Tidak ada yang membakar lemak seperti HIIT. HIIT atau High-Intensity Interval Training adalah salah satu bentuk latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam durasi yang singkat dengan jarak waktu istirahat yang sama. Latihan HIIT untuk membakar lemak adalah cara terbaik untuk membakar lemak dalam jumlah maksimum dalam waktu singkat. Perbedaan utama antara kardio dan HIIT adalah bahwa kardio bersifat aerobik sedangkan HIIT bersifat anaerobik. Artinya, dalam HIIT, otot kekurangan oksigen selama semburan kecil dari latihan yang intens. Ini, pada gilirannya, membantu tubuh membakar lemak bahkan 24-48 jam setelah Anda meninggalkan gym! Jadi, jika Anda mencari “The Workout” untuk menghilangkan timbunan lemak dan mengencangkan, maka HIIT! Berikut adalah 15 latihan HIIT yang akan membakar lebih banyak kalori dalam 4 menit daripada 60 menit latihan kardio. Mari kita mulai.

15 Latihan HIIT Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Membangun Otot

Sebelum memulai sesi HIIT, Anda harus melakukan pemanasan. Berikut contoh rutinitas pemanasan.

Rutin Pemanasan

• Miringkan kepala - 1 set 10 repetisi
• Rotasi leher - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi
• Memutar lengan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• Jari kaki sentuh berdiri - 1 set 10 repetisi
• Side lunge - 1 set 10 repetisi
• Jogging di tempat - 3 menit
• Standing side crunch - 1 set 10 repetisi

Sekarang setelah Anda memberi isyarat agar tubuh Anda siap untuk beberapa latihan berat, Anda dapat memulai latihan HIIT. Saya telah merancang latihan HIIT seluruh tubuh untuk program penurunan lemak yang dapat Anda gunakan. Ini adalah 3 sesi, terdiri dari 3 putaran HIIT selama 30 menit yang akan membakar lemak Anda tidak seperti latihan lainnya.

Mari kita mulai dengan Sesi 1.

Sesi 1

Putaran HIIT 1

Semua latihan HIIT yang Anda lakukan di Sesi 1 harus dilakukan 3 kali dalam urutan ini - 1 set 10 repetisi, 1 set 15 repetisi, 1 set 20 repetisi. Selain itu, selesaikan semua latihan sebelum mengulanginya untuk kedua dan ketiga kalinya dengan jumlah repetisi yang lebih banyak. Beristirahatlah di antara latihan.

1. Burpee

Shutterstock

Burpee melibatkan semua otot di tubuh Anda.

Target: betis, paha depan, paha belakang, otot inti, dada, bahu, trisep, bisep, bokong, dan lat.

Berikut cara melakukan burpee.

Langkah

1. Asumsikan posisi jongkok parsial. Pastikan untuk menjaga agar tulang belakang Anda tetap netral, beban Anda di tumit, bahu terjepit ke belakang, bokong didorong keluar, dan lengan di depan.
2. Jongkok dorong dan sentuh lantai dengan kedua telapak tangan. Dukung tubuh bagian bawah Anda dengan merentangkan kaki ke belakang. Jaga agar jari-jari kaki Anda tertekuk di lantai.
3. Lakukan push-up. Lenturkan siku Anda dan sentuh lantai dengan dada Anda lalu kembali ke posisi dorong jongkok.
4. Lakukan lompatan katak dengan mendekatkan kedua kaki ke telapak tangan, lalu lompat jongkok dengan mengangkat tangan di atas kepala dan melompat.

Durasi: 2-4 menit

2. Lutut Tinggi

Shutterstock

Tujuan utama latihan ini adalah membuat lutut setinggi mungkin. HIIT ini tentunya akan membakar banyak kalori.

Target: perut bagian bawah, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, bokong, dan betis.

Inilah cara melakukan lutut tinggi.

Langkah

1. Berdiri tegak. Rentangkan kaki selebar bahu dan lihat lurus ke depan.
2. Lompat, angkat lutut kanan dan letakkan kaki kanan kembali di lantai.
3. Lompat dan angkat lutut kiri dan letakkan kaki kiri Anda kembali di lantai.
4. Lakukan ini secara bergantian dan dengan kecepatan tinggi. Ini akan terlihat seperti Anda melakukan jogging di tempat, kecuali lutut Anda lebih tinggi. Anda dapat menjulurkan lengan ke depan dan membiarkan lutut menyentuh telapak tangan saat melakukan latihan.

Durasi: 2 menit

3. Split Jumps / Lunge Jumps

Shutterstock

Lunge jump atau split jump adalah variasi dari lunge. Mereka membakar banyak sekali kalori dan melatih otot-otot berikut ini.

Target: Betis, paha depan, paha belakang, adduktor, fleksor pinggul, bokong, dan otot inti.

Berikut cara melakukan split jump atau lunge jump.

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Letakkan kaki kiri Anda di depan, jaga agar tulang belakang tetap lurus, tekuk lutut, dan turun. Tulang paha kaki kanan Anda harus tegak lurus dengan lantai.
3. Lompat, dan sebelum mendarat, taruh kaki kanan di depan, dengan tulang paha kiri tegak lurus ke lantai.
4. Lompat, dan sebelum mendarat, taruh kaki kiri di depan.
5. Lakukan ini dengan intensitas yang lebih tinggi.

Durasi: 3-4 menit

Istirahat 1 Menit

Putaran HIIT 2

Semua latihan HIIT di Putaran 2 harus dilakukan 3 kali. Lakukan setiap latihan selama 45 detik dan jeda 15-20 detik di antara setiap latihan. Selain itu, selesaikan semua latihan sebelum mengulanginya untuk kedua dan ketiga kalinya dengan jumlah repetisi yang lebih banyak.

4. Jack Jumping Naik Dan Keluar

Shutterstock

Jumping jack menyenangkan dan tidak melelahkan. Dan sedikit modifikasi bisa membuatnya menjadi HIIT atau latihan anaerobik.

Target: betis, paha depan, paha belakang, adduktor, fleksor pinggul, bokong, bahu, lat, dan otot inti.

Berikut cara melakukan split jumping jacks.

Langkah

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan bahu rileks. Lihat lurus ke depan.
2. Lompat dan gerakkan kedua kaki Anda secara menyamping. Secara bersamaan, gerakkan tangan Anda dari samping ke atas kepala.
3. Lompat lagi dan bawa tangan dan kaki Anda kembali ke posisi awal.
4. Lompat dan gerakkan kedua kaki Anda secara menyamping dan secara bersamaan gerakkan tangan Anda dari samping ke depan.
5. Lompat lagi dan bawa tangan dan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Durasi: 45 detik

Istirahat - 15-20 detik

5. Pendaki Gunung

Shutterstock

Ingin membentuk inti Anda? Lakukan pendaki gunung. Berikut adalah otot primer dan otot sekunder yang digunakan untuk latihan ini.

Target: perut bagian bawah, perut bagian atas, obliques, bahu, trisep, lat, hamstring, glutes, paha depan, dan betis.

Berikut cara melakukan pendaki gunung.

Langkah

1. Masuk ke posisi papan. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan pertahankan inti Anda.
2. Tarik lutut kanan ke dalam, ke arah dada Anda, tanpa mengangkat pinggul.
3. Kembalikan kaki kanan ke posisinya dan tarik lutut kiri ke arah dada Anda.
4. Kembalikan kaki kiri ke posisinya.
5. Lakukan ini dengan kecepatan lebih tinggi tanpa mengangkat pinggul.

Durasi: 45 detik

Istirahat - 15-20 detik

6. Lompat Tali

Shutterstock

Lompat tali adalah latihan seluruh tubuh yang bagus. Inilah otot-otot tempat latihan ini bekerja.

Sasaran: Paha belakang, bokong, paha depan, betis, adduktor, penculik, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, bisep, dan otot inti.

Berikut cara melakukan lompat tali.

Langkah

1. Berdiri tegak dengan jarak kaki kurang dari pinggul. Pegang ujung tali, dan jaga siku tetap dekat dengan batang tubuh.
2. Mulailah dengan lompat tali biasa.
3. Ubah lompatan normal ini menjadi lompatan satu kaki. Bergantian antara kaki kanan dan kiri Anda.
4. Ganti, lompat maju dan mundur selama beberapa detik.
5. Sekali lagi, ganti, lompat ke kiri dan kanan selama beberapa detik.

Durasi: 45 detik

Istirahat - 15-20 detik

Putaran HIIT 3

Semua latihan HIIT yang Anda lakukan di Putaran 3 harus dilakukan 3 kali. Lakukan setiap latihan selama 45 detik dan istirahat 15-20 detik di antara setiap latihan. Selain itu, selesaikan semua latihan sebelum mengulanginya untuk kedua dan ketiga kalinya dengan jumlah repetisi yang lebih banyak.

7. Push-up

Shutterstock

Push-up adalah salah satu latihan inti terbaik. Mereka tangguh jika Anda seorang pemula, tetapi Anda harus mencoba melakukan sebanyak yang Anda bisa dengan presisi.

Target: Abs atas, perut bawah, hamstring, glutes, paha depan, betis, adduktor, penculik, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, bahu, bisep, dan trisep.

Berikut cara melakukan push-up.

Langkah

1. Lakukan Pose Kucing dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu, bahu dalam posisi netral, telapak tangan rata di lantai, jari-jari mengarah ke depan, kepala sejajar dengan tubuh, kaki selebar bahu, dan lutut di atas lantai.
2. Tarik napas, tekuk siku, dan turun sampai dada menyentuh lantai.
3. Buang napas dan naik ke posisi awal.
4. Angkat lutut Anda dari lantai dan dukung tubuh bagian bawah dengan jari-jari kaki.
5. Tarik napas, tekuk siku, dan turun. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
6. Buatlah sedikit menantang dengan mendekatkan kaki Anda.

Durasi: 45 detik

Istirahat - 15-20 detik

8. Walking Lunges Dengan Kettlebell Pass Under

Youtube

Ini adalah latihan yang bagus yang berhasil pada tubuh bagian bawah Anda.

Target: Paha belakang, bokong, paha depan, betis, adduktor, inti, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan, bahu, bisep, dan trisep.

Berikut cara melakukan walking lunges dengan kettlebell.

Langkah

1. Berdiri tegak. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, lihat lurus, dan pegang kettlebell di tangan kanan Anda.
2. Letakkan kaki kiri Anda di depan, tekuk kedua lutut Anda dan turun.
3. Saat Anda turun, berikan kettlebell di bawah paha kiri Anda dan pindahkan ke tangan kiri Anda.
4. Angkat tubuh Anda dan bawa kaki kanan Anda sejajar dengan kaki kiri.
5. Ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda, tekuk kedua lutut Anda dan turun.
6. Lewati kettlebell di bawah paha kanan Anda dan pindahkan kettlebell ke tangan kanan Anda.
7. Saat Anda melakukan lunge dan melewati kettlebell, Anda berjalan ke depan - alasan latihan ini dikenal sebagai walking lunge dengan kettlebell pass under.

Durasi: 45 detik

Istirahat - 15-20 detik

9. Paru-paru Peledak

Shutterstock

Lutut eksplosif juga bisa disebut jumping lunges. Inilah otot-otot yang mereka kerjakan.

Target: Hamstring, glutes, quads, calves, adductor, dan core.

Berikut cara melakukan lunge eksplosif.

Langkah

1. Berdiri tegak. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, lihat lurus, dan jaga bahu Anda tetap rileks.
2. Letakkan kaki kanan Anda di depan, tekuk kedua lutut Anda dan turun sampai Anda hampir menyentuh lantai. Pastikan tulang paha kiri tegak lurus dengan lantai, dan tulang paha kanan dan tulang kering berada di sudut kanan satu sama lain.
3. Bangkit kembali dan lompat. Letakkan kaki kiri Anda di depan dan kanan di belakang dan mendaratlah dengan lembut di tanah. Sekarang, kaki kiri Anda di depan dan kanan di belakang, lutut ditekuk, dan tulang paha kanan tegak lurus dengan lantai.
4. Lakukan ini dengan kecepatan lebih tinggi tetapi dengan presisi.

Durasi: 45 detik

Istirahat - 2 menit

Ini membawa kita ke akhir Sesi 1. Istirahat selama satu atau dua menit dan kemudian mulai dengan Sesi 2.

Sesi 2

Putaran HIIT 1

Lakukan setiap latihan selama 20 detik, dilanjutkan dengan istirahat 10 detik. Lakukan HIIT Putaran 1 tiga kali sebelum melanjutkan ke putaran berikutnya.

10. Incline Sprint

Shutterstock

Sprint miring atau lari pada bidang miring membuat lari 10X efektif.

Target: Paha belakang, paha depan, betis, adductors, glutes, dan core.

Berikut cara melakukan sprint miring.

Langkah

1. Mulailah dengan jogging perlahan di treadmill selama 10 detik (fase istirahat).
2. Atur kemiringan treadmill Anda pada 9, kecepatan 12, dan mulailah berlari. Sprint selama 20 detik.
3. Beristirahatlah selama 10 detik, di mana Anda bisa berjalan atau jogging.
4. Lakukan ini tiga kali.

Durasi: 1-2 menit

Istirahat - 20 detik

11. Baris Pemberontak

Youtube

Baris pemberontak adalah salah satu latihan batang tubuh terbaik. Inilah otot-otot yang mereka kerjakan.

Sasaran: Inti, lat, bahu, obliques, trisep, bisep, fleksor pergelangan tangan, dan ekstensor.

Berikut cara melakukan baris pemberontak.

Langkah

1. Asumsikan posisi lutut push-up. Jaga agar tulang belakang Anda lurus, inti terlibat, telapak tangan rata di lantai, dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Mulailah dengan menyentuh bagian dalam siku kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Kemudian, sentuh bagian dalam siku kiri dengan tangan kanan Anda. Pastikan Anda menahan goyangan tubuh Anda dari sisi ke sisi saat Anda melakukan ini.
3. Lenturkan siku kanan Anda dan dekatkan telapak tangan kanan ke dada. Lakukan hal yang sama untuk tangan kiri.
4. Mulailah sesi HIIT dengan menggunakan dumbel seberat 5 pon. Dekatkan dumbel satu sama lain dan di depan Anda.
5. Angkat halter kanan dan bawa ke samping dada Anda. Buang napas dan bawa kembali dumbbell ke lantai.
6. Lakukan hal yang sama di sisi kiri.

Durasi: 20 detik

Istirahat - 10 detik

12. Twist Rusia

Youtube

Bawa sentuhan Rusia ke level berikutnya dengan menambahkan v-sit dan kecepatan ke dalamnya.

Sasaran: Inti, obliques, lat, trisep, bisep, paha belakang, dan paha depan.

Berikut cara melakukan sentuhan Rusia dengan kettlebell.

Langkah

1. Duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan.
2. Tekuk lutut Anda dan lakukan posisi v-sit. Rentangkan kaki selebar bahu.
3. Putar dari sisi ke sisi selama 20 detik.

Durasi: 20 detik

Istirahat - 1 menit

Ini membawa kita ke babak HIIT terakhir dari Sesi 2. Tantang diri Anda dan bakar lemak itu. Ini dia!

Putaran HIIT 2

Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik. Lakukan HIIT Putaran 2 dua kali sebelum melanjutkan ke putaran berikutnya.

13. TRX Pull-up

Shutterstock

Pull-up membutuhkan banyak kekuatan tubuh bagian atas. Tapi TRX pull-up bisa dilakukan jika Anda tahu teknik yang benar. Anda juga membutuhkan pelatih TRX atau pelatih suspensi untuk melakukan latihan ini.

Target: Trisep, bisep, punggung atas, glutes, paha belakang, paha depan, serta pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Berikut cara melakukan pull-up TRX.

Langkah

1. Duduk di lantai. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, telapak kaki rata di lantai, dan pegang TRX dengan kedua tangan Anda.
2. Buang napas dan angkat diri Anda. Remas tulang belikat Anda, dan sentuhkan dada Anda ke pegangannya. Pastikan Anda menggunakan kekuatan tubuh bagian atas lebih banyak dan sedikit kekuatan kaki.
3. Turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi prosesnya lagi.

Durasi: 30 detik

Istirahat - 15 detik

14. Bepergian Jongkok Dengan Kettlebell

Shutterstock

Latihan berikutnya menyenangkan dan bagus untuk otot-otot di bawah ini.

Target: Trisep, bisep, punggung atas, punggung bawah, bahu, glutes, paha belakang, paha depan, betis, dan pergelangan tangan fleksor dan ekstensor.

Berikut cara melakukan jongkok keliling dengan kettlebell.

Langkah

1. Ambil posisi jongkok lebar. Pegang kettlebell dengan kedua tangan. Pastikan Anda menjaga tulang belakang tetap lurus dan tidak membungkuk karena beban kettlebell. Jaga agar inti Anda tetap terlibat.
2. Dekatkan kaki kiri ke kaki kanan, ayun kettlebell ke atas, dan saat ia mengayun ke bawah, gerakkan kaki kanan menjauh dari kaki kiri dan lakukan posisi jongkok lebar.
3. Lakukan ini selama 30 detik. Istirahat 10-15 detik sebelum memulai latihan berikutnya.

Durasi: 30 detik

Istirahat - 15 detik

15. Pisau Samping

Youtube

Ini adalah cara yang bagus untuk mengencangkan sisi tubuh Anda. Inilah otot-otot tempat latihan ini bekerja.

Target: Bahu, obliques, core, penculik, dan paha depan.

Berikut cara melakukan pisau lipat samping.

Langkah

1. Berbaring di sebelah kiri Anda dan bersandar di tangan kiri Anda. Jaga agar tangan kiri Anda terulur, kaki rapat dan beberapa inci dari lantai, dan jari kaki mengarah ke depan.
2. Libatkan inti Anda dan tarik kaki kanan dan lengan kanan Anda ke arah satu sama lain.
3. Jatuhkan kaki kanan dan kembalikan lengan kanan Anda.
4. Lakukan ini selama 20 detik sebelum berganti sisi dan berbaring miring ke kanan dan dekatkan kaki kiri dan lengan kiri Anda.

Durasi: 20 detik

Istirahat - 10 detik

Ini membawa kita ke akhir dari salah satu latihan HIIT pembakaran lemak yang paling intens. Pastikan Anda memiliki pelatih yang membimbing Anda pada awalnya. Kenakan sepatu yang tepat, pelindung lutut, dan gelang untuk mencegah cedera. Tetapkan tujuan Anda untuk mencapai yang terbaik dari latihan ini. Juga, jaga apa yang Anda makan saat Anda di luar dan juga saat Anda sendirian. HIIT akan membantu Anda menjadi aktif dan bugar tidak seperti olahraga lainnya. Jadi, mulailah hari ini dan jadilah bugar. Bersulang!

FAQ

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa kali seminggu saya harus melakukan HIIT untuk menurunkan berat badan?

Anda bisa melakukan HIIT 3 hari dalam seminggu untuk menurunkan berat badan, membentuk massa otot, serta meningkatkan kekuatan dan tenaga otot.

Bisakah Anda melakukan pelatihan HIIT untuk membakar lemak setiap hari?

Itu tergantung pada seberapa bugar Anda. Anda bisa memulainya dengan melakukan HIIT tiga kali seminggu, kemudian melakukannya setiap hari setelah Anda membangun stamina. Pastikan Anda tidak berlebihan untuk mencegah kemungkinan cedera.

Berapa lama Anda harus melakukan pelatihan HIIT?

HIIT harus menjadi bagian dari rejimen kebugaran Anda. Tidak ada akhirnya. Anda dapat membuat HIIT lebih menantang saat Anda naik tingkat kesulitan.

Apakah cardio atau HIIT lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Campuran kardio dan HIIT sangat ideal untuk menurunkan berat badan. Ya, HIIT lebih efektif, tetapi jika Anda seorang pemula, mulailah dengan latihan kardio. Setelah dua minggu, mulailah memasukkan HIIT secara perlahan ke dalam program olahraga Anda.

Apa yang harus Anda makan setelah berolahraga HIIT?

Setelah Anda menyelesaikan latihan HIIT pembakaran lemak untuk hari itu, Anda dapat menikmati protein shake (jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dari makanan utuh) atau makanan sehat yang terdiri dari protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Selain itu, Anda harus minum minuman setelah berolahraga berdasarkan tipe tubuh Anda. Bicaralah dengan ahli diet Anda untuk mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.