15 Makanan terbaik untuk dimakan setelah lari pagi

Lari adalah olahraga terbaik dan paling membuat ketagihan. Ilmuwan telah memastikan bahwa berlari secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan stamina, dan menurunkan kolesterol LDL (1). Tapi ada satu hal yang benar-benar dapat merusak usaha Anda…

Dan itu tidak membuat nutrisi pasca-lari Anda benar. Pernahkah Anda memperhatikan betapa lapar dan lelahnya Anda setelah berlari? Itu karena tubuh Anda kekurangan glukosa dan telah mengalami kerusakan otot. Jika Anda tidak mengisi kembali penyimpanan energi Anda dengan benar dan sumber energi melalui glukosa (karbohidrat) dan protein, Anda mungkin berisiko mengalami cedera otot dan kelemahan. Tetapi Anda juga tidak boleh terus-menerus mengonsumsi apa pun yang Anda temukan di lemari es atau di supermarket setelah menjalankannya.

Lantas, apa saja yang sebaiknya Anda konsumsi setelah lari yang tidak berat dan tidak membuat Anda pingsan? Jenis nutrisi apa yang akan membuat otot Anda tetap bersemangat dan membuat Anda merasa energik?

Baca terus untuk menemukan 15 makanan pasca-lari terbaik, mengapa Anda membutuhkannya, dan bagaimana mereka dapat membantu Anda. Geser ke atas!

Mengapa Anda Perlu Mengkonsumsi Makanan Pasca-Run?

Anda perlu mengonsumsi makanan pasca lari bukan hanya karena merasa lapar tetapi juga karena akan membantu Anda dalam proses pemulihan pasca lari. Saat Anda berolahraga, dua hal terjadi:

1. Gudang glikogen (polimer glukosa atau simpanan glukosa di otot) dapat terkuras saat glikogen diubah menjadi glukosa untuk menyediakan energi saat berlari.
2. Serat otot mengalami keausan.

Itulah mengapa Anda perlu mengonsumsi karbohidrat (glukosa) dan protein (otot terbuat dari protein) untuk membantu mengisi kembali tubuh Anda dengan energi yang tersedia dalam bentuk glukosa atau glikogen dan protein untuk membangun kembali otot Anda.

Lantas, apa jadinya bila Anda membiasakan diri mengonsumsi makanan pasca-olahraga yang benar? Gulir ke bawah untuk mencari tahu.

Cara Di Mana Nutrisi Pasca-Lari Dapat Membantu Anda

Nutrisi pasca-lari dapat membantu Anda dengan cara berikut:

• Mencegah kram dan cedera otot pasca lari.
• Dapat meningkatkan tingkat energi Anda.
• Mempercepat pemulihan otot.

Jadi, Anda tahu, penting dan perlu Anda mengonsumsi protein dan karbohidrat setelah berlari. Berikut 15 makanan terbaik yang bisa Anda konsumsi setelah lari pagi.

15 Makanan Pasca-Lari Terbaik

1. Susu Coklat

Shutterstock

Bahan

• 1 cangkir kedelai atau susu sapi
• 1 sendok makan coklat
• ½ sendok makan coklat bubuk
• 1 sendok makan bubuk almond
• ¼ sendok teh bubuk kayu manis

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan susu dalam panci sampai mulai mengepul.
2. Tambahkan bubuk kakao. Aduk dan biarkan larut.
3. Tambahkan bubuk cokelat dan aduk rata.
4. Pindahkan susu ke dalam gelas atau cangkir.
5. Tambahkan bubuk almond dan kayu manis.
6. Aduk dan nikmatilah!

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

1 cangkir atau 200 mL

2. Buah Segar Dan Yogurt

Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir blueberry
• ½ cangkir raspberry
• ½ cangkir yogurt
• 1 sendok teh madu

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur madu dan yogurt.
2. Masukkan beri dan nikmati makanan lezat setelah lari.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

½ cangkir yogurt dan segenggam beri.

3. Telur Rebus, Alpukat, dan Ubi Jalar

Shutterstock

Bahan

• ½ ubi jalar atau 1 porsi buah
• 1/4 buah alpukat
• 2 telur
• Garam dan merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rebus telur dan setengahnya.
2. Ambil alpukat dan iris.
3. Tambahkan ke dalam mangkuk ubi jalar dan nikmati makanan setelah habis.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi ½ ubi, 1-2 butir telur, dan seperempat buah alpukat.

4. Sandwich Kacang Mentega Dan Berries

Shutterstock

Bahan

• 2 potong roti gandum
• ½ cangkir berry seperti blueberry, stroberi, dll.
• 2 sendok makan selai kacang

Bagaimana Mempersiapkan

1. Oleskan satu sendok makan selai kacang pada setiap irisan roti.
2. Taburi dengan beri, dan makanan pasca-lari Anda sudah siap!

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi maksimal 2 potong roti, 2 sendok makan selai kacang, dan segenggam kecil beri.

5. Sisa Dada Ayam

Shutterstock

Bahan

• Dada ayam sisa
• ½ cangkir sayuran hijau
• 1 buah tomat, iris
• 1/2 ketimun, iris
• ¼ sendok teh merica
• ½ sendok teh madu
• Segenggam daun ketumbar

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan dada ayam.
2. Campur air jeruk nipis, madu, garam, dan merica dalam mangkuk.
3. Taburkan campuran di atas campuran sayuran dan aduk.
4. Letakkan dada ayam di atas campuran sayuran, tomat, dan mentimun.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

3 ons dada ayam dan ½ cangkir sayuran hijau, 1 irisan tomat, dan 1/2 irisan ketimun.

6. Buka Sandwich Tuna

Shutterstock

Bahan

• 2 ons. tuna kaleng
• ¼ alpukat
• ¼ bawang bombay (dicincang)
• 1 potong roti gandum
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• Garam secukupnya
• ¼ sendok teh merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Hancurkan alpukat.
2. Tambahkan garam, merica, dan air jeruk nipis ke dalamnya. Campur dengan baik.
3. Oleskan di atas irisan roti gandum.
4. Taburi dengan irisan tuna dan bawang bombay.
5. Nutrisi pasca-lari Anda sudah siap!

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

2 sandwich tuna terbuka untuk makan siang

7. Pancake Pisang Buatan Sendiri Dengan Mentega Almond

Shutterstock

Bahan

• ½ pisang matang
• 1 butir telur
• ½ cangkir tepung terigu
• 1 sendok teh baking powder
• ¼ cangkir susu
• Sedikit garam
• 1 sendok makan sirup maple asli
• Semprotan memasak
• 1,5 sendok makan mentega almond

Bagaimana Mempersiapkan

1. Hancurkan pisang dengan garpu.
2. Tambahkan telur dan susu. Campur dengan baik. Memastikan tidak ada gumpalan.
3. Campur tepung, garam, dan baking powder dalam mangkuk terpisah.
4. Gabungkan bahan kering dan basah.
5. Semprotkan wajan dengan semprotan memasak dan biarkan memanas.
6. Tambahkan dua sendok adonan pancake secara terpisah ke dalam wajan dan biarkan matang sampai gelembung mulai muncul di tepi pancake.
7. Balik pancake dan masak selama 2 menit lagi.
8. Pindahkan pancake ke piring.
9. Taburi dengan mentega almond, sirup maple, dan beberapa irisan pisang. Nikmati!

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

2-3 pancake pisang

8. Salad Semangka

Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir semangka, potong dadu
• 8-9 iris atau ½ cangkir keju cottage
• ¼ cangkir arugula
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh merica

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rebus air dalam panci dan tambahkan potongan keju cottage. Biarkan matang selama 3-4 menit.
2. Ambil keju cottage dan biarkan dingin.
3. Aduk keju cottage, semangka, air jeruk nipis, garam, merica, dan arugula bersama-sama dalam mangkuk.
4. Karbohidrat pasca-lari dan makanan kaya protein Anda sudah siap!

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

1 mangkuk ukuran sedang

9. 9. Susu Dan Almond Hancur Dan Berries

Shutterstock

Bahan

• 1 cangkir susu
• ¼ cangkir almond
• 1 sendok teh madu

Bagaimana Mempersiapkan

1. Hancurkan almond menggunakan lesung dan alu.
2. Tambahkan almond yang sudah dihancurkan ke dalam cangkir susu.
3. Tambahkan madu, aduk, dan minum.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

1 cangkir atau 200 mL

10. Oatmeal

Shutterstock

Bahan

• ⅓ cangkir gandum instan
• ½ cangkir susu
• ½ cangkir blueberry
• 1 sendok teh madu
• ¼ cangkir almond
• Banyak kayu manis

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan susu dalam panci.
2. Tambahkan oat dan masak sampai lembut.
3. Pindahkan oat yang sudah dimasak ke dalam mangkuk.
4. Taburi dengan blueberry, almond, madu, dan kayu manis.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

½ mangkuk ukuran sedang

11. Salad Kecambah

Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir tauge
• ½ cangkir buncis rebus
• ½ mentimun (dicincang)
• Beberapa daun bayam bayi
• Perasan setengah jeruk nipis
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh bubuk jintan
• ¼ sendok teh lada hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk.
2. Kombinasikan dengan baik dan nikmati salad yang lezat.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

½ - ⅔ cangkir

12. Sisa Kacang Panggang Dengan Bacon

Shutterstock

Bahan

• Kacang panggang sisa
• ¼ bawang bombay, cincang
• Segenggam daun ketumbar, cincang
• 2 potong bacon, iris
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Garam, jika diperlukan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan.
2. Masukkan bacon yang sudah diiris. Masak hingga renyah.
3. Tambahkan sisa kacang panggang. Aduk dan masak selama 2 menit.
4. Hapus dari api.
5. Tambahkan daun ketumbar cincang dan nikmati protein dan makanan lezat pasca-lari yang kaya karbohidrat.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

½ - ⅔ cangkir

13. Brokoli Dan Jamur Quinoa

Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir quinoa
• 5-6 jamur kancing
• 10 kuntum brokoli
• ¼ sendok teh bubuk bawang putih
• ½ bawang bombay, cincang
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh lada hitam
• Segenggam daun kemangi segar

Bagaimana Mempersiapkan

1. Rebus quinoa dan masak hingga lembut. Gunakan garpu untuk mengembang.
2. Panaskan minyak dalam wajan.
3. Rebus brokoli dengan merebus secangkir air dan tambahkan kuntum brokoli ke dalamnya. Masak selama 2 menit lalu keluarkan kuntumnya. Tempatkan di dalam wadah dengan air dingin.
4. Tambahkan bawang cincang dan masak selama 2-3 menit.
5. Tambahkan bubuk bawang putih dan jamur. Masak selama 2 menit.
6. Tambahkan brokoli yang sudah direbus dan garam.
7. Aduk dan masak sebentar.
8. Tambahkan quinoa matang dan lada hitam. Aduk dan masak selama 30 detik.
9. Letakkan quinoa dan hiasi dengan daun kemangi.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

1 cangkir quinoa jamur dan sayuran

14. Smoothie Wijen, Kiwi, dan Kale

Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir kangkung, cincang
• ¼ alpukat, potong dadu
• 1 buah kiwi, cincang
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• ½ sendok teh madu
• 1 sendok makan mentega almond

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blitz dan tuangkan ke dalam stoples.
3. Nikmati smoothie hijau yang kuat setelah berlari.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Segelas atau 250-350mL smoothie ini

15. Pisang Vegan dan Smoothie Kunyit

Shutterstock

Bahan

• 1 buah pisang ukuran besar
• ½ sendok teh bubuk kunyit
• 1 cangkir susu kedelai
• ¼ sendok teh bubuk biji adas

Bagaimana Mempersiapkan

1. Kupas pisang, iris, dan masukkan irisan ke dalam blender.
2. Tambahkan susu kedelai, bubuk biji adas, dan bubuk kunyit.
3. Blitz dengan baik.
4. Tuang ke dalam gelas tinggi dan nikmatilah!

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Segelas atau 250-370mL smoothie

Itu dia - 15 makanan terbaik yang dapat Anda konsumsi setelah berlari. Ini cepat dan mudah dibuat. Anda dapat mempersiapkannya di rumah dan menyegarkan diri Anda kembali. Cobalah resep ini dan ucapkan selamat untuk tubuh yang sehat dan bugar. Hati hati!