Diet 8 jam adalah strategi puasa intermiten (IF) untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini juga dikenal dengan diet 16/8 atau puasa intermiten 16/8. Ini memungkinkan Anda untuk makan apa saja dalam jendela 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Penelitian ilmiah menegaskan bahwa diet 8 jam dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat serta mengurangi risiko resistensi insulin (1). Artikel ini memandu Anda menjalani diet 8 jam, apa yang harus dimakan, contoh bagan diet, dan apakah Anda harus mencobanya.

Apa Itu Diet 8 Jam?

Diet 8 jam sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Dan Anda bahkan tidak perlu berkompromi dengan rasa lapar atau kesehatan Anda. Diet 8 jam adalah jenis puasa intermiten (IF) di mana Anda dapat makan apapun yang Anda inginkan dalam jendela 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Diet ini dipopulerkan oleh penulisnya, David Zinczenko dan Peter Moore dalam buku The 8 Hour Diet () , dan juga dikenal sebagai puasa intermiten 16/8.

Bagaimana Cara Kerja Diet 8 Jam?

Diet 8 jam bekerja dengan cara berikut:

• Merangsang Fungsi Mitokondria - Mitokondria adalah organel sel yang mengubah glukosa menjadi energi yang dapat digunakan (ATP). Puasa selama 16 jam membantu merangsang mitokondria dan mengurangi tingkat kerusakan intraseluler yang disebabkan oleh pola makan yang buruk. (2), (3).

• Menggunakan Glikogen dan Penyimpanan Lemak - Glukosa diubah menjadi glikogen dan disimpan di otot dan hati Anda. Dalam keadaan berpuasa, pertama-tama tubuh Anda menggunakan glikogen untuk bahan bakar dan kemudian mendapatkan akses ke penyimpanan lemak (4).

Diet 8 jam ini mengajari Anda cara memicu “tungku” di tubuh Anda yang membakar lemak saat Anda tidur sehingga timbunan lemak bisa langsung terkelupas sejak Anda bangun.

• Membakar Kalori yang Anda Konsumsi - Menurut David Zinczenko dan Peter Moore, penulis The 8 Hour Diet , gaya hidup modern melibatkan penggembalaan atau makan sepanjang waktu, yang tidak memberi tubuh Anda cukup waktu untuk membakar semua kalori yang diperlukan untuk.

Saat Anda berpuasa, tubuh Anda mendapat kesempatan untuk mengatur ulang dirinya sendiri dan mencerna makanan. Ini memungkinkan tubuh Anda memproses nutrisi dan menghilangkan racun secara efektif.

• Membuat Anda Puas - Kebanyakan diet bersifat membatasi. Dari kontrol porsi hingga pembatasan kalori, ada berbagai syarat dan ketentuan yang perlu diikuti para pelaku diet. Diet 8 jam menghilangkan tekanan dari "diet" tradisional.

Memiliki kebebasan untuk makan semuanya dalam waktu 8 jam membuat selera Anda tetap hidup dan mencegah kebosanan. Itulah mengapa ini berkelanjutan.

Ide Utama - Diet 8 jam merangsang metabolisme Anda, membakar glikogen dan simpanan lemak, dan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan dan menghilangkan racun. Itu membuat minat Anda pada diet tetap hidup dengan memungkinkan Anda makan apa pun yang Anda inginkan.

Mempertimbangkan semua itu, apakah diet 8 jam aman? Inilah yang dikatakan sains:

Apakah Diet 8 Jam Aman?

Ya, diet 8 jam itu aman. Padahal, puasa memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berpuasa sebentar-sebentar membuang lemak tanpa mempengaruhi massa otot mereka. Kadar kolesterol darah mereka meningkat, mereka menjadi lebih sensitif terhadap insulin, dan risiko diabetes dan penyakit metabolik berkurang (5), (6), (7).

Namun, Anda harus mengikuti jadwal seperti yang disebutkan di bagian selanjutnya.

Diet 8 Jam Atau Jadwal Puasa 16/8 Intermiten

Ikuti diet 8 jam setiap hari alternatif pada awalnya. Nanti, Anda bisa mengikutinya setiap hari atau setiap dua hari sekali, tergantung berapa lama Anda bisa bertahan tanpa makanan dan juga apakah Anda sedang menurunkan berat badan dan merasa baik.

Rancang jadwal Anda sesuai dengan gaya hidup Anda. Amati kapan Anda paling merasa lapar (apakah saat sarapan atau makan siang?). Berapa jam Anda bekerja atau berada di sekolah? Apakah kamu Olahraga?

Jika hari Anda dimulai pada jam 8 pagi, Anda bisa makan dari jam 8 pagi sampai jam 4 sore. Nah, jika itu terlalu dini, gunakan jendela jam 10 pagi - 6 sore. Puasa sampai jam 10 pagi keesokan harinya.

Catatan: Anda dapat mengikuti diet ini setiap dua hari sekali atau hanya sekali atau dua kali seminggu tergantung pada kenyamanan dan jadwal Anda.

Berikut contoh rencana diet untuk diet 8 jam atau puasa 16/8 intermiten:

Contoh Rencana Diet 8 Jam

Makan	Makan apa
Saat Anda Bangun	Teh hijau atau kopi atau minuman detoksifikasi apa pun
Sarapan (10 pagi)	Pilihan Serpihan gandum dan susu Smoothie pisang atau smoothie kangkung Telur orak-arik atau rebus dengan roti panggang
Snack Pra-Makan Siang (11:30 pagi)	Pilihan Mentimun dan salad semangka 4 buah almond
Makan siang (12: 30-1: 00)	Pilihan Ikan dan sayuran panggang + yogurt rendah lemak Bungkus tortilla + yogurt rendah lemak Sandwich tuna / sayuran + jus buah segar
Snack Pasca Makan Siang (14:30)	Pilihan 1 brownies dark chocolate ukuran sedang 1 jeruk atau apel
Kudapan Malam (jam 4 sore)	Pilihan Semangkuk kecil wafer kentang Semangkuk kecil popcorn Semangkuk kecil nacho dengan saus mayones rendah lemak
Makan malam (18:00)	Pilihan Kebab ayam / sayuran panggang + puding roti Sup ayam ala Asia / sup miju-miju India + puding buah Lasagna sayur + jus mentimun Cabai kacang merah + 2-3 buah chapatis + segelas susu hangat

Selain makanan yang disebutkan dalam grafik, berikut adalah daftar makanan yang dapat Anda makan dan hindari untuk menurunkan berat badan.

16

• Sayuran dan Buah - Sayuran atau buah apa saja.
• Protein - Kacang, kedelai, tahu, lentil, telur, ikan, dada ayam, kalkun, potongan daging sapi dan babi tanpa lemak, protein batangan (jumlah terbatas), dan protein shake.
• Biji - bijian - Beras merah, beras hitam, beras putih, gandum pecah, gandum, barley, bayam, quinoa, dan sorgum.
• Produk susu - Semua produk susu (kecuali Anda tidak toleran terhadap laktosa).
• Lemak dan Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, minyak kanola, mentega, ghee, mayones, dan margarin (semuanya dalam jumlah terbatas).
• Makanan penutup - Puding coklat, puding roti, muffin pisang, kue mangkuk, kue buatan sendiri, es krim, custard, coklat, dll. (Semua dalam jumlah terbatas).
• Herbal Dan Rempah-Rempah - Setiap ramuan atau rempah-rempah, kecuali Anda alergi terhadap salah satunya.
• Minuman - Jus buah atau sayuran segar, air kelapa muda, minuman detoksifikasi, teh hijau, teh hitam, dan kopi.

16/8 Puasa Berselang

• Lemak dan Minyak - Lemak, minyak kelapa, mentega atau mayones secara berlebihan.

• Minuman - Alkohol (konsumsi dalam jumlah terbatas), minuman soda dan minuman manis, jus buah kemasan.

Ide Utama - Anda bisa makan apapun yang Anda inginkan. Namun pastikan Anda menghindari mengonsumsi terlalu banyak makanan dengan lemak jenuh, gula rafinasi, dan bahan tambahan buatan.

Diet 8 jam memiliki banyak manfaat kesehatan selain penurunan berat badan. Mereka terdaftar di bawah ini.

Manfaat Kesehatan Diet 8 Jam

• Membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) (1)
• Dapat menurunkan tekanan darah (1)
• Meningkatkan penanda metabolisme sampai batas tertentu (8)
• Membantu membuang racun (8)
• Telah ditemukan untuk meningkatkan pengeluaran energi dan pencoklatan lemak pada tikus (9)
• Mengurangi risiko gangguan kardiovaskular (10)
• Menurunkan kemungkinan diabetes tipe 2 (1)
• Menyeimbangkan hormon (1)
• Studi tikus menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan umur panjang (11), (12).

Seperti rencana diet lainnya, diet 8 jam juga memiliki beberapa efek samping. Periksa mereka.

Efek Samping Puasa Intermiten 8 Jam

• Mual dan perubahan suasana hati di hari-hari awal
• Setelah makan malam, Anda mungkin ingin mengemil.
• Orang mungkin akan makan lebih banyak setelah berpuasa selama 16 jam. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan.
• Kelelahan dan kelemahan
• Tekanan darah rendah
• Menurut sebuah penelitian pada tikus, jika dilakukan secara berlebihan, puasa intermiten dapat mematikan sistem reproduksi dan kemampuan kognitif pada wanita (13).

Ide Utama - Rencana diet 8 jam sempurna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Tapi jangan berlebihan. Konsultasikan dengan dokter dan dapatkan nasihat ahli agar diet ini berhasil.

Oleh karena itu, Anda harus benar-benar yakin apakah diet 8 jam atau puasa intermiten 16/8 cocok untuk Anda. Berikut daftar periksa untuk membantu Anda.

Haruskah Anda Mencoba Diet 8 Jam atau Puasa 16/8 Intermiten?

Coba jika:

• dokter Anda menyetujui diet ini.
• Anda diawasi oleh dokter Anda.
• Anda merasa nyaman berpuasa selama 16 jam.
• Anda tidak mengalami hipoglikemia atau masalah medis lainnya.

Jika dokter Anda telah memberi Anda sinyal hijau untuk mencoba puasa 16/8 intermiten, berikut adalah daftar apa yang harus dilakukan dan dihindari saat menjalani diet ini:

Anjuran & Larangan Diet 8 Jam

Dos	Larangan
Tidurlah 3 jam setelah makan malam.	Jangan ngemil setelah makan malam.
Berolahraga secara teratur.	Jangan duduk lama-lama di satu tempat.
Makan makanan yang menggemukkan dalam jumlah terbatas.	Jangan makan makanan kaya karbohidrat secara berlebihan.
Sertakan banyak sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda.	Jangan ngemil setidaknya satu jam setelah makan.
Minum air yang cukup.	Batasi konsumsi alkohol.

Kesimpulan

Diet 8 jam atau puasa intermiten 16/8 adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan mencegah berat badan naik kembali. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba diet ini atau mengikuti contoh rencana diet kami. Selain itu, makan makanan sehat untuk mencegah penambahan berat badan.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Bisakah Anda minum alkohol dengan diet 16/8?

Iya. Satu atau dua gelas anggur selama akhir pekan tidak masalah. Namun, jangan melebihi batas.

Seberapa sering Anda harus berpuasa 16/8?

Mulailah dengan setiap hari alternatif. Meningkatkan atau menurunkan frekuensi tergantung pada tujuan penurunan berat badan, berapa banyak berat badan yang Anda turunkan, dan bagaimana perasaan Anda.

Bisakah Anda melakukan puasa 16/8 setiap hari?

Ya kamu bisa. Lakukan hanya jika itu terasa alami bagi Anda. Jangan memaksakan diri. Jika Anda mengalami keinginan emosional, kekurangan, gangguan lambung, atau masalah tidur, jangan ikuti diet ini setiap hari.

13 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• • Efek dari 8 jam waktu makan yang dibatasi pada berat badan dan faktor risiko penyakit metabolik pada orang dewasa obesitas: Sebuah studi percontohan, Nutrisi dan Penuaan Sehat, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Puasa mengurangi stres oksidatif, disfungsi mitokondria, dan fibrosis yang disebabkan oleh cedera reperfusi iskemia ginjal, Biologi & Pengobatan Radikal Bebas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Puasa yang dikendalikan waktu mencegah perubahan mitokondria seperti penuaan yang disebabkan oleh kelebihan lemak makanan yang terus-menerus di otot rangka, Perpustakaan Kedokteran Nasional PLoS One AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Flipping the Metabolic Switch: Memahami dan Menerapkan Manfaat Kesehatan dari Puasa, Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Pengaruh delapan minggu pemberian makan dengan waktu terbatas (16/8) pada metabolisme basal, kekuatan maksimal, komposisi tubuh, peradangan, dan faktor risiko kardiovaskular pada pria yang terlatih dengan resistensi, Journal of Translational Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Kesehatan.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Pemberian makan yang dibatasi waktu adalah intervensi pencegahan dan terapeutik terhadap beragam tantangan nutrisi, Metabolisme Sel, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Puasa intermiten: ilmu tanpa beban, CMAJ, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Puasa Berselang: Apakah Penantiannya Sepadan dengan Beratnya? Laporan obesitas saat ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Puasa intermiten meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatkan pencoklatan jaringan adiposa pada tikus, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Puasa Intermiten pada Gangguan Kardiovaskular — Gambaran Umum, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Pengaruh makan intermiten pada pertumbuhan dan masa hidup tikus, Gerontology, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Pengaruh puasa berulang jangka pendek terhadap umur panjang tikus F1 betina (NZB x NZW), Mekanisme penuaan dan perkembangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Metabolik Ketergantungan Seks, Neuroendokrin, dan Respons Kognitif terhadap Pembatasan dan Kelebihan Energi Diet, Endokrinologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/