Daftar Isi:
- Apa Itu Fiber? Mengapa Anda Membutuhkannya?
- 7 Grup Makanan Kaya Serat Teratas
- 1. Sayuran
- 2. Buah-buahan (Segar Dan Kering)
- 3. Kacang-kacangan dan Lentil
- 4. Kacang Dan Biji-bijian
- 5. Biji-bijian, Sereal, Makanan Ringan, Dan Pasta
- Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan?
- 6 sumber
Sebelum kita mendapatkan sumber serat makanan terbaik, mari kita pahami satu hal sederhana…
Apa Itu Fiber? Mengapa Anda Membutuhkannya?
Serat adalah kelas non-dicerna, karbohidrat kompleks. Ini dapat ditemukan pada tumbuhan atau ditambahkan ke makanan. Peran utama dari berbagai kelas serat adalah sebagai prebiotik (1).
Sebagai prebiotik, mereka meningkatkan aktivitas bakteri baik di usus (mikrobiota usus). Peran penting lainnya dari serat adalah menjaga kadar kolesterol darah. Aktivitas ini secara khusus dikaitkan dengan serat larut. Serat larut biasanya ditemukan pada buah-buahan, kacang-kacangan, dan gandum (1).
Kelas serat lainnya, serat tidak larut, dikaitkan dengan pencegahan sembelit dan pengendalian nafsu makan. Serat tidak larut ditemukan dalam gandum, dedak, dan sayuran (1).
Di artikel ini, kami telah menyajikan daftar makanan berserat tinggi. Kami telah mengelompokkannya menjadi lima kelompok besar. Anda pasti sudah makan sedikit atau mungkin semuanya tanpa mengetahui jumlah serat yang dikandungnya.
Gulir ke bawah dan pilih favorit Anda!
7 Grup Makanan Kaya Serat Teratas
1. Sayuran
Shutterstock
| Sayur-mayur | Ukuran Porsi | Serat Total (dalam gram) |
|---|---|---|
| Kacang polong | 1 gelas | 8.8 |
| Artichoke | 1 sedang | 6.5 |
| kubis Brussel | 1 gelas | 6.4 |
| Lobak (hijau, rebus) | 1 gelas | 5.0 |
| Brokoli (direbus) | 1 gelas | 5.1 |
| Kentang (dipanggang dengan kulit) | 1 sedang | 4.4 |
| Jagung | 1 gelas | 4.2 |
| bayam | 1 gelas | 4.0 |
| Collards (dimasak) | ½ cangkir | 3.8 |
| Ubi jalar (dibakar dengan kulit) | 1 sedang | 3.8 |
| Labu (kalengan) | ½ cangkir | 3.6 |
| Labu musim dingin (dimasak) | ½ cangkir | 2.9 |
| Wortel (mentah) | 1 sedang | 2.0 |
| Kembang kol (direbus) | ½ cangkir | 1.7 |
| Bawang (direbus) | ½ cangkir | 1 |
2. Buah-buahan (Segar Dan Kering)
Shutterstock
| Buah | Ukuran Porsi | Serat Total (dalam gram) |
|---|---|---|
| Pir (mentah) | 1 sedang | 5.1 |
| Alpukat | ½ cangkir | 5.0 |
| Apel (dengan kulit) | 1 sedang | 4.4 |
| Raspberi | ½ cangkir | 4.0 |
| Blackberry | ½ cangkir | 3.8 |
| Prune (direbus) | ½ cangkir | 3.8 |
| Buah ara (dikeringkan) | 2 sedang | 3.7 |
| Bluberi | 1 gelas | 3.5 |
| Stroberi | 1 gelas | 3.3 |
| Persik (dikeringkan) | 3 bagian | 3.2 |
| pisang | 1 sedang | 3.1 |
| jeruk | 1 sedang | 3.1 |
| Jambu biji | 1 buah | 3.0 |
| tanggal | ¼ cangkir | 2.9 |
| Aprikot (dikeringkan) | 10 bagian | 2.6 |
| kismis | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Kacang-kacangan dan Lentil
Shutterstock
| Kacang-kacangan / Kacang / Lentil | Ukuran Porsi | Serat Total (dalam gram) |
|---|---|---|
| Kacang hitam (mentah) | 1 gelas | 30.1 |
| Kacang merah muda (mentah) | 1 gelas | 26.7 |
| Kacang Adzuki (mentah) | 1 gelas | 25.0 |
| Kacang panggang (kalengan) | 1 gelas | 13.9 |
| kacang lima | 1 gelas | 13.2 |
| kacang-kacangan | 1 gelas | 15.6 |
| Kacang navy (dimasak) | ½ cangkir | 9.6 |
| Kacang putih kecil (dimasak) | ½ cangkir | 9.3 |
| Kacang kuning (dimasak) | ½ cangkir | 9.2 |
| Cranberry (roman) (kacang-kacangan, dimasak) | ½ cangkir | 8.9 |
| Kacang Perancis (dimasak) | ½ cangkir | 8.3 |
| Kacang polong (dimasak) | ½ cangkir | 8.1 |
| Buncis (dimasak) | ½ cangkir | 7.8 |
| Kacang pinto (dimasak) | ½ cangkir | 7.7 |
| Kacang hijau (dimasak) | ½ cangkir | 7.7 |
| Kacang merah (semua jenis, dimasak) | ½ cangkir | 5.7 |
| Pigeon peas (dimasak) | ½ cangkir | 5.6 |
| Cowpeas (dimasak) | ½ cangkir | 5.6 |
| Kedelai (dimasak) | ½ cangkir | 5.2 |
| Kacang lebar (kacang fava) (dimasak) | ½ cangkir | 4.6 |
| Kacang hijau (segar, beku) (dimasak) | ½ cangkir | 3.5-4.4 |
4. Kacang Dan Biji-bijian
Shutterstock
| Kacang / Biji | Ukuran Porsi | Serat Total (dalam gram) |
|---|---|---|
| Biji bunga matahari (panggang) | 1 gelas | 15.4 |
| Kastanye Eropa | 1 gelas | 11.7 |
| Butternuts (dikeringkan) | 1 gelas | 5.6 |
| Biji labu (utuh, panggang) | 1 ons | 5.2 |
| Daging kelapa (dikeringkan) | 1 ons | 4.6 |
| Biji chia (dikeringkan) | 1 sendok teh | 4.1 |
| kacang almond | 24 kacang | 3.3 |
| Pistachio (panggang kering) | 1 ons | 2.8 |
| Pecan (panggang minyak) | 1 ons | 2.7 |
| Hazelnut atau filberts | 1 ons | 2.7 |
| Kacang kacangan | 28 kacang | 2.3 |
| Kenari | 1 ons | 2.0 |
| Kacang mete | 18 kacang | 0.9 |
5. Biji-bijian, Sereal, Makanan Ringan, Dan Pasta
Shutterstock
| Biji-bijian / Sereal | Ukuran Porsi | Serat Total (dalam gram) |
|---|---|---|
| Sereal siap makan dedak tinggi serat | ⅓ - ¾ cangkir | 9.1-14.3 |
| Spaghetti (gandum utuh) | 1 gelas | 6.3 |
| Sereal tepung dedak gandum yang siap makan | ¾ cangkir | 4.9-5.5 |
| Biskuit wafer gandum hitam polos | 2 wafer | 5.0 |
| Havermut | 1 gelas | 4.0 |
| Nasi merah (dimasak) | 1 gelas | 3.5 |
| Popcorn (bermunculan dengan udara) | 3 cangkir | 3.5 |
| Pearled barley (dimasak) | ½ cangkir | 3.0 |
| Muffin dedak gandum | 1 kecil | 3.0 |
| Roti paratha gandum utuh | 1 ons | 2.7 |
| Quinoa (dimasak) | ½ cangkir | 2.6 |
| Roti (gandum utuh) | 1 potong | 1.9 |
| pancake | 1 sedang | 1.0 |
| nasi putih | 1 gelas | 1.0 |
Itulah daftar lengkap makanan berserat tinggi yang kami susun untuk Anda.
Semoga Anda menemukan favorit Anda di dalamnya. Yang harus Anda lakukan adalah menambahkannya ke makanan harian Anda menggunakan resep yang menyenangkan dan cepat.
Tetapi sebelum Anda melanjutkan, Anda harus tahu berapa banyak serat yang harus Anda makan.
Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan?
Jumlah serat yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Berikut rekomendasi USDA:
| Dewasa | Anak-anak | ||
|---|---|---|---|
| Men | 1-3 Tahun | ||
| 19-50 | 38 gram | (laki-laki dan perempuan) | 19 gram |
| 50+ Tahun | 30 gram | 4-8 Tahun | |
| Wanita | (laki-laki dan perempuan) | 25 gram | |
| 19-50 tahun | 25 gram | 9-13 tahun | |
| 50+ tahun | 21 gram | Anak laki-laki | 31 gram |
| Wanita hamil | perempuan | 26 gram | |
| 14-50 tahun | 28 gram | 14-18 tahun | |
| Wanita Menyusui | Anak laki-laki | 38 gram | |
| 14-50 tahun | 28 gram | Cewek | 26 gram |
Kami juga menyarankan Anda untuk menjadwalkan sesi dengan ahli gizi / ahli diet. Mereka dapat membingkai diet kaya serat yang disesuaikan dengan mengingat riwayat kesehatan Anda.
Juga, Anda dapat meninggalkan pertanyaan Anda dan komentar yang relevan di bagian komentar di bawah.
Semoga daftar ini membantu Anda memilih bentuk serat favorit Anda.
6 sumber
Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.- PERAN SERAT, Tip Makan Sehat Bulan Ini, Sistem Kesehatan Universitas Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- MAKANAN SERAT TINGGI, Proyek Peningkatan Keterampilan Rumah Tangga Michigan — Perencanaan Makanan dan Belanja untuk Lansia, Negara Bagian Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Lampiran 13. Sumber Makanan dari Serat Makanan, Pedoman Diet 2015-2020, Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Daftar Nutrisi, Kacang-kacangan dan Produk Kacang-kacangan, Basis Data Komposisi Pangan USDA, Layanan Penelitian Pertanian, Departemen Pertanian Amerika Serikat.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Daftar Nutrisi, Kacang dan Produk Benih, Database Komposisi Makanan USDA, Layanan Penelitian Pertanian, Departemen Pertanian Amerika Serikat.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- SERAT DALAM BAGAN MAKANAN, Rumah Sakit Anak CS Mott, Kedokteran Michigan, Universitas Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf