15 Latihan penguatan pergelangan tangan terbaik untuk mengurangi nyeri & cedera

Latihan dan peregangan pergelangan tangan sangat bagus untuk memperkuat pergelangan tangan. Alat ini bermanfaat bagi orang yang mengalami cedera atau patah tulang pergelangan tangan, nyeri pergelangan tangan, atau sindrom terowongan karpal, dan bagi mereka yang ingin mengangkat beban di gym. Berikut 15 latihan pergelangan tangan yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi rasa sakit, meningkatkan rentang gerak Anda, dan memperkuat fleksor dan ekstensor pergelangan tangan Anda. Gulir ke bawah.

15 Latihan & Peregangan Pergelangan Tangan

CATATAN: Lakukan latihan ini setelah pemulihan di bawah pengawasan ahli terapi fisik terlatih.

1. Lingkaran Pergelangan Tangan

Youtube

Target - Fleksor pergelangan tangan, ekstensor, pronator, dan supinator.

Bagaimana Melakukan Lingkaran Pergelangan Tangan

1. Duduk atau berdiri dengan tulang belakang tegak, bahu digulung ke belakang, dan lihat ke depan.
2. Rentangkan tangan Anda ke depan setinggi bahu, dan lipat setiap telapak tangan menjadi kepalan.
3. Jaga siku tetap diam, putar pergelangan tangan ke kiri, tekuk ke atas, putar ke kanan, lalu tekuk ke bawah. Ulangi 10 kali.
4. Balikkan arah dan ulangi 10 kali.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi di setiap arah

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Kit Latihan Penguat Pegangan Tangan (5 Paket) FitBeast Pegangan Lengan Bawah Pegangan…	1.571 Ulasan	$ 15,88	Beli di Amazon
2		Sportneer Pergelangan Tangan Penguat Lengan Latihan Pelatih Kekuatan Pengembang Tangan untuk Atlet,…	756 Ulasan	$ 11,99	Beli di Amazon
3		Marcy Pergelangan Tangan dan Lengan Pengembang / Penguat Home Gym Gear - Wedge	747 Ulasan	$ 19,00	Beli di Amazon

2. Latihan Pergelangan Tangan Curl Dengan Dumbbell

Youtube

Target - Fleksor pergelangan tangan, ekstensor, pronator, supinator, dan brachialis.

Bagaimana Melakukan Pergelangan Tangan Curl Dengan Dumbel

1. Duduk di bangku atau kursi dan pisahkan kaki Anda selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan, dan letakkan lengan bawah Anda di paha sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Jangan letakkan pergelangan tangan Anda di atas lutut. Ini adalah posisi awal.
2. Jaga lengan bawah Anda tetap diam, tekuk pergelangan tangan Anda ke arah mereka. Tahan pose ini sejenak.
3. Perlahan rentangkan pergelangan tangan Anda ke belakang dan ke bawah ke lantai.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi

Tip: Jangan gunakan beban berat jika Anda seorang pemula atau mengalami cedera pergelangan tangan. Kenakan penyangga pergelangan tangan jika diperlukan.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Neoprene Dumbbell Pairs pada Hari 1 Kebugaran - 15 Pounds - Non-Slip, Bentuk Segi Enam, Kode Warna, Mudah…	1.009 Ulasan	$ 42,99	Beli di Amazon
2		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights dengan Weight Rack - 3 Pairs of Dumbbells	7.644 Ulasan	$ 28,49	Beli di Amazon
3		Gaiam Neoprene Dumbbell Hand Weight, Blue, 10 lb (Dijual sebagai Single Dumbbell)	439 Ulasan	$ 15,58	Beli di Amazon

3. Latihan Reverse Wrist Curl Dengan Dumbbell

Youtube

Target - Fleksor pergelangan tangan, ekstensor, pronator, dan supinator.

Bagaimana Melakukan Reverse Wrist Curl Dengan Dumbbell

1. Duduk di bangku atau kursi dan pisahkan kaki Anda selebar bahu. Pegang halter di tangan kanan Anda. Letakkan lengan bawah kanan di paha kanan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jangan sandarkan pergelangan tangan Anda di atas lutut. Letakkan telapak tangan kiri Anda di lutut kiri untuk menopang. Ini adalah posisi awal.
2. Jaga lengan bawah Anda tetap diam, tekuk perlahan telapak tangan ke atas dan ke arah tubuh Anda. Tahan pose ini sejenak.
3. Perlahan turunkan tangan kanan, sambil menunjuk ke lantai.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi dengan masing-masing tangan

4. Latihan Fleksi Band Pergelangan Tangan

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Fleksibilitas Pergelangan Tangan Band Perlawanan

1. Duduk di kursi, lilitkan tube resistance band di sekitar telapak tangan kanan Anda, dan injak ujung lainnya dengan kaki kanan Anda. Letakkan siku kanan di paha kanan, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ini adalah posisi awal.
2. Turunkan kepalan tangan Anda ke lantai. Tahan pose ini sebentar.
3. Lenturkan pergelangan tangan Anda ke arah tubuh Anda.
4. Lakukan ini 10 kali.
5. Lingkarkan resistance band di sekitar tangan kiri Anda dan ulangi.

Set dan Reps

2 set 10 repetisi dengan masing-masing tangan

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		WFFIT Finger Stretcher Resistance Bands Finger Grip Hand Extensor Berolahraga Pelatih Pemulihan Elastis…	33 Ulasan	$ 7,99	Beli di Amazon
2		CHAREADA 22 Band Perlawanan Paket Set Pita Latihan, 5 Pita Latihan Stackable 5 Resistensi Loop…	511 Ulasan	$ 36,99	Beli di Amazon
3		Elite Supplies 11 Pieces Speed ​​Agility Strength Leg Resistance Bands - untuk Semua Olahraga & Latihan…	49 Ulasan	$ 23,97	Beli di Amazon

5. Latihan Resistance Band Wrist Extensor

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Resistance Band Wrist Extensor

1. Duduk di kursi, ambil tube resistance band di telapak tangan kanan Anda, dan injak ujung lainnya dengan kaki kanan Anda. Letakkan siku kanan di paha kanan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.
2. Lenturkan tangan Anda ke atas ke arah tubuh Anda. Tahan pose ini sebentar.
3. Rentangkan pergelangan tangan Anda ke bawah ke lantai.
4. Lakukan ini 10 kali dan kemudian ambil resistance band di tangan kiri Anda dan ulangi.

Set dan Reps

2 set 10 repetisi dengan masing-masing tangan

6. Latihan Roller Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Rol Pergelangan Tangan Dengan Dumbbell

1. Pegang halter dengan kedua tangan. Rentangkan kaki selebar pinggul, siku sedikit ditekuk, dan telapak tangan menghadap tubuh.
2. Lenturkan pergelangan tangan kiri Anda dan rentangkan pergelangan tangan kanan Anda. Saat melakukannya, Anda akan menggulung halter ke dalam. Lakukan ini 10 kali.
3. Balik arah. Rentangkan pergelangan tangan kiri Anda dan tekuk pergelangan tangan kanan Anda. Saat Anda melakukan ini, halter akan menggelinding ke luar. Lakukan ini 10 kali.

Set dan Reps

2 set 10 repetisi di setiap arah

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		GoFit Wrist and Forearm Blaster - Kekuatan Otot	358 Ulasan	$ 19,99	Beli di Amazon
2		PELLOR Lengan Pergelangan Tangan Blaster Roller Trainer Tali Bantalan Beban Latihan Kekuatan Lengan…	67 Ulasan	$ 39,99	Beli di Amazon
3		Latihan Pergelangan Tangan Kebugaran DMoose, Blaster Lengan, dan Pelatih Kekuatan, Rol Busa Pegangan Tangan…	72 Ulasan	$ 28,99	Beli di Amazon

7. Supinasi Dan Pronasi Dumbbell Seated

Youtube

Target - Pronator dan supinator pergelangan tangan.

Bagaimana Melakukan Supinasi Dan Pronasi Dumbbell Seated

1. Duduklah di kursi dekat meja makan atau belajar Anda. Pegang halter dengan tangan kanan Anda dan letakkan pergelangan tangan Anda di tepi meja, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tanpa menggerakkan siku, putar telapak tangan ke langit-langit secara perlahan. Tahan pose ini sebentar.
3. Perlahan putar telapak tangan Anda ke lantai.
4. Lakukan ini 10 kali dan lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

Set dan Reps

2 set 10 repetisi dengan masing-masing tangan

8. Deviasi Dumbbell Radial Dan Ulnar

Youtube

Target - Fleksor dan ekstensor karpi ulnaris dan fleksor dan ekstensor karpi radialis.

Bagaimana Melakukan Deviasi Dumbbell Radial dan Ulnar

1. Duduk atau berdiri dan pegang dumbel di tangan kanan Anda seperti saat Anda melakukan hammer curl. Jaga agar tangan Anda tetap setinggi bahu, dan tangan kiri di paha kiri Anda.
2. Tanpa menekuk siku, tekuk pergelangan tangan ke arah tubuh Anda. Tahan pose ini sebentar.
3. Turunkan pergelangan tangan secara perlahan hingga buku jari mengarah ke langit-langit.
4. Lakukan ini 10 kali.
5. Ulangi dengan tangan kiri Anda.

Set dan Reps

2 set 10 repetisi dengan masing-masing tangan

9. Latihan Barbell Reverse Wrist Curl

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Barbell Reverse Wrist Curl

1. Duduklah di bangku dan pegang barbel di tangan Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke atas, bahu digulung ke belakang, dan kaki selebar bahu. Letakkan lengan bawah Anda di atas paha Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Tanpa memutar barbel, rentangkan pergelangan tangan Anda ke bawah, ke lantai. Tahan pose ini sebentar.
3. Lenturkan pergelangan tangan Anda ke atas, ke arah tubuh Anda.
4. Lakukan ini 10 kali untuk menyelesaikan satu set.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi

10. Latihan Pergelangan Tangan Dengan Bola Tenis

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Pergelangan Tangan Dengan Bola Tenis

1. Pegang bola tenis dengan tangan kanan Anda dan letakkan lengan kanan Anda di atas meja.
2. Peras bola tenis dan hitung sampai 5.
3. Melepaskan.
4. Lakukan ini 10 kali dan ulangi dengan tangan kiri Anda.

Set dan Reps

3 set 10 repetisi

11. Peregangan Penguatan Pergelangan Tangan

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Peregangan Penguatan Pergelangan Tangan

1. Berlutut dan duduk di atas tumit Anda. Rentangkan kedua tangan Anda di depan Anda dan pastikan kedua tangan terpisah selebar bahu. Lenturkan telapak tangan Anda sehingga ujung jari mengarah ke lantai.
2. Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap tertekuk, letakkan bagian belakang telapak tangan Anda di lantai. Berikan tekanan lembut dan tahan pose ini selama 30 detik. Anda bisa mengepalkan telapak tangan dan melepaskannya sambil menahan pose ini.
3. Lepaskan penahan setelah 30 detik. Rentangkan pergelangan tangan Anda dan turunkan telapak tangan.
4. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan tahan pose ini selama 30 detik.
5. Lepaskan dan jabat tangan Anda.

Set dan Reps

2 set tahan 30 detik untuk masing-masing tangan

12. Latihan Jepit Plat Penguat Pergelangan Tangan

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Pinch Penguatan Pergelangan Tangan

1. Duduklah di bangku. Rentangkan kaki selebar bahu. Letakkan lengan bawah Anda di atas paha Anda.
2. Pegang pelat beban dengan jari telunjuk, jari tengah, dan ibu jari di masing-masing tangan.
3. Jepit pelat pemberat dengan jari selama 10 detik lalu lepaskan.
4. Ulang.

Set dan Reps

3 set 3 repetisi

13. Latihan Penguatan Pegangan Pergelangan Tangan

Youtube

Target - Pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Penguatan Pegangan Pergelangan Tangan

1. Untuk ini, Anda membutuhkan alat pegangan (seperti yang ditunjukkan pada gambar).
2. Pegang alat dan peras.
3. Lepaskan dan peras lagi.
4. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.

Set dan Reps

2 set 10 repetisi

14. Latihan Pergelangan Tangan Dengan Putty

Youtube

Target - Pronator, supinator, fleksor pergelangan tangan, dan ekstensor.

Bagaimana Melakukan Latihan Pergelangan Tangan Dengan Putty

1. Pegang bola dempul di telapak tangan kiri Anda.
2. Jepit dempul dengan jari telunjuk dan ibu jari kanan, lalu tekan. Lepaskan penjepit, putar sedikit dempul, dan cubit lagi hingga ujungnya terjepit. Lakukan ini dengan tangan lainnya juga.
3. Ambil bola dempul dan gulung menggunakan penggilas adonan.
4. Letakkan telapak tangan Anda di atas meja atau permukaan tempat dempul diletakkan. Letakkan ibu jari Anda di atas dempul.
5. Tekan dempul di tengah dengan kedua ibu jari dan gerakkan ke luar.

Set dan Reps

1 set 2 latihan

15. Busa Bergulir Untuk Pergelangan Tangan

Youtube

Target - Otot pergelangan tangan dan lengan bawah.

Bagaimana Melakukan Foam Rolling Untuk Pergelangan Tangan

1. Gunakan bola tenis atau kriket untuk melakukan latihan / pijat ini.
2. Letakkan pergelangan tangan Anda di atas bola, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Berikan sedikit tekanan dan putar pergelangan tangan dan lengan Anda dengan gerakan memutar. Ini akan membantu memijat otot dan membantu pemulihan cedera otot dengan cepat.
4. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.

Set dan Reps

2 set 10 gerakan melingkar dengan masing-masing tangan

Pemahaman yang baik tentang otot di pergelangan tangan dan lengan bawah dapat membantu Anda melakukan latihan ini dengan lebih baik. Lihat di bawah.

Otot Pergelangan Tangan Dan Lengan Bawah Terlibat Dalam Berbagai Gerakan

• Fleksi Pergelangan Tangan - Saat Anda melenturkan pergelangan tangan atau saat telapak tangan digerakkan ke arah lengan bawah.
• Pergelangan Tangan Ekstensor - Saat telapak tangan menjauh dari lengan bawah.
• Supinator - Saat Anda membalikkan telapak tangan.
• Pronator - Saat Anda membalikkan telapak tangan.

Berikut daftar cedera yang dapat Anda cegah dengan memperkuat pergelangan tangan Anda:

• Tendonitis Pergelangan Tangan - Radang pada tendon di sekitar sendi pergelangan tangan. Peregangan pergelangan tangan bekerja sangat baik untuk tendonitis pergelangan tangan.
• Sindrom Terowongan Karpal - terjadi ketika saraf median tertekan saat melewati area pergelangan tangan. Latihan mencengkeram dan mengangkat ringan dapat membantu.
• Boxer's Fracture - Fraktur tulang yang membentuk buku-buku jari. Tulang-tulang ini melekat pada kelima jari dan pergelangan tangan. Perpanjangan pergelangan tangan, fleksi, gerakan dari sisi ke sisi, penguatan genggaman, dan peregangan dapat membantu dalam pemulihan pasca patah tulang.
• Colles 'Fracture - Fraktur tulang jari-jari lengan bawah dekat pergelangan tangan. Pasca pemulihan, terapi olahraga seperti supinasi dan pronasi pergelangan tangan dan latihan pegangan dapat berhasil.
• Smith's Fracture - Fraktur radius distal. Ini hanya kebalikan dari latihan Pasca pemulihan, fleksi, ekstensi, dan pegangan Colles yang dapat membantu mencapai gerakan fungsional tangan.
• Tennis Elbow (Lateral epicondylitis) - Iritasi jaringan yang menghubungkan otot lengan bawah ke siku. Latihan meremas bola dan peregangan dan penguatan pergelangan tangan dapat membantu meringankan kondisi ini.
• Golfer's elbow (Medial epicondylitis) - Nyeri pada siku bagian dalam atau peradangan pada epikondilus medial. Latihan meremas bola, ekstensi jari, dan ekstensi pergelangan tangan dapat membantu pemulihan.

Kesimpulan

Konsultasikan dengan dokter berlisensi sebelum melakukan latihan ini. Lakukan 15 latihan ini secara teratur untuk membangun atau mendapatkan kembali kekuatan pergelangan tangan dan mengurangi nyeri. Hati hati!