Ini juga disebut daging sapi baru dan ratu sayuran. Yah, kami tidak peduli Anda ingin menyebutnya apa. Makan saja. Cukup adil? Itu kangkung untukmu. Ia memiliki apa pun yang Anda butuhkan, hanya jika Anda bersedia menggesernya ke tenggorokan Anda.

Tetapi sebelum Anda melakukannya, baca posting ini.

Daftar Isi

• Apa Itu Kale? Mengapa Itu Baik?
• Apa Sejarah Kale?
• Apa Profil Gizi Kale?
• Ada Fakta Menarik Tentang Kale?
• Apa Manfaat Kangkung?
• Bagaimana Memilih Dan Menyimpan Kangkung
• Ada Tips Menggunakan Kale?
• Dimana Membeli Kale?
• Bagaimana Memasukkan Kale ke Dalam Diet Anda
• Ada Resep Kale?
• Apakah Kale Memiliki Efek Samping? Apakah mereka?

Apa Itu Kale? Mengapa Itu Baik?

Juga disebut kubis daun, kangkung termasuk dalam spesies tanaman Brassica oleracea . Tanaman kangkung memiliki daun berwarna hijau atau ungu, dan tidak seperti kubis, daun bagian tengah tidak membentuk kepala.

Baik.

Tapi kenapa itu bagus?

Kale rendah kalori, tinggi serat dan tidak mengandung lemak. Semua ini adalah pilar kesehatan yang baik.

Tapi itu belum semuanya.

Itu penuh dengan nutrisi (oh ya, kebanyakan makanan begitu, jadi apa masalahnya?) - beberapa vitamin dan mineral seperti magnesium dan folat. Itu sarat dengan senyawa bermanfaat yang memiliki sifat obat yang luar biasa.

Ini disebut Ratu Hijau, mengingat profil nutrisinya yang luar biasa (1). Itulah mengapa ini menjadi masalah besar.

Ada empat jenis kangkung yang populer:

Kale keriting, yang merupakan varietas paling umum. Ini memiliki rasa lada dan sangat menyenangkan untuk langit-langit mulut.

Lacinato kale, yang juga disebut sebagai Tuscan kale atau Tuscan cabbage atau Dinosaur kale. Daunnya berwarna hijau tua dan sempit.

Redbor kale, yang daunnya acak-acakan mulai dari merah tua hingga ungu.

Kale Rusia, juga disebut kale Siberia, yang memiliki daun pipih dan berpohon, dan paling sulit ditemukan.

Sebelum kita melanjutkan, mari kita pelajari dulu dari mana asal sayuran ini.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Sejarah Kale?

Jangan khawatir. Kami tidak akan membuat Anda bosan dengan terlalu banyak sejarah.

Kale adalah sayuran hijau paling umum di Eropa hingga akhir Abad Pertengahan. Itu juga digunakan sebagai obat. Disocorides, seorang dokter dan ahli botani Yunani, menulis dalam salah satu bukunya bahwa kangkung juga dapat digunakan untuk mengobati masalah usus.

Kale tiba di Amerika Utara pada abad ^ke - 16, di mana ia dibawa oleh para penjajah. Belakangan, kangkung Rusia diperkenalkan (oleh pedagang Rusia) ke Kanada dan Amerika Serikat.

Penting untuk diketahui apa yang dikandung kangkung, karena apa yang dikandungnya adalah apa yang membuatnya seperti apa adanya.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Profil Gizi Kale?

Prinsip	Nilai Gizi	Persentase RDA
Energi	50 Kkal	2,5%
Karbohidrat	10,01 g	8%
Protein	3,30 g	6%
Lemak total	0,70 g	3%
Kolesterol	0 mg	0%
Serat makanan	2.0 g	5%
Vitamin
Folat	29 µg	7%
Niacin	1.000 mg	6%
Asam pantotenat	0,091 mg	1,5%
Piridoksin	0,271 mg	21%
Riboflavin	0,130 mg	10%
Thiamin	0,110 mg	9%
Vitamin A	15376 IU	512%
Vitamin C	120 mg	200%
Vitamin K.	817 µg	681%
Elektrolit
Sodium	43 mg	3%
Kalium	447 mg	9,5%
Mineral
Kalsium	135 mg	13,5%
Tembaga	0,290 mg	32%
Besi	1,70 mg	21%
Magnesium	34 mg	8,5%
Mangan	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Selenium	0,9 µg	1,5%
Seng	0,44 mg	4%
Nutrisi nabati
Karoten-ß	9226 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-
Lutein-zeaxanthin	39550 µg	-

Satu cangkir kangkung mentah mengandung sekitar 34 kalori. Ini mengandung 2,2 gram protein, 0,5 gram lemak, dan 1,3 gram serat. Nutrisi lain yang dikandungnya meliputi:

- 547 mikrogram vitamin K (684% DV)

- 10300 IU vitamin A (206% DV)

- 80 miligram vitamin C (134% DV)

- 0,5 miligram mangan (26% DV)

- 0,2 miligram tembaga (10% DV)

- 0,2 miligram vitamin B6 (9% DV)

- 91 miligram kalsium (9% DV)

- 299 miligram potasium (9% DV)

- 1,1 miligram zat besi (6% DV)

- 22,8 miligram magnesium (6% DV)

- 19,4 mikrogram folat (5% DV)

Sebelum menuju ke real deal, bagaimana dengan beberapa fakta singkat tentang kangkung?

Kembali ke Daftar Isi

Ada Fakta Menarik Tentang Kale?

• Sebagian besar kale di Amerika Serikat diproduksi di California.
• Dalam bahasa Spanyol, kangkung disebut col rizada.
• Memasak kangkung tidak merusak nutrisinya.
• Pertanian kangkung tumbuh pesat sebesar 57% dari tahun 2007 hingga 2012.
• Selebritas Hollywood seperti Angelina Jolie, Katy Perry, dan Jessica Alba dikenal mengonsumsi kangkung tidak hanya untuk merasa lebih baik tetapi juga untuk menjaga fisik mereka yang ramping.
• Setelah embun beku, tanaman kale menjadi lebih manis.
• Thomas Jefferson diyakini telah bereksperimen dengan beberapa varietas kangkung di kebunnya pada awal 1800-an.

Itu dengan fakta. Sekarang mari kita bicara tentang untuk apa kita di sini - manfaat kangkung.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Manfaat Kangkung?

Kale sangat kaya akan antioksidan, vitamin K, A, dan C, dan mineral lain seperti zat besi. Antioksidan dan fitonutrien lainnya membantu mencegah penyakit berbahaya seperti kanker, penyakit jantung, dan pembengkakan. Vitamin K menjaga tulang sementara vitamin A meningkatkan kesehatan penglihatan. Dan antioksidan serta vitamin C meningkatkan kesehatan kulit dan rambut Anda.

1. Melawan Kanker

Klorofil dalam kangkung (dan sayuran hijau lainnya) membantu mencegah tubuh menyerap senyawa yang disebut amina heterosiklik. Ini adalah bahan kimia yang terkait dengan kanker, yang diproduksi saat memanggang makanan hewani pada suhu tinggi.

Inilah triknya - tubuh manusia tidak dapat menyerap banyak klorofil. Jadi ketika klorofil ini berikatan dengan karsinogen, itu mencegahnya untuk diserap juga.

Menurut National Cancer Institute, sayuran silangan seperti kangkung membantu melawan kanker. Mereka juga mengandung zat yang disebut glukosinolat, yang berperan dalam pencegahan kanker (2).

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Shutterstock

Kale mengandung senyawa yang disebut sequestrants asam empedu, yang dikenal dapat menurunkan kadar kolesterol darah (3). Kale juga sangat kaya vitamin C dan K (lebih dari bayam) dan juga mengandung asam lemak omega-3. Semua nutrisi ini sehat untuk jantung (4). Mereka bahkan membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.

Lutein dalam kale, menurut sebuah penelitian di Los Angeles, dapat memberikan perlindungan terhadap tahap awal aterosklerosis. Senyawa lain yang tidak biasa dalam kale adalah glukorafanin, yang mengaktifkan Nrf2, protein reaktif khusus. Protein ini menciptakan lapisan di arteri Anda dan mencegah penumpukan plak.

Kalium dalam kale membantu menurunkan tingkat tekanan darah, yang jika tidak bisa menyebabkan serangan jantung. Magnesium dalam sayuran juga membantu dalam aspek ini.

3. Alat Bantu Dalam Pengobatan Diabetes

Satu cangkir kangkung yang baru dicincang mengandung sekitar 0,6 gram serat, nutrisi yang menurunkan kadar glukosa darah pada pasien diabetes tipe 1. Bahkan orang dengan diabetes tipe 2 dapat melihat peningkatan kadar gula darah.

Menurut sebuah penelitian di Jepang, asupan kangkung dapat menekan peningkatan kadar glukosa darah postprandial (setelah makan) (5).

4. Melawan Peradangan

Ini adalah khasiat kangkung yang paling bermanfaat. Kita tahu pentingnya keseimbangan antara asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam tubuh kita (6). Kale mempromosikan keseimbangan ini. Ini mengandung omega-3 dan omega-6s dengan rasio hampir 1: 1.

Sifat anti-inflamasi kangkung ini juga menjadikannya makanan yang ideal untuk meredakan gejala radang sendi (7). Dalam penelitian lain, sel-sel usus yang terkena peradangan telah menunjukkan peningkatan pada paparan kangkung dan sayuran lain dari keluarga kubis (8).

5. Menawarkan Manfaat Antioksidan

Ini bisa menjadi pernyataan yang meremehkan ketika kita mengatakan kangkung dikemas dengan antioksidan. Faktanya, itu meluap bersama mereka. Antioksidan dalam kale termasuk vitamin C, beta-karoten, dan flavonoid dan polifenol lainnya (9). Antioksidan penting lainnya dalam kangkung adalah quercetin dan kaempferol. Semua antioksidan ini menetralkan radikal bebas berbahaya, yang sebaliknya dapat mempercepat penuaan dan bahkan menyebabkan penyakit serius seperti kanker dan penyakit jantung.

Antioksidan dalam kale juga dapat membantu meningkatkan suasana hati dan memerangi depresi (10).

6. Alat Bantu Dalam Detoksifikasi

Ini bisa dikaitkan dengan serat dalam kangkung. Ini mempromosikan keteraturan dan membantu detoksifikasi tubuh. Dan tidak hanya kangkung, konsumsi tanaman, secara umum, dapat membantu detoksifikasi dan meningkatkan kesehatan hati (11).

7. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Shutterstock

Mengingat bahwa kangkung kaya kalium, ia menjaga kepadatan mineral tulang. Penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan vitamin K dapat dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Kale sangat kaya akan vitamin K, dengan satu porsi menawarkan sekitar 684% dari nilai harian. Vitamin C dalam kale juga meningkatkan kesehatan tulang - ini memberi struktur pada tulang.

Kami melihat kangkung mengandung beta-karoten, yang merupakan prekursor vitamin A. Tubuh mengubahnya menjadi vitamin A untuk digunakan. Vitamin A berperan penting dalam kesehatan tulang. Namun, waspadalah terhadap konsumsi vitamin A yang berlebihan karena telah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang (12). Jika tidak, beta-karoten adalah bentuk terbaik dari vitamin A yang bekerja sangat baik untuk kesehatan tulang.

8. Meningkatkan Pencernaan

Kale tinggi serat dan air, dan keduanya penting untuk pencernaan. Mereka juga mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan saluran pencernaan. Dan vitamin B dan vitamin C dalam kangkung meningkatkan penyerapan zat besi - nutrisi lain yang membantu melepaskan energi dari makanan.

Tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi kangkung untuk mengobati masalah pencernaan. Orang-orang tertentu melaporkan gangguan pencernaan setelah konsumsi kangkung, yang dikaitkan dengan tingkat serat yang tinggi.

9. Mempromosikan Kesehatan Penglihatan

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit, kangkung adalah salah satu makanan yang dapat meningkatkan kesehatan penglihatan (13). Ini karena adanya lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan kuat untuk kesehatan penglihatan (14). Jika bagian yang menyedihkan adalah bahwa kedua antioksidan ini tidak disintesis di dalam tubuh, bagian baiknya adalah kale kaya akan kandungan tersebut. Kedua antioksidan ini membantu mencegah penyakit mata yang parah seperti degenerasi makula terkait usia dan katarak.

Survei lain menunjukkan bahwa individu berusia antara 40 dan 59 tahun dapat mengurangi risiko degenerasi makula dengan memasukkan kangkung (dan sayuran hijau lainnya) ke dalam makanan mereka (15).

10. Meningkatkan Kesehatan Otak

Ini terbukti dengan sendirinya. Kami tidak perlu menekankan pentingnya omega-3 untuk kesehatan otak, dan mereka hadir dalam kangkung. Selain itu, omega-3 dapat membantu menurunkan gula darah, yang sebaliknya akan menua sel-sel otak dan memperburuk kesehatan saraf.

Dan kemudian, ada vitamin K dalam kale. Nutrisi ini diperlukan untuk produksi sfingolipid, yang merupakan lemak khusus yang bertanggung jawab atas struktur sel otak.

Kami juga memiliki vitamin B6, zat besi, dan folat di dalam kale - semuanya penting untuk produksi dopamin dan serotonin (keduanya dapat membantu melawan depresi). Jadi, ya, kangkung adalah makanan otak. Karenanya terbukti.

Sekali lagi, karena kale kaya akan folat, ini membantu perkembangan otak bayi. Makan kangkung juga bisa membantu mencegah cacat lahir. Ini mendukung pembentukan tabung saraf dan memastikan perkembangan wajah dan jantung yang tepat.

11. Menghilangkan Kelelahan

Kelelahan pasti tidak terasa enak. Tidak pernah. Dan ingatkah kita berbicara tentang protein khusus yang disebut Nrf2? Nah, itu bisa mengatasi masalah kelelahan Anda dengan klakson. Kale dan sayuran silangan lainnya mengandung isothiocyanates, yang mengaktifkan Nrf2. Dan Nrf2 menghasilkan mitokondria, bagian dari sel yang mengubah glukosa menjadi ATP (senyawa dalam sel yang mengatur energinya).

Baiklah, itu terlalu banyak tentang biologi. Secara sederhana - semakin banyak mitokondria yang Anda miliki di sistem Anda, semakin baik otot Anda akan bekerja, dan semakin sedikit rasa lelah yang akan Anda rasakan (16).

12. Meningkatkan Kesehatan Kekebalan Tubuh

Kesehatan yang baik pada akhirnya bermuara pada sistem kekebalan Anda. Jika sistem kekebalan Anda kuat, sel Anda akan baik-baik saja. Dan jika mereka baik-baik saja, Anda akan baik-baik saja.

Tingkat vitamin C yang tinggi adalah apa yang harus kita perhatikan ketika kita ingin meningkatkan tingkat kekebalan kita. Dan folat dalam kale adalah penguat kekebalan lainnya.

Berikut tip singkatnya - semakin gelap daun kale, semakin banyak antioksidan yang dikandungnya (yang, pada gilirannya, meningkatkan kekebalan Anda) (17). Anda bisa meramaikan salad Anda dengan kangkung hijau tua.

13. Membantu Menurunkan Berat Badan

Ini hanyalah masalah akal sehat bahwa seseorang perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang mereka keluarkan untuk menurunkan berat badan. Dan makan makanan dengan kepadatan kalori rendah dapat membantu dalam aspek ini - yaitu kangkung. Satu cangkir kangkung mengandung sekitar 33 kalori.

Selain itu, serat makanan dalam kangkung dapat menekan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan. Lebih penting lagi, kangkung padat nutrisi. Jika Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan, Anda akan membatasi diri Anda dari makan ini dan itu - dan ini mungkin berarti kehilangan beberapa nutrisi yang sangat penting. Dengan kangkung di piring Anda, semuanya akan baik-baik saja.

Dan ya, semakin gelap kangkung, semakin banyak nutrisi yang dimilikinya (18). Mari ingat itu.

Berbicara tentang penurunan berat badan, resep kangkung sederhana ini bisa membantu. Yang Anda butuhkan hanyalah 1 iris pisang, 2 cangkir daun kangkung cincang, ½ cangkir yogurt Yunani atau almond Yunani polos, 1 sendok teh madu, dan es batu (sesuai kebutuhan). Masukkan semuanya ke dalam blender dan sajikan. Serat dalam pisang dan kangkung berperan dalam penurunan berat badan, dan protein dalam yogurt memberikan rasa kenyang untuk jangka panjang. Itu bisa membuat Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan sepanjang hari.

14. Meningkatkan Kehamilan Sehat

Shutterstock

Vitamin K menjaga pembuluh darah tetap kuat, dan ini sangat penting selama kehamilan. Aliran darah tambahan ke area rahim cukup penting, yang menjadi lebih mudah dengan pembuluh darah yang lebih kuat.

Dan vitamin C, seperti yang kita lihat, meningkatkan kekebalan. Gizi juga memberi makan bayi di dalam, dan memberi ibu vitalitas tambahan.

Kalsium dalam kangkung dapat memastikan bayi Anda dapat mengembangkan tulang dan gigi yang kuat. Namun, perlu diingat bahwa kalsium yang ditemukan pada tumbuhan kurang tersedia secara hayati daripada yang ditemukan pada produk susu dan makanan yang diperkaya lainnya (19). Jadi, pastikan Anda juga mengonsumsi produk susu (dan suplemen kalsium, setelah memeriksakan diri ke dokter) selama kehamilan.

Juga, seperti yang kita bahas, folat dalam kangkung sangat penting selama kehamilan. Ini memastikan bayi sehat dan lahir tanpa cacat.

15. Mendukung Kesehatan Kemih

Karena kale kaya akan kalsium, ini dapat membantu mencegah batu ginjal dan mendukung kesehatan saluran kencing Anda. Kalsium mengikat oksalat di saluran pencernaan dan mencegahnya diserap. Ini, jika tidak, dapat menyebabkan batu kalsium oksalat.

Untuk beberapa waktu, kritikus telah menghindari kangkung dan menuduhnya menyebabkan batu ginjal. Tetapi penelitian telah membuktikan sebaliknya. Kale sangat rendah oksalat. Jadi kecuali Anda memiliki kemampuan untuk makan kangkung dalam jumlah yang tidak masuk akal (kecuali Anda adalah sepupu Gregor, The Mountain, dari Game of Thrones), Anda aman (20).

Kale juga kaya zat besi, nutrisi lain yang penting untuk kesehatan ginjal. Studi telah menemukan bahwa kebanyakan orang dengan penyakit ginjal juga kekurangan zat besi (21).

16. Meningkatkan Kesehatan Kulit Dan Rambut

Kandungan vitamin C dalam kangkung membantu meningkatkan kesehatan kulit Anda. Serat kolagen di kulit Anda membutuhkan vitamin C untuk kekuatan. Jumlah vitamin C yang rendah dapat melemahkan serat kolagen Anda dan memengaruhi kesehatan kulit. Dan karena vitamin C juga menawarkan perlindungan antioksidan, itu pasti menyelamatkan kulit Anda dari radiasi UV yang berbahaya.

Dan kemudian, kami memiliki vitamin A dalam kale, yang kekurangan vitamin A dapat berdampak negatif pada kelenjar minyak dan keringat Anda.

Kale, atau bahkan jus kale, bekerja dengan baik untuk meningkatkan kesehatan kulit dan rambut. Dalam sebuah penelitian, hanya minum jus kangkung telah memperbaiki kerutan (22). Jus ini juga berfungsi sebagai pembersih kulit yang sangat baik. Saat mendetoksifikasi kulit Anda dari dalam, secara default, menjaga kulit Anda tetap sehat.

Mencuci wajah dengan jus kangkung segar di pagi hari bisa menjadi cara yang baik untuk memulai hari Anda.

Berbicara tentang rambut, setrika dalam kangkung akan merawat rambut Anda. Sayuran juga menjaga elastisitas rambut Anda. Zat besi dalam kangkung memperkuat rambut Anda sementara nutrisi dan antioksidan lainnya melawan ketombe dan kulit kepala kering. Anda bisa menggunakan jus kangkung untuk mencuci rambut sebelum membilas dan kemudian keramas.

Asam lemak omega-3 kale juga menyehatkan rambut Anda dan memberikan tekstur yang sehat.

Itulah manfaat dari kangkung. Tapi tahukah Anda bagaimana memilih varietas yang tepat? Bagaimana dengan penyimpanan?

Sebagai pengingat tentang mengoptimalkan penyerapan kalsium dan zat besi dalam kangkung, yang terbaik adalah disajikan dengan asam dan minyak. Misalnya, pertimbangkan untuk mengukus kangkung dan mengaduk dengan sedikit minyak zaitun dan cuka sari. Rasanya enak dan mendukung penyerapan nutrisi.

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Cara Memilih Dan Menyimpan Kale?

Pilihan

• Carilah kangkung dengan tandan gelap dan daun kecil hingga sedang.
• Kale yang lembab, segar, dan tidak miring adalah yang terbaik. Itu juga harus bersih tanpa cacat tanpa lubang kecil (ini menunjukkan kerusakan serangga).
• Hindari kangkung dengan daun menguning atau coklat.
• Karena batang kangkung juga bisa dimakan, pastikan kondisinya juga baik.

Penyimpanan

Simpan kangkung di dalam kantong plastik atau di dalam freezer.

Perlu bantuan dengan menggunakan kangkung? Baik.

Kembali ke Daftar Isi

Ada Tips Menggunakan Kale?

Kale adalah sayuran musim dingin dan dikenal terasa lebih lezat setelah musim dingin pertama membekukan. Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara memasak kangkung, teruslah membaca.

• Daun kangkung muda terasa lebih enak sedangkan yang tua keras dan pahit.
• Itu sangat tinggi