15 Latihan jembatan yang efektif dan manfaatnya yang perlu Anda ketahui

Satu panah, tiga pembunuhan - itulah latihan jembatan. Ini mengaktifkan, mengencangkan, dan memperkuat inti, punggung bawah, dan pinggul. Populer di antara pelatih yoga dan Pilates, latihan bridge dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam sesi latihan rutin Anda. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang efektif yang tidak memerlukan langganan gym. Yang Anda butuhkan hanyalah matras yoga, bola kedokteran (opsional), dan 20 menit. Apakah Anda seorang wanita atau pria, 16 atau 60 tahun, dapat memutar lidah atau tidak - Anda HARUS melakukan latihan bridge untuk menentukan tubuh bagian bawah Anda. Berikut adalah 15 latihan jembatan teratas dan manfaatnya. Geser ke atas!

15 Latihan / Latihan Jembatan Teratas

1. Latihan Hip Bridge

Youtube

Target - Otot bokong, inti, dan paha belakang.

Langkah Untuk Melakukan Hip Bridge

1. Berbaring telentang. Jaga tangan Anda di samping, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
3. Jaga inti Anda tetap aktif, dorong pantat Anda ke arah langit-langit. Dada Anda harus terangkat. Seimbangkan tubuh Anda di kaki dan bagian belakang bahu Anda.
4. Tahan selama 3 detik lalu turunkan tubuh Anda. Jangan lupa untuk menarik dan membuang napas saat Anda memegang jembatan.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

2. Pawai Jembatan Glute

Youtube

Target - Otot bokong, perut, punggung bawah, paha depan, dan paha belakang.

Langkah-langkah Yang Harus Dilakukan Glute Bridge March

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan dukung tubuh bagian bawah dengan tumit.
2. Jaga lengan Anda di samping, dan telapak tangan rata di lantai.
3. Dorong pinggul, tengah, dan punggung bawah Anda ke atas ke arah langit-langit.
4. Angkat kaki kanan Anda dan dekatkan lutut kanan ke perut Anda.
5. Turunkan ke belakang lalu angkat kaki kiri Anda.

Catatan: Jaga agar inti Anda tetap bergerak dan jangan biarkan panggul Anda turun ke sisi mana pun.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

3. Jembatan Satu Kaki Naik

Youtube

Target - Otot bokong, perut, punggung bawah, dan paha belakang.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Jembatan Satu Kaki

1. Berbaring telentang. Buka lengan Anda, dan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
2. Tekuk lutut Anda, letakkan tumit Anda di tanah, dan libatkan inti Anda.
3. Dorong pinggul Anda ke atas dan lakukan pose jembatan.
4. Angkat kaki kanan Anda dan rentangkan sepenuhnya, membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
5. Tahan posisi ini selama 3 detik berikutnya. Turunkan bokong Anda tanpa meregangkan lutut.
6. Ulangi dengan kaki kanan 9 kali lebih banyak sebelum beralih ke kaki kiri.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

4. Tricep Dip Dan Reverse Bridge

Youtube

Target latihan - Otot bokong, perut, punggung bawah, trisep, bahu, dan paha belakang.

Langkah-langkah Melakukan Tricep Dip Dan Reverse Bridge

1. Duduk di lantai. Letakkan telapak tangan Anda rata di atas matras, di belakang Anda, dan seimbangkan kaki Anda di atas tumit. Jaga bahu Anda berguling ke belakang, dan punggung lurus.
2. Sangga tubuh Anda di telapak tangan dan tumit, angkat sedikit bokong Anda. Jangan menganggap pose jembatan dulu.
3. Lenturkan siku dan turunkan pinggul untuk melakukan gerakan tricep dip. Kemudian, dorong pinggul Anda ke arah langit-langit, sejajar dengan batang tubuh Anda, dan miringkan kepala ke belakang.
4. Tahan posisi ini selama 2-3 detik. Turunkan pinggul Anda dan lakukan tricep dip.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

5. Jembatan Langit Tunggal

Youtube

Target - Otot bokong, perut, punggung bawah, dan paha belakang.

Langkah Yang Harus Dilakukan Single Sky Bridge

1. Berbaring telentang dan pertahankan lengan Anda di samping, dan telapak tangan rata di atas matras.
2. Letakkan kedua kaki Anda, terentang sepenuhnya, di atas kursi.
3. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit dan lakukan pose jembatan.
4. Angkat kaki kanan Anda dari kursi. Pegang pada 90 derajat dengan lantai, dan turunkan pinggul Anda sampai menyentuh lantai. Tahan pose ini sebentar dan kemudian angkat pinggul Anda.
5. Lakukan ini 12 kali sebelum mengganti kaki.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

6. Jembatan Bahu

Youtube

Target - Otot bokong, perut, punggung bawah, betis, dan paha belakang.

Langkah Yang Harus Dilakukan Shoulder Bridge

1. Berbaring telentang. Letakkan lengan Anda di samping, dan telapak tangan rata di atas matras.
2. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di atas matras.
3. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit dan kemudian bawa lutut kanan ke arah dada. Rentangkan kaki kanan Anda lurus ke atas, tekuk tumit Anda, dan turunkan kaki kanan Anda hingga lutut kanan sejajar dengan kaki kiri.
4. Tahan pose ini sebentar lalu kembalikan kaki kanan Anda.
5. Lakukan ini 10 kali sebelum beralih ke kaki kiri.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

7. Bridge Chest Press

Youtube

Target latihan - Otot bokong, perut, punggung bawah, dada, dan bahu.

Langkah Yang Harus Dilakukan Bridge Chest Press

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berbaring di atas matras. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Rentangkan tangan Anda tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke luar.
2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Luangkan waktu Anda untuk menstabilkan tubuh di kaki dan bagian belakang bahu Anda.
3. Tekuk siku Anda dan perlahan-lahan turunkan lengan Anda, gambar 'V' terbalik imajiner sampai dumbel mencapai sisi dada Anda. Tahan sebentar.
4. Perlahan bawa dumbel tepat di atas dada Anda, sekali lagi mengikuti 'V' terbalik imajiner.
5. Lakukan ini 10 kali sebelum menurunkan pinggul Anda.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

8. Jembatan Glute Tertimbang

Youtube

Target - Otot bokong, perut, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Jembatan Glute Tertimbang

1. Berbaringlah di lantai. Rentangkan kaki selebar bahu, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
2. Pegang pelat beban dengan kedua tangan Anda dan sandarkan di perut, di dekat area selangkangan.
3. Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit dan tahan pose ini selama 3 detik.
4. Turunkan pinggul Anda dan angkat pinggul Anda lagi.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

9. Latihan Stabilitas Ball Bridge

Youtube

Target - Otot bokong, perut, punggung bawah, dan paha belakang.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Latihan Stabilitas Ball Bridge

1. Duduklah di atas bola stabilitas atau gym.
2. Berjalanlah ke depan sampai bahu dan kepala Anda bertumpu pada bola. Rentangkan kaki selebar pinggul, tulang paha 90 derajat dengan tulang kering, dan telapak kaki rata di lantai.
3. Turunkan pinggul Anda dan naikkan ke pose jembatan untuk menyelesaikan satu repetisi jembatan bola stabilitas.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

Tip: Jika Anda tidak memiliki bola stabilitas, gunakan platform mid-rise untuk mengistirahatkan bahu dan kepala Anda dan lakukan latihan ini.

10. Penurunan Stabilitas Ball Bridge

Youtube

Target - Otot bokong, perut, punggung bawah, dan paha belakang.

Langkah Yang Harus Dilakukan Latihan Penurunan Stabilitas Ball Bridge

1. Berbaringlah di atas matras dan letakkan tumit Anda di bagian tengah atas bola stabilitas. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan rata di lantai, dan lihat lurus ke atas.
2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Tahan pose ini sebentar dan turunkan pinggul Anda untuk menyelesaikan satu repetisi jembatan bola stabilitas penurunan.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

Tip: Jika Anda tidak memiliki bola stabilitas, gunakan platform mid-rise untuk mengistirahatkan tumit Anda.

11. Stabilitas Bola Hamstring Curl

Youtube

Target - Otot bokong, perut, paha belakang, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Stabilitas Bola Hamstring Curl

1. Berbaringlah di atas tikar. Jaga tumit Anda di atas bola stabilitas dan telapak tangan rata di lantai.
2. Angkat pinggul Anda dan lakukan pose jembatan bola gym menurun. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk lutut Anda dan tarik bola stabilitas lebih dekat ke Anda tanpa menurunkan pinggul. Lutut Anda harus menghadap ke langit-langit.
4. Gulingkan bola dan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

12. Bola Hamstring Curl Stabilitas Kaki Tunggal

Youtube

Target - Otot bokong, perut, paha belakang, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Stabilitas Satu Kaki Bola Hamstring Cur l

1. Berbaringlah di atas tikar. Letakkan tumit Anda di atas bola stabilitas, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Angkat pinggul Anda dan lakukan pose jembatan bola gym menurun. Tekuk lutut kanan Anda, angkat dari bola stabilitas, dan dekatkan ke perut Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk lutut kiri Anda dan tarik bola stabilitas lebih dekat ke Anda tanpa menurunkan pinggul atau meregangkan kaki kanan Anda.
4. Gulingkan bola dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan ini 7-10 kali sebelum mengganti kaki.

Set dan Repetisi - 3 set 7-10 repetisi

13. Jembatan Glute Satu Kaki Lipat

Youtube

Target - Otot bokong, perut, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Yang Harus Dilakukan Jembatan Glute Satu Kaki Lipat

1. Berbaring di lantai dengan lutut tertekuk dan kaki rata di lantai.
2. Angkat kaki kiri Anda dan tahan lutut dengan kedua tangan untuk menariknya lebih dekat ke dada.
3. Dorong bokong Anda ke atas ke arah langit-langit. Tahan sebentar.
4. Turunkan pinggul Anda dan dorong lagi ke atas.
5. Lakukan 10 kali sebelum mengganti kaki.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

14. Reverse Bridge (Dengan Variasi)

Youtube

Target latihan - Otot bokong, perut, dada, bahu, obliques, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Reverse Bridge (Dengan Variasi)

1. Duduklah di atas matras dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan telapak kaki rata di atas matras. Letakkan tangan Anda di belakang tubuh, telapak tangan rata di atas matras, dan jari-jari mengarah menjauh dari tubuh Anda.
2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Angkat tangan kiri Anda dari matras, jaga agar tetap memanjang, putar sedikit ke kanan dan raih langit-langit.
3. Perlahan bawa tangan kiri Anda kembali ke lantai.
4. Angkat tangan kanan Anda, putar sedikit ke kiri, dan cobalah meraih langit-langit.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

15. Jembatan Samping Siku Ke Lutut

Youtube

Target latihan - Otot bokong, paha depan, perut, dada, bahu, dan punggung bawah.

Langkah-langkah Yang Harus Dilakukan Jembatan Siku Ke Lutut

1. Berbaring di sebelah kiri dan dukung tubuh bagian atas dengan menekuk siku dan pertahankan tepat di bawah bahu. Lengan bawah Anda harus 90 derajat dengan lengan atas, dan jari-jari mengarah ke depan. Jaga agar kaki kanan Anda tetap di atas kiri.
2. Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit dan seimbangkan tubuh Anda pada bagian luar kaki kiri dan siku kiri.
3. Rentangkan lengan kanan Anda ke belakang melewati kepala Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
4. Lenturkan siku kanan dan lutut kanan Anda dan dekatkan.
5. Tahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 12 repetisi sebelum berpindah sisi.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

Ini adalah latihan jembatan terbaik dan efektif. Tetapi pertanyaannya adalah, mengapa Anda harus melakukan latihan ini? Cari tahu selanjutnya.

Manfaat Latihan Jembatan

• Bantu membangun kekuatan inti.
• Meningkatkan stamina dan stabilitas.
• Perbaiki postur Anda.
• Mengurangi nyeri lutut dan punggung.
• Bentuk tubuh bagian bawah.

Jelas dari daftar di atas bahwa jembatan itu penting dan harus dilakukan secara teratur untuk membangun kekuatan secara keseluruhan dan mengencangkan tubuh Anda. Tentu saja, performa atletik Anda akan meningkat, dan Anda akan merasa hebat pada akhirnya. Jadi, bangunlah, bersiaplah - inilah waktunya untuk menunjukkan cinta pada tubuh Anda. Bersulang!