Latihan kardio berdampak rendah membantu meredakan nyeri lutut dan cedera lutut (1). Latihan olahraga yang berlebihan, artritis, cedera akibat jatuh, cedera olahraga, atau obesitas dapat menyebabkan nyeri lutut (2), (3), (4), (5). Ini mengurangi kemampuan untuk bergerak bebas dan berdampak pada kualitas hidup.

Kombinasi perawatan medis dan terapi fisik dapat meredakan nyeri lutut dengan cepat (6), (7). Dalam artikel ini, kami telah mencantumkan 15 latihan kardio yang dapat membantu meredakan nyeri lutut dan memperkuat otot kaki Anda. Gulir ke bawah untuk memeriksanya.

15 Latihan Kardio Yang Aman Dan Efektif Untuk Meredakan Sakit Lutut

Sebelum memulai latihan, Anda harus melakukan pemanasan setidaknya selama 10 menit.

Pemanasan

Pemanasan penting untuk meningkatkan suhu tubuh, laju metabolisme, dan pengambilan oksigen (8).

Anda bisa melihat rutinitas pemanasan berikut:

• Gunakan handuk hangat untuk mengusap lutut Anda dengan lembut dalam gerakan melingkar.
• Mandi air panas.
• Minta ahli terapi fisik Anda untuk memijat lutut Anda dengan lembut sebelum berolahraga.

Setelah pemanasan, Anda bisa mulai melakukan latihan berdampak rendah berikut untuk meredakan nyeri lutut.

Cardio Duduk / Berbaring Untuk Sakit Lutut

1. Duduk Quad Clench

Youtube

Target - Paha depan

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di atas matras atau tempat tidur dengan kedua kaki terentang ke depan. Letakkan tangan Anda di belakang Anda dengan telapak tangan rata di atas matras / ranjang. Sedikit bersandar.
2. Peras paha depan Anda. Anda akan melihat tempurung lutut Anda bergerak ke atas.
3. Tahan pose ini selama 3 detik.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi. Lakukan ini 4-5 kali sehari.

2. Duduk Maret

Youtube

Target - Quadriceps, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah dengan nyaman di kursi. Letakkan kaki Anda rata di lantai.
2. Angkat kaki Anda yang terkena perlahan dari lantai dan letakkan dengan lembut.
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
4. Lakukan ini 10 kali untuk menyelesaikan satu set.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi.

3. Berbaring Leg Curls

Youtube

Target - Hamstring, paha depan, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Lingkarkan pergelangan kaki Anda pada salah satu ujung resistance band dan pegang ujung lainnya dengan kedua tangan Anda.
2. Berbaring telungkup. Jaga siku Anda tertekuk dan menopang tubuh bagian atas Anda. Angkat kepala Anda dan lihat lurus ke depan. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Tekuk lutut Anda dan angkat kaki bagian bawah ke atas sehingga tegak lurus dengan paha.
4. Tarik resistance band (sejauh yang Anda bisa dan selama yang Anda inginkan tanpa melukai lutut) dan rasakan regangan di paha depan Anda.
5. Anda bisa mulai menahannya selama 2 detik. Melepaskan.
6. Turunkan kaki Anda di lantai.

Set dan Rep

2 set 12 repetisi. Lakukan ini 3 kali sehari.

4. Kaki Lurus Mengangkat

Youtube

Target - Hamstring, paha depan, bokong, dan perut bagian bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di tempat tidur Anda. Jaga agar kaki baik Anda tetap menekuk dan kaki yang terkena tetap lurus.
2. Kencangkan otot paha dan perlahan angkat kaki yang terkena dari tempat tidur. Berhenti mengangkat kaki Anda saat kaki yang sakit sejajar dengan kaki yang baik.
3. Tahan selama 5 detik dan turunkan kaki Anda secara perlahan.

Set dan Rep

3 set 5 repetisi.

Standing Cardio Untuk Sakit Lutut

5. Jongkok Duduk di Dinding

Shutterstock

Sasaran - Paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding, kaki selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dan dada menghadap ke atas. Lihat kedepan.
2. Dengan punggung menempel ke dinding, geser tubuh ke bawah dan lakukan posisi duduk. Ubah posisi kaki Anda dengan mengambil satu langkah ke depan untuk keseimbangan dan dukungan.
3. Jaga agar tangan Anda terulur di depan Anda. Anda juga dapat meletakkannya di dinding sebagai penyangga.
4. Tahan pose ini selama 10 detik dan rileks.

Set dan Rep

3 set 10 detik sebelum Anda menahan. Tingkatkan durasi menahan saat Anda maju dan menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.

6. Pembiakan betis yang dibantu

Youtube

Target - Betis dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di belakang kursi dan pegang penyangga punggung dengan kedua tangan.
2. Angkat kedua tumit dan tahan posisinya sebentar.
3. Turunkan tumit Anda dengan lembut kembali ke tanah.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi. Lakukan ini 4-5 kali sehari.

7. Memanjat Tangga dengan Bantuan

Shutterstock

Target - Ekstensor lutut, paha belakang, paha depan, dan betis.

Bagaimana melakukan

1. Pegang bagian atas baluster tangga. Anda juga dapat menggunakan tongkat tripod. Ingat mantra ini - naik dengan yang baik, turun dengan buruk.
2. Angkat kaki bagus Anda dan letakkan di platform yang lebih tinggi. Seimbangkan tubuh Anda pada kaki Anda yang baik, tongkat berjalan, dan baluster, dan angkat kaki Anda yang sakit. Letakkan di samping kaki sehat Anda.
3. Saat turun, turunlah dengan kaki yang sakit terlebih dahulu. Kemudian, letakkan kaki bagus Anda di samping kaki yang sakit.

Set dan Rep

1 set 10 panjat tebing dan 10 panjat tebing. Tingkatkan set saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan tangga.

8. Bersepeda Stasioner

Shutterstock

Target - Quadriceps, hamstring, knee extensors, glutes, dan betis.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah dengan nyaman di atas sadel sepeda statis.
2. Letakkan satu kaki di setiap pedal. Mulailah mengayuh. Bersikaplah lambat dan lembut.
3. Anda juga bisa melakukan senam bersepeda di kolam renang dengan air hangat.

Set dan Rep

3 set 30 - 50 repetisi

Latihan Aqua Cardio Untuk Lutut

9. Berjalan Di Kolam Renang

Youtube

Target - Paha depan, bokong, paha belakang, betis, dan ekstensor lutut.

Kondisi Kolam - Kolam air hangat

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di dekat dinding kolam. Ingat - naik dengan kaki sehat Anda, dan turun dengan kaki rematik Anda.
2. Tekuk lutut Anda, angkat kaki Anda, dan letakkan di depan Anda.
3. Tekuk lutut lainnya, angkat kaki Anda, dan letakkan di depan Anda.
4. Jalan 15 langkah ke depan.
5. Berjalan kembali ke posisi semula.

Set dan Rep

Lakukan 2-3 set masing-masing 15 repetisi untuk maju dan mundur. Lakukan ini sekali sehari di bawah pengawasan ahli terapi fisik Anda.

10. Jalan Samping Di Kolam Renang

Youtube

Target - Ekstensor lutut dan semua tendon dan ligamen di lutut.

Bagaimana melakukan

1. Ini sangat mirip dengan berjalan di kolam renang. Berdirilah di kolam renang setinggi pinggang atau dada (yang memiliki air hangat).
2. Angkat kaki Anda dari lantai, tekuk lutut, dan letakkan di samping. Pertahankan jarak lebih lebar dari lebar bahu.
3. Bersamaan dengan itu, angkat kaki Anda yang lain dari lantai, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda tepat di samping kaki lainnya.
4. Bolak-balik panjang kolam renang untuk menyelesaikan satu putaran.

Set dan Rep

2 set 1 putaran. Anda dapat mengurangi atau menambah jarak yang ditempuh atau set, masing-masing, sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.

11. Treadmill Bawah Air

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

Bagaimana melakukan

1. Anda dapat menemukan treadmill bawah air di gym terapi fisik setempat. Injak treadmill dan pegang pegangan samping.
2. Mulailah berjalan dengan lambat.
3. Anda juga dapat berlari saat Anda merasa cukup nyaman. Periksa dengan dokter Anda sebelumnya.

Set dan Rep

10 menit.

12. Jogging Satu Kaki Aqua

Youtube

Target- Quadriceps, Hamstring.

Bagaimana melakukan

1. Anda bisa menggunakan mie biliar di ketiak untuk memberi keseimbangan dan merilekskan bahu.
2. Letakkan lengan, bahu, dan lengan bawah Anda di atas mie sambil menjaga seluruh tubuh Anda tetap lurus di bawah air.
3. Tekuk lutut Anda pada 90 derajat dan rentangkan kaki ke bawah sedalam mungkin.
4. Tarik kaki Anda ke belakang, arahkan jari-jari kaki ke bawah.
5. Cobalah berlari ke depan seperti ini, tanpa tinggal di satu tempat.
6. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya juga.

Set dan Rep

5 menit

13. Aqua Squat

Youtube

Target - Quadriceps

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Jaga tangan Anda tetap lurus di samping tubuh Anda.
2. Tekuk kedua lutut sampai bahu Anda berada di bawah air dan lengan Anda setinggi air.
3. Luruskan lutut Anda dan turunkan lengan ke sisi Anda lagi, kembali ke posisi awal.
4. Jaga punggung Anda lurus sepanjang waktu.

Set dan Rep

2 menit

14. Mendaki Di Kolam Renang

Youtube

Target - Paha depan, bokong, paha belakang, dan betis.

Bagaimana melakukan

1. Letakkan kotak yang bisa tenggelam di dasar kolam renang, dekat dinding, sehingga Anda mendapat penyangga dari dinding.
2. Berdirilah di belakang kotak dan letakkan satu tangan di dinding untuk menyeimbangkan tubuh Anda.
3. Injak kotak dengan kaki sehat Anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki rematik Anda.
4. Turun di depan kotak dengan kaki rematik Anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki Anda yang sehat.
5. Ambil langkah mundur ke kotak dengan kaki sehat Anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki rematik Anda.
6. Turun ke belakang kotak dengan kaki rematik Anda terlebih dahulu dan ikuti dengan kaki Anda yang sehat.

Set dan Rep

Awalnya, lakukan 2 set 10 langkah naik dan turun. Istirahat 30 detik (atau lebih) di antara dua set. Lanjutkan dengan melakukan lebih banyak langkah dan repetisi seiring kemajuan Anda. Lakukan ini sekali sehari di bawah pengawasan ahli terapi fisik Anda.

15. Mengangkat Kaki Samping Di Kolam Renang

Youtube

Target - Penculik dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di air hangat setinggi pinggang. Gunakan mie air untuk menambah beban pada kaki yang sakit. Anda juga bisa menggunakan beban pergelangan kaki.
2. Pegang sisi kolam untuk mendapat dukungan dan keseimbangan.
3. Angkat kaki Anda yang sakit ke samping. Angkat setinggi mungkin.
4. Turunkan kaki secara perlahan.
5. Jeda dan angkat lagi ke samping.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi.

Latihan sederhana ini dapat membantu memperkuat kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, obat ini juga dapat meredakan nyeri lutut Anda. Namun, penting bagi Anda untuk melakukan tindakan pencegahan yang diperlukan.

Tindakan pencegahan

• Jangan melewati rentang gerak yang aman.
• Jangan duduk dengan melipat kaki yang baik di atas kaki yang sakit.
• Hindari hiperekstensi lutut.
• Jangan melakukan latihan intensitas tinggi.
• Hindari berlari, joging, dan menari di atas tanah yang kokoh.
• Hindari menggunakan obat tambahan untuk menutupi rasa sakit.

Kiat-kiat berikut dapat membantu mempercepat penyembuhan. Lakukan ini oleh penyedia layanan kesehatan dan pelatih Anda.

Tips Untuk Diikuti

• Ikuti diet seimbang.
• Luangkan waktu Anda dan berhati-hatilah saat melakukan latihan.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga.
• Beri es pada lutut Anda saat Anda merasa perlu.
• Jika rasa sakit meningkat, bicarakan dengan dokter Anda dan istirahatkan lutut Anda.

Kesimpulan

Latihan kardio berdampak rendah adalah cara yang bagus untuk meredakan nyeri lutut, meningkatkan rentang gerak, dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Lakukan ini secara teratur setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Anda akan melihat hasil yang diinginkan dalam hitungan minggu. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, harap berhenti dan tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

1. Bisakah Anda melakukan squat jika lutut Anda sakit?

Jongkok biasa tidak disarankan dengan lutut yang nyeri. Namun, Anda dapat mencoba aqua squat karena memberikan tekanan rendah pada lutut Anda. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga.

2. Bagaimana cara meningkatkan tulang rawan di lutut saya?

Tulang rawan di lutut dapat ditingkatkan dengan memasukkan makanan sehat dan kaya protein ke dalam makanan Anda. Konsumsi suplemen yang tepat setelah berdiskusi dengan dokter, lakukan olahraga teratur, dan bertujuan untuk menurunkan berat badan.

8 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh latihan beban rendah pada nyeri sendi, fungsi, dan aktivitas hidup sehari-hari pada pasien osteoartritis lutut, Lutut, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Osteoartritis Lutut, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Insiden dan faktor risiko gangguan lutut terkait olahraga pada pria dewasa muda, Gangguan Muskuloskeletal BMC, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Nyeri Lutut dan Cedera Sebelumnya Berhubungan Dengan Peningkatan Risiko Cedera Lutut Baru: Data dari Osteoarthritis Initiative, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Hubungan antara nyeri lutut yang sering terjadi, obesitas, dan kecepatan berjalan pada orang dewasa yang lebih tua: data dari Osteoarthritis Initiative, Clinical Interventions in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Mengelola osteoartritis, Prescriber Australia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Program latihan berbasis rumah untuk nyeri lutut dan osteoartritis lutut: uji coba terkontrol secara acak, The BMJ, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Strategi Pemanasan untuk Olahraga dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi, Kedokteran Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696