Arthritis di tangan - 15 latihan terbaik untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan mobilitas

Arthritis itu menyakitkan dan melemahkan. Jutaan orang Amerika menderita osteoartritis dan rheumatoid arthritis (1), (2). Penyakit inflamasi ini dapat menyerang sendi manapun pada usia berapa pun (3), (4). Tangan Anda, terbuat dari banyak sendi, tidak terkecuali.

Artritis tangan dapat terjadi karena keausan atau trauma (5), (6). Ini mungkin membuat tugas sederhana memegang secangkir kopi menjadi sulit. Jika Anda (atau orang yang Anda cintai) mengidap artritis tangan, berikut cara Anda dapat mengakhiri penderitaan sehari-hari. Lakukan 15 latihan tangan yang terdaftar bersama dengan minum obat. Ini akan membantu mengatasi rasa sakit, meningkatkan mobilitas, dan memperkuat otot-otot yang membantu gerakan tangan. Baca terus dan jalani hidup mandiri dan bahagia. Mari kita mulai!

* Catatan: Siapa pun yang mengalami nyeri dan gejala harus menemui dokter terapi fisik untuk mendapatkan rencana perawatan yang tepat.

15 Latihan Untuk Arthritis Tangan

Pemanasan

Sebelum memulai olahraga apa pun, Anda harus melakukan pemanasan. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk menghangatkan tangan sebelum berolahraga.

• Letakkan lengan bawah Anda di atas permukaan yang lembut namun stabil.
• Bentuk kepalan dan tekuk serta regangkan pergelangan tangan Anda. Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
• Gerakkan tinju Anda dari satu sisi ke sisi lain. Lakukan 10 hingga 15 repetisi.
• Dekatkan jari-jari Anda satu sama lain lalu keluarkan. Lakukan 10-15 repetisi.
• Goyangkan tangan Anda dengan lembut dan lanjutkan ke latihan utama.

1. Buat Tinju

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Jaga tangan rematik Anda di atas benda yang stabil. Pergelangan tangan dan jari Anda harus lurus.
2. Dukung pergelangan tangan Anda dengan tangan yang lain jika perlu.
3. Kepalkan tangan dengan erat, jauhkan jempol Anda. Pastikan setiap sendi menekuk sebanyak mungkin.
4. Jika perlu, gunakan tangan Anda yang lain untuk membantu membuat kepalan tangan.
5. Luruskan jari Anda secara perlahan.

Set dan Rep

3 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

2. Tekuk Jari

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Letakkan lengan bawah Anda di atas permukaan yang lembut dan stabil.
2. Tekuk jari Anda satu per satu
3. Ini mungkin sedikit sulit untuk dilakukan. Anda dapat menopang jari-jari Anda dengan ujung jari telunjuk tangan lainnya.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

3. Peregangan Jari

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Pegang pergelangan tangan yang mengalami rematik dengan lembut menggunakan tangan yang lain.
2. Jaga agar jari-jari Anda tetap lurus dan berdekatan.
3. Keluarkan jari-jari Anda dan satukan.

Set dan Rep

2 set 8 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

4. Latihan Cakar

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Jaga tangan rematik Anda di atas benda yang stabil. Pastikan pergelangan tangan dan jari Anda lurus.
2. Dukung pergelangan tangan Anda dengan tangan lainnya jika perlu.
3. Tekuk semua jari Anda dengan lembut dan buat 'cakar'. Jaga agar pergelangan tangan dan buku jari tetap lurus.
4. Tahan pose ini dan hitung sampai 3.
5. Luruskan jari Anda dengan lembut.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

5. Tikungan Jempol

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Keluarkan jari Anda.
2. Pegang ibu jari Anda dengan jari telunjuk dan ibu jari jari lainnya.
3. Tekuk ibu jari Anda.
4. Tahan pose ini sebentar dan luruskan ibu jari Anda.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

6. Latihan Tendon Gliding

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Bentuk kepalan tangan.
2. Buka kepalan tangan Anda dan buat 'pengait' dengan semua jari Anda.
3. Luruskan buku jari dan jari Anda.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

7. Jari Curl

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Letakkan jari telunjuk tangan yang baik di punggung jari kelingking tangan yang rematik. Letakkan ibu jari tangan yang baik di sisi kuku jari kelingking tangan yang mengalami rematik.
2. Tekuk perlahan jari kelingking Anda. Tahan selama 3-5 detik.
3. Tekuk semua jari satu demi satu.
4. Buka dan rileks.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 5 kali sehari.

8. Peregangan Ibu Jari

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Letakkan jari telunjuk dan ibu jari tangan kanan Anda di sisi kuku dan belakang ibu jari tangan rematik Anda.
2. Dorong ibu jari dengan lembut ke arah telapak tangan. Tahan selama 10 detik.
3. Buka ibu jari dan regangkan. Tahan selama 10 detik.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

9. Buat 'O's

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Jaga tangan rematik Anda di atas benda yang stabil. Pergelangan tangan dan jari Anda harus lurus.
2. Dukung pergelangan tangan Anda dengan tangan lainnya jika perlu.
3. Sentuh ujung ibu jari Anda dengan ujung jari telunjuk Anda.
4. Lepaskan posisi ini lalu sentuh ujung ibu jari Anda dengan ujung jari tengah Anda.
5. Lepaskan dan sentuh ujung ibu jari Anda dengan jari manis Anda.
6. Lepaskan dan sentuh ujung ibu jari Anda dengan jari kelingking Anda.

Catatan: Buka tangan Anda lebar-lebar setelah menyentuh setiap jari.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

10. Tikungan Meja

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Jaga tangan rematik Anda pada objek yang stabil, dengan pergelangan tangan dan jari lurus.
2. Dukung pergelangan tangan Anda dengan tangan lainnya jika perlu.
3. Tekuk perlahan empat jari (kecuali ibu jari) di buku-buku jari dan buatlah 'meja'. Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap lurus.
4. Anda dapat menggunakan tangan yang lain untuk mencapai posisi meja jika tangan rematik Anda membutuhkan penyangga.
5. Tahan pose ini dan hitung sampai 3.
6. Luruskan jari Anda dengan lembut.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

11. Pengangkatan Jari Tangan Datar

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Letakkan tangan Anda di atas meja.
2. Angkat jari Anda satu per satu.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

12. Peregangan Pergelangan Tangan

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Luruskan lengan Anda dan pegang tangan yang mengalami rematik dengan tangan yang lain.
2. Tarik kembali tanganmu. Jaga siku tetap lurus. Tahan selama 30 detik.
3. Bersantai.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

13. Penguat Genggaman

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Sebelum Anda memulai latihan ini, pastikan dokter Anda telah memberi Anda sinyal hijau.
2. Pegang peralatan penguat pegangan.
3. Tekan dan lepaskan.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

14. Penguat Pinch

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Letakkan tangan Anda di atas permukaan yang lembut dan stabil.
2. Sentuh ibu jari dengan jari telunjuk dan tekan dengan lembut.
3. Tahan selama 5 detik dan rileks.
4. Lakukan hal yang sama dengan semua jari lainnya.

Set dan Rep

2 set 6 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

15. Jari Berjalan

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah menghadap dinding. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu.
2. Perlahan dan lembut, gerakkan jari Anda ke dinding.
3. Berjalan kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 3 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

Itu dia - 15 latihan terbaik untuk memperkuat otot tangan dan meningkatkan rentang gerak. Lakukan latihan ini setiap hari, dan nyeri akan mereda. Minta bantuan ahli terapi fisik untuk mencegah cedera pada tangan Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan bertanya kepada saya dengan memposting komentar di kotak di bawah ini. Hati hati!

Referensi

1. Statistik Terkait Arthritis. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
2. “Arthritis dan nyeri. Pendekatan terkini dalam pengobatan nyeri artritis ”Penelitian & terapi arthritis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. “Arthritis: radang sendi.” Keperawatan Selandia Baru, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Implikasi patogenik dari onset usia pada rheumatoid arthritis remaja.” Arthritis dan rematik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. “Rheumatoid arthritis: Tinjauan” Informasi Kesehatan Online.
6. “Artritis pasca trauma: gambaran umum tentang mekanisme patogen dan peran inflamasi” RMD Open, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.