Rencana diet untuk menambah berat badan - pendekatan yang sehat dan aman

Karena tingkat obesitas sangat tinggi, semua orang sangat terobsesi untuk menurunkan berat badan. Namun, kekurangan berat badan atau memiliki BMI yang sangat rendah juga menjadi masalah yang memprihatinkan dan sering diabaikan oleh banyak orang.

Meskipun secara global, angka prevalensi kurus telah sedikit menurun (dari 9,2% menjadi 8,4% pada anak perempuan dan dari 14,8% menjadi 12,4% pada anak laki-laki), hal ini masih merupakan masalah yang perlu diperhatikan (1).

Pada artikel ini, kita akan membahas bagaimana Anda bisa menambah berat badan dengan cara yang sehat dan contoh rencana diet yang bisa Anda ikuti.

Berapa Kisaran Berat Badan Sehat Anda?

BMI (indeks massa tubuh) Anda akan membantu Anda menentukan kisaran berat badan yang sehat. Bagilah berat badan Anda (dalam kilogram) dengan tinggi badan Anda (dalam meter) kuadrat untuk menghitung BMI Anda (2).

BMI antara 18,5 dan 24,9 menunjukkan kisaran berat badan yang sehat. Jika BMI Anda di bawah 18,5, berarti Anda kekurangan berat badan.

Gunakan kalkulator ini untuk mengetahui skala dan status BMI Anda.

Alasan Menjadi Kurang Berat

Beberapa kondisi medis yang dapat membuat Anda kurus:

• Metabolisme Tinggi: Beberapa orang diciptakan untuk menjadi kurus. Tingkat metabolisme mereka sangat tinggi sehingga mereka gagal menambah berat badan bahkan setelah makan makanan berkalori tinggi.
• Sejarah Keluarga: Beberapa orang dilahirkan dengan jenis gen yang membuat mereka secara alami kurus dan memiliki BMI rendah.
• Kondisi Medis: Kondisi medis tertentu dapat menyebabkan penurunan berat badan. Memiliki hormon tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) meningkatkan laju metabolisme dan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Diabetes yang tidak terkontrol (tipe 1), kanker, dan penyakit menular lainnya dapat membuat berat badan seseorang turun (3).
• Gangguan Makan: Orang dengan gangguan makan seperti anoreksia nervosa dan bulimia nervosa dapat mengalami kekurangan berat badan (3).
• Depresi: Orang yang mengalami depresi mungkin mengalami kehilangan nafsu makan yang parah dan kehilangan banyak berat badan dengan sangat cepat. Orang-orang seperti itu membutuhkan bantuan medis segera (3).

Jika BMI Anda kurang dari 16, kunjungi dokter Anda untuk mendiagnosis kemungkinan kondisi medis.

Contoh Rencana Diet Untuk Menambah Berat Badan

Meskipun mengonsumsi makanan berkalori tinggi seperti soda, donat, dan kentang goreng dapat membuat berat badan Anda bertambah, ini bukanlah pendekatan yang sehat.

Tujuan Anda harus membangun massa otot dan menambah berat badan dengan cara yang sehat. Makan makanan olahan untuk menambah berat badan dapat menyebabkan penumpukan lemak subkutan atau viseral. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan lemak yang tidak sehat di sekitar perut atau organ Anda.

Berikut adalah contoh rencana diet yang dapat membantu penambahan berat badan yang sehat. Paket ini dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kebutuhan kalori individu.

Makan	Waktu	Apa yang harus dimiliki
Dini hari	7 pagi - 8 pagi	Almond yang direndam semalam (6-7 buah)
Sarapan	8 pagi - 9 pagi	2 roti multigrain dengan mentega rendah lemak dan telur dadar (2 putih telur dari 1 telur utuh). Atau Secangkir corn flakes, oat dengan susu, atau bubur sereal apa pun (gunakan susu penuh lemak). Atau Poha, upma, atau daliya khichdi dengan banyak sayuran. Atau 2 buah chapatis dengan secangkir sayuran dan secangkir kecambah atau rebus 2 protein (keju cottage / kecambah) diisi parathas dengan chutney atau acar. Buah utuh atau segelas jus sayuran segar dengan bubur kertas.
Setelah sarapan	11.00 - 12.00	Segelas susu full fat dengan minuman kesehatan pilihan Anda atau whey protein.
Makan siang	13:30 - 14:30	Secangkir kecil nasi dan dua buah chapati. Secangkir kacang-kacangan (masoor, moong, chana). ½ cangkir kari sayur. 3 ons dada ayam atau sepotong ikan / telur / tahu / keju cottage. Salad campur yang terbuat dari mentimun, wortel, dan tomat. Secangkir kecil dadih atau yogurt.
Camilan malam	17.30 - 18.30	Sandwich sayuran dengan keju. Atau Kentang panggang dengan saus kulit dan alpukat. Atau Campuran kacang panggang.
Makan malam	20.30 - 21.30	½ cangkir beras merah dan 1 cangkir kacang merah / kacang hitam / kari jamur. Salad campur yang terbuat dari mentimun, wortel, dan tomat.
Sebelum tidur	10:30 - 11 malam	Segelas susu full fat.

Tips Sehat Untuk Menambah Berat Badan Dengan Cepat (Dan Aman)

1. Makan Makanan Padat Kalori

Makanan berkalori tinggi dan bergizi seimbang akan membantu Anda menambah berat badan. Makanan seperti alpukat, pisang, dan susu berlemak penuh harus menjadi makanan pokok Anda.

2. Konsumsi Karbohidrat Sehat

Karbohidrat dapat membantu penambahan berat badan. Ganti gula tinggi dan karbohidrat olahan seperti coklat, donat, pizza dengan pilihan yang lebih sehat seperti pisang, kentang, ubi jalar, biji-bijian, nasi, dan buah-buahan, dll.

3. Konsumsi Sumber Protein Dengan Setiap Makan

Otot Anda terbuat dari protein. Untuk menambah berat badan dan membangun massa otot tanpa lemak, Anda harus menyertakan sumber protein dalam setiap makanan yang Anda konsumsi. Usahakan mengonsumsi 1,5-2 gram protein untuk setiap kg berat badan.

Dada ayam, kalkun giling, tahu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan, telur, susu, dan yogurt harus menjadi pilihan protein Anda.

4. Tambahkan Lemak Sehat Untuk Diet Anda

Jangan mengonsumsi sembarang makanan berlemak. Pilih lemak sehat yang tidak membahayakan dalam jangka panjang. Lemak sehat juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik.

Sertakan makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak alpukat, salmon, dan minyak zaitun dalam makanan Anda. Makan segenggam labu atau biji rami adalah cara yang baik untuk memberi tubuh Anda lemak yang sehat.

5. Konsumsi Suplemen Penambah Berat Badan

Dalam beberapa kasus, diet dan olahraga saja mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Cara lain untuk melakukannya adalah dengan memasukkan beberapa suplemen tambahan ke dalam makanan Anda.

Protein whey adalah suplemen yang semakin populer yang dapat Anda tambahkan ke susu atau smoothie Anda.

6. Latihan Kekuatan

Menambah berat badan tidak berarti Anda harus menambah massa lemak. Dapatkan massa otot tanpa lemak. Anda akan terlihat kencang dan tegas. Untuk mencapainya, Anda perlu pergi ke gym setidaknya 2-4 kali seminggu dan angkat beban.

7. Hilangkan Stres

Kehilangan atau kenaikan berat badan bisa menjadi peristiwa yang membuat stres. Stres sering kali menjadi rintangan utama saat Anda berusaha mencapai suatu tujuan. Oleh karena itu, penting untuk mengurangi stres.

Mandi santai untuk mengurangi stres. Nyalakan musik yang bagus dan menari sampai Anda jatuh. Meditasi, yoga, dan latihan pernapasan juga bekerja dengan baik untuk mengurangi stres.

8. Tidur Yang Cukup

Tidur adalah penentu penting kesehatan dan kesejahteraan Anda. Seseorang membutuhkan minimal delapan jam tidur setiap malam agar tetap bugar dan sehat. Sebuah studi cross-sectional pada mahasiswa Universitas China mengungkapkan bahwa kualitas tidur yang baik membantu memperkuat massa otot dibandingkan dengan kualitas tidur yang buruk (4).

9. Lacak Tujuan Anda

Melacak tujuan Anda meningkatkan peluang Anda mencapai target. Buat jurnal makanan untuk menulis target kalori Anda dan lacak makanan yang Anda makan.

Periksa berat badan Anda setiap minggu atau 10 hari. Ini tidak hanya memotivasi Anda tetapi juga membantu Anda menganalisis kemajuan Anda dengan lebih baik. Anda bahkan dapat melacak pola latihan Anda dan mulai mengukur penambahan otot.

10. Jaga Motivasi Anda

Penambahan berat badan bukanlah ilmu roket; itu membutuhkan pendekatan ilmiah dan gaya hidup yang disiplin. Bersabarlah dan jaga agar diri Anda tetap termotivasi. Jangan bertujuan untuk menambah berat badan lebih dari empat pon sebulan. Mencari penambahan berat badan yang lebih cepat bisa jadi tidak sehat dan mungkin hanya memberi Anda hasil sementara.

Kesimpulan

Penambahan berat badan bisa sama menantang dengan penurunan berat badan, tetapi konsistensi adalah kunci untuk hasil jangka panjang. Makan junk food padat kalori seharusnya tidak menjadi tujuan. Sebaliknya, fokus Anda haruslah untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak karena hal itu dapat menyebabkan penambahan berat badan yang sehat.

4 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Tren indeks massa tubuh, kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, dan obesitas di seluruh dunia dari tahun 1975 hingga 2016: analisis gabungan dari 2.416 studi pengukuran berbasis populasi pada 128,9 juta anak, remaja, dan dewasa, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Menilai berat badan Anda, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Penurunan berat badan yang tidak disengaja, Layanan Kesehatan Nasional.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Hubungan antara tidur dan kekuatan otot di antara mahasiswa China: studi cross-sectional, Jurnal interaksi muskuloskeletal dan neuronal, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/