29 Vitamin d sehat

Berjemur di bawah sinar matahari bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan dosis vitamin D harian Anda. Bagaimana jika melakukannya setiap hari, dan untuk waktu yang cukup lama? Tidak mungkin, bukan? Saat itulah kita beralih ke makanan. Ada banyak sumber vitamin d alami, tetapi kebanyakan dari kita tidak mengetahuinya. Tapi, hei, untuk apa kita di sini? Dalam posting ini, kita berbicara tentang makanan kaya vitamin D yang paling sehat. Teruskan membaca!

Apakah Vitamin D Itu?

Gambar: Shutterstock

Vitamin D adalah mineral larut lemak yang terbentuk di kulit saat terkena sinar UVB di bawah sinar matahari langsung (1). Ini adalah vitamin unik yang penting untuk sejumlah fungsi, termasuk pemeliharaan tulang, otot, dan gigi yang kuat, kontrol pertumbuhan sel, fungsi kekebalan dan neuromuskuler yang tepat, dan kesehatan kita secara keseluruhan (2, 3). Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kondisi yang disebut rakhitis, di mana tulang gagal berkembang dan berfungsi dengan baik (4).

Sinar UV adalah sumber vitamin D alami terbaik (5). Mereka mengubah bahan kimia yang ada di kulit Anda menjadi vitamin D3. Ini diangkut ke hati dan ginjal dan kemudian diubah menjadi vitamin D. Namun, paparan sinar matahari secara konstan dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko terkena kanker kulit. Jadi, Anda perlu membatasi paparan sinar matahari untuk menghindari kekurangan vitamin D.

Kelemahan dari vitamin ini adalah tidak ditemukan di banyak makanan. Anda mendapatkan sejumlah makanan / produk yang mengaku mengandung vitamin D, namun kenyataannya hanya difortifikasi dengan vitamin D sintetis. Padahal, makanan tinggi vitamin D hanya segelintir.

Kami telah membuat daftar 29 makanan teratas dengan vitamin D yang tersedia dengan mudah. Periksa mereka!

29 Makanan Kaya Vitamin D Teratas

Ada sejumlah makanan vitamin D yang berbeda dan sehat, mulai dari yang alami hingga suplemen. Lihatlah sumber vitamin d alami teratas:

1. Sinar matahari

Gambar: Shutterstock

Kabar baik untuk semua pecinta sinar matahari!

Berjalan kaki selama 30 menit secara teratur di bawah sinar matahari yang hangat dapat memberi Anda banyak vitamin D untuk hari itu, yang cukup sulit didapat (6). Saya berbicara tentang kontak langsung, bukan sinar yang disebarkan oleh kacamata di jendela Anda.

Itu semua terjadi cukup cepat, terutama selama musim panas. Saat sinar matahari mengenai kulit kita, mereka merangsang produksi vitamin D dalam tubuh. Semakin banyak paparan sinar matahari, semakin banyak produksi vitamin D. Untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda saat berada di bawah sinar matahari, tunjukkan setidaknya wajah, lengan, dan tangan Anda, atau area tubuh yang setara. Ini karena agar vitamin D bisa diproduksi, kulit Anda tidak boleh dilapisi. Buang sampai kulit Anda mulai memerah, dan Anda selesai dengan dosis vitamin D hari itu.

Jangan takut, saya tidak meminta Anda untuk sepenuhnya melepaskan syal, topi, dan sarung tangan penyelamat Anda. Tapi, menjatuhkannya sesekali untuk mendapatkan sinar matahari sepertinya solusi yang baik. Jangan pernah lupa untuk memakai tabir surya yang bagus, berlapis atau tidak.

2. Salmon

Salmon memiliki kandungan lemak yang tinggi, yang menjadikannya sumber vitamin D yang sangat baik. Sekitar 3,5 ons salmon akan memberi Anda 80% dari jumlah makanan yang direkomendasikan vitamin D.

Kuncinya adalah mendapatkan salmon yang ditangkap di alam liar atau dibudidayakan secara berkelanjutan. Salmon Alaska mengandung 5 kali lebih banyak vitamin D daripada salmon Atlantik, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik. Setengah fillet salmon sockeye mengandung 1.400 IU vitamin D, dua kali lipat jumlah yang Anda butuhkan untuk sehari.

Jangan lupa untuk memesan sepiring salmon lezat hari ini!

3. Suplemen

Cara lain untuk memasukkan vitamin D ke dalam makanan Anda adalah dengan mengonsumsi suplemen.

Ada dua bentuk suplemen vitamin D - vitamin D2 dan vitamin D3. Yang pertama, juga disebut ergocalciferol, disintesis dari tumbuhan dan ragi. Jenis suplemen vitamin D ini paling banyak digunakan. Bentuk suplemen vitamin D lainnya adalah vitamin D3, yang secara ilmiah dikenal sebagai kolekalsiferol. Ini adalah bentuk paling aktif dari vitamin D. Karena vitamin D2 dan vitamin D3 tidak aktif di dalam tubuh, mereka perlu dimetabolisme menjadi bentuk aktif di dalam tubuh, yang disebut kalsitriol.

Perhatian: Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil salah satu suplemen yang disebutkan di atas untuk menghindari kasus interaksi obat dan reaksi alergi.

4. Jamur

Gambar: Shutterstock

Faktanya, jamur adalah satu-satunya sumber tumbuhan yang mengandung vitamin D.

Kejeniusan ini tumbuh di bawah sinar matahari dan juga hebat dalam menyerap sinar matahari, menjadikannya sumber vitamin D yang baik. Jamur juga kaya vitamin B kompleks seperti B1, B2, B5 dan mineral seperti tembaga.

Jumlah vitamin D pada jamur bervariasi sesuai dengan jenis dan variasinya. Jamur shitake dianggap sebagai sumber vitamin D terbaik di antara semua jamur.

Selalu pilih jamur yang dikeringkan di bawah sinar matahari alami dan bukan dengan cara buatan.

Tip - Anda dapat memaparkan jamur mentah ke sinar UV untuk meningkatkan kandungan vitamin D-nya. Iris jamur sebelum membuangnya. Ini akan membantu mereka menyerap lebih banyak sinar UV, yang akan menghasilkan lebih banyak vitamin D dalam makanan Anda.

5. Makarel

Varietas ikan lain dengan kandungan vitamin D yang baik.

Makarel memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Hanya 3,5 ons ikan kembung dapat memberi Anda 90% RDI vitamin D. Dengan demikian, orang yang mengonsumsi lebih banyak ikan ini bisa mendapatkan mineral dan vitamin penting yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia.

6. Halibut

Daging putih yang tegas dan rasa ikan halibut yang manis membuatnya menjadi favorit para pecinta ikan. Ikan gepeng ini adalah makanan padat nutrisi dan mengandung mineral dan vitamin penting seperti fosfor, selenium, vitamin B12 dan B6, dan asam lemak omega-3. Halibut juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik, dan 100 gram ikan halibut mengandung 1097 IU vitamin sinar matahari.

7. Ikan haring

Gambar: Shutterstock

Ikan herring mengandung sejumlah besar vitamin D karena mereka memakan plankton, yang kaya akan vitamin D.

Ikan abu-abu mengkilap ini dikonsumsi dengan acar, asap atau krim. Ikan haring mengandung lemak sehat dan nutrisi penting lainnya, yang menjadikannya tambahan yang bijaksana untuk makanan Anda. Mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik, yang mendorong perkembangan otot, dan mengandung banyak vitamin B12, selenium, fosfor, kalsium, dan zat besi.

8. Minyak Ikan Cod

Minyak hati ikan kod telah menjadi suplemen populer selama bertahun-tahun dan sangat kaya akan vitamin D, vitamin A, dan asam lemak omega-3.

Mengkonsumsi minyak ini secara teratur akan meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang, mencegah osteoporosis pada orang dewasa, dan meningkatkan aktivitas otak.

Tip - Minyak ikan cod juga tersedia dalam bentuk kapsul, yang merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang tidak menyukai aromanya yang kuat.

9. Kaviar

Kaviar adalah bahan yang umum digunakan dalam sushi, dan menyediakan 232 IU vitamin D per 100 gram porsi.

Ini adalah ikan bertekstur kasar dengan rasa yang enak dan merupakan hidangan pembuka yang luar biasa. Ini adalah gudang nutrisi dan mengandung mineral seperti selenium, besi, magnesium, kalsium, dan fosfor. Ini juga mengandung vitamin esensial seperti vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folat, riboflavin, dan asam pantotenat.

10. Sarden

Sarden menjadi semakin populer karena manfaat kesehatannya yang luar biasa. Mereka adalah salah satu sumber vitamin D.

Hanya sedikit sarden akan memenuhi 70% dari asupan vitamin D yang Anda rekomendasikan. Ikan ini menawarkan 270 IU vitamin D per 100 gram. Mereka juga merupakan sumber vitamin B12, asam lemak omega-3, protein, dan selenium. Kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi berkontribusi pada kesehatan tulang yang lebih baik, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan.

11. Lele

Ikan lele, seperti ikan haring, terus-menerus memakan plankton dan kehidupan laut yang sangat kecil yang menghasilkan vitamin D dari sinar matahari.

Mereka rendah kalori dan mengandung vitamin, protein, dan lemak baik. Hanya satu fillet memberi Anda 200% dari nilai harian yang direkomendasikan vitamin D, dan 159 gram ikan lele memberi Anda 795 UI vitamin D.

12. Ikan Tuna Kalengan

Gambar: Shutterstock

Tiga ons tuna menyediakan 50% vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda.

Tuna segar dan tangkapan liar adalah yang paling bergizi. Selain itu, mengonsumsi ikan berminyak yang melumasi tubuh juga memberikan manfaat kesehatan lainnya seperti daya ingat yang lebih baik dan fungsi otak yang baik. Tuna ringan memiliki jumlah vitamin D maksimum, dan memiliki merkuri lebih rendah daripada tuna putih.

13. Ikan Sole / Flounder

Sole dan flounder adalah ikan pipih yang mengandung seperempat dari jumlah vitamin D yang dibutuhkan setiap hari. Ikan flounder Pasifik dan ikan sole adalah yang terbaik untuk dikonsumsi.

14. Hati Sapi

Hati sapi adalah sumber vitamin D yang baik; dan 3 ons hati sapi mengandung 42 IU vitamin D, sekitar seperempat dari kebutuhan vitamin D harian.

Daging sapi juga merupakan sumber vitamin B12, zat besi, dan protein yang baik. Daging sapi yang diberi makan rumput paling baik dikonsumsi karena mengandung semua nutrisi penting dalam jumlah yang baik. Ini juga mengandung protein dan thiamin.

15. Keju Ricotta

Gambar: Shutterstock

Keju ricotta menonjol sebagai satu-satunya sumber vitamin D di antara semua produk sampingan susu. Ini mengandung lima kali lebih banyak vitamin D daripada keju lainnya.

Ini mengandung jumlah vitamin D yang relatif tinggi, sekitar 25 IU per porsi.

16. Ikan Mas

Ikan gurame juga merupakan sumber vitamin D. Tahukah Anda bahwa dalam 100 gram ikan mas mengandung 988 IU vitamin D?

Selain vitamin D, ikan ini juga mengandung vitamin A, D, E, dan K, niasin, riboflavin, dan mineral seperti seng, tembaga, magnesium, dan natrium.

17. Telur

Telur mengandung vitamin D dalam jumlah kecil.

Memasukkan satu telur setiap hari dalam makanan Anda akan memberi Anda 10% dari dosis vitamin D yang direkomendasikan. Ayam yang dibesarkan di padang rumput menghabiskan banyak waktu di luar ruangan. Karenanya, telur mereka memiliki jumlah vitamin D tertinggi dibandingkan dengan telur lain di pasaran.

Selain vitamin D, telur juga merupakan sumber vitamin B12 dan protein yang baik.

18. Salami

Salami menyediakan 62 IU vitamin D per 100 gram sedangkan sosis menyediakan 55 IU vitamin D per 100 gram.

Catatan: Meskipun salami, ham, dan sosis merupakan sumber vitamin D yang baik, mereka mengandung natrium dalam jumlah yang tinggi dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Salami dan ham yang berlebihan dapat meningkatkan risiko stroke, hipertensi, dan serangan jantung.

19. Sereal

Gambar: Shutterstock

Beberapa jenis sereal juga mengandung vitamin D.

Sebelum membeli sereal, cek nilai gizinya pada label untuk mengetahui persentase kandungan vitamin D. Pilih yang mengandung setidaknya 100 IU vitamin D.Semua sereal bekatul menyediakan 131 IU vitamin D, sedangkan sereal rasa buah menyediakan 11 IU vitamin D.

20. Susu

Satu gelas susu akan menyediakan 20% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.

Susu skimming menghilangkan vitamin D karena merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Jadi, selalu pilih susu berlemak utuh. Namun, saat ini, susu skim juga diperkaya dengan vitamin D untuk memastikan Anda tidak melewatkan nutrisi penting ini.

Perlu diingat bahwa produk susu seperti keju, yogurt, dan es krim tidak mengandung vitamin D atau vitamin D.Hanya susu cair dan produk yang terbuat dari susu murni yang mengandung nutrisi ini.

21. Tiram

Tiram adalah salah satu makanan kaya vitamin D terbaik.

Tiram mentah hasil tangkapan liar mengandung 320 IU vitamin D per 100 gram - 80% dari kebutuhan harian kita. Selain itu, tiram juga merupakan sumber vitamin B12, seng, zat besi, mangan, selenium, dan tembaga yang baik.

Meskipun tiram mentah memiliki nilai gizi yang lebih tinggi, Anda harus memasaknya dengan benar sebelum makan untuk menghancurkan bakteri berbahaya yang ada di dalamnya.

Catatan: Tiram mengandung kolesterol tinggi dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama oleh orang yang menderita penyakit kardiovaskular.

22. Jus Jeruk

Gambar: Shutterstock

Salah satu buah vitamin d terbaik. Segelas jus jeruk segar adalah cara terbaik untuk memulai hari Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan jus kemasan jika buah segar tidak tersedia. Ini sangat cocok untuk mereka yang tidak menyukai produk susu.

Jus jeruk kemasan dilengkapi dengan vitamin D. Satu cangkir jus jeruk mengandung 100 IU vitamin D dan 120 kalori.

23. Produk Kedelai

Setiap porsi tahu 79 gram menawarkan 581 IU vitamin D. Satu cangkir susu kedelai tawar menyediakan 338 IU vitamin D, sedangkan susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin A dan D menyediakan 297 hingga 313 IU. Anda juga dapat mencoba yogurt kedelai karena menawarkan 161 IU vitamin D.

24. Udang

Setiap 85 gram udang mengandung 139 IU vitamin D. Ini memiliki jumlah omega-3, protein, selenium, antioksidan, dan lebih sedikit lemak dalam jumlah sedang. Anda dapat menikmati makanan laut ini tanpa mengkhawatirkan berat badan Anda.

25. Margarin

Selai margarin diperkaya dengan vitamin D, yang menjadikannya pilihan yang lezat.

Menjadi salah satu makanan kaya vitamin D, ini adalah alternatif yang lebih sehat untuk mentega normal karena mengandung lemak jenuh 65% lebih sedikit daripada mentega. Margarin juga mengandung asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk sarapan.

26. Vanilla Yogurt

Gambar: Shutterstock

Memiliki secangkir yogurt vanila adalah pilihan sempurna bagi mereka yang tidak ingin makan makanan berlemak apa pun. Yogurt baik untuk selera dan kesehatan Anda.

Setiap porsi yogurt vanila diketahui mengandung 115 IU vitamin D. Jumlah yang cukup banyak, kataku. Pilih merek yang diperkaya dengan vitamin D untuk mendapatkan 20% kebutuhan harian vitamin D.

Catatan: T option-nya dapat cukup 'tidak-tidak' untuk pengamat berat badan, mengingat bahwa setiap cangkir vanilla yogurt mengandung sekitar 208 kalori.

27. Mentega

Kabar baik untuk semua penggemar mentega! Meskipun biasanya disukai oleh para pelaku diet, makanan 'berlemak' ini diketahui mengandung sedikit vitamin D.

Mentega adalah lemak jenuh, dan sangat penting untuk membantu penyerapan antioksidan dan vitamin oleh tubuh. Ini juga membantu dalam penyerapan vitamin D yang diperoleh dari sumber lain.

Ingatlah selalu bahwa kuantitas adalah kuncinya. Jangan berlebihan dengan mentega. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, ini sebenarnya bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.

28. Krim Asam

Krim asam, selain memberi sentuhan gurih pada camilan, juga diketahui mengandung vitamin D.

Saus ini dapat ditambahkan ke makanan Anda untuk mengekstrak sebagian besar manfaat kesehatannya. Krim asam adalah sumber yang kaya nutrisi penting seperti protein, vitamin A, kalium, dan kalsium. Dan, apa lagi? Setiap sendok makan krim asam hanya mengandung 28 kalori. Lebih sehat dari yang diharapkan, bukan?

29. Ikan todak

Gambar: Shutterstock

Dengan banyaknya jenis ikan yang termasuk dalam daftar ini, cukup jelas bahwa tidak ada sumber lain yang dapat mengalahkan ikan dalam hal jumlah vitamin D yang mereka sediakan. Terlepas dari sinar matahari itu, tentu saja! Ikan todak adalah tambahan lain dalam daftar.

Varietas yang lezat ini, selain mengandung berbagai manfaat kesehatan, diketahui memberi Anda sen persen vitamin D (sekitar 566 IU) dengan setiap porsi 3 ons. Silakan dan coba hari ini!

Nah, itu saja tentang makanan apa saja yang mengandung vitamin D. Teruslah membaca untuk mengetahui lebih banyak tentang vitamin D dan faktor-faktor yang mempengaruhi produksinya.

Dosis Vitamin D yang Direkomendasikan

Recommended Daily Allowance (RDA) vitamin D diukur dalam satuan internasional (IU). Menurut data yang dipublikasikan tahun 2010, AKG vitamin D adalah 600 IU untuk orang yang berusia antara 1-70 tahun. Bayi, di sisi lain