Berjuang untuk menghilangkan lemak perut yang membandel? Ingin tahu cara mendapatkan perut rata? Bukankah lebih bagus jika Anda tahu persis latihan mana yang harus dilakukan daripada memotret dalam kegelapan? Bagaimana dengan daftar tips diet yang mudah dan bisa dilakukan? Baca terus untuk mengetahui 5 latihan terbaik dan 5 tips diet untuk perut rata hanya dalam beberapa minggu. Geser ke atas!

Cara Mendapatkan Perut Rata / Perut Langsing Di Rumah

5 Latihan Efektif Untuk Mendapatkan Perut Rata

Berikut beberapa latihan yang efektif untuk memperkuat inti dan meratakan perut Anda pada saat yang bersamaan.

Catatan: Sebelum memulai latihan abs ini, lakukan pemanasan dengan benar untuk mencegah cedera.

1. Cardio Dan HIIT

Shutterstock

Cardio dan HIIT (High-Intensity Interval Training) adalah suatu keharusan jika Anda ingin membakar lemak. Sebelum Anda mengurangi ukuran pinggang atau perut Anda, Anda harus berusaha untuk menghilangkan lemak dari seluruh tubuh. Saat tubuh kehilangan lemak secara keseluruhan, ini membantu perut langsing juga. Fokus pada latihan inti untuk mengencangkan otot Anda, yang akan membuat Anda terlihat lebih langsing.

Lakukan latihan seperti jogging, lari, lompat tali, lompat kotak, lompat jongkok, lari tangga, lutut tinggi, lompat lunge, burpe, berenang, Zumba, menari, atau bermain olahraga apa pun. Anda juga dapat menggunakan peralatan seperti bola Swiss atau gelang resistensi untuk membuat latihan Anda lebih intens.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, lengan di sisi Anda, jari-jari mengarah ke tumit Anda. Angkat kaki Anda dari lantai, jari-jari kaki mengarah menjauh dari tubuh Anda.
2. Buang napas dan perlahan angkat pinggul Anda dari lantai, kontraksikan perut Anda. Sekarang lutut Anda mengarah ke kepala Anda. Jaga kepala dan leher Anda tetap di lantai.
3. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk bergerak dengan lambat dan terkontrol. Lakukan 3 set 8-12 repetisi.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas matras dan letakkan lengan Anda di atas kepala.
2. Angkat kaki dan tangan Anda dari lantai dan masuk ke posisi duduk, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Seimbangkan tubuh Anda pada bokong dan tulang ekor Anda. Jaga agar lengan Anda terulur di depan, membentuk huruf "V" dengan tubuh bagian atas dan bawah Anda.
3. Tetap bernapas dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 8-12 repetisi.

4. Papan Dengan Lengan Seberang Dan Angkat Kaki

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Lakukan posisi push-up, dengan tubuh ditopang pada telapak tangan dan kaki serta punggung lurus dan sejajar dengan kepala dan leher.
2. Turunkan diri Anda ke lengan bawah, pertahankan posisi lainnya tidak berubah. Tekuk kepalan tangan Anda ke dalam dan pastikan lengan atas berada pada 90 derajat dengan lengan bawah, dan siku tepat di bawah bahu Anda.
3. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan rentangkan lurus, sejajar dengan lantai.
4. Letakkan beban Anda di kaki kiri dan lengan kanan Anda, angkat lengan kiri Anda dan rentangkan di depan Anda dengan jari-jari mengarah ke depan.
5. Jaga agar kaki, lengan, dan punggung Anda tetap lurus, menggunakan inti Anda untuk menjaga keseimbangan.
6. Tahan selama 10 detik dan kembali ke posisi papan. Ulangi di sisi lain. Lakukan 3 set 8 repetisi.

5. Benang Jarum

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Masuk ke posisi papan samping yang dimodifikasi, berbaring di sisi kiri Anda, disangga di lengan kiri Anda, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu.
2. Jaga agar lutut Anda tetap ditekuk dan kaki bagian bawah terlipat ke belakang, dengan kaki kanan berada di atas kaki kiri. Biarkan lengan kanan Anda bertumpu pada pinggul kanan Anda. Jaga pinggul Anda tetap tegak.
3. Rentangkan lengan kanan lurus ke atas. Lihat lenganmu. Pastikan garis lurus dari ujung jari kanan ke siku kiri.
4. Turunkan lengan kanan Anda ke bawah dan di bawah ketiak kiri, seolah-olah Anda sedang memasukkan jarum. Rasakan twist di sisi dan perut Anda, bukan di bahu atau leher Anda.
5. Kembalilah ke posisi awal. Lakukan 8 repetisi di sisi ini dan ulangi di sisi lain. Selesaikan 3 set.

Lakukan latihan ini selama 30 menit setiap hari, dan Anda akan mulai melihat perbedaannya dalam waktu dua minggu. Namun, Anda juga harus berhati-hati dengan apa yang Anda makan. Berikut 5 tips diet mudah mendapatkan perut rata.

5 Tips Diet Perut Rata yang Mudah

1. Hindari Makanan Olahan dan Gula Tambahan

Pilih buah utuh di atas jus, segar di atas kalengan, dan air di atas minuman ringan. Konsumsi makanan pokok bakery seperti kue dan biskuit secukupnya.

Makanan kaleng dan kemasan mengandung banyak sodium dan sangat sedikit serat dan nutrisi. Kelebihan natrium menahan lebih banyak air, membuat perut Anda bengkak. Hindari juga pengganti gula; mereka hanya dicerna sebagian oleh tubuh Anda.

2. Kontrol Asupan Alkohol

Alkohol menghambat oksidasi lemak (1). Artinya, konsumsi alkohol yang sering dapat menyebabkan lemak tubuh lebih tinggi dalam jangka panjang.

Saat Anda minum, hati bekerja lembur untuk membakar alkohol alih-alih lemak, sehingga memunculkan istilah seperti 'Perut Bir' atau 'Gut Bir.' Juga, seseorang cenderung meremehkan kalori dalam alkohol, membuatnya mudah untuk minum berlebihan.

3. Pilih Makanan Ramah Perut Datar

Makanan flat abs-friendly mengatasi penyebab lemak perut, seperti menyeimbangkan bakteri usus, mengurangi gas, dan mencegah sembelit, serta mengandung lemak sehat. Biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, telur, sayuran berdaun, almond, dan teh hijau adalah toppers dalam daftar ini.

Dapatkan dosis asam lemak om ega 3 dari ikan berlemak atau kapsul. Secangkir teh hijau yang disiapkan dengan baik mengandung katekin, yang merupakan antioksidan yang diklaim dapat mengurangi lemak perut.

4. Makan Pada Waktu Yang Tepat

Triknya adalah jangan pernah membuat perut Anda kenyang atau kelaparan. Makan sesuatu dalam waktu setengah jam setelah bangun tidur dan sarapan yang mengandung biji-bijian dan protein. Pergi untuk makan siang yang mengenyangkan dan makan malam ringan setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur. Makan dua camilan - satu tengah pagi dan satu lagi saat minum teh.

Makan dalam porsi kecil dan seimbang tidak menyebabkan pembengkakan perut dan menjaga metabolisme Anda tetap berjalan. Bagian terbaiknya adalah tubuh Anda tidak pernah masuk ke mode kelaparan, yaitu ketika merasa perlu untuk menyimpan semuanya sebagai lemak.

5. Menghilangkan Makanan Yang Menyebabkan Kembung

Jangan makan banyak porsi makanan yang mengandung gas dalam satu hari karena dapat menyebabkan kembung dan perut membuncit. Makanan umum dalam daftar ini adalah brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussel, kacang kering, dan lentil.

Ini sangat sehat dan memiliki serat yang baik, jadi jangan mengabaikannya. Beri jarak di sepanjang makanan Anda sepanjang minggu.

Mengapa Kehilangan Lemak Perut Itu Penting

Orang dengan lemak perut atau perut besar memiliki risiko 2,75 kali lebih tinggi terkena penyakit jantung, bahkan jika mereka berada dalam kisaran berat badan yang sehat (2).

Lemak yang disimpan di daerah perut lebih berbahaya daripada lemak yang tersimpan di daerah pinggul dan paha (3). Ini meningkatkan kolesterol jahat LDL, mengacaukan gula darah Anda, dan meningkatkan tekanan darah Anda dan risiko serangan jantung (4), (5). Selain itu, perut yang rata bisa membuat Anda terlihat lebih ramping, lebih proporsional, lebih tinggi, dan lebih menarik.

Pria cenderung menyimpan lemak berlebih di perutnya, dan wanita lebih cenderung menyimpannya di pinggul dan paha - perlindungan yang ditawarkan oleh hormon. Namun, menopause menghilangkan perlindungan ini, membuat wanita sama-sama rentan (6). Bentuk tubuh Anda juga akan berubah.

Alasan lain termasuk lebih banyak asupan kalori, terutama dari makanan olahan, alkohol, lemak trans, dan kembung akibat makanan yang mengandung gas.

Kesimpulan

Melakukan latihan inti, tetap aktif, dan mengonsumsi makanan sehat dapat meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Ini, pada gilirannya, dapat menarik perut Anda dan membuat Anda tampak lebih ramping. Cobalah latihan perut dan tip diet ini untuk melihat tubuh Anda menjadi lebih ramping dan perut Anda lebih rata dan biarkan pujian mengalir masuk!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Bisakah saya mendapatkan perut rata dengan berolahraga di rumah?

Ya, Anda bisa mendapatkan perut rata di rumah jika rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan sehat. Berikut adalah daftar makanan super untuk menurunkan berat badan dan beberapa latihan perut dengan gambar.

Seberapa cepat saya bisa mendapatkan perut rata pasca kehamilan?

Sabar. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kapan harus mulai berolahraga dengan penuh semangat. Mulailah dengan yoga dan peregangan, lalu lanjutkan ke latihan kardio ringan seperti berjalan. Setelah merasa percaya diri, Anda bisa mulai dengan latihan kardio, HIIT, dan latihan pembakaran lemak perut lainnya. Anda juga bisa melakukan latihan untuk diastasis recti. Dalam 4-5 bulan, Anda bisa mulai melihat hasilnya.

Apakah minum air panas dengan lemon membakar lemak perut?

Tidak ada bukti ilmiah yang membuktikannya, tetapi meminum air hangat dengan perasan setengah jeruk nipis tampaknya membantu meluruhkan lemak tubuh secara keseluruhan.

Apakah tidur tengkurap meratakannya?

Tidak, tidur tengkurap tidak akan membuatnya rata.

6 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Konsumsi Alkohol dan Obesitas: Pembaruan, Laporan Obesitas Terkini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalisasi depot lemak dan risiko kardiovaskular, Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.
• Sebuah tinjauan tentang hubungan antara distribusi lemak perut, ukuran hasil kesehatan, dan faktor risiko yang dapat dimodifikasi, Jurnal Promosi Kesehatan Amerika, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Obesitas perut dan sindrom metabolik: olahraga sebagai obat? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Penumpukan lemak intra-abdominal merupakan faktor risiko hipertensi pada usia dewasa muda, Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribusi lemak tubuh pada wanita pra-dan pasca-menopause: variabel metabolik dan antropometri, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365