8 Latihan untuk menambah berat badan dan massa otot dengan aman

Orang dengan tubuh kurus sering mencoba trik dan teknik untuk menambah massa otot dan menambah berat badan. Tapi, tahukah Anda bahwa olahraga bisa membantu Anda menambah berat badan juga? Kombinasi olahraga dan diet yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan massa dan otot tanpa lemak (1), (2).

Di bawah ini adalah beberapa latihan terbaik untuk menambah berat badan. Pastikan Anda mencari bantuan dari pelatih kebugaran untuk melakukan latihan ini dengan cara yang benar.

Latihan Efektif Untuk Menambah Berat Badan

Pria dan wanita memiliki komposisi tubuh dan distribusi massa otot yang berbeda (3). Fokus pada latihan spesifik yang relevan bagi Anda setelah mengikuti panduan yang tepat dari pelatih bersertifikat.

1. Push-Up

Shutterstock

Langkah

1. Berbaring tengkurap.
2. Letakkan tangan Anda di tanah - telapak tangan rata dan menghadap ke bawah, dan siku ditekuk dan selebar bahu.
3. Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai.
4. Sejajarkan kaki, kaki, dan punggung Anda.
5. Secara perlahan dorong seluruh tubuh Anda ke atas dengan tangan Anda. Regangkan lengan Anda sepenuhnya. Seluruh tubuh Anda harus berdiri tegak, didukung oleh tangan dan jari kaki Anda.
6. Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku. Tidak ada bagian tubuh Anda yang boleh menyentuh tanah kecuali tangan dan kaki Anda.
7. Lakukan 15 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa sesuai kenyamanan Anda.

• Otot Sasaran : Otot dada atau dada, bahu atau otot deltoid, trisep, dan otot inti.

Perhatian : Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan atau kelenturan pergelangan tangan yang buruk, gunakan pegangan push-up untuk melakukan latihan ini. Jangan meregangkan lutut jika Anda merasa sulit untuk mendorong tubuh Anda dari lantai.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Power Press Push Up ~ Sistem Papan Push Up Berkode Warna	1.534 Ulasan	$ 49,99	Beli di Amazon
2		Kebugaran Sempurna Sempurna Pushup Elite	2.836 Ulasan	$ 27,39	Beli di Amazon
3		Push Up Bars - Peralatan Latihan Rumahan Pegangan Pushup dengan Pegangan Busa Empuk dan…	377 Ulasan	$ 11,99	Beli di Amazon

2. Bench Press

Shutterstock

Langkah

1. Berbaring telentang di bangku, jaga seluruh tubuh Anda rileks.
2. Rentangkan jari Anda dan pegang palang.
3. Angkat bar beban secara perlahan, regangkan lengan Anda sepenuhnya.
4. Tarik kembali ke rak atau dekat dada Anda dari tempat Anda memulai. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 °.
5. Lakukan 4 hingga 5 repetisi atau sesuai tingkat kenyamanan Anda.

• Otot Sasaran : Trisep, Deltoid anterior, Perangkap, dan Punggung.

Tindakan pencegahan : Pastikan untuk mencengkeram palang beban dengan benar saat melepaskannya untuk menghindari cedera bahu.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Body Champ Olympic Weight Bench dengan Preacher Curl, Leg Developer dan Crunch Handle, Dark Grey / Black…	445 Ulasan	$ 189,99	Beli di Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Kapasitas Weight Bench untuk Latihan Beban dan Latihan Ab SB-315	2.563 Ulasan	$ 49,99	Beli di Amazon
3		Valor Fitness BF-47 Press Bench Flat / Incline yang Dapat Disetel dengan Lengan Konvergen…	66 Ulasan	$ 302,47	Beli di Amazon

3. Pull-Up

Shutterstock

Langkah

1. Pegang bar pull-up dengan telapak tangan menghadap ke luar. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda.
2. Tarik diri Anda ke level palang, pastikan kaki Anda benar-benar tidak menyentuh tanah.
3. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda berada di atas palang.
4. Turunkan tubuh Anda secara perlahan sampai kaki Anda menyentuh lantai, dan lengan Anda lurus sepenuhnya.
5. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

• Otot Target : Bisep, otot Lats (otot datar punggung Anda), lengan bawah, Trapezius (otot di tengah punggung atas), dan otot Deltoid (otot di punggung bawah).

Perhatian : Jangan memaksakan diri jika Anda mengalami cedera leher atau kelenturan pergelangan tangan yang lemah.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar untuk Peralatan Latihan Latihan Kekuatan Home Gym,…	232 Ulasan	$ 165,99	Beli di Amazon
2		RELIFE MEMBANGUN KEMBALI KEHIDUPAN ANDA Power Tower Workout Dip Station untuk Home Gym Latihan Kekuatan Fitness…	641 Ulasan	$ 159,99	Beli di Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar Peralatan Home Gym 37,8 hingga 47,2 Inci…	27 Ulasan	$ 52,99	Beli di Amazon

4. Bench Dips

Shutterstock

Langkah

1. Tempatkan bangku kokoh di belakang punggung Anda, tegak lurus dengan tubuh Anda. Bangku harus lebar dan stabil.
2. Pegang tepi bangku dengan telapak tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah, dengan ujung jari Anda menghadap ke lantai.
3. Rentangkan kaki Anda ke depan, tekuk di pinggang dan tegak lurus dengan batang tubuh Anda.
4. Tarik napas dan turunkan bokong secara perlahan dengan menekuk siku dan mendorong tubuh ke bawah hingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai.
5. Sambil menghembuskan napas, luruskan lengan Anda dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 4-5 repetisi atau sesuai tingkat kenyamanan Anda.

• Otot Sasaran : Trisep

Tindakan Pencegahan : Jaga agar dada Anda terangkat dan bahu Anda ditarik ke belakang. Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini jika Anda mengalami masalah leher atau punggung karena dapat membuatnya tegang.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar dengan Desain Struktur Yang Ditingkatkan, 500-Pound…	168 Ulasan	$ 79,99	Beli di Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 Inci, Hitam	338 Ulasan	$ 51,99	Beli di Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, Penekan Batang Tubuh Tugas Berat Utama dengan Konektor Keamanan untu…	519 Ulasan	$ 128,04	Beli di Amazon

5. Jongkok

Shutterstock

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul.
2. Angkat lengan Anda lurus ke depan dan tegak lurus ke lantai. Anda juga dapat merentangkan jari dan menggabungkan telapak tangan di depan dada.
3. Jaga agar seluruh tubuh Anda kencang dan tekuk perut Anda.
4. Tarik napas dalam-dalam dan turunkan bokong Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. (Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil memegang bar beban untuk hasil yang lebih baik.)
5. Saat melakukan latihan ini, pastikan lutut yang tertekuk tidak menyilang pada jempol kaki Anda, dan tubuh Anda lurus serta kokoh.
6. Kembalilah ke posisi semula dan ulangi 5 kali.

• Otot Target : Otot paha seperti paha depan, paha belakang, dan paha luar, Otot bokong, dan otot inti.

Perhatian : Saat berjongkok, pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda karena dapat melukai lutut Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah melakukan latihan ini tanpa palang beban.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Band Perlawanan Kaya Te untuk Kaki dan Pantat, Pita Latihan Kain, Loop Latihan Peregangan Wanita / Pria,…	218 Ulasan	$ 19,85	Beli di Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Resistance Bands Latihan untuk Kebugaran Rumah, Peregangan, Kekuatan…	6.490 Ulasan	$ 10,90	Beli di Amazon
3		Booty Bands 3 Resistance Bands untuk Legs and Butt Exercise Bands Fitness Bands, Resistance Loops Hip…	447 Ulasan	$ 27,99	Beli di Amazon

6. Paru-paru

Shutterstock

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki sejajar dengan pinggul. Ini adalah posisi awal.
2. Libatkan inti Anda, tarik napas dalam-dalam, dan maju selangkah dengan kaki kiri Anda dan berlutut sampai lutut kanan Anda tegak lurus dengan lantai.
3. Dorong kembali tumit Anda untuk mengangkat kembali tubuh Anda ke posisi awal.
4. Ulangi ini 20 kali di setiap sisi. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini sambil menahan beberapa beban.

• Otot Target : Otot bokong dan bokong, paha belakang, paha depan, dan otot inti.

Perhatian : Saat berlutut, lutut Anda tidak boleh menyilangkan jempol kaki Anda karena dapat melukai lutut Anda. Jangan mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan lunge. Jaga tubuh bagian atas tetap lurus.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		RIMSports Hip Resistance Bands untuk Legs & Butt - Band Booty Ideal untuk Squat - Kain Non-Slip…	489 Ulasan	$ 8,99	Beli di Amazon
2		Bodylastics Stackable (14 Pcs) MAX XT Resistance Band Set. Sistem Pita Latihan Terkemuka Ini…	2.737 Ulasan	$ 37,95	Beli di Amazon
3		Set Band Resistensi Suku, Pita Latihan untuk Berolahraga - Termasuk Pita Latihan Stackable,…	5.220 Ulasan	$ 16,98	Beli di Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Langkah

1. Berdiri tegak, pisahkan kaki selebar bahu.
2. Pegang bilah beban dengan kuat.
3. Hadap ke depan dan lihat lurus ke depan.
4. Jaga punggung tetap lurus, angkat bar beban pertama sampai paha dan kemudian sampai pinggul.
5. Tekuk pinggul secara perlahan dan letakkan bar beban kembali ke tanah.
6. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

• Otot Target : Otot Glute, Hamstring, dan Otot Inti.

Perhatian : Meskipun latihan ini sangat efektif, sulit untuk dilakukan tanpa pelatih. Hindari melakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Bodylastics Patent Pending Collapsible Resistance Bands Curl Bar dengan Konstruksi Pipa Baja,…	49 Ulasan	$ 66,97	Beli di Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - Cocok untuk Semua Band Resistensi dengan Klip, Panjang 36 Inci BBEB-020	434 Ulasan	$ 24,99	Beli di Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Peralatan Latihan Portabel Resist A Bar	67 Ulasan	$ 34,71	Beli di Amazon

8. Tekan Overhead

Shutterstock

Langkah

1. Dengan tangan terbuka selebar bahu, jongkok dan pegang palang beban.
2. Angkat palang perlahan ke dada atau bahu Anda.
3. Tarik napas dalam-dalam dan angkat ke atas kepala Anda sampai lengan Anda terentang sepenuhnya. Jaga siku Anda tetap terkunci.
4. Turunkan palang secara perlahan hingga setinggi bahu.
5. Lakukan 3 repetisi atau sesuai tingkat kenyamanan Anda. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel.

• Otot Target : Otot Deltoid, Trisep, dan Punggung Atas.

Perhatian : Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera leher atau bahu.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Rak Barbel Multi-Fungsi Vanswe Kapasitas 550LBS Dudukan Celup Rumah Gym Kebugaran Rak Jongkok…	12 Ulasan	$ 149,99	Beli di Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Adjustable Bench Press Rack 550LBS Max Beban Multi-Fungsi Berat…	12 Ulasan	$ 109,99	Beli di Amazon
3		PEXMOR Multi-Function Barbell Rack Squat Stand dengan Barbell Plate Rack, Adjustable Dip Stand Weight…	10 Ulasan	$ 121,99	Beli di Amazon

Bersamaan dengan latihan tersebut, berikut beberapa tips yang bisa Anda ikuti untuk menambah berat badan.

Tips Untuk Menambah Berat Badan

1. Bertujuan untuk memperkuat kelompok otot Anda dengan berfokus pada masing-masing pada hari-hari tertentu. Misalnya, Anda dapat menargetkan tubuh bagian atas dan perut Anda pada suatu hari, diikuti oleh tubuh bagian bawah dan kardio keesokan harinya.
2. Persingkat waktu istirahat Anda dan tambahkan variasi setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan latihan ini.
3. Jangan lupa makan makanan yang benar sebelum dan sesudah latihan karena membantu pemulihan cepat.
4. Istirahat yang cukup untuk pemulihan maksimum dan untuk menambah massa otot Anda dan meningkatkan berat badan lebih lanjut.

2. Kebiasaan Makan Sehat

Ini lagi-lagi salah satu pendekatan penting untuk menambah berat badan yang sehat. Mengonsumsi makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan tidaklah sehat. Piring Anda harus mengandung karbohidrat sehat dan sehat, protein berkualitas baik, lemak sehat, dan probiotik untuk meningkatkan pencernaan.

Berikut ini diet yang bisa Anda ikuti untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.

3. Perhatikan Gaya Hidup Anda

Penambahan berat badan membutuhkan pendekatan holistik, bukan hanya olahraga dan makan sehat. Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan:

• Praktis: Tetapkan tujuan realistis untuk perjalanan penambahan berat badan Anda.
• Kualitas Tidur: Fokus untuk mendapatkan tidur yang tenang dan damai selama 7-8 jam. Tidur yang nyenyak meningkatkan pemulihan otot dan meningkatkan mood Anda.
• Kurangi Stres: Kortisol adalah penyebab utama di balik tingkat stres dan suasana hati yang rendah. Cobalah teknik manajemen stres seperti pernapasan dalam, meditasi, atau pijat jaringan dalam untuk merilekskan seluruh tubuh Anda.
• Jauhi Kebiasaan Buruk: Jangan memanjakan diri dengan kebiasaan tidak sehat seperti minum dan merokok.

Apa yang Harus Dihindari

• Menjadi tidak teratur dengan latihan kardio. Luangkan setidaknya 20 menit untuk latihan kardio untuk jantung, otak, dan paru-paru Anda. Biarkan detak jantung Anda naik dan turun perlahan.
• Diet rendah makanan alami. Usahakan untuk selalu memasukkan buah dan sayuran alami ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan cukup serat, vitamin, dan mineral.
• Makanan berkalori tinggi yang kaya lemak jenuh dan trans.
• Minuman aerasi.
• Makanan olahan dan olahan.
• Ketergantungan yang berlebihan pada suplemen penambah berat badan. Selalu gunakan pendekatan yang praktis dan berkelanjutan.

Kesimpulan

Menambah berat badan dengan cara yang sehat membutuhkan pendekatan yang disiplin dan seimbang. Hanya diet atau olahraga saja yang tidak akan membantu Anda mencapai tujuan penambahan berat badan. Lakukan pendekatan holistik dan konsultasikan dengan pelatih kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami cedera fisik.

Penambahan berat badan adalah proses bertahap. Anda perlu memberinya waktu yang cukup untuk melihat hasilnya.

3 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Meningkatkan Massa dan Kekuatan Lean: Perbandingan Latihan Kekuatan Frekuensi Tinggi dengan Latihan Kekuatan Frekuensi Rendah, Jurnal Internasional Ilmu Latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmedphia&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Latihan, metabolisme protein, dan pertumbuhan otot, Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Perbedaan gender dalam metabolisme lemak, Pendapat Saat Ini Dalam Nutrisi Klinis Dan Perawatan Metabolik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283