6 Latihan tendangan keledai untuk bokong yang lebih kencang

Pernahkah Anda mendengar tentang latihan menendang Keledai? Kemungkinan besar tidak! Ini adalah mantra kebugaran terbaru yang disumpah oleh banyak orang. Ini adalah bagian dari aerobik dan baik pria maupun wanita dapat melakukannya dengan mudah. Jika Anda sedang melawan selulit, inilah latihan rutin untuk Anda! Nama tersebut mungkin menarik beberapa tawa, tetapi dapat melakukan keajaiban untuk pinggul dan otot punggung bawah Anda. Juga dikenal sebagai ekstensi pinggul berkaki empat dan kickback kaki bengkok, memasukkan rutinitas ini ke dalam program latihan Anda pasti akan memberi Anda bokong yang lebih kokoh!

Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk latihan menendang keledai. Ini adalah latihan terbaik untuk melatih otot bokong. Jika menurut Anda latihan ini hanya untuk sia-sia, pikirkan lagi. Glutes yang kokoh dan sehat memungkinkan Anda untuk berjalan, berlari, melompat, dan memutar. Tidakkah menurut Anda otot-otot yang bekerja sekeras itu layak mendapatkan perlakuan khusus?

Jadi, inilah beberapa latihan menendang keledai agar bokong lebih kencang!

Tendangan Keledai untuk Bokong Lebih Kencang

1. Tendangan Keledai Dasar:

Turun dengan posisi merangkak, tangan dan lutut di atas matras.
Posisikan tangan Anda di bawah bahu. Pastikan lutut dan pinggul Anda sejajar. Jaga tubuh Anda, termasuk kepala, lurus.
Angkat kaki kiri sambil tetap menekuk lutut, sehingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan kaki mengarah ke langit-langit.
Coba dan regangkan kaki sebanyak mungkin tanpa menggerakkan tubuh bagian atas dan menjaga perut tetap kencang.
Kembalilah ke posisi semula dan ulangi proses yang sama dengan kaki lainnya.
Ganti kaki dan ulangi setidaknya 8 kali.

2. Tendangan Keledai Dinding:

Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding.
Berlutut dan bertumpu pada kedua tangan, jaga agar kedua tangan terbuka selebar bahu dan lutut terselip di bawah pinggul.
Letakkan semua beban di jari kaki dan tangan Anda.
Keluarkan agar kaki Anda menyentuh dinding di belakang Anda. Jangan gerakkan tubuh bagian atas Anda. Tubuh dan tangan Anda harus tetap pada posisi yang sama sepanjang rutinitas.
Lompat kembali ke posisi semula.
Ulangi setidaknya 10 kali untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

3. Tendangan Keledai Kaki Lurus:

Postur aslinya tetap sama di hampir semua varian tendangan keledai. Merangkak.
Jaga kedua lutut tetap rapat dan turunkan tubuh bagian atas Anda lebih jauh dengan menekuk siku dan menjaga lengan bawah tetap lurus di lantai.
Luruskan kaki kanan Anda dan angkat sebanyak yang Anda bisa.
Jangan menekuk lutut atau menggerakkan pinggul.
Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki lainnya.
Ulangi minimal 15 kali untuk setiap kaki.

4. Lingkaran Tendangan Keledai:

Seperti sebelumnya, berlututlah.
Sama seperti tendangan keledai dasar, angkat kaki kanan, lutut ditekuk, paha sejajar dengan lantai.
Tempatkan halter (periksa beban dengan instruktur Anda) di belakang lutut kanan Anda. Putar kaki Anda ke kanan dalam gerakan melingkar, menggunakan pinggul Anda. Lakukan ini 5-6 kali.
Putar kaki yang sama ke kiri dengan gerakan memutar, lagi 5-6 kali.
Ganti kaki dan ulangi seluruh proses dengan kaki kiri.

5. Stabilitas Bola Tendangan Keledai:

Berdirilah sekitar satu kaki dari bola stabilitas. Anda dapat menentukan jarak sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.
Berdiri dengan kaki rapat.
Turunkan tubuh bagian atas Anda sehingga Anda bisa meletakkan tangan di atas bola sebagai penyangga.
Angkat kaki kanan Anda, tekuk lutut pada 90 derajat.
Sekarang tendang kembali setinggi yang Anda bisa.
Ulangi 15-20 kali sebelum melanjutkan ke kaki kiri.

6. Ekstensi Pinggul Rawan:

Ini bukan latihan menendang keledai klasik tetapi memiliki tujuan yang sama.

Berbaring telungkup di atas bangku, dengan kaki menggantung di tepinya.
Luruskan kaki Anda sehingga seluruh tubuh Anda sejajar.
Tahan pose selama nyaman
Ulangi setidaknya 5 kali.

Semua varian tendangan keledai ini bekerja pada otot kaki dan pinggul, memberi Anda bokong yang lebih kencang dan kuat. Jadikan ini bagian dari rutinitas latihan harian Anda dan pamerkan lekuk tubuh yang baru Anda temukan! Jadi, nikmati manfaat luar biasa dari tendangan keledai!

Berikan tanggapan Anda di bagian komentar di bawah.