15 Latihan terbaik dan strategi kebugaran untuk menjadi kurus dan bugar dengan cepat

Menjadi kurus saja tidak cukup lagi. Anda harus Bugar dalam hal kelincahan, kekuatan otot, dan daya tahan otot. Dan untuk mendapatkan tubuh yang ramping dan bugar, pendekatan yang terencana dan strategis untuk rutinitas latihan bekerja paling baik. Pada artikel ini, pertama-tama kita akan membahas latihan yang akan mengencangkan tubuh dan meningkatkan tingkat kebugaran. Kemudian, kami akan fokus pada strategi latihan yang berorientasi pada hasil untuk wanita dengan tipe tubuh berbeda. Jadi, baca posting ini dan dapatkan ramping dan bugar dengan cepat. Geser ke atas!

15 Latihan Agar Ramping Dan Bugar

1. Jalankan

Shutterstock

Target - Seluruh tubuh

Bagaimana melakukan

1. Mulailah dengan joging dengan kecepatan rendah. Anda dapat berlari di jalan setapak, di jalan raya, atau di treadmill.
2. Saat tubuh Anda menjadi hangat, mulailah berlari dengan kecepatan yang lebih tinggi, tetapi jangan berlari.
3. Tergantung pada tingkat kebugaran dan daya tahan Anda, Anda dapat memperlambat atau berhenti setelah berlari selama 1-2 menit. Tenangkan diri Anda dan mulailah berlari kembali.

Tip: Jika Anda berlari di treadmill, atur sudut kemiringan pada 2-3 derajat.

Set dan Rep

Jalankan 3-4 hari seminggu selama setidaknya 10 menit.

2. Lompat Tali

Shutterstock

Target - Seluruh tubuh

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu. Pegang ujung tali di masing-masing tangan. Pastikan talinya ada di belakang Anda.
2. Ayunkan tali di atas kepala Anda dan bawa ke depan Anda.
3. Tepat ketika sudah dekat dengan kaki Anda, angkat kedua kaki Anda dari tanah dan lompat. Biarkan talinya meluncur. Kembali ke posisi semula.

Set dan Rep

3 set 50 repetisi

3. Jack Lompat

Shutterstock

Target - Calves, quads, glutes, hamstring, obliques, lat, deltoids, abs, dan pectorals.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki berdekatan. Jaga tangan Anda di samping, bahu digulung ke belakang, dan dada keluar.
2. Lompat dan mendarat di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu. Secara bersamaan, angkat tangan Anda di atas kepala.
3. Lompat dan mendarat di lantai dengan kaki berdekatan. Juga, kembalikan tangan Anda ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 30 repetisi

4. Lompat Jongkok

Shutterstock

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, betis, dan punggung bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda, turunkan tubuh Anda dan lakukan postur duduk. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
3. Anda dapat mengulurkan tangan di depan dan memegang satu pergelangan tangan dengan tangan lainnya untuk menyeimbangkan tubuh Anda.
4. Sekarang, lepaskan pergelangan tangan Anda, geser ke bawah ke samping dan gunakan kekuatan itu untuk mendorong tubuh Anda ke atas untuk melakukan lompatan.
5. Mendarat dengan lembut di lantai. Lakukan squat lagi.

Set dan Rep

2 set 15 repetisi

Variasi: Anda juga dapat melakukan lompatan kotak. Simpan kotak yang kokoh di depan Anda. Sekarang, lompat ke atas kotak, jongkok, lalu lompat kembali ke lantai.

5. Lutut Tinggi

Shutterstock

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, betis, dan perut bagian bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Lenturkan siku Anda sehingga lengan bawah dan lengan Anda berada pada sudut 90 derajat satu sama lain. Jaga lengan bawah Anda terentang di depan Anda, dan telapak tangan menghadap ke lantai.
2. Lompat di kaki kanan dan kiri Anda secara bergantian. Pastikan lutut Anda menyentuh telapak tangan.

Set dan Rep

2 set 20 repetisi

6. Tendangan Flutter

Shutterstock

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, perut, dan punggung bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang, jaga tangan Anda di samping, dan telapak tangan rata di lantai.
2. Angkat kaki Anda dari lantai sehingga berada pada kemiringan 30 derajat.
3. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat kaki kanan Anda dan turunkan kaki kiri Anda. Jangan menyentuh lantai.
4. Angkat kaki kiri Anda dan turunkan kaki kanan Anda.
5. Lakukan ini dengan lebih cepat.

Set dan Rep

3 set 25 repetisi

7. Jumping Lunges

Shutterstock

Target - Paha depan, paha belakang, betis, bokong, dan perut bagian bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan bahu digulung ke belakang, dada keluar, dan inti terlibat. Jaga tangan Anda tetap di pinggang.
2. Lompat dan mendaratlah dengan lembut di lantai dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Kedua lutut Anda harus ditekuk, dan paha Anda 90 derajat dengan tulang kering Anda.
3. Lompat dan ganti kaki. Mendaratlah dengan lembut dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

8. Push-up

Shutterstock

Target - Pectorals, deltoid, bisep, trisep, lat, dan abs.

Bagaimana melakukan

1. Anda dapat melakukan push-up dinding, push-up lutut, atau push-up tradisional - tergantung pada kebugaran Anda dan seberapa ingin Anda mendorong diri sendiri.
2. Untuk melakukan push-up tradisional, lakukan pose meja. Buka tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan telapak tangan rata di lantai.
3. Libatkan inti Anda dan rentangkan kaki Anda ke belakang. Ini adalah posisi awal.
4. Lenturkan kedua siku dan turunkan tubuh bagian atas.
5. Tepat saat dada Anda hampir menyentuh lantai, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

2 set 10 repetisi

9. Hip Thrusts

Target - Otot bokong, perut bagian bawah, paha depan, paha belakang, dan betis.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah menghadap jauh dari kotak atau bangku olahraga atau sofa rumah. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai. Bersandarlah ke belakang dan letakkan lengan dan punggung bahu Anda di atas kotak atau bangku atau sofa. Ini adalah posisi awal.
2. Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit.
3. Berhentilah jika pinggul, tulang belakang, dan leher Anda sejajar.
4. Tahan pose itu sejenak lalu turunkan pinggul Anda. Kali ini, jangan biarkan mereka menyentuh lantai. Angkat lagi saat akan menyentuh lantai.

Set dan Rep

3 set 12 repetisi

10. Burpee

Shutterstock

Target - Paha depan, paha belakang, betis, bokong, bahu, dada, dan perut.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Lompat dan julurkan tangan Anda di atas kepala.
3. Mendaratlah dengan lembut di lantai dan lakukan squat penuh. Letakkan telapak tangan Anda di lantai.
4. Lompat ke kedua kaki Anda dan rentangkan ke belakang dan lakukan pose papan.
5. Lompat dan kembalikan kaki Anda ke langkah ketiga.
6. Lompat lagi dengan tangan di atas kepala.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

11. Plié Squat

Shutterstock

Target - Adduktor, paha depan, paha belakang, betis, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari selebar bahu.
2. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda.
3. Angkat tumit Anda dari lantai dan seimbangkan tubuh Anda pada bola kaki Anda.
4. Tahan pose ini selama 10 detik dan lepaskan.
5. Berdiri kembali perlahan dan kembali ke posisi plié.

Set dan Rep

2 set 5 repetisi

12. Leg Up Crunch

Shutterstock

Target - Abs atas dan bawah

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas tikar.
2. Angkat kaki Anda lurus ke atas atau tekuk lutut Anda dan jaga agar paha dan tulang kering Anda saling 90 derajat.
3. Letakkan ujung jari Anda di belakang kepala, dan ibu jari tepat di belakang telinga.
4. Angkat kepala Anda dan lihat lutut Anda.
5. Kembali ke posisi awal.

Set dan Rep

3 set 15 repetisi

13. Twist Rusia Tertimbang

Shutterstock

Target - Obliques, abs, dan glutes.

Bagaimana melakukan

1. Pegang bola kedokteran dengan kedua tangan Anda dan duduklah di atas matras. Tekuk lutut Anda dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
2. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki Anda dari lantai.
3. Putar ke kanan lalu ke kiri.

Set dan Rep

3 set 20 repetisi

14. Papan Siku

Shutterstock

Target - perut, bahu, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Asumsikan pose meja di atas tikar.
2. Lenturkan siku dan letakkan lengan bawah Anda di atas matras.
3. Rentangkan kaki kanan Anda dan kemudian kaki kiri di belakang Anda.
4. Seimbangkan tubuh Anda di lengan bawah, siku, dan bola kaki Anda.
5. Tahan pose ini selama 30-60 detik.

Set dan Rep

Tahan 3 set 30-60 detik.

15. Baris Lat

Shutterstock

Target - Lat, deltoid, dan abs.

Bagaimana melakukan

1. Gunakan mesin lat untuk melakukan latihan ini.
2. Duduk menghadap mesin, letakkan kaki Anda di pijakan kaki, dan pegang gagang palang. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Jangan bergerak maju mundur saat melakukan latihan ini. Selain itu, atur bobot agar Anda dapat melakukan repetisi maksimum dengan presisi.
3. Tarik gagang palang ke arah perut Anda, tarik siku ke belakang, dan tekan bagian belakang bahu Anda.
4. Lepaskan pose ini secara perlahan dan jaga agar tangan Anda terulur sepenuhnya di depan Anda.
5. Ulang.

Set dan Rep

3 set 10 repetisi

Inilah 15 latihan terbaik untuk mendapatkan tubuh kurus dan bugar. Tetapi Anda harus menetapkan rutinitas olahraga yang dapat Anda ikuti dengan mudah. Berikut strategi olahraga 7 hari untuk membantu Anda mendapatkan tubuh langsing dan bugar dengan cepat.

Rutin Latihan 7 Hari Untuk Tubuh Yang Langsing Dan Bugar

Hari	Latihan	Set dan Rep
Hari 1	Jangka panjang	10-30 menit
Hari ke-2	Burpees, lunges, squat, high knees, dan plank.	3 set 20 repetisi
Hari ke-3	Lutut tinggi, baris lat, twist Rusia, push-up.	3 set 12 repetisi
Hari 4	Leg up crunch, plié squat, box jump, dan flutter kick.	3 set 15 repetisi
Hari 5	Beristirahat
Hari 6	Jalan cepat atau lari jarak jauh	15-30 menit
Hari 7	Beristirahat

Anda dapat memeras dalam 10-20 menit latihan yang memberi energi dan membangun massa otot tanpa lemak serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Tetapi Anda juga harus menyesuaikan rutinitas latihan Anda tergantung pada tipe tubuh Anda. Simak daftar senam berikut yang bisa Anda lakukan sesuai area tubuh Anda yang rawan penumpukan lemak.

Latihan Yang Harus Dilakukan Sesuai Dengan Area Rawan Penumpukan Lemak

• Bagian tubuh bawah

Lari, berenang, lutut tinggi, burpe, tendangan flutter, dan lunge.

• Wilayah Tengah

Jika tangan dan kaki Anda ramping, tetapi Anda memiliki perut buncit, lakukan:

Lari, leg up crunch, Russian twist, squat, dan flutter kick.

• Tubuh bagian atas

Jumping lunges, high knees, lat row, plank, hip thrusts, rope jumping, dan push-up.

Anda harus mengubah rutinitas olahraga Anda sesuai dengan bidang masalah Anda. Dengan begitu, Anda akan bisa membuat tubuh Anda terlihat proporsional. Selain itu, dengan melakukan latihan ini, makan sehat, dan menjaga gaya hidup seimbang, Anda akan menjadi ramping, kuat, dan bugar. Jadi, mulailah melakukan latihan ini dan ukir tubuh Anda seperti yang selalu Anda bayangkan. Bersulang!