Anda tidak memerlukan treadmill atau pelatih elips untuk melakukan rutinitas kardio lagi. Anda dapat dengan mudah membakar kalori dan meningkatkan metabolisme dengan melakukan latihan kardio di rumah tanpa peralatan apa pun.

Latihan kardio penting untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan mencegah risiko penyakit arteri koroner dan diabetes (1). Pada artikel kali ini, kami akan membahas latihan kardio terbaik yang bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Gulir ke bawah.

Latihan Kardio Terbaik Di Rumah

1. Jumping Jacks

Shutterstock

Jumping jack adalah latihan kardiovaskular atau aerobik klasik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak.

Ini juga mengencangkan paha bagian dalam dan luar, paha depan, lateral, dan deltoid. Selipkan perut Anda saat melakukan ini untuk mengencangkan perut bagian bawah Anda juga.

Bagaimana melakukan

1. Regangkan lengan dan kaki Anda.
2. Berdiri tegak, jaga agar tulang belakang dan kepala tetap lurus, lengan bertumpu di samping tubuh, dan kaki rapat.
3. Tekuk lutut Anda sedikit, lompat di udara setinggi mungkin.
4. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu saat Anda melompat.
5. Regangkan tangan Anda secara bersamaan, sejajar dengan bahu.
6. Saat turun, pastikan kaki Anda bertumpu di lantai dan selebar bahu, sementara tangan Anda terentang di atas kepala.
7. Lompat kembali ke langkah 3 dan ulangi langkah 4 hingga 6, tanpa jeda, sampai Anda menyelesaikan satu set.
8. Lakukan 2 set masing-masing 30 repetisi, untuk memulai, dan tingkatkan repetisi menjadi 100 seiring waktu.

2. Box Jump

Shutterstock

Box jump adalah latihan kardio tubuh bagian bawah yang dapat membantu mengencangkan paha dan bokong. Latihan fungsional dan latihan kardio ini dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak. Punggung Anda harus kokoh. Anda harus dalam posisi atletis. Pastikan kaki sedikit terpisah. Menjauhlah dari kotak, tapi jangan terlalu jauh.
2. Turun ke posisi seperempat jongkok dengan sangat cepat. Ayunkan lengan Anda dan dorong kaki Anda dari tanah dan lompat ke kotak.
3. Jangan membuat kesalahan dengan mendarat dengan bunyi gedebuk. Semakin ringan pendaratannya, semakin baik untuk Anda.
4. Selesaikan 5 set dengan 3 repetisi dan istirahat beberapa saat karena lompat kotak yang terus menerus dapat membebani saraf.

3. Cross Jacks

Youtube

Latihan mengunyah kalori ini adalah cara yang ideal untuk menghilangkan lemak yang terkumpul di otot paha, bisep, trisep, dan betis. Anda bisa menggunakannya sebagai toner perut, asalkan Anda bisa menahan perut saat Anda bergoyang.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak. Jaga agar tulang punggung dan kepala Anda tetap lurus. Biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda, dan satukan kedua kaki Anda.
2. Regangkan kaki Anda ke luar, selebar pinggul. Lompat setinggi mungkin.
3. Biarkan lengan Anda berada di atas kepala secara bersamaan, bersilangan di pergelangan tangan.
4. Saat Anda turun, silangkan kaki Anda di pergelangan kaki.
5. Pada saat yang sama, turunkan lengan Anda, silangkan di depan pinggul Anda.
6. Cobalah menarik napas sambil melompat dan menghembuskan napas sambil menyilangkan kaki.
7. Geser ke langkah 3 dan ulangi langkah 3 hingga 6, tanpa jeda, sampai Anda menyelesaikan satu set.
8. Lakukan 2 set masing-masing 30 repetisi, tingkatkan repetisi Anda menjadi 100 seiring waktu.

4. Spot Jogs

Youtube

Latihan kardio ini bisa Anda lakukan di rumah sesuka Anda.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping tubuh.
2. Angkat lutut Anda setinggi mungkin dan lakukan joging di satu tempat.
3. Pastikan Anda melakukan joging secara terus-menerus setidaknya selama 60 detik.

5. Standing Oblique Crunch

Youtube

Ini adalah salah satu latihan kardio terbaik untuk pemula dan bisa dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan apapun.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan kanan Anda di belakang telinga.
2. Sekarang, letakkan beban tubuh Anda di kaki kiri dan angkat kaki kanan ke samping. Pastikan lutut Anda tertekuk.
3. Turunkan siku sambil mengangkat lutut sehingga keduanya bertemu.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri dan siku.
5. Lakukan 2 set masing-masing 30 repetisi, sebagai permulaan, tingkatkan repetisi Anda menjadi 50 seiring waktu.

6. Tendangan Pantat

Youtube

Tendangan pantat adalah latihan kardio plyometrik efektif yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, kelincahan, dan kekuatan hamstring.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan letakkan tangan di samping.
2. Dekatkan tumit kanan ke bokong dengan mengontraksikan hamstring.
3. Letakkan kembali bola kaki kanan ke lantai dan bawa tumit kiri ke bokong.
4. Lakukan ini beberapa kali. Setelah Anda merasa nyaman, percepat kecepatan Anda.
5. Lakukan 2 set 30 repetisi dengan kecepatan yang dipercepat.

7. Skater Squat

Youtube

Latihan ini membantu membakar kalori dan menguatkan tubuh bagian bawah. Otot bokong, betis, punggung bawah, deltoid, dan paha depan juga menjadi kencang dalam prosesnya.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dan jaga agar tulang belakang dan kepala Anda tetap tegak. Rapatkan kedua kaki sambil membiarkan lengan beristirahat di samping tubuh.
2. Lompat ke kiri sambil mengulurkan lengan kiri ke belakang. Secara bersamaan, arahkan tangan kanan ke dagu.
3. Kaki kiri harus diletakkan di lantai sedangkan kaki kanan diangkat ke belakang.
4. Jongkok dengan cepat dan instan.
5. Lakukan hal yang sama dengan sisi lainnya.
6. Lanjutkan latihan, ganti sisi dengan cepat dan lancar.
7. Lakukan 2 set masing-masing 30 repetisi, sebagai permulaan, tingkatkan repetisi Anda menjadi 100 seiring waktu.

8. Lompat Tali / Lompat Tali

Shutterstock

Lompat tali adalah cara yang luar biasa untuk membakar kalori dan membuang lemak. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa lompat tali ke musik dansa membantu meningkatkan BMI lebih dari latihan siklus stasioner (2).

Sepuluh menit lompat tali dengan intensitas tinggi bisa dianggap setara dengan lari 8 menit mil dan bisa membakar hampir 1.300 kalori dalam satu jam.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak. Jaga agar tulang punggung dan kepala Anda tegak, dan pegang tali dengan tangan di belakang tubuh Anda. Pastikan tangan setidaknya berjarak satu kaki dari tubuh Anda, atau ada kemungkinan Anda tersandung.
2. Ayunkan tali ke depan dan lompat di atasnya, biarkan tali itu bergerak ke belakang tubuh Anda.
3. Lompat di jari kaki Anda. Biarkan pergelangan tangan dan tangan Anda bergerak bersama pegangannya.
4. Lakukan 2 set masing-masing 30 repetisi, sebagai permulaan, tingkatkan repetisi Anda menjadi 100 seiring waktu.

9. Jump Lunges

Shutterstock

Ini adalah latihan kardio lain di rumah yang membantu mengencangkan paha. Ini juga membantu dalam meningkatkan koordinasi tubuh sekaligus menjaga tubuh bagian bawah kenyal dan kencang.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, dan tangan beristirahat di samping tubuh Anda. Jaga agar tulang belakang dan kepala Anda tetap tegak.
2. Tarik napas dan terjang ke depan dengan kaki kanan, tekuk siku, dengan tangan terlipat. Bawa tangan kiri Anda di depan dada, sedangkan tangan kanan bertumpu di pinggul.
3. Lompat, cepat ganti lengan dan kaki Anda, biarkan diri Anda mendarat dengan gerakan terjang dengan kaki kiri.
4. Ini membuat satu rep. Terus bergantian kaki saat Anda melompat dan melakukan lunge tanpa putus sampai Anda menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 2 set masing-masing 30 repetisi, tingkatkan repetisi Anda menjadi 100 seiring waktu.

10. Burpee

Shutterstock

Burpe adalah latihan kardio yang sangat baik yang melibatkan seluruh tubuh.

Bagaimana melakukan

1. Rapatkan kedua kaki dan lakukan posisi jongkok. Letakkan lengan Anda di lantai di depan kaki Anda.
2. Rapatkan kedua kaki dan bersiaplah untuk melompat ke belakang sehingga Anda dapat mendarat dalam posisi push-up. Tekuk lengan bawah Anda dan lakukan push-up tunggal dalam posisi ini.
3. Lompat kembali ke posisi sebelumnya dan bawa kaki Anda di bawah tubuh Anda. Lompat ke udara.
4. Mendarat dengan mulus dan tekuk kaki Anda.
5. Ulangi langkah-langkah ini dan berlatih selama Anda bisa.
6. Latih 2 set 20 repetisi sebagai pemula dan bertujuan untuk mencapai 100 repetisi untuk hasil terbaik.

11. Pawai Lutut Tinggi

Youtube

Ini adalah bentuk kardio yang sederhana namun efektif. Ini membantu mengencangkan bokong, paha, pinggul, dan perut Anda.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di lantai, jaga agar tulang belakang dan kepala Anda tetap tegak. Kakimu harus bersatu, sementara tangan bertumpu di samping tubuhmu.
2. Angkat kaki Anda, satu per satu, biarkan lutut terangkat hingga ke pinggang.
3. Secara bersamaan, gerakkan tangan yang berlawanan - tangan kiri dengan lutut kanan dan sebaliknya.
4. Menjaga kecepatan, berbaris terus menerus selama 50 hitungan, yang idealnya membutuhkan waktu 20 detik.
5. Lakukan 3 set tersebut untuk mendapatkan manfaat maksimal.

12. Tendangan Tinju

Shutterstock

Latihan aerobik ini membantu membakar kalori dan menurunkan tekanan darah.

Bagaimana melakukan

1. Tas tinju yang berat diperlukan untuk meningkatkan kecepatan kardio dan meningkatkan gerakan serta koordinasi tangan-mata.
2. Mulailah dengan melayangkan pukulan kuat ke tas dengan siku Anda.
3. Pukul dengan siku lainnya.
4. Ambil tas dan rentangkan kaki Anda ke belakang. Tendang karung tinju dengan lutut Anda.
5. Ulangi dengan kaki lainnya.
6. Lakukan pada awalnya selama 30 menit, tingkatkan waktu saat Anda menjadi ahli. Tingkatkan tinggi tas secara bertahap, sehingga tendangan Anda lebih tinggi.

13. Lompat Jongkok

Shutterstock

Latihan serbaguna ini meningkatkan tingkat sirkulasi darah dan meningkatkan metabolisme. Ini membakar banyak kalori dan meningkatkan kekuatan kaki. Tanpa peralatan, tidak perlu pelatihan khusus! Anda dapat melakukan ini di tengah-tengah tugas Anda jika Anda tidak memiliki rutinitas kebugaran khusus.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Istirahatkan tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda.
2. Regangkan tangan Anda sejajar dengan dada, sejajar dengan lantai, dan dorong diri Anda untuk berjongkok.
3. Selipkan otot inti Anda dan lompat setinggi mungkin.
4. Angkat tangan Anda di atas kepala secara bersamaan.
5. Mendarat kembali ke lantai dengan posisi jongkok.
6. Ini membuat satu rep.
7. Lakukan 2 set 10 repetisi.

14. Jalan Kepiting

Youtube

Ini membantu memperkuat lengan, punggung, kaki, dan inti Anda. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk melakukan latihan kardio di rumah.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di lantai, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.
2. Letakkan tangan Anda di bawah bahu, telapak tangan di lantai, dan jari-jari mengarah ke Anda.
3. Angkat pinggul Anda dengan mendistribusikan seluruh beban tubuh pada tangan dan kaki Anda.
4. Berjalan ke depan dan ke belakang dengan kaki dan lengan Anda.
5. Lakukan minimal 20 menit.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Latihan kardiovaskular ini dapat membantu Anda tetap bugar dan luar biasa. Ini terdiri dari 12 asana yoga dan membantu Anda tetap bugar sambil menjaga pikiran Anda tetap tenang dan tenang.

Melakukan setiap pose dengan presisi dan kecepatan yang lebih cepat akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak / kalori. Mulailah perlahan, dengan lima putaran, tingkatkan hitungan secara bertahap dari waktu ke waktu. Relaks selama sekitar 15 detik setelah setiap pengulangan.

16. Pendaki Gunung

Shutterstock

Bakar kalori, bentuk perut dan paha Anda, perkuat otot Anda, dan tingkatkan sirkulasi Anda dengan latihan kardio yang cepat dan mudah ini.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di lantai dalam posisi papan dengan tubuh seimbang di pergelangan tangan Anda. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari ujung rambut hingga ujung kaki.
2. Jaga punggung bawah tetap melengkung, tekuk lutut kiri ke arah dada.
3. Tahan pose ini selama 2 detik, kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan cepat menggunakan kaki kanan.
4. Ini membuat satu rep. Lakukan ini tanpa jeda sampai Anda menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 2 set masing-masing 20 repetisi, tingkatkan repetisi menjadi 50 dengan latihan.

17. Menari

Shutterstock

Menari sebagai bentuk latihan aerobik dan kardio mendorong peningkatan tubuh dan pikiran secara keseluruhan. Menari mengikuti musik favorit Anda membantu meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan mental serta mengembangkan keterampilan sosial (3).

Kesimpulan

Latihan kardio sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan metabolisme Anda. Mulailah melakukan 17 latihan kardio ini di rumah segera. Tetap sehat, tetap bugar!

3 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Manfaat Kesehatan dari Latihan Aerobik, Kedokteran Pascasarjana, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Pengaruh latihan musik dansa lompat tali pada fungsi paru-paru dan indeks massa tubuh setelah latihan lompat tali musik pada orang dewasa yang kelebihan berat badan di usia 20-an, Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Menari sebagai bentuk latihan, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/