15 Cara wanita bisa membangun otot tanpa terlihat terlalu berotot

Wanita harus lebih proaktif dalam hal membangun otot. Otot mengandung mitokondria, yang meningkatkan metabolisme (1). Membangun otot membantu mengencangkan tubuh Anda dan mencegah hilangnya otot setelah usia tertentu (2), (3). Tetapi jika Anda khawatir dengan bertambahnya otot akan membuat Anda terlihat berotot, jangan khawatir. Berikut 15 cara terbaik wanita untuk membangun otot tanpa terlihat terlalu berotot. Gulir ke bawah!

15 Cara Wanita Dapat Membangun Otot

Bekerja

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah langkah pertama yang harus dilakukan jika Anda ingin membangun otot dan kekuatan (4). Rutinitas latihan kekuatan yang khas termasuk angkat beban (dumbel, barbel, kettlebell, dan pelat beban). Ini membantu meningkatkan kekuatan otot Anda.

Latihan ini menyebabkan banyak keausan pada otot. Saat Anda istirahat atau tidur, otot-otot membangun kembali dirinya sendiri - hanya, kali ini, otot lebih luas dan lebih kuat.

Gunakan berat badan Anda, band latihan TRX, atau resistance band apa pun untuk mengubah latihan sederhana menjadi latihan kekuatan. Berikut contoh latihan kekuatan rutin.

Contoh Latihan Kekuatan Rutin

HARI	TARGET	LATIHAN
Hari 1	Kaki	Leg press, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, goblet plie squat, one-legged TRX squat, barbell hip thrust, dan weighted walking lunges - 3 set masing-masing 12 repetisi
Hari ke-3	Dada Dan Trisep	Push-up, papan, papan samping, chest fly, dumbbell overhead press, incline dumbbell press, membungkuk di atas baris, penghancur tengkorak resistance band, extension resistance band tricep, dan chest dips - 3 set masing-masing 12 repetisi
Hari 5	Perangkap Dan Bahu	Dumbbell shrug, barbel bar, lat press, lat row, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, satu lengan rear delt raises, dan front raises - 4 set masing-masing 7 repetisi
Hari 7	Kembali Dan Bisep	Close grip pulldown, single-arm dumbbell row, standing T-bar row, bicep curl, hammer curl, barbell curl, plank up and down, dan bicep push up - 3 set masing-masing 12 repetisi

Ingat, Anda harus memadukan latihan Anda untuk membangun tubuh yang ramping, kencang, dan kuat. Gulir ke bawah untuk mengetahui apa yang harus Anda lakukan.

2. HIIT It!

Sertakan HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) dalam rutinitas olahraga Anda untuk mempertahankan kerangka ramping dan mendapatkan tubuh yang dipahat. HIIT mencakup gerakan cepat dan gesit selama 30 detik dengan istirahat 10 detik di antara set.

Latihan dengan durasi singkat dan intensitas tinggi ini menargetkan serat otot yang bergerak cepat, yang penting untuk membangun otot (5), (6). Latihan ketahanan atau olahraga jangka panjang seperti lari atau jalan kaki menargetkan serat berkedut lambat, yang tidak akan membantu pembentukan otot.

Lakukan latihan berikut: lutut tinggi, tendangan kaki lurus bergantian, burpe, squat jump, jumping lunge, lompat tali, battle rope, side jackknife, Russian twist, leg ins and out, crunch, dan sit-up.

Pastikan Anda mengambil istirahat 60-90 detik sebelum beralih ke latihan berikutnya. Istirahat 10 detik di antara set.

3. Dorong Diri Anda

Dorong diri Anda untuk melakukan lebih banyak repetisi, lebih cepat, dan dengan presisi. Jika Anda terus melakukan latihan yang sama dengan jumlah set dan repetisi biasa, Anda tidak akan maju.

Semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak otot Anda beradaptasi dengan beban. Kecuali jika Anda menambah beban atau menambah tingkat kesulitan, ukuran otot Anda akan tetap sama.

Tip: Berolahragalah 3 hingga 5 hari seminggu dan lakukan latihan kekuatan setiap hari alternatif untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.

Selain berolahraga, Anda juga harus menjaga pola makan Anda. Berikut strategi diet yang bisa Anda ikuti.

Diet

4. Konsumsi Protein yang Cukup

Mengangkat beban dan melakukan HIIT akan memecah protein otot. Anda membutuhkan protein untuk membangun kembali otot. Sumber seperti ikan, dada ayam, potongan kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, telur, dan jamur dapat membantu membangun dan memperbaiki otot.

Wanita yang tidak banyak bergerak diharuskan mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Namun untuk membangun massa otot, konsumsilah 1,7-1,8 gram protein per kilogram berat badan. Jika Anda memiliki berat 132 pon (62 kg), Anda harus mengonsumsi 105-112 g protein per hari (7).

5. Makan Sebelum dan Setelah Latihan

Makanan sebelum dan sesudah latihan akan membantu Anda menyelesaikan latihan dan pulih dengan cepat darinya, masing-masing (8).

Mengangkat beban membutuhkan energi, dan dengan mengonsumsi makanan pra-latihan yang kaya karbohidrat dan berprotein sedang, Anda akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan. Konsumsilah makanan pasca-olahraga yang kaya protein agar otot Anda pulih dan cepat pulih.

6. Konsumsi Lemak Sehat Dalam Jumlah Terbatas

Lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, ghee, alpukat, minyak dedak padi, dan minyak alpukat kaya akan vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan yang membantu mengeluarkan racun (9). Sumber makanan ini juga mengandung asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan peradangan pada tubuh (10). Lemak sehat ini juga membantu mempercepat proses pemulihan saat tubuh Anda sedang istirahat.

7. Konsumsi Karbohidrat Baik Dalam Jumlah Terbatas

Sertakan karbohidrat tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dalam makanan Anda. Mereka menyediakan serat makanan, vitamin, dan mineral, yang penting untuk kesehatan optimal. Nutrisi ini akan memastikan Anda tidak merasa lemas atau mudah jatuh sakit.

8. Konsumsi Suplemen

Suplemen sangat bagus untuk orang dengan jadwal yang sangat sibuk atau yang sangat aktif. Mereka memberikan nutrisi yang Anda lewatkan dari makanan utuh. Suplemen protein sangat bagus untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak. Namun, Anda harus berbicara dengan dokter dan ahli diet terdaftar sebelum Anda mengonsumsi suplemen apa pun.

9. Batasi Konsumsi Alkohol

Alkohol dimetabolisme sebagai kalori ekstra di dalam tubuh, dan terlalu banyak di dalam sistem dapat menyebabkan penambahan berat badan (11). Anda juga tidak akan memiliki energi dan stamina untuk berolahraga. Jika Anda ingin membentuk otot, pilihlah segelas anggur, satu hingga dua hari per minggu. Terlalu berlebihan akan memperlambat kemajuan Anda.

Lima poin berikutnya membahas salah satu aspek yang paling diabaikan tetapi penting dari pembentukan otot. Lihatlah.

Gaya hidup

10. Istirahat

Beristirahat membantu dalam pemulihan otot. Jika Anda tidak beristirahat, Anda akan melukai diri sendiri dan mungkin tidak bisa kembali ke gym. Istirahat di antara latihan dan set dan setelah pulang setidaknya selama 20 menit. Hindari angkat beban setiap hari.

11. Bangun Pagi

Bangun lebih awal akan mendorong Anda untuk tidur lebih awal. Dengan begitu, Anda bisa pergi ke gym pada pagi atau sore hari. Anda juga akan memiliki waktu untuk menyiapkan sarapan cepat sebelum pergi keluar atau makan malam kaya protein setelah Anda kembali dari gym di malam hari.

12. Cukup Tidur

Tidur penting untuk memungkinkan otot Anda pulih dari keausan (12). Dapatkan setidaknya 7 jam tidur nyenyak. Otak Anda juga membutuhkan istirahat agar berfungsi (13).

13. Renungkan

Membangun tubuh yang kencang dan kuat membutuhkan disiplin tertentu. Meditasi dapat membantu Anda tetap fokus dan mempertahankan gaya hidup yang baik. Memang sulit pada awalnya, tapi jangan menyerah. Secara bertahap, Anda akan belajar melatih otak dan mengendalikan rasa lapar, kelesuan, kecemasan, dan emosi lain yang mungkin menghalangi Anda untuk segera mendapatkan hasil yang diinginkan.

14. Kelilingi Diri Anda Dengan Orang-Orang Positif

Orang yang positif membantu menginspirasi dan memotivasi orang lain. Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif akan memperkecil kemungkinan Anda gagal dalam upaya pribadi dan profesional Anda. Baik itu di rumah, kantor, atau gym, carilah orang-orang dengan energi dan semangat yang besar sehingga Anda dapat belajar dari mereka dan tidak mudah menyerah pada tujuan Anda.

15. Bicaralah Dengan Pakar

Kesimpulan

Berolahraga secara teratur, makan makanan sehat, dan mendapatkan istirahat fisik dan emosional dapat membantu mengarahkan hidup Anda ke arah yang baru dan lebih baik. Tetapi sebelum Anda mulai, bicarakan dengan pelatih dan ahli diet terdaftar untuk latihan dan panduan nutrisi. Hati hati!

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa hari dalam seminggu saya harus berolahraga untuk membangun otot perempuan?

Dapatkan setidaknya dua hari latihan kekuatan / TRX / latihan beban tubuh untuk menguatkan otot Anda. Jangan mengikuti latihan kekuatan selama beberapa hari berturut-turut.

Berapa banyak otot yang bisa didapat wanita dalam sebulan?

Itu tergantung pada diet Anda, rencana olahraga, usia, tipe tubuh, berat badan saat ini, stres, tidur, dll.

Apakah Anda menambah berat badan saat otot bertambah?

Otot memiliki lebih banyak bobot daripada lemak. Jadi, ya, berat badan Anda akan bertambah.

13 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Penelitian baru tentang otot atlet elit: Ketika kualitas lebih baik daripada kuantitas, Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Denmark Selatan, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Penelitian hipotesis tentang pengecilan otot, penuaan, kehilangan fungsi dan kecacatan, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Membalik sarcopenia: bagaimana latihan beban dapat membangun kekuatan dan vitalitas, Geriatri, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Pentingnya Kekuatan Otot: Pertimbangan Pelatihan, Kedokteran Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Wawasan baru pelatihan interval intensitas tinggi tentang adaptasi fisiologis dengan fungsi otak, Jurnal Nutrisi Latihan & Biokimia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Peningkatan proporsi serat otot berkedut cepat dengan latihan lari cepat pada pria, Acta physiologica Scandinavica, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Asupan protein makanan dan kesehatan manusia, Makanan & Fungsi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Mencapai Perombakan Protein Otot Pasca Latihan Optimal pada Orang Dewasa yang Aktif Secara Fisik melalui Konsumsi Makanan Utuh, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamin E, Antioksidan dan Tidak Lebih, Biologi & Pengobatan Radikal Bebas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Asam Lemak Omega-3 dan Proses Peradangan, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Konsumsi Alkohol dan Obesitas: Pembaruan, Laporan Obesitas Terkini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Kurang tidur mengurangi pemulihan cedera otot yang disebabkan oleh latihan intensitas tinggi pada model tikus, Ilmu Hayati, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Otak manusia yang kurang tidur, Nature Reviews Neuroscience, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/