15 Rendah

Mantra “no pain no gain” cukup menjelaskan dengan sendirinya ketika berhubungan dengan peningkatan eksponensial dalam cedera olahraga (1), (2). Nyeri dan bengkak yang tajam dan tumpul menunjukkan bahwa Anda berolahraga dengan cara yang salah atau perlu mengubah program latihan Anda (3). Jadi, jika Anda telah melakukan latihan kekuatan dan HIIT yang gencar, luangkan waktu untuk istirahat dan lakukan latihan berdampak rendah (4).

Ini akan membantu Anda membakar kalori tanpa membuat persendian Anda menangis, menenangkan jantung dan paru-paru, dan cocok untuk wanita dan pria dari segala usia. Baca terus untuk mengetahui latihan berdampak rendah terbaik yang mungkin Anda sertakan dalam rutinitas kebugaran Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan sebanyak latihan berdampak tinggi lainnya. Geser ke atas!

15 Latihan Berdampak Rendah Terbaik

1. Berjalan

Shutterstock

Jalan kaki adalah salah satu latihan berdampak rendah yang paling populer. Pada tahun 1990, berjalan kaki mulai mendapatkan popularitas, dan pada tahun 1995, Pusat Pengendalian Penyakit dan American College of Sports Medicine mulai merekomendasikan berjalan dengan kecepatan 3-4 mph (5). Jalan kaki secara teratur dapat melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular, memperbaiki postur tubuh dan kekuatan muskuloskeletal Anda, serta mempercepat pemulihan Anda dari cedera. Anda bisa berjalan di luar atau di treadmill sesuai keinginan Anda (6). Klik di sini untuk mengetahui manfaat berjalan secara detail.

2. Bersepeda

3. Tai Chi

Shutterstock

Tai Chi adalah olahraga tradisional Tiongkok yang menggunakan teknik pernapasan terkontrol dan serangkaian gerakan lambat. Berlatih Tai Chi adalah cara yang bagus untuk meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, meningkatkan kekuatan, menghilangkan stres, dan mengurangi rasa takut jatuh (8). Bergabunglah dengan kelas Tai Chi dan latihlah secara teratur untuk melihat peningkatan besar dalam keseimbangan pikiran dan tubuh Anda.

4. Berenang

Berenang adalah olahraga seluruh tubuh berdampak rendah. Tapi Anda harus berhati-hati dan diawasi oleh instruktur dan mengambil bantuan floaters jika Anda baru pulih dari cedera. Seiring waktu, kekuatan dan kelenturan Anda akan kembali, dan kekuatan tubuh bagian atas serta lengan akan meningkat. Anda akan tidur lebih nyenyak, menurunkan berat badan, dan menjadi lebih proaktif (9).

5. Pelatihan Elips

Shutterstock

Mesin elips dapat membantu Anda membakar kalori saat melatih lengan, bahu, jebakan, dada, paha, dan betis. Tinggalkan treadmill atau lari dan gunakan mesin ini untuk mengencangkan tubuh Anda - minus nyeri tulang, sendi, atau otot yang tajam. Lakukan olahraga perlahan selama 20 menit di mesin elips di bawah pengawasan terapis olahraga jika Anda baru sembuh dari cedera.

6. Kekuatan Yoga

Yoga adalah teknik pernapasan dan gerakan kuno yang dikembangkan di India. Ada berbagai asana yang dapat Anda lakukan untuk membantu membangun kekuatan, stamina, kelenturan, dan keseimbangan serta melawan berbagai penyakit fatal tanpa latihan kardio atau kekuatan yang kuat (10). Berlatih yoga juga akan membantu Anda menghilangkan stres dan meningkatkan kedamaian mental.

7. TRX

Shutterstock

Latihan TRX adalah latihan kekuatan beban tubuh yang Anda lakukan dengan bantuan resistance band. Anda dapat membeli band TRX dari situs resminya dan mulai melatih otot inti, bokong, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah. Latihan TRX akan meningkatkan komposisi tubuh Anda dengan membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan dan postur tulang tanpa melukai Anda atau memperburuk cedera yang sudah ada (11). Klik di sini untuk mengetahui lebih banyak tentang latihan TRX.

8. Pilates

Pilates dikembangkan oleh Joseph Pilates untuk membantu tentara yang terluka pulih dengan cepat. Ini dilakukan dengan mesin Pilates yang membantu Anda melakukan latihan seluruh tubuh baik berdiri, duduk, atau dalam posisi berbaring. Latihan ini memberikan yang terbaik dari latihan Timur dan Barat dan membantu membangun stamina, kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas (12). Bergabunglah dengan studio Pilates dan lakukan sesi 30-45 menit setiap hari alternatif untuk melihat hasilnya dalam waktu dua minggu.

9. Gym Hijau

Shutterstock

Green gym adalah terapi berkebun kuno yang akan membantu Anda berkeringat dan membakar kalori. Anda bisa menghabiskan banyak waktu di Alam dan menghilangkan stres. Anda dapat memiliki taman di rumah Anda atau menjadi sukarelawan konservasi di taman terdekat.

10. Menari

Bentuk tarian seperti foxtrot, salsa, dan waltz adalah pembakar kalori yang baik. Mereka akan memperbaiki postur tubuh Anda, membantu Anda mempelajari keterampilan baru, dan membangun keterampilan sosial Anda juga. Bergabunglah dengan kelas dansa pemula, di mana Anda dapat menjelajahi lebih banyak tentang bentuk tarian daripada berkonsentrasi menyempurnakan gerakan. Pelajari dan kembangkan seiring kemajuan Anda.

11. Jalan Nordik

Shutterstock

Berjalan ala Nordik adalah jenis berjalan lambat dengan bantuan tiang (seperti berjalan di atas salju). Ini bekerja pada perut, lat, paha, betis, tulang belakang, dan bahu. Nordic walking membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung, mengurangi tekanan pada persendian, dan mempercepat pemulihan.

12. Sirkuit Kardio

13. Mendayung

Shutterstock

Mendayung meniru tindakan "mendayung" pada mesin dayung di gym atau di rumah Anda. Ia bekerja pada bisep, trisep, bahu, lat, dan otot dada. Begini cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

1. Duduk di bangku dan ikat kaki Anda di pijakan kaki.
2. Pegang setang. Buka tangan Anda selebar bahu, rilekskan bahu, jaga punggung tetap lurus, dan lihat ke depan. Ini adalah posisi awal.
3. Dorong ke belakang dan luruskan kaki Anda.
4. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan libatkan inti Anda.
5. Lenturkan siku dan tarik lengan ke belakang, dekatkan stang ke dada Anda. Remas tulang belikat Anda.
6. Lepaskan lengan Anda, condongkan tubuh ke depan, tekuk lutut Anda, dan dorong diri Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

14. Bridge Dengan Chest Press

Bridge with chest press merupakan latihan kekuatan intensitas rendah dan latihan membangun keseimbangan tubuh. Ia bekerja pada glutes, punggung bawah, bisep, trisep, dan dada. Begini cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berbaring di atas matras.
2. Luruskan tangan Anda tepat di atas dada Anda. Jaga telapak tangan menghadap ke depan, lutut tertekuk, telapak kaki rata di atas matras, bahu rileks, dan perut terlibat.
3. Angkat pinggul Anda dan tekan glutes Anda.
4. Tahan pose ini dan turunkan beban ke samping.
5. Buang napas dan tekan kembali beban ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Catatan: Jangan lakukan latihan ini jika Anda mengalami cedera punggung bawah.

15. Dumbbell Thruster

Shutterstock

Dumbbell thruster adalah squat berbobot berdampak rendah. Ia bekerja pada glutes, hamstring, quads, calves, shoulder, dan lat. Anda akan membangun bokong yang lebih bulat tanpa harus berkeringat di gym atau melakukan latihan kekuatan yang berat. Anda juga dapat menjaga postur tubuh Anda, yang mungkin Anda abaikan saat melakukan repetisi cepat. Begini cara melakukannya.

Bagaimana melakukan

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan angkat hingga ke bahu Anda.
2. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah keluar.
3. Dorong punggung Anda dan turunkan tubuh Anda dan jongkok. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
4. Berdiri kembali dan tekan dumbel.
5. Turunkan dumbel ke bahu dan jongkok.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

Ini adalah 15 latihan pembakaran kalori berdampak rendah yang menakjubkan yang dapat Anda lakukan setiap hari alternatif atau sesuai instruksi pelatih Anda. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum Anda melakukan salah satu latihan ini secara umum dan terutama jika Anda mengalami cedera. Melakukan latihan ini secara rutin akan membuat fisik Anda bugar dan kuat secara mental. Jadi, lanjutkan dan bakar sejumlah kalori tanpa risiko melukai diri sendiri. Bersulang!

Referensi

1. "Latihan dan cedera jaringan lunak." Reumatologi klinis Baillière, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
2. "Penyebab cedera yang diderita di fasilitas kebugaran yang datang ke bagian gawat darurat Victoria - mengidentifikasi penyebab utamanya" Epidemiologi cedera, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. “Apakah Latihan Anda Menyebabkan Sakit Baik atau Buruk? Bagaimana Mengenalinya ”Klinik Cleveland.
4. “'Nyeri Baik' versus 'Nyeri Buruk' untuk Atlet” Johns Hopkins Medicine.
5. “Pentingnya berjalan menuju kesehatan masyarakat.” Kedokteran dan sains dalam olahraga dan latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. “Berjalan menuju kesehatan.” Kedokteran olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. “Manfaat kesehatan dari bersepeda: tinjauan sistematis.” Jurnal Kedokteran Skandinavia & Sains dalam Olahraga. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. PubMed Health “Tai Chi”, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
9. "Berenang - manfaat kesehatan" Saluran Kesehatan yang Lebih Baik.
10. “Dampak Kesehatan dari Yoga dan Pranayama: Tinjauan Seni yang Tercanggih” Jurnal kedokteran pencegahan internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. “TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults - Development, Training Control and Feasibility” Jurnal internasional ilmu olahraga, US National Library of Medicine.
12. “Pilates: bagaimana cara kerjanya dan siapa yang membutuhkannya?” Otot, ligamen dan tendon jurnal, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.