16 Cara mudah untuk tertidur lebih cepat

Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ini tidak hanya mempersiapkan Anda untuk hari berikutnya tetapi juga menjaga fungsi tubuh Anda tetap pada jalurnya. Tapi, bagaimana jika tidur Anda terus menerus terganggu setiap dua malam? Apakah Anda kesulitan untuk tidur larut malam? Baca terus untuk menemukan cara terbaik untuk tertidur saat Anda tidak bisa.

Cara Tertidur Lebih Cepat

1. Jaga Ruangan Anda Tetap Dingin

Shutterstock

Suhu tubuh Anda cenderung berubah saat Anda tertidur. Suhu inti Anda mungkin mengalami penurunan saat suhu kaki dan tangan Anda meningkat.

Oleh karena itu, jika ruangan Anda hangat, sebaiknya setel AC Anda ke suhu yang lebih sejuk (1). Mandi air hangat juga dapat membuat tubuh Anda menjadi lebih dingin di kemudian hari, sehingga meningkatkan kualitas tidur (2).

2. Atur Jadwal Tidur

Ritme sirkadian adalah sistem pengaturan tubuh Anda. Bertindak seperti jam internal yang memberi isyarat pada tubuh Anda untuk tetap terjaga di siang hari dan tidur di malam hari. Jika Anda mulai bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, ini akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal. Ini akan memudahkan Anda untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (3).

3. Buka Diri Anda Terhadap Sinar Matahari Dan Kegelapan

Sistem pengaturan atau ritme sirkadian tubuh Anda dapat dipengaruhi oleh paparan cahaya, yang dapat memengaruhi siklus tidur Anda. Paparan cahaya yang tidak teratur pada siang hari dapat membuat Anda lebih sulit untuk tetap terjaga dan juga membuat Anda sulit untuk tertidur (4).

Di sisi lain, kegelapan (di malam hari) mendorong tidur karena meningkatkan sekresi salah satu hormon tidur yang disebut melatonin (5).

4. Hindari Melihat Jam Anda

Shutterstock

Apakah Anda cenderung mengintip jam Anda sesekali di antara waktu tidur? Itu bisa menjadi salah satu alasan Anda tidak bisa tidur. Kebiasaan "menonton jam" biasa terjadi pada mereka yang berjuang melawan insomnia. Itu juga dapat memicu masalah kecemasan yang terkait dengan sulit tidur (6).

5. Bermeditasi Dan Berlatih Yoga

Bermeditasi dan berlatih yoga dapat membantu meringankan gejala stres dan memungkinkan Anda tidur lebih nyenyak. Yoga membantu Anda rileks dan mengurangi ketegangan yang terkumpul di tubuh Anda, sehingga membantu Anda tidur nyenyak (7).

Meditasi membantu dalam meningkatkan kadar melatonin (hormon tidur), sehingga membantu otak Anda mencapai keadaan di mana tidur dapat dengan mudah dicapai (8).

6. Batasi Tidur Siang

Tidur siang yang berlangsung selama 2 jam atau lebih dapat memengaruhi tidur malam Anda. Mereka juga dapat menyebabkan kurang tidur (9). Karenanya, Anda harus memilih tidur siang singkat yang berlangsung tidak lebih dari 30 menit.

7. Cobalah Aromaterapi

Shutterstock

Aromaterapi sangat berguna untuk masalah yang berhubungan dengan tidur. Aroma minyak esensial lavender dan damask rose memiliki aktivitas yang meningkatkan kualitas tidur (10), (11). Yang harus Anda lakukan adalah mendifusikan salah satu minyak esensial ini di kamar Anda sebelum waktu tidur untuk tidur nyenyak. Aromaterapi juga membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang membuat tubuh Anda rileks.

8. Batasi Asupan Kafein Anda

Minuman yang mengandung kafein dikonsumsi secara luas di seluruh dunia. Mereka sering digunakan untuk merangsang kewaspadaan dan melawan kelelahan, terutama saat Anda kurang tidur. Namun, asupan kafein secara teratur bisa menjadi bencana bagi pola tidur Anda (12).

Sebagai gantinya, pilihlah minuman herbal yang menenangkan seperti teh chamomile untuk tidur malam yang nyenyak (13).

9. Ubah Posisi Tidur Anda

Secara tradisional, diyakini bahwa tidur telentang memberi Anda kualitas tidur yang lebih baik, tetapi penelitian menunjukkan sebaliknya. Tidur telentang dapat menyebabkan saluran udara Anda tersumbat, sleep apnea, dan juga episode mendengkur, yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk (14).

Tidur miring dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan kualitas tidur (15).

10. Konsumsi Suplemen Penambah Tidur

Shutterstock

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Suplemen yang mengandung magnesium, melatonin, dan GABA (asam gamma-aminobutyric) tersedia untuk membantu memulihkan pola tidur Anda (16), (17), (18). Namun, itu sangat tinggi