Peregangan adalah cara sempurna untuk mendapatkan tubuh yang bagus.

Olahraga berat dapat berdampak buruk pada tubuh Anda. Melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan dapat mengendurkan otot dan fasia Anda, sehingga tubuh Anda prima untuk berolahraga. Peregangan juga meningkatkan sirkulasi darah dan kelenturan. Ini berarti bahwa Anda sekarang dapat melakukan lebih banyak dalam sehari daripada yang dapat Anda lakukan saat melewatkan latihan penting ini.

Tapi apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda melakukan peregangan yang memungkinkan semua ini? Mari kita cari tahu.

Daftar Isi

• Apa Yang Terjadi Saat Anda Melakukan Peregangan?
• 8 Manfaat Peregangan yang Mengubah Hidup
• Teknik Untuk Peregangan yang Benar
• Latihan Peregangan Penting
• Kapan Harus Menghindari Peregangan

Apa Yang Terjadi Saat Anda Melakukan Peregangan?

Saat Anda melakukan peregangan, Anda memanjangkan otot serta fasia (jaringan ikat) yang mengelilinginya. Ini melepaskan ketegangan yang terpendam dan meningkatkan keseluruhan gerakan tubuh Anda.

Peregangan lebih dari sekadar membuat tubuh Anda lebih fleksibel. Ini menawarkan banyak manfaat yang perlu Anda ketahui. Mari kita lihat!

Kembali ke Daftar Isi

8 Manfaat Peregangan yang Mengubah Hidup

1. Meningkatkan Agility

Peregangan meningkatkan kelenturan keseluruhan dan rentang gerak sendi tubuh Anda. Ini meningkatkan kinerja harian tubuh Anda dan membuat Anda lebih gesit dan lebih cepat berdiri.

2. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Peregangan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda. Ini membantu meningkatkan waktu pemulihan untuk setiap cedera dan menghilangkan produk sampingan yang tidak berguna dari jaringan otot.

3. Postur Tubuh Lebih Baik

Anda dapat memperbaiki postur tubuh dengan melakukan peregangan setiap hari. Postur tubuh sangat penting dalam hal jenis ketegangan yang dialami otot Anda. Ini menentukan di mana Anda mengembangkan rasa sakit dan nyeri.

4. Meningkatkan Koordinasi Tubuh

Peregangan membantu meningkatkan koordinasi tubuh sepenuhnya. Saat Anda mulai melakukan peregangan setiap hari, Anda juga akan melihat peningkatan pada rentang gerak sendi Anda, yaitu seberapa jauh Anda bisa meregangkan sendi Anda. Ini juga merawat otot yang tegang dan mengurangi stres (emosional dan fisik).

5. Efek Terapeutik

Peregangan dikatakan sebagai pelepasan terapeutik untuk depresi ringan dan stres emosional.

6. Meningkatkan Stamina

Stamina Anda meningkat dengan peregangan harian, yang berarti Anda menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam sehari. Saat melakukan peregangan setiap hari, Anda cenderung merasa tidak terlalu lelah dan lebih aktif.

7. Meredakan Nyeri Tubuh

Nyeri pada tubuh disebabkan oleh ketegangan pada otot. Peregangan dapat meredakan rasa nyeri dan kaku, membuat tubuh Anda lebih aktif dan waspada seiring waktu.

8. Obat Untuk Malam Tanpa Tidur

Peregangan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak karena otot-otot di tubuh Anda lebih rileks.

Untuk mencegah cedera saat Anda melakukan peregangan, berikut beberapa teknik yang perlu Anda ikuti untuk membantu Anda mendapatkan hasil terbaik dari peregangan.

Kembali ke Daftar Isi

Teknik Untuk Peregangan yang Benar

• Bernapaslah Secara Merata

Saat melakukan peregangan, atur pernapasan Anda. Tarik dan embuskan napas masing-masing selama 3 detik. Ini membantu tubuh Anda rileks sambil mengendurkan otot dan menghangatkan tubuh Anda.

• Lakukan Pemanasan Sebelum Anda Melakukan Peregangan

Sebelum Anda mengikuti rutinitas latihan ekstensif, penting untuk meningkatkan suhu tubuh Anda dengan latihan pemanasan. Ini meningkatkan aliran darah ke otot, tendon, dan ligamen, membuatnya lebih elastis dan kecil kemungkinannya rusak dan cedera.

Jogging ringan atau melompat-lompat selama 30 detik sudah cukup untuk meningkatkan detak jantung dan mengendurkan otot. Namun, jangan berlebihan dalam melakukan pemanasan.

• Bergerak Sambil Meregangkan

Saat Anda melompat-lompat saat melakukan peregangan, hal itu menyebabkan sobekan ringan pada otot, yang menjadi jaringan parut. Seiring waktu, jaringan parut ini mengeras dan mengurangi kelenturannya.

Memantul sambil melakukan peregangan juga mencegah otot Anda mengendur sepenuhnya.

Cobalah yang terbaik untuk menjaga keseimbangan Anda alih-alih gagal total. Gunakan barre untuk membantu Anda di awal dan kemudian perlahan-lahan lakukan peregangan sendiri. Cobalah untuk tetap stabil dan jaga keseimbangan Anda sebanyak mungkin.

• Jangan Mendorong Terlalu Jauh

Meskipun banyak orang percaya bahwa Anda perlu merasakan luka bakar saat melakukan peregangan, berhati-hatilah untuk tidak mendorongnya terlalu jauh. Peregangan dimaksudkan untuk mengendurkan otot Anda, bukan mengguncangnya hingga mengendur. Tujuannya untuk meningkatkan fleksibilitas. Meregangkan tubuh terlalu lama atau mendorong diri sendiri terlalu keras dapat meningkatkan rasa sakit, atau lebih buruk lagi, menyebabkan cedera.

• Waktu Peregangan

Pastikan Anda menahan setiap peregangan setidaknya selama 30 detik. Ini adalah waktu yang tepat untuk membantu otot-otot Anda rileks dengan setiap latihan peregangan. Anda ingin mengendurkan otot agar berkontraksi kembali setelah Anda melakukan peregangan. 30 detik adalah waktu yang tepat untuk melepaskan ketegangan yang telah menumpuk di tubuh Anda.

• Periksa Dengan Dokter

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan setiap hari, berkonsultasilah dengan ahli terapi fisik yang dapat memberi tahu area yang perlu Anda tangani dan memberi Anda latihan khusus untuk menargetkannya. Jika tubuh Anda terasa sakit, sebaiknya tanyakan kepada terapis fisik sebelum Anda mulai melakukan peregangan.

• Lakukan Peregangan Di Pagi Hari

Peregangan meningkatkan kelincahan tubuh Anda, memungkinkan Anda menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam sehari daripada yang seharusnya Anda lakukan. Pertimbangkan untuk memulai hari Anda dengan beberapa peregangan sederhana. Itu tidak hanya membangunkan tubuh Anda tetapi juga mengatur nada sepanjang hari.

• Kerjakan Kedua Sisi Secara Sama

Anda perlu melakukan setiap latihan di kedua sisi untuk jumlah waktu atau jumlah repetisi yang sama untuk mengendurkan otot dan meningkatkan kelenturan di seluruh tubuh Anda. Jika salah satu sisi belum diregangkan secara memadai, ada risiko cedera.

• Sebelum dan Sesudah Latihan

Peregangan sebelum dan sesudah latihan membantu tubuh tetap kendur. Ini akan memastikan tubuh Anda tidak terlalu banyak bekerja dan memberikan waktu untuk mendingin secara bertahap setelah berolahraga.

Untuk meningkatkan performa harian Anda, berikut beberapa latihan peregangan yang dapat membantu melemaskan otot Anda.

Kembali ke Daftar Isi

Latihan Peregangan Penting

1. Anjing ke Bawah

Shutterstock

The Downward Dog adalah pose yoga berdiri yang digunakan untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh. Ini meregangkan bahu, lengkungan, paha belakang, tangan, betis, dan tulang belakang, memberi Anda latihan seluruh tubuh. Ini memberikan bantuan dari sakit kepala, insomnia, dan kelelahan. Karena ini adalah peregangan inversi ringan, darah mengalir ke otak Anda dan menenangkan sistem saraf, meningkatkan daya ingat, dan mengurangi stres.

Bagaimana cara melakukannya

1. Turunkan tangan dan lutut Anda, pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu, dan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda.
2. Perlahan angkat lutut Anda dari lantai, dorong panggul Anda ke atas. Bernapaslah dengan teratur saat Anda melakukan ini. Jaga lutut tetap lurus.
3. Regangkan lengan Anda, pastikan tangan Anda kokoh di lantai. Jangan tekuk siku Anda. Tubuh Anda sekarang dalam bentuk 'V' terbalik.
4. Dorong ke tanah, pertahankan tangan dan kaki Anda tetap di tempatnya.
5. Tahan pose ini selama sekitar 16-20 detik.
6. Buang napas saat Anda menekuk siku dan lutut kembali ke tanah.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 4 repetisi

Maju:

2 set 10 repetisi

2. Tikungan Samping

Shutterstock

Tekukan samping menghilangkan ketegangan dari diafragma, otot rusuk, dan otot interkostal di antara setiap tulang rusuk. Hal ini memungkinkan tulang rusuk Anda mencapai jangkauan gerak penuhnya, memberikan kelonggaran yang mudah bagi paru-paru untuk berkontraksi dan mengembang.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan kaki sejajar dengan pinggul. Jaga agar lengan Anda terentang ke samping.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan kanan ke atas kepala Anda, bawa ke sisi kiri. Saat Anda melakukan ini, tekuk juga pinggang Anda ke arah kiri. Geser tangan kiri Anda ke bawah untuk meraih kaki kiri.
3. Tahan pose tersebut selama sekitar 5 detik.
4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama di sisi lain.
5. Lakukan 15 repetisi peregangan ini di kedua sisi, sehingga total menjadi 30 repetisi.
6. Anda juga dapat duduk dan mencoba tikungan samping ini.

Set dan Rep

Pemula:

1 set masing-masing 5 repetisi

Maju:

2 set masing-masing 15 repetisi

3. Duduk Memutar Tulang Belakang

Shutterstock

Twist spinal duduk meningkatkan kelenturan tulang belakang dengan mengendurkan otot punggung. Latihan ini meningkatkan pencernaan dan meredakan sakit punggung, linu panggul, dan ketidaknyamanan menstruasi. Ini juga meningkatkan aliran darah ke organ Anda.

Jangan coba latihan ini jika Anda memiliki masalah lutut atau punggung bawah.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda dan jaga punggung tetap lurus.
2. Geser kaki kanan ke arah Anda, tekuk di lutut. Angkat dan letakkan di sisi lain kaki kiri Anda.
3. Putar pinggang Anda ke sisi kanan, dengan kepala menghadap ke belakang.
4. Regangkan tangan kiri Anda di atas lutut kanan, dengan siku ditekuk dan tangan mengarah ke atas.
5. Jaga tangan kanan Anda tetap kuat di tanah di belakang punggung Anda.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 5 repetisi di setiap sisi

Maju:

3 set 5 repetisi di setiap sisi

4. Memperluas Pose Anak

Shutterstock

The Extended Child's Pose meregangkan tubuh bagian atas, dengan fokus pada punggung dan bahu Anda. Menjaga lutut Anda terbuka akan meregangkan organ-organ dalam, sementara menjaga mereka tetap bersama memberikan dukungan pada batang tubuh dan mengurangi sakit punggung.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduklah dengan lutut ditekuk di bawah Anda.
2. Bungkukkan badan ke depan, rentangkan lengan Anda hingga menyentuh lantai dengan telapak tangan.
3. Jaga agar lengan Anda lurus dan punggung Anda terentang.
4. Tahan pose tersebut selama sekitar 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 5 repetisi

Maju:

3 set 5 repetisi

5. Peregangan Punggung Bawah

Latihan-latihan ini meredakan nyeri punggung bawah dan meregangkan otot-otot di area tersebut. Mereka juga mengencangkan otot bokong dan meregangkan otot dan jaringan yang terhubung.

Sebuah. Lutut Ke Dada

Shutterstock

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telentang.
2. Angkat lutut ke dada dan tahan dengan tangan.
3. Jaga agar kepala dan leher Anda tetap di tanah, pastikan untuk tidak mengangkatnya.
4. Tahan pose ini selama 30 detik.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 4 repetisi

Maju:

2 set 10 repetisi

b. Papan Penuh

Shutterstock

Bagaimana cara melakukannya

1. Papan penuh meregangkan seluruh tubuh dan meningkatkan fleksibilitas dan ketegangan otot secara keseluruhan. Berbaring telungkup dengan tangan sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Jari-jari kaki Anda harus ditekuk.
2. Angkat tangan dan kaki Anda secara perlahan, pastikan lengan Anda lurus. Jaga agar tubuh Anda sejajar dengan lantai dan punggung lurus.
3. Lihat ke atas dan bernapaslah dengan teratur.
4. Tahan pose ini selama 30 detik.

Set dan Rep

Pemula:

2 set 1 repetisi. Tahan selama 20 detik.

Lanjutan:

2 set 2 repetisi. Tahan sebentar.

c. Pose Penunggang Kuda

Shutterstock

Bagaimana cara melakukannya

1. Berlutut, jaga tubuh bagian atas tetap lurus.
2. Geser kaki kiri Anda keluar, pertahankan agar tetap menekuk di lutut, dengan kaki kiri Anda rata di lantai.
3. Regangkan lengan Anda di atas kepala dan satukan kedua telapak tangan dalam pose berdoa.
4. Regangkan lengan Anda ke belakang, tekuk tubuh bagian atas ke belakang sambil menghadap ke atas.
5. Tahan pose ini selama 30 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah-langkah di sisi lain.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 5 repetisi di setiap sisi

Maju:

2 set 10 repetisi di setiap sisi

6. Peregangan Pagi

Peregangan pagi membantu mengatur suasana hari Anda. Mereka meningkatkan kinerja harian Anda dan merupakan cara yang bagus untuk menghilangkan rasa kantuk. Latihan-latihan ini meregangkan tubuh Anda dan mengendurkan otot Anda.

Sebuah. Peregangan Lengan

Shutterstock

Latihan ini meregangkan lengan, siku, dan jari Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduklah di tanah dengan kaki menyilang. Jaga tubuh bagian atas tetap lurus.
2. Regangkan lengan kanan Anda dan tekuk tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke luar dan jari-jari Anda mengarah ke atas.
3. Pegang tangan kanan Anda dengan tangan kiri.
4. Tekuk tangan kanan Anda ke belakang dengan tangan kiri dan tahan pose tersebut selama 10 detik.
5. Ulangi di sisi lain.
6. Lakukan ini untuk 15 repetisi untuk setiap tangan.

Set dan Rep

Pemula:

2 set 5 repetisi di setiap sisi.

Maju:

3 set 12 repetisi di setiap sisi.

c. Peregangan Lengan Terlipat

Shutterstock

Latihan ini mengendurkan otot di sekitar bahu, lengan, dan punggung.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduklah dengan kaki terlipat di bawah Anda.
2. Regangkan lengan Anda di kedua sisi tubuh Anda.
3. Tekuk lengan kanan Anda dan sentuh ke punggung di dekat tulang belikat kiri Anda. Punggung tangan Anda harus menyentuh punggung Anda.
4. Tekuk lengan kiri Anda sehingga telapak tangan menyentuh ujung tangan kanan di punggung.
5. Jaga punggung Anda tetap lurus sepanjang waktu, dan pastikan Anda tidak menarik lutut ke atas.

Set dan Rep

Pemula:

1 set masing-masing 5 repetisi

Maju:

2 set masing-masing 15 repetisi

c. Tikungan Lutut

Shutterstock

Latihan ini berfokus pada otot kaki Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak.
2. Angkat kaki kanan Anda, tekuk di lutut.
3. Pegang kaki kanan Anda dengan tangan.
4. Jaga punggung Anda tetap lurus.
5. Seimbangkan berat badan Anda di kaki kiri.
6. Tahan pose tersebut selama sekitar 30 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

Set dan Rep

Pemula:

2 set masing-masing 10 repetisi

Maju:

3 set masing-masing 16 repetisi

7. Peregangan Leher Mandiri

Otot leher perlu rileks. Saat Anda duduk selama 8 jam di meja, Anda mengalami ketegangan otot yang seharusnya tidak tegang. Ini menyebabkan nyeri di tubuh Anda. Postur tubuh yang buruk, terutama di bagian belakang, dapat membuat leher Anda tegang. Untuk meregangkan otot-otot yang tegang ini, Anda perlu melakukan senam leher. Latihan leher meregangkan otot, fasia, dan ligamen, mencegah kerusakan permanen. Latihan leher juga dapat mencegah degenerasi sendi dini dan sakit kepala.

Sebuah. Leher Bengkok

Youtube

Bagaimana cara melakukannya

1. Jaga bahu tetap lurus, miringkan kepala ke kiri, lalu luruskan. Lakukan ini empat kali. Kelima kalinya, miringkan kepala Anda dan tahan posisi ini selama 10 detik.
2. Ulangi hal yang sama di sisi lain.
3. Jaga bahu tetap lurus, tekuk kepala ke depan. Lakukan ini 4 kali. Kelima kalinya, tekuk kepala Anda dan tahan selama 10 detik.
4. Ulangi mundur yang sama.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 3 repetisi setiap sisi.

Maju:

2 set 8 repetisi setiap sisi.

b. Leher Tilt

Youtube

Bagaimana cara melakukannya

1. Letakkan tangan kanan Anda di atas punggung, di bawah leher Anda. Pegang bagian atas kepala Anda dengan tangan kiri dan tarik ke bawah secara diagonal.
2. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 5 repetisi setiap sisi. Tahan pose tersebut selama 10 detik.

Maju:

2 set masing-masing 12 repetisi. Tahan pose tersebut selama 20 detik.

c. Leher Dan Bahu Menekuk

Youtube

Bagaimana cara melakukannya

1. Anda membutuhkan handuk atau pita.
2. Regangkan tali dengan kedua tangan di belakang punggung.
3. Turunkan bahu kanan Anda dan miringkan kepala ke arah bahu kiri. Tahan posisi ini selama 10 detik.
4. Ulangi di sisi lain.

Set dan Rep

Pemula:

1 set masing-masing 5 repetisi. Tahan selama 10 detik.

Maju:

2 set masing-masing 12 repetisi. Tahan selama 20 detik.

8. Peregangan Hamstring

Shutterstock

Latihan ini meregangkan paha belakang sehingga saat Anda berolahraga atau menari, Anda bisa bergerak tanpa merasa pegal atau lelah.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak.
2. Tekuk tubuh bagian atas Anda dan sentuh jari-jari kaki Anda dengan jari-jari Anda.
3. Pastikan Anda tidak menekuk lutut.
4. Tahan pose ini selama 30 detik.
5. Ulangi ini 10 kali.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 3 repetisi. Tahan selama 15 detik.

Maju:

3 set 10 repetisi. Tahan selama 30 detik.

9. Tikungan dan Peregangan

Shutterstock

Latihan ini bekerja pada seluruh tubuh Anda, mengendurkan semua otot dan fasia Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan punggung lurus dan kaki terentang sejauh mungkin.
2. Tekuk pinggang Anda, pegang betis kanan dengan tangan kiri dan bagian belakang lutut kanan dengan tangan kanan.
3. Pastikan lutut Anda lurus.
4. Tahan posisi ini selama sekitar 10 detik sebelum Anda kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama di sisi lain.
5. Ulangi seluruh latihan ini selama 15 repetisi di setiap sisi.

Set dan Rep

Pemula:

1 set 5 repetisi di setiap sisi.

Maju:

2 set 15 repetisi di setiap sisi.

Meskipun peregangan bermanfaat bagi tubuh Anda, ada beberapa situasi di mana Anda perlu menghindari latihan ini. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Kembali ke Daftar Isi

Kapan Harus Menghindari Peregangan

• Jika Anda mengalami ketegangan otot, patah tulang, atau keseleo sendi, meregangkan otot dan ligamen dapat memperburuk rasa sakit dan menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda.
• Jika Anda mengalami nyeri tubuh akut atau nyeri tajam di bagian tubuh mana pun, tanyakan kepada ahli terapi fisik sebelum melakukan peregangan. Meregangkan otot di sekitar area yang terkena dapat menyebabkan kerusakan permanen.
• Jika Anda berada di tahap akhir kehamilan, tanyakan kepada ahli terapi fisik Anda untuk mengetahui jenis latihan peregangan yang dapat Anda lakukan dengan aman. Peregangan berlebihan pada tahap akhir kehamilan dapat menyebabkan kerusakan permanen.

Itu dia - peregangan dan manfaatnya. Atur suasana hari Anda dengan melakukan peregangan di pagi hari. Anda pasti akan melihat peningkatan kinerja tubuh Anda secara keseluruhan. Regangkan dan jalani hidup sepenuhnya! Dan beri komentar di bawah untuk memberi tahu kami latihan peregangan mana yang paling berpengaruh bagi tubuh Anda.

Kembali ke Daftar Isi

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

apakah Anda mengencangkan tubuh dengan peregangan?

Peregangan hanya memperpanjang otot Anda. Anda perlu melakukan latihan kekuatan untuk membangun otot, yang memberikan Anda tubuh yang kencang.

Bisakah peregangan membantu Anda menurunkan berat badan?

Peregangan hanya berdampak pada otot Anda. Jadi, dengan sendirinya, itu tidak dapat membantu menurunkan berat badan. Ini mempersiapkan tubuh Anda untuk sesi latihan yang berat. Padukan dengan aerobik dan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan.

Mengapa rasanya sangat enak saat Anda melakukan peregangan?

Peregangan terasa menyenangkan karena Anda mengendurkan otot dengan meregangkannya. Ini meningkatkan kelincahan tubuh Anda, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk bergerak dan tetap berenergi.

Apakah ada yang namanya terlalu banyak peregangan?

Iya. Dengan terlalu banyak peregangan, jaringan fasia kehilangan kemampuannya untuk mundur, dan elastisitas yang melekat pada jaringan ikat ini hancur. Akibatnya, mereka menjadi kurang berfungsi.