Bersepeda karbohidrat - apa itu, bagaimana melakukannya, diet apa yang harus direncanakan

Siklus karbohidrat adalah strategi diet yang mencakup peningkatan dan penurunan asupan karbohidrat yang direncanakan pada hari-hari tertentu. Ini terutama berguna untuk atlet dan binaragawan. Namun dengan banyaknya pelaku diet yang menjalani diet rendah karbohidrat, siklus karbohidrat kini telah memasuki industri diet utama. Ini dapat membantu memulai pembakaran lemak pada individu aktif yang telah mencapai dataran tinggi dengan penurunan berat badan.

Strategi yang relatif baru ini memiliki sedikit bukti untuk mendukung efek atau prosedur yang optimal. Dan diet rendah karbohidrat mungkin memiliki efek merusak pada kesehatan Anda (1). Jadi, haruskah Anda mempertimbangkan siklus karbohidrat? Baca terus untuk mengetahui segala sesuatu tentang bersepeda karbohidrat dan apakah itu tepat untuk Anda.

Sorotan Artikel

• Apa Itu Bersepeda Karbohidrat?
• Faktor-faktor yang Mempengaruhi Bersepeda Karbohidrat
• Apa Ilmu di Balik Bersepeda Karbohidrat?
• Aturan Diet Bersepeda Karbohidrat
• Bagaimana Melakukan Bersepeda Karbohidrat
• Rencana Diet Bersepeda Karbohidrat
• Bersepeda Karbohidrat Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Mengencangkan Otot
• Karbohidrat yang Direkomendasikan Untuk Bersepeda Karbohidrat
• Makanan Yang Harus Dimakan Dan Dihindari Selama Bersepeda Karbohidrat
• Manfaat Bersepeda Karbohidrat
• Rekomendasi Bersepeda Karbohidrat
• Apakah Bersepeda Karbohidrat Untuk Anda?

Apa Itu Bersepeda Karbohidrat?

Shutterstock

Bersepeda karbohidrat adalah strategi diet lanjutan untuk mengubah asupan karbohidrat Anda setiap hari, setiap minggu, atau setiap bulan, tergantung pada kebutuhan dan tujuan kebugaran tubuh Anda. Beberapa atlet, individu dan binaragawan yang sangat aktif, dan pengikut diet ketogenik mengikuti siklus karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan energi serta tampil lebih baik pada hari kompetisi (2), (3).

Pada hari kardio, Anda akan menjalani diet karbohidrat sedang, pada hari latihan kekuatan Anda akan menjalani diet tinggi karbohidrat, dan pada hari istirahat, Anda akan menjalani diet rendah karbohidrat.

Kesimpulan Utama: Siklus karbohidrat membantu waktu asupan karbohidrat untuk memaksimalkan manfaat dan menghilangkan karbohidrat saat tidak diperlukan.

Faktor-faktor berikut mempengaruhi siklus karbohidrat.

Kembali ke Daftar Isi

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Bersepeda Karbohidrat

• Tujuan Anda - Anda mungkin ingin menurunkan berat badan atau menambah otot. Bersepeda karb dapat digunakan dalam kedua kasus tersebut. Anda harus menjalani diet rendah karbohidrat selama fase kehilangan lemak dan kemudian menambahkan kembali karbohidrat baik ke dalam diet Anda selama fase pembentukan otot.
• Lemak Tubuh - Setelah atlet kehilangan lemak tubuh dan mencapai persentase lemak tubuh target, mereka akan menjalani hari-hari tinggi karbohidrat. Hal ini biasanya dilakukan sebelum kompetisi karena karbohidrat adalah sumber energi utama dan tersedia. Dan menyimpan karbohidrat dapat membantu meningkatkan kinerja. Jika Anda seorang pelaku diet, setelah Anda kehilangan setidaknya 6 pon lemak, Anda dapat menjalani diet tinggi karbohidrat selama 2 hari.
• Latihan Kardio / Kekuatan dan Istirahat - Shannon Clark dari Bodybuilding.com merekomendasikan untuk menjalani diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak pada hari-hari tersulit dalam latihan Anda. Dia berkata, “tubuh paling membutuhkan karbohidrat pada hari-hari ini. Meminumnya sebelum Anda melakukan latihan akan membantu Anda di gym sehingga Anda dapat bekerja lebih keras dan mendorong lebih banyak beban, dan kemudian masuknya karbohidrat setelah sesi latihan akan membantu menjenuhkan otot dengan penyimpanan karbohidrat (glikogen otot) dan membantu dengan pemulihan."
• Kompetisi dan Pertandingan - Banyak atlet dan binaragawan mengonsumsi karbohidrat sebelum pertunjukan besar atau pemotretan karena mereka membutuhkan energi maksimum pada saat itu, yang disediakan oleh karbohidrat.
• Refeeds - Refeeds bekerja jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama. Anda dapat mengonsumsi karbohidrat selama sehari atau beberapa hari sebelum kembali ke diet rendah karbohidrat.
• Jenis Latihan - Tergantung pada jenis latihannya, Anda dapat melakukan siklus karbohidrat. Jika durasi dan intensitas latihan meningkat, Anda akan menjalani diet tinggi karbohidrat.
• Asupan Protein - Terlepas dari hari-hari tinggi atau rendah karbohidrat, asupan protein Anda akan sama.
• Asupan Lemak - Anda harus menjalani diet tinggi lemak pada hari-hari rendah karbohidrat agar tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar. Lakukan diet rendah lemak pada hari-hari tinggi karbohidrat sehingga tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar yang tersedia.

Kesimpulan Utama: Bersepeda karbo bergantung pada sejumlah faktor, dan Anda dapat melakukannya dengan mudah setelah Anda memahami alasan di baliknya..

Apa ilmu di balik siklus karbohidrat? Cari tahu selanjutnya.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Ilmu di Balik Bersepeda Karbohidrat?

Ilmu di balik siklus karbohidrat sederhana - ubah jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan nutrisi dari sumber karbohidrat yang baik (buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian). Bersepeda karbohidrat telah terbukti membantu beberapa individu menurunkan berat badan.

Siklus karbohidrat yang direncanakan dan diatur dengan cermat dapat membantu Anda membakar lemak secara efektif tanpa membuat Anda merasa lemah. Selain itu, dengan menambah karbohidrat selama hari-hari latihan intensitas tinggi, Anda akan dapat memaksimalkan kinerja dan mengurangi kehilangan otot (4). Karenanya, Anda bisa menggunakannya untuk menurunkan berat badan secara efektif tanpa kehilangan massa otot.

Namun, tidak banyak penelitian yang dilakukan tentang efek jangka panjang dari siklus karbohidrat, jadi Anda harus melakukannya dalam waktu yang lebih singkat.

Kesimpulan Utama: Prinsip kerja siklus karbohidrat adalah membantu tubuh memanfaatkan lemak sebagai sumber bahan bakar utama, bukan karbohidrat.

Ada beberapa aturan / pedoman yang harus Anda ikuti jika Anda ingin bersepeda karbohidrat. Inilah yang dibicarakan peraturan.

Kembali ke Daftar Isi

Aturan Diet Bersepeda Karbohidrat

Aturan # 1 - Jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi pada hari-hari rendah karbohidrat dan hari-hari tinggi karbohidrat akan tergantung pada komposisi tubuh, tujuan, tingkat aktivitas, dan tingkat toleransi karbohidrat Anda.

Ruel # 2 - Lakukan refeed bersepeda karbohidrat yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda.

Aturan # 3 - Dibutuhkan banyak percobaan dan penyesuaian sebelum Anda benar-benar memahami apakah Anda harus menggilir asupan karbohidrat berdasarkan hari, minggu, atau bulan.

Aturan # 4 - Ikuti bagian Bagaimana Melakukannya Bersepeda Karbohidrat untuk mendapatkan hasil maksimal darinya.

Kesimpulan Utama: Gaya hidup, komposisi tubuh, tujuan, tingkat toleransi karbohidrat, dan tingkat aktivitas Anda menentukan aturan bersepeda karbohidrat Anda. Jangan mengikuti rutinitas bersepeda karbohidrat orang lain.

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Melakukan Bersepeda Karbohidrat

Anda dapat melakukan siklus karbohidrat dengan berbagai cara. Yang harus Anda pastikan adalah Anda terus mengubah makronutrien Anda untuk mendapatkan hasil terbaik. Berikut contoh rutinitas minggu bersepeda karbohidrat:

Hari	Karbohidrat	Lemak	Jenis Latihan	Karbohidrat Untuk Dikonsumsi
Senin	Karbohidrat sedang	Lemak sedang	Aerobik	80-100 g
Selasa	Rendah karbohidrat	Lemak tinggi	Latihan beban	130-200 g
Rabu	Karbohidrat sedang	Lemak sedang	Aerobik	80-100 g
Kamis	Rendah karbohidrat	Lemak tinggi	Beristirahat	30-50 g
Jumat	Karbohidrat tinggi	Rendah lemak	Latihan beban	130-200 g
Sabtu	Karbohidrat sedang	Lemak sedang	Aerobik	80-100 g
Minggu	Rendah karbohidrat	Lemak tinggi	Beristirahat	30-50 g

Jumlah dan jenis latihan setiap hari dapat berubah tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Inilah tampilan siklus karbohidrat Anda jika Anda melakukannya selama lebih dari seminggu.

Rendah karbohidrat	Karbohidrat tinggi	Karbohidrat Untuk Dikonsumsi
Hari 1 - Hari 7	Hari 8, 9, 10	30 g - 200 g
Minggu 1 - Minggu 3	Minggu 4	30 g - 400 g

Ingat, jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi akan bergantung pada apakah Anda berada dalam fase rendah karbohidrat atau tinggi karbohidrat, tingkat aktivitas, dan tingkat toleransi karbohidrat. Seorang atlet akan membutuhkan lebih banyak karbohidrat dibandingkan dengan seorang non-atlet bahkan pada hari-hari rendah karbohidrat.

Kesimpulan Utama: Pertahankan hari-hari rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat tergantung pada jenis olahraga yang Anda lakukan. Ubah asupan lemak Anda tergantung pada karbohidrat yang Anda konsumsi.

CATATAN: Bicaralah dengan ahli diet Anda untuk membantu menghitung jumlah minimum dan maksimum karbohidrat yang harus Anda konsumsi pada hari-hari rendah karbohidrat dan tinggi karbohidrat.

Sekarang prinsip dasar siklus karbohidrat lebih jelas, izinkan saya memberi Anda contoh diet bersepeda karbohidrat.

Kembali ke Daftar Isi

Rencana Diet Bersepeda Karbohidrat

Hari Rendah Karbohidrat

Makan	Makan apa
Sarapan	Tumis jamur di atas roti gandum utuh (atau 2 telur rebus di atas roti gandum utuh) + 4 tomat ceri + ¼ cangkir bayam rebus + 1 cangkir jus buah segar
Makan siang	3 ons salmon panggang dengan kacang merah panggang + 4 kuntum brokoli hitam
Camilan	1 cangkir kopi antipeluru + 15 pistachio dalam cangkang
Makan malam	2 ons ayam panggang (atau 1 cangkir cabai kacang merah) + ½ cangkir keju ricotta + ½ cangkir sayuran rebus

Hari-Hari Karbohidrat Sedang

Makan	Makan apa
Sarapan	Mangkuk smoothie acai berry
Makan siang	1 cangkir salad tuna dengan selada, tomat, minyak zaitun, bumbu, dan bumbu
Camilan	1 pisang + 5 almond + 1 cangkir kopi hitam
Makan malam	Salad ayam dan mayo

Hari Karbohidrat Tinggi

Makan	Makan apa
Sarapan	Roti panggang gandum utuh jamur (atau 2 telur rebus di atas roti panggang gandum utuh) + 4 tomat ceri + ¼ cangkir bayam rebus + 1 cangkir jus buah segar
Makan siang	Tahu (atau ikan) panggang dengan nasi merah + 1 cangkir sayuran campur
Camilan	Smoothie protein whey dengan pisang dan beri
Makan malam	Tahu panggang (atau ayam panggang) dengan nasi kembang kol + 1 cangkir sayuran campur

Poin Utama: Bergantung pada tujuan Anda, Anda dapat memilih refeed harian, mingguan, atau bulanan. Sesuaikan diet Anda sesuai dengan jadwal pemberian makan ulang Anda.

Tapi bisakah strategi diet ini membantu Anda menurunkan berat badan atau menambah otot? Cari tahu di bagian selanjutnya.

Kembali ke Daftar Isi

Bersepeda Karbohidrat Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Mengencangkan Otot

Shutterstock

Bersepeda karbo dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bersepeda karbohidrat adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan. Ini membantu Anda menghindari makanan dengan kalori kosong dari tambahan gula (makanan penutup, kue kering, soda, minuman kopi manis) dan karbohidrat buruk (karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dan diserap, membuat Anda sering merasa lapar), sehingga mencegah Anda makan berlebihan (5), (6).

Tubuh Anda juga beralih ke mode pembakaran lemak, meminimalkan risiko kehilangan massa otot, yang dapat menyebabkan perlambatan laju metabolisme (7). Selain itu, beberapa data ilmiah juga menunjukkan bahwa siklus karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin (8), (9).

Bersepeda karbo juga bagus untuk membangun otot karena melindungi otot dari kerusakan selama sesi latihan intensitas tinggi dan latihan kekuatan (10), (11). Penting untuk mengonsumsi karbohidrat tinggi pada hari pelatihan. Sebagian besar bahan bakar Anda berasal dari glukosa dan bukan protein otot (protein diubah menjadi glukosa melalui glukoneogenesis). Pada hari-hari rendah karbohidrat, tubuh Anda menggunakan lemak untuk melakukan semua fungsi tubuh.

Kesimpulan Utama: Siklus karbohidrat yang direncanakan dengan hati-hati adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak dan membentuk otot.

Anda salah jika mengira Anda bisa mengonsumsi semua jenis karbohidrat yang Anda inginkan pada hari-hari tinggi karbohidrat. Berikut daftar karbohidrat yang boleh Anda konsumsi.

Kembali ke Daftar Isi

Karbohidrat yang Direkomendasikan Untuk Bersepeda Karbohidrat

• Sayuran
• Buah-buahan
• Gandum
• Biji-bijian utuh
• Pasta gandum
• Roti gandum utuh atau multigrain
• roti Ezekiel
• biji gandum
• bayam
• Ubi
• Nasi merah, nasi merah, dan nasi hitam
• Wheatberry

Kesimpulan Utama: Konsumsi biji-bijian, buah-buahan, sayuran sebagai sumber karbohidrat baik selama fase siklus karbohidrat tinggi.

Tapi ini bukan satu-satunya makanan yang boleh Anda konsumsi. Ada banyak kelompok makanan lain yang harus Anda jaga. Berikut daftar makanan yang bisa Anda makan dan harus dihindari saat Anda bersepeda karbohidrat.

Kembali ke Daftar Isi

Makanan Yang Harus Dimakan Dan Dihindari Selama Bersepeda Karbohidrat

Makanan Untuk Dimakan

• Sayuran - Sayuran collard, lobak hijau, lobak Swiss, kubis Brussel, labu pahit, labu botol, bayam, kangkung, lobak, tomat c, mentimun, paprika hijau, terong, rhubarb, kubis, brokoli, bok choy, kembang kol, daun bawang, daun bawang, bawang bombay, seledri, adas, dan kol ungu.
• Buah - buahan - Apel, alpukat, pisang, muskmelon, semangka, kiwi, pir, mangga, jeruk nipis, lemon, jeruk, jeruk bali, jeruk keprok, plum java, stroberi, blueberry, acai berry.
• Protein - Dada ayam, ikan tangkapan liar, jamur, telur, lentil, kacang-kacangan, kecambah, kedelai, tahu, kalkun giling, dan daging giling.
• Produk Susu - Susu, keju ricotta, buttermilk, dan keju cottage.
• Lemak dan Minyak - Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak dedak beras, mentega bunga matahari, dan ghee.
• Kacang dan Biji - bijian - Almond, walnut, pistachio, macadamia, biji rami, biji bunga matahari, dan biji melon.
• Herbal Dan Rempah - rempah - Rosemary, thyme, ketumbar, dill, oregano, kapulaga, kayu manis, cengkeh, jahe, bawang putih, jintan, biji karom, adas bintang, biji nigella, lada hitam dan putih, kunyit, pala, bunga pala, bubuk ketumbar, kunyit, bubuk cabai.
• Minuman - Air, kopi antipeluru, air jeruk nipis, air detoksifikasi, jus buah / sayuran yang baru diperas.

Makanan Yang Harus Dihindari

• roti putih
• Pasta putih
• Kentang putih
• Gula pasir dan tepung terigu
• Makanan yang digoreng
• Goreng adonan
• Wafer kentang
• Kue kering
• Es krim
• kue
• Lemak hewani, mentega, margarin, dan minyak sayur

Poin Utama: Makan bersih adalah mantra bersepeda karbohidrat. Hindari semua junk food dan sertakan karbohidrat dan lemak baik atau sehat dalam makanan Anda.

Sekarang, mari kita lihat daftar manfaat yang bisa Anda peroleh dari bersepeda dengan karbohidrat Anda.

Kembali ke Daftar Isi

Manfaat Bersepeda Karbohidrat

Shutterstock

• Dapat membantu menurunkan berat badan.
• Dapat menurunkan kadar kolesterol.
• Dapat meningkatkan kinerja olahraga.
• Dapat memberikan kekuatan dan stamina untuk pelatihan ketahanan.
• Dapat mengurangi resistensi insulin.
• Secara positif memengaruhi hormon tiroid, leptin, dan testosteron.

Kesimpulan Utama: Ada sejumlah manfaat kesehatan dari siklus karbohidrat jika Anda melakukannya dengan mengikuti strategi yang tepat.

Kembali ke Daftar Isi

Tips Bersepeda Karbohidrat

• Pilih siklus karbohidrat yang tepat untuk Anda tergantung pada tingkat toleransi karbohidrat, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda.
• Tentukan asupan protein harian Anda.
• Tentukan ambang asupan karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi dan lebih rendah.
• Jadwalkan pemberian makan ulang Anda.
• Gunakan untuk durasi singkat.

Poin Utama: Perencanaan adalah bagian terpenting dari siklus karbohidrat. Dan selanjutnya adalah mengikuti rencana.

Menjelang akhir, ada satu pertanyaan penting yang harus dijawab - apakah siklus karbohidrat cocok untuk Anda? Cari tahu di bagian berikut.

Kembali ke Daftar Isi

Apakah Bersepeda Karbohidrat Untuk Anda?

Terutama bersepeda karbohidrat