15 Latihan foam roller terbaik dengan video

Busa bergulir dapat meredakan sakit otot dan nyeri sendi secara instan - atlet dan profesional kebugaran dapat menjaminnya. Berolahraga keras dan tidak cukup istirahat dapat menyebabkan nyeri otot dan nyeri sendi. Padahal, usia dan pilihan gaya hidup Anda juga menjadi faktor besar pemicu peradangan. Meskipun obat penghilang rasa sakit dan semprotan memberi Anda kelegaan yang cepat, dalam jangka panjang, mereka dapat memperburuk masalah Anda. Sebaliknya, latihan foam roller direkomendasikan oleh ahli ortopedi dan fisioterapis dan tidak memiliki efek samping.

Latihan ini didasarkan pada prinsip bahwa menerapkan tekanan mekanis menggunakan berat badan Anda sendiri dapat meniru efek terapi pijat yang sebenarnya. Penelitian telah membuktikan bahwa latihan foam roller dapat membantu mengurangi nyeri otot dan sendi, meningkatkan kelenturan dan aliran darah, serta meningkatkan mood (1) (2). Rol busa tidak mahal, dan menggunakannya selama 10 menit akan mengendurkan dan mengendurkan otot yang tegang. Jadi, baca terus dan tonton videonya untuk mempelajari cara menggunakan foam roller seperti ahli dari ahlinya untuk menghilangkan rasa sakit dari berbagai bagian tubuh Anda. Tapi pertama-tama, mari kita lihat rutinitas latihan roller busa secara umum.

Rutinitas Roller Busa Umum

Yang Anda Butuhkan: Matras lembut, bola lembut, bola golf, dan roller busa (6 kali 18 inci atau 6 kali 36 inci). Anda bisa membeli foam roller secara online.

Cara Melakukan: Posisikan roller busa tepat di tempat Anda mengalami nyeri atau ingin mengendurkan otot. Berbaring di atas busa dan perlahan-lahan bergerak ke atas dan ke bawah atau ke belakang atau ke depan untuk memijat otot Anda. (Dibahas secara rinci dengan video di artikel.)

Waktu: Anda perlu melakukan ini selama 5-10 menit.

Frekuensi: Lakukan ini dua kali sehari pada awalnya. Kemudian, lakukan setiap dua hari sekali.

Level: Siapa pun dapat melakukan latihan roller busa. Tidak membutuhkan keahlian khusus.

1. Latihan Foam Roller Untuk Sakit Punggung Dan Bahu

Sebagian besar dari kita terus membungkuk di depan komputer sepanjang hari. Hal ini menyebabkan sakit punggung atas dan punggung bungkuk. Bungkuk pasti tidak terlihat keren, dan itu juga dapat menyebabkan kelainan bentuk tulang belakang. Berikut adalah video yang akan menunjukkan kepada Anda bagaimana menggunakan busa gelinding untuk meredakan nyeri punggung atas dan bahu.

Langkah

1. Berbaring telentang dengan busa bergulir di bawah punggung atas atau perangkap (otot trapezius). Silangkan tangan Anda di bahu, angkat tubuh Anda dari lantai dan dukung tubuh Anda di atas tumit.
2. Gerakkan ke atas dan ke bawah dan putar roller busa dari atas ke tengah punggung Anda.
3. Lakukan ini selama 2 menit.
4. Jika Anda ingin mengurangi nyeri pada rhomboid atau otot di punggung tengah, putar roller secara vertikal dan posisikan di bawah tulang punggung dengan bokong di ujung bawah roller.
5. Berbaringlah di roller dengan hati-hati. Silangkan tangan Anda di bahu, tekuk lutut, dan jaga kaki tetap rata di lantai.
6. Sekarang, gulung dari sisi ke sisi untuk memijat punggung tengah Anda. Geser berat badan Anda ke kanan dan gulung sebentar. Kemudian, geser beban Anda ke kiri dan putar sebentar

Tip

Lihat ke langit-langit saat melakukan latihan ini. Mencoba melihat kaki Anda dapat membuat tulang belakang stres.

2. Latihan Foam Roller Untuk Sakit Leher

Duduk sepanjang hari dan menatap komputer kita dapat memberikan banyak tekanan pada leher dan bahu Anda. Lepaskan ketegangan dengan menggunakan busa gelinding. Begini cara melakukannya.

Langkah

1. Posisikan busa bergulir di bawah leher Anda dan berbaring telentang.
2. Anda bisa menggerakkan leher dari satu sisi ke sisi lain untuk memijatnya dengan roller.
3. Gerakkan roller sedikit ke bawah dan gerakkan leher Anda dari satu sisi ke sisi lain untuk memijatnya.
4. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Berbaringlah di kiri dan kanan secara bergantian untuk melepaskan lebih banyak ketegangan dari leher Anda.

3. Latihan Foam Roller Untuk Nyeri Otot Betis

Nyeri pada otot betis dapat menghambat gerakan Anda saat berjalan, berdiri, dan / atau berlari. Otot betis yang sakit juga dapat memengaruhi aktivitas Anda sehari-hari. Jadi, jangan abaikan rasa sakit itu. Relakskan otot betis Anda dengan bantuan foam roller. Ini adalah salah satu latihan foam roller terbaik untuk betis. Begini cara melakukannya.

Langkah

1. Tempatkan busa rol di bawah betis Anda.
2. Letakkan tangan Anda di samping pinggul, tepat di bawah bahu, dan telapak tangan rata di lantai.
3. Sekarang, angkat pinggul Anda dari lantai dengan roller busa di bawah betis Anda.
4. Gulingkan perlahan ke depan dan ke belakang untuk memindahkan roller dari bawah lutut ke titik awal pergelangan kaki Anda.
5. Anda dapat memutar kaki ke dalam atau ke luar untuk memijat berbagai area betis.
6. Untuk membuat latihan ini lebih efektif, Anda bisa menggunakan bola tenis dan meletakkannya di bawah betis dan menggulungnya.
7. Ulangi ini 10 kali.

Tip

Anda dapat menggunakan tongkat untuk memijat betis Anda sehingga Anda dapat mengontrol tekanannya.

4. Latihan Foam Roller Untuk Merilekskan Paha Yang Kencang (Paha Depan)

Langkah

1. Berbaring tengkurap dan pertahankan busa yang menggelinding di bawah paha Anda, sedikit di atas lutut. Dukung tubuh Anda dengan meregangkan jari-jari kaki dan memasangnya di lantai. Jaga tangan Anda tetap lurus di tanah, dan telapak tangan rata.
2. Gulung ke atas dan ke bawah dari awal lutut ke paha atas Anda.
3. Jika ini tidak cukup kuat, tekuk siku Anda dan turun ke posisi papan.
4. Sekarang, gerakkan busa bergulir ke atas dan ke bawah.
5. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Untuk meningkatkan intensitas, lakukan latihan ini dengan satu kaki dalam satu waktu. Lipat satu kaki dan ulangi langkah yang disebutkan di atas dengan kaki lainnya.

5. Latihan Foam Roller Untuk Melonggarkan Paha Belakang

Hamstring yang menyakitkan pasti menjadi salah satu hal terburuk yang dapat Anda alami saat berolahraga. Latihan ini pasti akan memberikan kelegaan.

Langkah

1. Duduklah di atas roller busa Anda. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai.
2. Berjalanlah mundur sampai kaki Anda terulur, dan roller ditempatkan di bawah paha Anda.
3. Gulung ke depan dan belakang dari ujung pantat Anda ke titik di mana lutut Anda mulai.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Sekarang, letakkan satu kaki di atas kaki lainnya untuk memberi lebih banyak tekanan dan gulung busa.
6. Ulangi langkah ini untuk kaki lainnya juga.
7. Lakukan ini selama 1 menit.

Tip

Arahkan telapak tangan Anda ke luar untuk menyeimbangkan tubuh Anda.

6. Latihan Foam Roller Untuk Mengendurkan Paha Dalam (Adductors)

Sebelum atau sesudah lari, jogging atau sprint, ada baiknya Anda selalu mengendurkan otot paha bagian dalam dengan melakukan latihan ini. Inilah cara Anda melakukannya.

Langkah

1. Berbaring di kiri dan dukung tubuh Anda dengan siku.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan rentangkan kaki.
3. Tempatkan busa yang menggelinding di bawah kaki Anda yang diperpanjang di dekat area selangkangan. Putar tubuh Anda ke lantai dan dukung tubuh bagian atas dengan siku.
4. Putar tubuh Anda ke kanan dan kembali ke posisi semula lagi.
5. Lakukan ini 10 kali.
6. Ulangi ini dengan kaki kiri.

Tip

Gerakkan kaki Anda yang terulur ke atas dan ke bawah untuk meningkatkan sirkulasi.

7. Latihan Foam Roller Untuk Paha Luar (Iliotibial Band)

Rasa sakit yang terus-menerus di pinggul Anda yang menjalar ke area panggul sampai lutut Anda bisa jadi akibat dari ikatan Iliotibial yang terbatas. Ini mungkin karena cedera saat hiking, bersepeda, atau berlari. Cobalah latihan busa bergulir yang mudah ini di rumah untuk mengendurkan otot paha luar Anda. Inilah cara Anda melakukannya.

Langkah

1. Ayo ke satu sisi dan letakkan busa bergulir tepat di bawah pinggul Anda. Tumpuk kedua kaki Anda, dan dukung tubuh bagian atas Anda dengan tangan tetap di lantai.
2. Silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan.
3. Dukung tubuh bagian atas Anda dengan lengan kanan.
4. Gulung busa bergulir tepat di atas lutut Anda lalu gulung ke atas.
5. Lakukan ini 10 kali.
6. Balik dan lakukan ini di sisi lain juga.

Tip

Untuk meningkatkan intensitas, susun kaki Anda. Pastikan Anda menjaga keseimbangan.

8. Latihan Foam Roller Untuk Sakit Kaki (Shin)

Tulang kering yang sakit dan cedera dapat mengganggu tidur Anda. Selain itu, Anda akan kesulitan menaiki tangga, melakukan yoga, atau bahkan melipat kaki. Sebelum semakin parah, gulingkan tulang kering Anda pada busa yang menggelinding untuk mengendurkan dan mempercepat penyembuhan. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar.

Langkah

1. Tempatkan busa bergulir di bawah tulang kering Anda (tepat di bawah lutut).
2. Letakkan tangan Anda di depan bahu di atas matras dan lakukan Pose Kucing.
3. Gunakan otot inti dan panggul untuk menggulung busa bergulir ke belakang dan ke depan (dari ujung kaki hingga tepat di bawah lutut).
4. Anda dapat memijat otot yang sakit dengan menggerakkan gulungan di area tertentu.
5. Anda juga bisa menggunakan roller yang dikenal sebagai ekor harimau untuk memijat otot-otot di bagian depan kaki Anda.
6. Lakukan ini sebentar.

Tip

Letakkan satu kaki di kaki lainnya dan lakukan latihan ini untuk membuatnya lebih intens.

9. Latihan Foam Roller Untuk Nyeri Punggung Bawah Dan Otot Bokong

Inilah salah satu latihan roller busa paling efektif untuk meredakan nyeri punggung bawah. Melemaskan otot bokong dan paha belakang menggunakan busa bergulir akan meredakan sakit punggung bawah dan nyeri otot. Ikuti langkah-langkah yang diberikan di bawah ini untuk mendapatkan kelegaan dan menjalankan rutinitas Anda tanpa hambatan apa pun.

Langkah

1. Duduk tegak dengan kaki tertekuk. Tempatkan roller tepat di belakang bokong Anda, di atas lesung pipit, dan ke arah tulang belakang. Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini karena roller akan berada di dekat garis ginjal, dan Anda harus mengubah posisinya jika mengalami nyeri tajam yang tidak normal.
2. Bersandarlah pada roller dengan nyaman. Tarik perut Anda ke bawah, kendurkan tulang belikat Anda, dan letakkan lengan Anda di sisi Anda.
3. Angkat bokong Anda dan lakukan gerakan yang sangat kecil ke depan dan ke belakang. Lakukan ini selama 30 detik.
4. Posisikan roller tepat di seberang lesung pipit. Berbaring telentang, angkat bokong, letakkan tangan di sepanjang sisi roller, dan angkat kaki ke atas. Pastikan lutut Anda tertekuk.
5. Gerakkan bokong Anda ke kanan dan ke kiri agar punggung bawah Anda dipijat.
6. Anda juga bisa menggerakkan lutut secara perlahan untuk melepaskan otot-otot yang kencang.
7. Ulangi 10 kali.

Tip

Saat Anda berguling ke depan dan ke belakang, gerakkan kaki Anda ke luar dan ke dalam untuk meningkatkan sirkulasi.

10. Latihan Foam Roller Untuk Melonggarkan Otot Bokong Yang Ketat

Otot bokong memainkan peran utama dalam semua gerakan kita. Saat mereka terlalu banyak bekerja, kami mengalami kekakuan saat duduk dan / atau berdiri. Berikut cara mengendurkan otot bokong menggunakan busa yang berputar.

Langkah

1. Duduklah di roller dengan tangan dan kaki di lantai.
2. Sekarang, angkat kaki kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan.
3. Dukung berat badan Anda di tangan dan satu kaki.
4. Gulung pantat Anda ke depan dan ke belakang pada roller dari awal hingga ujungnya.
5. Ulangi dengan kaki lainnya.
6. Lakukan ini selama 2 menit.

Tip

Saat Anda berguling ke depan dan ke belakang, gerakkan kaki Anda ke luar dan ke dalam untuk meningkatkan sirkulasi. Anda juga bisa menumpuk kaki Anda untuk meningkatkan intensitas latihan.

11. Latihan Foam Roller Untuk Sakit Punggung Dan Lengan

Terkadang, Anda mungkin mengalami sesak saat mengangkat lengan. Hal ini bisa terjadi karena gerakan bergoyang atau bahkan menari. Tanpa sesi pemanasan yang tepat, Anda berisiko melukai otot latissimus dorsi. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mengendurkan lat.

Langkah

1. Berbaringlah di sebelah kanan Anda dan letakkan roller di bawah sisi bahu kanan Anda. Jaga tangan kanan Anda terulur dan tangan kiri di lantai untuk menopang tubuh Anda.
2. Letakkan kaki kiri Anda sejajar dengan lantai dan tekuk lutut kiri Anda.
3. Gulung ke depan dan ke belakang di seluruh sayap Anda dengan meluruskan dan menekuk lutut kiri.
4. Ubah posisi Anda dengan berguling ke bawah dan bergerak ke samping untuk memijat bagian otot lat Anda yang berbeda.
5. Lakukan ini di sisi lain juga.
6. Ulangi 10 kali.

Tip

Untuk meningkatkan intensitas, arahkan ibu jari lengan Anda yang terulur ke langit-langit.

12. Latihan Foam Roller Untuk Sakit Lengan Bagian Atas

Otot-otot di lengan atas cenderung mengalami banyak keausan karena kita terus menggunakan kaki depan kita. Relakskan dan perbaiki otot lengan atas Anda dengan melakukan latihan busa bergulir ini. Berikut langkah-langkahnya.

Langkah

1. Tempatkan foam roller di atas meja.
2. Berdirilah di samping meja dan letakkan lengan Anda di atas roller.
3. Gerakkan lengan Anda ke depan dan ke belakang untuk memijat trisep Anda.
4. Ubah posisi roller ke arah kanan dan gulung busa.
5. Gulung sisi kiri lengan Anda.
6. Tempatkan roller busa sejajar dengan tubuh Anda, rentangkan lengan Anda di atasnya, dan putar tangan Anda ke dalam sehingga Anda dapat memijat bisep Anda.
7. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring di satu sisi.

13. Latihan Foam Roller Untuk Perut Yang Rata

Melakukan terlalu banyak push-up, crunch, dan latihan inti lainnya dapat menyebabkan kram otot inti. Membungkuk atau melakukan side crunch bisa menjadi tantangan dalam kasus tersebut. Jangan khawatir! Anda bisa mengendurkan perut dan mendapatkan perut rata dengan menggunakan busa yang berputar. Begini caranya.

Langkah

1. Tempatkan roller di bawah pinggul dan berbaring telentang. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Angkat lutut, tarik napas, dan rentangkan kaki keluar.
3. Buang napas dan tarik lutut kembali.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Sekarang, rentangkan kaki Anda ke atas dan tarik napas dan turunkan kaki Anda.
6. Buang napas dan angkat kaki Anda kembali.
7. Ulangi ini 10 kali.
8. Letakkan tangan di atas roller, rentangkan kedua kaki ke atas, tarik napas, dan putar tubuh bagian bawah Anda. Jaga agar kaki tetap memanjang, dan jari-jari kaki tertekuk.
9. Buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.
10. Lakukan ini 5 kali.
11. Sekarang, letakkan rol busa di bawah tulang kering Anda. Angkat tubuh Anda dan dukung dengan meletakkan telapak tangan rata di lantai.
12. Buang napas dan tekuk lutut Anda. Tarik perut Anda ke dalam, dan putar roller busa ke bawah menuju kaki Anda saat Anda melakukan crunch.
13. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
14. Lakukan ini 10 kali.
15. Berbaring telungkup, rentangkan lengan Anda, dan letakkan roller busa di bawah kedua lengan Anda.
16. Tarik napas, putar bahu ke belakang, buka dada, putar hingga pergelangan tangan, lalu putar kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.
17. Ulangi ini 10 kali.
18. Berbaring miring dan letakkan roller tepat di bawah siku, rentangkan lengan lainnya ke atas, dan peras kedua kaki. Buang napas dan tarik kaki Anda ke atas untuk meraih lengan yang terulur saat Anda memutar rol ke arah pergelangan tangan.
19. Buang napas dan kembali ke posisi awal Anda.
20. Ulangi ini 10 kali.

Tip

Jangan lakukan latihan ini secara berlebihan.

14. Latihan Roller Busa Untuk Pergelangan Tangan Ekstensor Dan Fleksor

Mengetik sepanjang hari di kantor atau di sekolah dapat menyebabkan nyeri pergelangan tangan. Sebaiknya rilekskan pergelangan tangan Anda secara berkala dengan menggunakan busa yang berputar. Berikut cara melakukannya.

Langkah

1. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola yang lembut. Anda juga bisa melakukannya dengan roller busa biasa.
2. Tempatkan bola busa tepat di bawah pergelangan tangan Anda dan tekan dengan telapak tangan lainnya.
3. Gulung ke atas dan ke bawah.
4. Anda juga bisa melakukan ini di lantai dengan meletakkan tangan Anda tepat di atas bola dan memberikan tekanan dengan tangan yang sama dan menggulirkan bola. Ini akan membantu memijat fleksor Anda.
5. Sekarang, untuk memijat ekstensor, balikkan tangan Anda dan letakkan di atas bola busa di lantai atau di atas meja.
6. Gulung bola busa untuk memijat ekstensor Anda.
7. Lakukan ini 10 kali.

Tip

Kepalkan tangan saat Anda menarik napas dan buka kepalan saat Anda menghembuskan napas untuk meningkatkan sirkulasi.

15. Latihan Foam Roller Untuk Santai Dan Menenangkan Kaki

Pernahkah Anda merasakan semua ketegangan di kaki Anda menghilang secara ajaib begitu Anda mencelupkannya ke dalam air hangat? Itu karena air hangat cenderung mengendurkan otot-otot di kaki Anda. Nah, Anda bisa mendapatkan kelegaan yang sama jika melakukan latihan leg foam roller. Berikut langkah-langkahnya.

Langkah

1. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bola busa kecil atau bola golf.
2. Letakkan bola golf di lantai, letakkan kaki Anda di atasnya dan gulung, mulai dari tumit Anda.
3. Lakukan ini selama 2 menit di setiap kaki.

Tip

Gunakan matras yoga agar bola tidak terlepas.

Jadi, begitulah - 15 latihan menggulung busa. Latihan-latihan ini akan bermanfaat bagi Anda dalam banyak hal. Lihatlah!

Manfaat Latihan Foam Roller

• Rol busa memberikan manfaat pijat olahraga. Ini menggunakan kompresi yang dalam untuk mematahkan otot yang tegang dan mengatasi kekusutan dan simpul di dalamnya.
• Busa bergulir meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi peradangan.
• Ini juga mengurangi perkembangan jaringan parut dan stres sendi.
• Anda dapat melakukannya kapan saja - sebelum atau sesudah berolahraga, sambil menonton TV, atau sebelum tidur.
• Beberapa orang berpikir bahwa foam rolling adalah latihan pasca-latihan. Tapi, itu anggapan yang salah. Anda harus melakukan beberapa perputaran sebelum Anda memulai latihan Anda juga. Busa bergulir mengendurkan otot Anda dan

meningkatkan fleksibilitas, yang memungkinkan Anda melakukan latihan lain dengan lebih efektif.

Hal-hal untuk diingat

• Jangan menggulung organ Anda - itu bisa menyebabkan cedera.
• Jangan menggulung sendi atau tulang Anda.
• Jangan menahan nafas saat berguling. Tarik napas dalam-dalam dan rileks.
• Pastikan roller tetap berada di bawah otot Anda sepanjang waktu.

Dengan melakukan ini