Lemak sehat - apa saja itu, makanan yang harus dimakan dan dihindari, serta manfaatnya

Mengkonsumsi lemak sehat sangat penting untuk kesehatan yang lebih baik. Lemak sehat seperti poli dan lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan jantung (1). Pedoman Diet untuk Amerika dan WHO merekomendasikan asupan energi total hingga 30% dari lemak sambil membatasi konsumsi lemak jenuh (kurang dari 10%) dan lemak trans (kurang dari 1%) (2), (3). Jadi, jelas bahwa tidak semua lemak itu buruk, dan beberapa lemak bahkan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Artikel ini membahas tentang apa itu lemak sehat dan 15 sumber makanan utuh lemak sehat untuk meningkatkan kesehatan, kulit, dan rambut Anda. Lihatlah.

Apakah Lemak Sehat Itu?

Lemak sehat terutama dikategorikan sebagai lemak tak jenuh. Mereka dapat memiliki ikatan rangkap tunggal (tak jenuh tunggal) atau ganda (tak jenuh ganda) dalam struktur kimianya. Lemak ini berbentuk cair pada suhu kamar dan menjadi padat atau lunak seperti lilin saat didinginkan.

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda membantu menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol sehat), melindungi dari penyakit jantung dan stroke, melawan kanker tertentu, dan menjaga struktur sel (4), (5).

Sebaliknya, lemak jenuh adalah lemak yang tidak memiliki ikatan rangkap dalam struktur kimianya, dan konsumsinya harus dibatasi untuk menjaga nilai laboratorium kolesterol dalam batas normal. Lemak jenuh padat pada suhu kamar (6).

Lemak trans adalah lemak yang lebih berbahaya yang ditemukan berlimpah dalam makanan modern. Lemak trans tidak diperlukan dalam makanan kita, tetapi kita menemukan beberapa sumber lemak trans alami dalam beberapa produk susu seperti susu sapi, domba, atau kambing. Lemak trans kebanyakan ditemukan dalam makanan Amerika melalui sumber yang tidak alami seperti minyak terhidrogenasi dan lemak yang digunakan untuk menggoreng makanan atau ditambahkan ke dalam makanan kemasan. Ini menimbulkan risiko kesehatan yang serius bila dikonsumsi secara teratur dalam jumlah banyak (7). Berikut daftar makanan berlemak trans yang harus Anda hindari: gorengan, margarin, shortening, dan makanan kemasan dengan lemak trans yang tertera pada label nutrisi.

Ide Utama: Lemak sehat seperti lemak mono dan lemak tak jenuh ganda bermanfaat bagi kesehatan Anda. Beberapa lemak jenuh juga alami, tetapi Anda tidak boleh melebihi