Bagaimana cara melakukan dorongan pinggul? 5 latihan terbaik untuk mendapatkan bokong yang kencang

Dorongan pinggul adalah latihan penguatan glute utama (1). Itu membuat bokong Anda lebih bulat, lebih kencang, dan lebih kuat. Ini, pada gilirannya, membantu mengurangi peradangan fleksor pinggul dan nyeri punggung bawah. Latihan dorong pinggul juga meningkatkan postur tubuh, koordinasi pinggul-ke-lutut, dan kinerja olahraga (2). Baca terus untuk mengetahui cara melakukan gerakan pinggul dan 5 variasi untuk mendapatkan bokong yang kencang dan indah.

Apa Itu Hip Thrust?

Youtube

Dorongan pinggul ditemukan dan dipopulerkan oleh Bret Contreras. Ini adalah versi latihan jembatan yang lebih maju dan lebih efektif. Meskipun keduanya membantu memperkuat pinggul, punggung bawah, dan paha, dorongan pinggul lebih menantang karena Anda akan melakukannya di ketinggian dengan menggunakan beban tubuh atau dumbel, barbel, rantai, dan pita. Berikut cara melakukan dorongan pinggul dengan benar.

Latihan Hip Thurst - Bagaimana Melakukannya Dengan Benar

Berikut langkah-langkah melakukan hip thrust atau senam hip dorong berat badan dengan benar.

Posisi Awal

1. Duduklah dengan bahu menempel pada bangku olahraga atau sofa, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
2. Jaga lengan Anda di bangku atau sofa, dengan jari-jari Anda mengarah ke tubuh bagian bawah.

Pergerakan

1. Dorong pinggul Anda ke arah langit-langit, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut, tanpa mengangkat kaki atau bahu dari lantai.
2. Rapatkan kedua pipi bokong Anda saat mengangkat pinggul ke atas.
3. Turunkan pinggul Anda secara perlahan.

Ulang

1. Sebelum pinggul Anda menyentuh lantai, dorong pinggul Anda kembali.
2. Lakukan 3 set 8 repetisi jika Anda seorang pemula.

5 Latihan Hip Thurst Terbaik Untuk Membuat Pantat Anda Terlihat Bagus

1. Hip Thrust Dengan Resistance Band

Langkah-langkah Melakukan Hip Thrust Dengan Resistance Band

1. Tempatkan dua dumbel seberat 100 pon di kedua sisi bangku yang aman.
2. Pasang setiap ujung resistance band ke setiap halter.
3. Geser di bawah tali. Tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, dan kaki selebar pinggul.
4. Pertahankan punggung atas Anda menempel pada bangku, rentangkan lengan Anda ke samping, dan pertahankan di atas bangku.
5. Tarik napas dalam-dalam dan embuskan melalui mulut Anda. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul Anda. Jangan tekuk dagu Anda. Jaga leher Anda dalam posisi netral dan lihatlah ke langit-langit.
6. Tahan pose ini sejenak lalu turunkan pinggul Anda.
7. Jangan biarkan pinggul Anda menyentuh lantai sebelum menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi. Istirahat 10 detik di antara set.

2. Dumbbell Hip Thrust

Langkah-langkah Melakukan Dumbbell Hip Thrust

1. Tempatkan dumbel di kedua sisi.
2. Berbaringlah di atas tikar. Jaga agar lutut tetap tertekuk, telapak kaki rata di lantai dan selebar pinggul, dan pergelangan kaki tepat di bawah lutut.
3. Pegang halter di masing-masing tangan dan letakkan tepat di daerah panggul Anda.
4. Dorong dengan tumit Anda. Buang napas dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Rasakan resistensi di glutes Anda.
5. Tahan pose ini sebentar. Tarik napas dan turunkan pinggul Anda. Jangan biarkan pinggul Anda menyentuh matras sebelum menyelesaikan set. Lakukan 3 set 10 repetisi. Istirahat 10 detik.

3. Barbell Hip Thrust

Langkah-langkah Untuk Melakukan Dorongan Barbel Hip

1. Duduklah di depan bangku dan letakkan barbel di daerah panggul Anda.
2. Jaga punggung atas menempel pada bangku, letakkan lengan atas Anda di bangku, tekuk siku Anda, bawa lengan bawah ke arah tubuh Anda, dan pegang bar barbel.
3. Tekuk lutut Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan terbuka selebar pinggul.
4. Tarik napas dalam-dalam dan embuskan melalui mulut Anda. Libatkan inti Anda dan angkat bokong Anda ke arah langit-langit. Lihat ke langit-langit dan jaga leher Anda dalam posisi netral.
5. Tahan pose ini sebentar lalu turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi dan istirahat 10 detik di antara set.

4. Dorong Pinggul Satu Kaki

Langkah Untuk Melakukan Dorong Hip Satu Kaki

1. Duduklah di lantai dengan bahu menempel pada bangku olahraga atau sofa. Rentangkan satu kaki dan jaga agar kaki lainnya tetap tertekuk.
2. Dorong pinggul Anda ke atas, dengan satu kaki terentang.
3. Turunkan pinggul Anda secara perlahan.
4. Dorong pinggul Anda kembali sebelum menyentuh lantai.
5. Lakukan 2 set 8 repetisi dan istirahat 10 detik di antara set.
6. Rentangkan kaki lainnya dan lakukan hal yang sama.

5. Dumbbell Hip Thrust Satu Kaki

1. Tempatkan pita resistansi lebar berujung dekat tepat di atas lutut Anda. Pegang dumbbell dan duduklah di lantai dengan bahu menempel pada bangku olahraga atau sofa.
2. Tempatkan halter tepat di atas area panggul Anda. Rentangkan satu kaki dan pertahankan yang lainnya tertekuk.
3. Dorong pinggul Anda ke atas, jeda, dan turunkan pinggul Anda.
4. Angkat pinggul Anda lagi sebelum menyentuh lantai.
5. Lakukan 2 set 8 repetisi dan istirahat 10 detik di antara set.
6. Rentangkan kaki lainnya dan lakukan hal yang sama.

Itulah 5 latihan mendorong pinggul yang bisa Anda lakukan. Berikut manfaat senam hip thrust.

Manfaat Latihan Hip Thrust

• Meningkatkan kekuatan, bentuk, dan ukuran glute.
• Meningkatkan kekuatan otot glute.
• Membantu Anda membunuh squat dan deadlift.
• Memperkuat otot punggung dan kaki bagian bawah.
• Memperbaiki postur tubuh.
• Memperbaiki gerakan kaki, pergelangan kaki, lutut, panggul, dan pinggul.
• Mengaktifkan lebih banyak serat otot di glutes dibandingkan latihan lainnya.
• Memberikan stabilitas yang baik pada tulang belakang bagian bawah.

Apa yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan ini? Kami juga telah menjawab beberapa pertanyaan lain yang akan membantu Anda memahami otot apa yang akan Anda latih, durasi waktu latihan, dan banyak lagi. Gulir ke bawah.

Apa Yang Perlu Anda Lakukan Latihan Hip Thrust?

• Pakaian yang nyaman
• Matras yoga
• Bangku yang aman
• Halter
• Barbel

Berapa Waktu yang Dibutuhkan Untuk Melakukan Latihan Hip Thrust?

Luangkan waktu sekitar 15-20 menit untuk melakukan setidaknya 2 variasi latihan mendorong pinggul. Pastikan Anda melakukan 3 repetisi untuk setiap variasi. Istirahat beberapa detik di antara setiap pengulangan dan set.

Otot Mana Yang Menjadi Target Latihan Hip Thrust?

Latihan dorong pinggul menargetkan otot bokong, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, dan otot punggung bawah.

Apakah Saya Perlu Melakukan Pemanasan Sebelum Melakukan Latihan Hip Thrust?

Ya, tentu saja. Anda harus meluangkan waktu 10 menit untuk melakukan pemanasan. Jika tidak, Anda dapat melukai glutes, paha depan, dan hamstring.

Membuat kesalahan saat Anda berolahraga dan tidak memperbaikinya adalah satu hal. Bentuk yang salah akan membuat Anda rentan terhadap cedera dan mencegah Anda memperoleh semua manfaat dari latihan tersebut. Ingatlah hal-hal berikut ini saat Anda melakukan latihan mendorong pinggul.

Latihan Mendorong Pinggul - Kesalahan Umum

• Hindari melengkungkan punggung secara berlebihan. Ini terjadi jika beban barbel, halter, atau rantai terlalu berat untuk Anda.
• Anda mungkin tanpa sengaja melipat leher Anda. Namun, lakukan upaya sadar untuk tidak melakukannya. Lihat ke langit-langit saat Anda mengangkat pinggul.
• Saat Anda mengangkat pinggul, jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Jangan angkat tumit Anda.
• Hindari melakukan "dorongan setengah pinggul". Naikkan pinggul agar kepala, leher, dan tulang ekor sejajar.

Kesimpulan

Ada semua yang perlu Anda ketahui tentang bentuk, eksekusi, variasi, manfaat, dan tip untuk melakukan latihan dorong pinggul. Ingat kata-kata Bret Contreras, "Jangan pernah melakukan kontak mata langsung saat menyodorkan pinggul atau saat orang lain menyodorkan pinggul… segalanya bisa menjadi canggung dengan cepat." Dengan mengingat hal itu, kenakan earphone Anda, lakukan zona keluar, pertahankan posisi yang benar, dan angkat pinggul Anda. Bersulang!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah glute bridge atau hip thrusts lebih baik?

Keduanya bagus untuk membentuk bokong Anda. Tapi jembatan cenderung meregangkan punggung bawah, yang bisa menyebabkan cedera.

Apa perbedaan antara glute bridge dan hip thrust?

Perbedaan antara glute bridge dan hip thrust adalah Anda melakukan glute bridge dengan berbaring di lantai dan melakukan gerakan hip dorong sambil duduk dengan bahu menghadap bangku latihan atau sofa.

Apa itu hip dips?

Hip dips adalah kurva ke dalam yang bisa Anda amati di sisi pinggul Anda. Bisa muncul karena berat badan yang naik-turun atau bisa juga genetik.

2 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh Pelatihan Ketahanan Dorong Pinggul 7-Minggu Terhadap Kinerja pada Remaja Wanita Pemain Sepak Bola, Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Pengaruh Program Latihan Hip Dorong Pinggul selama Enam Minggu vs. Perlawanan Jongkok Depan pada Kinerja pada Remaja Pria: Percobaan Terkontrol Secara Acak, Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835