Bagaimana burpee efektif untuk membangun kekuatan: manfaat dan cara melakukannya

Burpee adalah latihan seluruh tubuh yang meningkatkan kesehatan jantung. Ini memberi Anda kekuatan luar biasa. Langkah-langkah utama dijalankan dalam empat gerakan, yang secara kolektif dikenal sebagai 'Four count burpee.' Burpee adalah latihan seluruh tubuh dan disebut juga latihan Bastardo atau latihan Body Blaster.

Sebagai pemula, Anda bisa mulai dengan burpe biasa, meningkatkan intensitas dan variasinya saat Anda terbiasa dengan dasarnya.

Pada artikel kali ini, kita akan membahas tentang manfaat, variasi, modifikasi burpe.

Manfaat Latihan Burpee

Berikut ini adalah manfaat dari latihan burpee:

Ini meningkatkan keterampilan fisik Anda.
Itu membangun kekuatan. Ini meningkatkan fungsi fisik dan sosial dan memperkuat kapasitas tubuh secara keseluruhan (1).
Latihan intensitas tinggi ini membantu menambah kekuatan luar biasa pada otot, kaki, dan seluruh tubuh Anda (2).
Burpe efektif dalam memperbaiki postur dan kekuatan serta komposisi tubuh. Mereka juga membantu mengencangkan inti Anda (3).
Banyak ahli kebugaran menyatakan bahwa burpe adalah latihan yang membangun kekuatan atau latihan beban tinggi, yang bekerja untuk mengembangkan kekuatan otot (4).
Melalui latihan otot tingkat bawah dan atas, ini meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru Anda (5).
Burpee adalah salah satu bentuk pelatihan fungsional yang membutuhkan tidak adanya oksigen gratis dengan tingkat keparahan dan potensi yang tinggi. Biasanya dilakukan dalam rentang waktu yang singkat dan membutuhkan banyak energi tanpa oksigen. Mempraktikkan latihan ini dapat membantu Anda melakukan latihan anaerobik dan aerobik dengan benar (1).
Latihan intensitas tinggi ini juga membantu seseorang menurunkan berat badan lebih banyak sambil membakar kalori. Ini juga dapat membantu menghilangkan lemak (6).
Ini memberi beban luar biasa pada sistem kardiovaskular Anda. Hasilnya, Anda bisa mendapatkan latihan kardio yang sangat baik.
Rencana latihan burpee meningkatkan kekuatan kaki, dada, paha, dan lengan Anda (5).
Ini adalah latihan pembakaran lemak terbaik, yang membantu Anda membakar lemak hingga 50% lebih banyak daripada latihan konvensional lainnya. Ini dapat mempercepat metabolisme Anda, yang membantu membakar kalori sepanjang hari.
Latihan burpee meningkatkan daya tahan Anda dan meningkatkan koordinasi otot.

Siapa Yang Dapat Melakukan Latihan Burpee?

Latihan burpee dilakukan secara fundamental oleh praktisi seni bela diri campuran dan pasukan militer sebagai bagian dari latihan rutin rutin mereka. Semua orang dewasa dapat melakukan latihan ini. Latihan ini juga biasanya dilakukan di akhir sebagian besar latihan beban tubuh. Terkadang, beberapa orang mungkin tidak menyukai bentuk latihan ini.

Berbagai Bentuk Burpe

Ada beberapa bentuk latihan burpee. Ini adalah box-jump burpee, burpee push up, dumbbell burpee, delapan hitungan push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, knee push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, satu- Burpee bersenjata, burpee satu kaki, burpee parkour, burpee pull-up, shitee, burpee samping, burpee dorong jongkok, dan burpee tuck-jump.

Catatan: Burpee memberi banyak tekanan pada pergelangan kaki, lutut, dan pergelangan tangan. Oleh karena itu, Anda harus melakukan pemanasan sebelum memulai burpee.

Metode Untuk Melakukan Latihan Burpee Dasar

Bagaimana cara melakukan senam burpee? Selama periode awal, Anda perlu melakukan latihan ini dengan cara yang benar untuk mendapatkan hasil terbaik.

Shutterstock

Pertama, satukan kaki Anda dan lakukan posisi jongkok. Letakkan lengan Anda di lantai di depan kaki Anda.
Rapatkan kedua kaki dan bersiaplah untuk melompat ke belakang sehingga Anda dapat mendarat dalam posisi push-up. Tekuk lengan bawah Anda dan lakukan push-up tunggal dalam posisi ini.
Lompat kembali ke posisi sebelumnya dan bawa kaki Anda di bawah tubuh Anda. Lompat ke udara.
Mendaratlah dengan mulus dengan tenang dan tekuk kaki Anda.
Ulangi langkah-langkah ini lagi dan berlatih selama Anda bisa.

Modifikasi

Latihan burpee ini bisa dilakukan dengan berbagai cara. Ini dapat membuat latihan menjadi lebih sederhana atau lebih menantang, sesuai kebutuhan Anda.

Anda bisa mengadopsi gaya yang nyaman untuk Anda; tetapi metodenya harus benar, dan Anda harus merasa nyaman melakukannya.

Para pemula disarankan untuk melewati langkah push-up atau lompat di awal latihan ini. Orang yang terlatih dapat melewati rintangan untuk melompat ke depan atau ke samping di antara repetisi mereka untuk membuatnya lebih menarik atau penuh petualangan.

Orang yang berpengalaman dapat menambah beban pada rompi atau memegang dumbel saat melakukan latihan burpee.

Pola Latihan Burpees

Selalu coba lakukan 100 burpe secepat mungkin. Selain itu, pantau berapa banyak set burpe yang dapat Anda lakukan dalam 10 menit. Anda juga dapat mempraktikkan latihan luar biasa ini dengan lompat jauh, hanya dengan mengganti langkah lompat sederhana.

Tindakan pencegahan

Semua orang bisa melakukan latihan ini, tetapi Anda harus bugar secara fisik. Melakukan latihan ini mengharuskan seseorang memiliki kebugaran yang ekstensif karena ini bukanlah latihan yang sangat sederhana. Ingatlah poin-poin ini:

Selalu pertahankan pernapasan saat berlatih HIIT ini.
Waspadai gerakan kaki dan tangan Anda.
Jika Anda memiliki masalah lutut atau bahu, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba burpe.
Dapatkan konsultasi medis dari dokter Anda dengan pengawasan yang tepat untuk menghindari cedera.

Kesimpulan

Burpe adalah latihan intensitas tinggi seluruh tubuh yang efektif yang membantu memperkuat inti dan kelompok otot lainnya, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Ingatlah untuk mengambil bantuan ahli kebugaran untuk berlatih latihan yang sempurna.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat melakukan 10 burpe?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Saat berlari terutama melibatkan kaki, burpe melibatkan berbagai kelompok otot. Karenanya, mereka bisa menjadi rutinitas latihan yang lebih baik. Mereka juga dapat membantu membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana Anda bernapas saat melakukan burpe?

Tarik napas sebelum Anda mendarat di tanah, dan embuskan napas setelah Anda mendarat. Tarik napas sebelum berdiri, dan keluarkan setelah melompat di udara.

6 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/