Nyeri punggung bawah mempengaruhi sekitar 31 juta orang Amerika pada waktu tertentu (1). Menurut WHO dan Global Burden of Diseases, nyeri punggung bawah adalah penyebab utama kecacatan di seluruh dunia (2), (3). Ini dapat menyerang siapa saja dan disebabkan karena postur tubuh yang buruk, obesitas, usia, dan depresi. Bagian terburuknya adalah, hal itu membatasi aktivitas dan dapat menimbulkan beban ekonomi dan sosial. Dan cara terbaik untuk mengurangi rasa sakit yang menyiksa ini adalah dengan berolahraga dan peregangan. Berikut adalah daftar 15 latihan terbaik untuk nyeri punggung bawah, baca terus untuk mengetahui latihan mana yang terbaik untuk Anda tergantung pada tingkat keparahan sakit punggung Anda. Geser ke atas!

Peregangan Dan Latihan Untuk Sakit Punggung Bawah

Level 1 - Nyeri Punggung Akut

Cedera mendadak atau duduk atau berdiri dalam waktu lama dapat menyebabkan robeknya ligamen dan otot yang menopang punggung bawah. Stenosis tulang belakang, hernia diskus, linu panggul, atau patah tulang juga dapat menyebabkan nyeri punggung akut (4). Dalam kasus seperti itu, selain mencari pertolongan medis, Anda juga bisa melakukan latihan / peregangan berikut ini.

1. Pose Kucing / Sapi

Shutterstock

Bagaimana Melakukan Pose Kucing / Sapi

1. Mulailah dengan berlutut di atas tikar.
2. Asumsikan Pose Meja dengan meletakkan telapak tangan rata di lantai. Jaga punggung tetap lurus, bahu rileks, lihat matras, dan jaga agar jari-jari kaki Anda tetap menonjol. Juga, pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda, dan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda.
3. Tarik napas dan dorong pinggul ke atas, tekuk tulang belakang ke bawah, dan lihat ke atas ke langit-langit. Ini adalah Pose Sapi.
4. Buang napas dan lengkungkan perut Anda ke dalam dan gerakkan tulang belakang Anda ke atas ke arah langit-langit. Turunkan pinggul dan leher Anda. Ini adalah Pose Kucing.

Set dan Reps

3 set 8 repetisi

Tip: Bersikaplah lembut dan lambat saat Anda melakukan peregangan ini.

2. Pose Anak

Shutterstock

Bagaimana Melakukan Pose Anak

1. Berlutut di atas matras, dan rentangkan lutut lebar-lebar. Jari-jari kaki Anda harus menunjukkan. Rentangkan lengan Anda di depan dan tekuk ke bawah. Dahi Anda harus diletakkan di atas matras. Tetap bernafas.
2. Hitung sampai 10 lalu bangun lagi.

Set dan Reps

3 set 2 repetisi

3. Berlutut Peregangan Hip Flexor

Youtube

Bagaimana Melakukan Peregangan Kneeling Hip Flexor

1. Berdiri tegak dan maju selangkah dengan kaki kanan Anda. Lakukan lunge, tetapi alih-alih bangkit, letakkan tulang kering kiri Anda di lantai. Jari kaki kiri Anda harus mengarah ke luar. Jaga bahu Anda terguling ke belakang, punggung lurus, dan tangan di pinggang Anda.
2. Kencangkan otot bokong dan perut Anda. Gerakkan tubuh bagian atas Anda ke depan. Tahan pose ini selama 10 detik.
3. Ganti kaki Anda dan ulangi.

Set dan Reps

3 set 4 repetisi

4. Rawan Torso Twist

Youtube

Bagaimana Melakukan Twist Torso Rawan

1. Mulailah dengan berbaring di atas tikar. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, lengan terentang dalam bentuk T, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Tarik napas, angkat kedua kaki Anda dari lantai, dan tekuk lutut Anda.
3. Buang napas dan putar tubuh bagian bawah ke kiri. Biarkan lutut Anda jatuh ke kiri. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap diam dan lihat ke kanan. Tahan pose ini selama 10 detik.
4. Tarik napas dan angkat lutut Anda kembali. Buang napas dan putar tubuh Anda ke kiri. Lihat ke arah sebaliknya.

Set dan Reps

3 set 3 repetisi

5. Putar Torso Duduk

Youtube

Bagaimana Melakukan Twist Torso Duduk

1. Duduk di atas matras dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk dan ditekuk di atas kaki kanan. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus.
2. Putar ke kiri, letakkan telapak tangan kiri di belakang Anda di lantai, dan siku kanan di lutut kiri. Lihat kembali ke tangan kiri Anda. Tahan regangan ini selama 20 detik lalu lepaskan.
3. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus, tekuk kaki kanan Anda, dan letakkan di atas kaki kiri Anda. Putar ke kiri, letakkan telapak tangan kanan di lantai di belakang Anda, dan siku kiri di lutut kanan. Lihat kembali tangan kananmu. Tahan regangan ini selama 20 detik lalu lepaskan.

Set dan Reps

3 set 2 repetisi

6. Kerang Peregangan

Youtube

Bagaimana Melakukan Peregangan Shell

1. Lakukan Pose Meja dan duduklah di atas tumit Anda.
2. Rentangkan lengan Anda, tekuk ke bawah, letakkan telapak tangan rata di lantai, dan dahi Anda di lantai.
3. Tarik dan embuskan napas, rasakan regangan di punggung bawah, dan rileks.

Set dan Reps

2 set 2 repetisi

Ini adalah peregangan untuk Level 1 atau nyeri punggung bawah akut. Sekarang, mari kita lanjutkan ke latihan untuk Level 2. Gulir ke bawah.

Level 2 - Nyeri Punggung Bawah yang Tidak Terlalu Parah

Ini adalah beberapa latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan setiap kali Anda merasakan sedikit ketegangan di punggung bawah dan fleksor.

1. Duduk di Dinding

Shutterstock

Bagaimana Melakukannya di Dinding

1. Tempatkan punggung Anda di dinding. Jaga agar bahu Anda tergulung ke belakang, kaki selebar bahu, dan kaki Anda keluar.
2. Geser ke bawah secara perlahan dan lakukan posisi jongkok. Tahan pose ini selama 20 detik.
3. Geser kembali ke atas ke posisi berdiri.

Set dan Reps

3 set 2 repetisi

2. Peregangan Fleksi Punggung Bawah

Youtube

Bagaimana Melakukan Peregangan Fleksi Punggung Bawah

1. Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
2. Angkat kaki kanan Anda, dan pegang bagian belakang paha kanan Anda dengan kedua tangan. Tarik paha Anda sehingga lutut Anda sangat dekat dengan dada Anda. Tahan pose ini selama 30 detik.
3. Lakukan ini dengan kaki lainnya juga.
4. Angkat kedua kaki Anda, pegang bagian belakang masing-masing paha dengan masing-masing tangan dan tarik kedua kaki sehingga lutut mendekati dada. Tahan regangan ini selama 30 detik.

Set dan Reps

3 set 3 repetisi

3. Ekstensi Kembali

Youtube

Bagaimana Melakukan Ekstensi Belakang

1. Berbaring di atas tikar, menghadap lantai. Lenturkan siku Anda dan letakkan telapak tangan Anda rata di lantai tepat di samping dada Anda. Siku harus mengarah ke kaki Anda.
2. Tarik napas, tekan tulang ekor Anda ke bawah, dan angkat bahu serta dada Anda dari lantai. Pastikan rusuk bawah Anda berada di atas matras. Lihat ke lantai saat Anda melakukan peregangan.
3. Buang napas dan turunkan dada dan bahu Anda ke lantai.

Set dan Reps

3 set 3 repetisi

4. Berbaring Miringkan Panggul

Youtube

Bagaimana Melakukan The Lying Panggul Tilt

1. Berbaringlah di lantai. Rentangkan kaki selebar bahu, tangan di samping, lutut tertekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
2. Libatkan otot inti dalam dan arahkan pusar ke dalam menuju tulang belakang. Tulang belakang atau area punggung bawah Anda sekarang bisa menyentuh lantai.
3. Tahan pose ini selama 3 detik lalu rileks.

Set dan Reps

3 set 5 repetisi

Latihan-latihan ini bagus untuk mendapatkan kelegaan instan. Sekarang, mari kita pelajari latihan atau peregangan mana yang terbaik untuk nyeri punggung Tingkat 3.

Level 3 - Membangun Kekuatan dan Mobilitas Tulang Belakang

Itu selalu baik untuk memberikan tulang belakang Anda peregangan yang baik untuk melepaskan semua ketegangan dari otot dan ligamen yang menahannya.

1. Busa Berguling Untuk Punggung Bawah

Youtube

Bagaimana Melakukan Foam Rolling Untuk Punggung Bawah

1. Duduklah di atas tikar. Ambil foam roller dan letakkan tepat di belakang Anda. Angkat bokong Anda dengan menopang tubuh Anda pada kaki Anda. Letakkan bagian punggung bawah Anda pada roller busa, dan kedua telapak tangan di lantai di belakang Anda. Silangkan kaki kanan Anda ke kiri untuk menstabilkan tubuh Anda.
2. Bergerak maju mundur menggulung roller busa di lantai. Lakukan ini selama sekitar 20 detik.

Set dan Reps

2 set 2 repetisi

2. Pose Anjing ke Bawah

Shutterstock

Bagaimana Melakukan Pose Anjing Ke Bawah

1. Dapatkan posisi papan.
2. Angkat pinggul Anda ke langit-langit, dan gerakkan punggung atas ke arah kaki Anda. Jaga agar telapak tangan dan kaki tetap rata di lantai (jika memungkinkan). Cobalah menyentuh lantai dengan dahi Anda. Tahan pose ini selama 5 detik.
3. Lenturkan jari-jari kaki Anda dan kembali ke posisi papan.

Set dan Reps

3 set 2 repetisi

3. Pose Anjing Burung

Youtube

Bagaimana Melakukan Pose Anjing Burung

1. Asumsikan Pose Meja.
2. Ambil satu kaki di belakang Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda.
3. Angkat tangan yang berlawanan dari lantai dan rentangkan di depan Anda.
4. Tahan pose ini selama 5 detik lalu lepaskan.
5. Lakukan hal yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.

Set dan Reps

3 set 3 repetisi

4. Dorongan Pinggul

Youtube

Bagaimana Melakukan Hip Thrust

1. Istirahatkan punggung atas Anda ke bangku. Jaga agar lutut Anda tertekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Istirahatkan lengan Anda (sepenuhnya terentang) di bangku.
2. Angkat pinggul Anda dan datanglah ke posisi di mana paha Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Lihat ke langit-langit.
3. Perlahan kembali ke posisi awal dengan menurunkan pinggul Anda.

Set dan Reps

3 set 5 repetisi

5. Peregangan Otot Piriformis

Youtube

Bagaimana Melakukan Peregangan Otot Piriformis

1. Berbaringlah di atas tikar. Tekuk lutut Anda, dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
2. Tempatkan kaki kanan Anda di kiri. Pergelangan kaki kanan Anda harus bertumpu pada lutut kiri Anda.
3. Letakkan tangan kanan di lutut kanan, dan tangan kiri di pergelangan kaki kanan.
4. Tarik lutut kanan ke arah bahu kiri secara perlahan. Tahan regangan ini selama 30 detik.
5. Lepaskan peregangan dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.

Set dan Reps

3 set 3 repetisi

Ini adalah peregangan dan latihan yang akan membantu meredakan dan mencegah nyeri punggung bawah. Berikut adalah daftar tindakan pencegahan yang harus Anda lakukan sebelum memulai peregangan.

Tindakan pencegahan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan atau peregangan apa pun.
• Jika Anda sedang hamil, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui peregangan mana yang terbaik untuk Anda.
• Jika Anda memiliki masalah punggung bawah yang akut, Anda harus melakukan peregangan dengan hati-hati.

Sebagai kesimpulan, melakukan latihan dan peregangan ini secara teratur pasti akan membantu meringankan sakit punggung bawah. Anda juga harus menjalani pemeriksaan rutin dan fisioterapi serta meminum obat-obatan untuk menyembuhkan dan memulihkan otot punggung bawah. Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk mempostingnya di kotak di bawah. Hati hati!