cenderung menumpuk lemak di tubuh bagian bawah, yang dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan. Menambahkan jump squat ke rutinitas Anda akan membantu membakar kalori dan membuang lemak dari tubuh bagian bawah.

2. Bentuk Otot Pantat, Kaki, Dan Ab

Jump squat adalah versi plyometric dari squat normal. Latihan intensitas tinggi ini membantu mengencangkan otot kaki dan bokong.

3. Menjaga Mobilitas Dan Keseimbangan

Mobilitas dan keseimbangan sangat penting untuk pergerakan, tugas sehari-hari, dan kualitas hidup yang lebih baik. Melompat tidak hanya meningkatkan mobilitas tetapi juga meningkatkan keseimbangan. Seiring bertambahnya usia, kekuatan kaki Anda menurun. Squat dapat membantu mengekang melemahnya kelompok otot ini secara alami. Mereka membantu menjaga keseimbangan motorik dan membantu meningkatkan komunikasi otak-ke-otot.

Catatan: Hindari melakukan jump squat jika Anda mengalami cedera kaki atau sedang dalam masa pemulihan.

4. Tingkatkan Kinerja Olahraga

Studi ilmiah telah menyimpulkan bahwa squat dapat membantu atlet tampil lebih baik, khususnya dalam latihan ketahanan (2). Inilah mengapa jump squat adalah bagian dari sebagian besar sesi latihan atletik.

5. Meningkatkan Kesehatan

Berolahraga memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini membantu meningkatkan regulasi glukosa, metabolisme lipid, dan sensitivitas insulin (4), (5). Latihan kardio intensitas tinggi seperti jump squat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, obesitas, dan diabetes (6).

6. Membantu Pembuangan Limbah

Jump squat adalah latihan kardio yang meningkatkan sirkulasi cairan tubuh dan meningkatkan keringat. Kedua tindakan ini membantu mengantarkan nutrisi ke jaringan, organ, dan kelenjar, serta membuang limbah dari tubuh (7).

7. Membantu Meningkatkan Kesehatan Tulang

Jump squat dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan membantu kesehatan tulang.

Selain jump squat biasa, berikut adalah beberapa variasi atau jenis jump squat lainnya untuk meningkatkan kekuatan otot, mobilitas, dan keseimbangan Anda.

Jenis Lompatan Jongkok

1. Squat Tertimbang

Shutterstock

1. Pegang sepasang dumbel sambil tetap menekuk siku dan telapak tangan saling berhadapan. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Jongkok.
3. Luncurkan tubuh Anda ke atas. Angkat tangan Anda di atas kepala saat Anda melompat di udara.
4. Cobalah mendarat di posisi yang sama. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
5. Lakukan 2-3 set masing-masing 15 repetisi.

2. Squat Lompat Kotak

Shutterstock

1. Tempatkan meja atau kotak latihan yang stabil sekitar 1-2 kaki dari Anda.
2. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, bahu digulung ke belakang, serta dada dan dagu terangkat.
3. Jongkok sedikit untuk mendorong tubuh Anda melompat.
4. Mendarat di kotak, jongkok, dan lompat kembali ke lantai.

3. Squat Lompat Kaki Tunggal

Shutterstock

1. Regangkan satu kaki di depan.
2. Regangkan juga tangan Anda di depan.
3. Jongkok serendah mungkin.
4. Anda bisa menggunakan furnitur untuk keseimbangan.

4. Jongkok Katak

Shutterstock

1. Anda perlu melakukan ini dengan cara yang sama seperti Anda melakukan burpe.
2. Saat Anda jongkok, lompat dan mendarat dengan kaki Anda dengan tangan di depan.
3. Lompat kembali dan ulangi.
4. Teruslah melakukan peregangan ke bawah dan ke atas seperti cara Anda melakukan burpe.

5. Jumping Jack Squat

Shutterstock

1. Mulailah melakukan jumping jack.
2. Saat lengan Anda turun, jongkok.
3. Saat lengan Anda terangkat, tubuh Anda harus berjongkok.

6. Prisoner Squat

Shutterstock

1. Jaga tangan Anda di belakang kepala.
2. Dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda membungkuk.
3. Jaga bahu dan lengan Anda tetap lurus.
4. Turunkan tubuh dan jongkok.

7. Bicep Curl Squat

Shutterstock

1. Lakukan salah satu squat di atas dengan beban.
2. Gunakan beban yang bisa Anda angkat dengan nyaman. Selalu pastikan bahwa Anda dapat menjaga keseimbangan tanpa beban. Dengan begitu, Anda tidak akan melukai diri sendiri saat melakukan squat dengan beban ini.

8. Squat Tidak Rata

Shutterstock

1. Tempatkan papan agak tinggi untuk melakukan latihan squat jump ini.
2. Letakkan satu kaki di lantai dan kaki lainnya di papan.
3. Lakukan squat biasa.
4. Pastikan Anda menyeimbangkan berat badan secara merata.
5. Jangan stres lutut saat Anda melompat dan jongkok.
6. Jika Anda mengalami masalah dalam melakukan ini, jangan coba squat ini.

9. Squat Dinding

Shutterstock

Ini adalah squat biasa yang dilakukan di dinding.

1. Lakukan squat biasa, tetapi alih-alih mendorong pinggul keluar, pastikan punggung Anda lurus ke dinding.
2. Jangan membungkuk agar Anda tidak melukai diri sendiri.
3. Ulangi tanpa menggeser ke atas dan ke bawah dinding.

10.

Shutterstock

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Dengan kaki kokoh di tanah, dorong pinggul keluar sambil menurunkan tubuh secara perlahan.
3. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan, lutut di depan, dan kepala serta bahu Anda lurus.
4. Bangun perlahan.
5. Ulangi hal yang sama.

11. Monyet Jongkok

Shutterstock

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Raih satu lutut atau jari kaki (tergantung seberapa fleksibel Anda) saat Anda turun ke jongkok.
3. Pegang jari kaki, jongkok serendah mungkin.
4. Angkat dan lepaskan jari kaki secara perlahan.
5. Pastikan Anda tidak pernah menarik atau mendorong jari kaki atau lutut.

12. Sumo Squat

Shutterstock

1. Jaga jarak kaki Anda sedikit lebih dari selebar bahu.
2. Pastikan kaki Anda tidak terlalu jauh sehingga Anda kehilangan keseimbangan.
3. Pegang beban berat dengan kedua tangan Anda dan lakukan squat.
4. Ingatlah untuk menjaga tubuh bagian atas tetap lurus saat Anda menekuk lutut.
5. Turunkan diri Anda sebanyak yang Anda bisa.

Ini dia - panduan sederhana dan mudah untuk melakukan jump squat dengan benar beserta manfaat dan variasinya. Lakukan ini di rumah, dan Anda pasti akan melihat perbedaan dalam bentuk otot dan kebugaran Anda. Bersulang!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah squat membuat bokong Anda lebih besar?

Jongkok dan nutrisi yang tepat dapat membantu membuat bokong Anda lebih berbentuk dan bulat. Berikut daftar makanan, olahraga, dan tips untuk mendapatkan bokong yang lebih besar.

Apakah jump squat aman?

Ya, jump squat aman. Pastikan Anda memakai sepatu yang bagus. Hindari lompat jongkok jika Anda mengalami cedera kaki atau sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau operasi.

Apakah jump squat merampingkan paha Anda?

Hanya melakukan jump squat tidak akan membantu Anda mendapatkan paha yang ramping. Anda harus menjaga apa yang Anda makan dan melakukan cardio 3 hari seminggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Berikut beberapa latihan pelangsingan paha yang bisa Anda lakukan.

Apakah jump squat buruk untuk lutut?

Jump squat dapat melukai lutut Anda jika Anda mendarat dengan keras, jangan memakai sepatu yang memiliki sifat peredam guncangan, atau jika postur tubuh Anda buruk. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda dan harus mengarah keluar secara diagonal.

Otot apa yang bekerja jump squat?

Jump squat bekerja pada glutes, hamstring, quads, lower abs, dan calves.

7 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh Beberapa Set Squat dan Jump Squat pada Variabel Mekanik, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Latihan Lompat-Jongkok dan Setengah-Jongkok: Pengaruh Selektif pada Kinerja Kecepatan-Kekuatan Pemain Elite Rugby Sevens, PloS One, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Pelatihan jongkok kekuatan versus kekuatan-lompat: pengaruh pada hubungan beban-daya, Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Latihan dan diabetes tipe 2: mekanisme molekuler yang mengatur pengambilan glukosa dalam otot rangka, Kemajuan dalam Pendidikan Fisiologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Latihan dan Regulasi Metabolisme Lipid, Kemajuan dalam Biologi Molekuler dan Ilmu Terjemahan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Manfaat kesehatan dari aktivitas fisik: buktinya, Jurnal Asosiasi Medis Kanada, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Latihan dan fungsi ginjal, Kedokteran Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229