Cara menghilangkan lemak punggung: 15 latihan terbaik, makanan untuk dimakan & dihindari

Jangan biarkan punggung Anda gemuk! Karena lipatan belakang yang terkulai itu terkait dengan resistensi insulin, testosteron tinggi, dan toleransi karbohidrat rendah. Lebih spesifiknya, jika Anda memiliki lemak punggung, Anda berisiko terkena diabetes, PCO, dan kemandulan. Untuk menghilangkan lemak punggung, Anda harus makan makanan sehat dan melatih otot punggung. Otot-otot ini - lat, traps, erector spinae, rhomboids, dll. - menopang tulang belakang dan punggung, membantu gerakan harian, memperkuat bahu, dada, dan inti, serta memperbaiki postur tubuh. Berikut 15 latihan dan daftar makanan yang harus dimakan dan dihindari untuk menghilangkan lemak punggung. Lanjutkan membaca.

15 Latihan Untuk Menghilangkan Lemak Punggung

Sebelum memulai latihan, Anda harus selalu melakukan pemanasan. Lakukan pemanasan 10 menit yang solid untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi ledakan latihan. Inilah yang harus Anda lakukan.

• Kepala miring - 1 set 10 repetisi
• Leher berputar - 1 set 10 repetisi
• Memutar lengan - 1 set 10 repetisi
• Memutar pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Memutar bahu - 1 set 10 repetisi
• Memutar pinggang - 1 set 10 repetisi
• Side lunges - 1 set 10 repetisi
• Betis mengangkat - 2 set 10 repetisi
• Jumping jacks - 2 set 20 repetisi
• Jogging di tempat - 3 menit
• Puntiran tubuh bagian atas berdiri - 1 set 10 repetisi
• Sentuhan kaki bergantian berdiri - 1 set 15 repetisi
• Standing side crunches - 1 set 10 repetisi
• Putaran pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi

Sekarang, Anda siap untuk latihan punggung. Ini dia!

1. Membungkuk Baris

Shutterstock

Target - Lat, rhomboids, delt belakang, traps, dan bisep.

Bagaimana Melakukan Bent Over Row

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri tegak dengan kedua kaki berdekatan.
2. Bungkukkan badan ke depan, dorong pinggul ke belakang agar tulang punggung tetap panjang, tekuk lutut sedikit, putar ke belakang bahu, buka dada, dan lihat lurus ke depan. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Pertahankan inti Anda tetap aktif, tekuk siku dan tekuk sebagian lengan Anda. Secara bersamaan, tarik lengan atas ke belakang hingga siku mencapai tepat di belakang bahu.
4. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Tip - Jangan membulatkan bahu dan membungkuk. Gulung bahu Anda ke belakang lalu lakukan latihan ini untuk menargetkan otot punggung.

2. Baris Halter Satu Lengan

Shutterstock

Target - Lat, rhomboids, erector spinae, lower traps, rotator cuffs, shoulder blades, biceps, dan core.

Bagaimana Melakukan Baris Dumbbell Satu Lengan

1. Letakkan lutut kanan di bangku datar, dan tangan kanan di bangku. Jaga telapak tangan tetap rata, punggung sejajar dengan bokong, kaki kiri sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan lutut kiri sedikit ditekuk.
2. Angkat halter dengan tangan kiri Anda. Jaga tangan kiri Anda terulur ke bawah, dan kendurkan leher Anda. Jaga bahu Anda tetap terjepit, lihat ke bawah, dan pertahankan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk siku kiri Anda dan tarik halter ke atas hingga hampir mencapai ketiak Anda.
4. Perlahan, turunkan tangan Anda ke posisi awal.
5. Setelah menyelesaikan satu set, lakukan hal yang sama dengan tangan kanan.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Tip - Jaga agar tulang belakang Anda dalam posisi netral dan kaki Anda rata di lantai.

3. Membengkokkan Delt Belakang Mengangkat

Youtube

Target - Lat dan deltoid posterior.

Bagaimana Melakukan Membungkuk Naik Delt Belakang

1. Pegang halter di masing-masing tangan. Bungkukkan badan dengan mendorong pinggul sedikit ke luar, rentangkan tangan ke depan Anda pada sudut 45 derajat, dorong punggung atas ke bawah, putar bahu ke belakang, dan lihat lurus ke bawah. Dorong dada Anda ke depan, dan pertahankan inti Anda tetap aktif. Ini adalah posisi awal.
2. Tekuk siku sedikit dan tarik lengan ke belakang hingga siku mengarah ke langit-langit.
3. Perlahan, kembalikan lengan Anda ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

Tip - Jaga agar tulang belakang Anda pada posisi netral.

4. Pegangan Lebar Lat Pulldown

Shutterstock

Target - Lat, otot teres, trapezius, rhomboids, infraspinatus, otot serratus, bahu, dan bisep.

Bagaimana Melakukan Wide Grip Lat Pulldown

1. Pegang bagian bengkok dari batang lebar di atas kepala yang terpasang ke katrol pada mesin pulldown lat. Tarik ke bawah dan duduk menghadap mesin, dengan lutut di bawah bantalan, punggung lurus, dada keluar, bahu digulung ke belakang, inti terpasang, dan kaki rata di tanah.
2. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan tarik batang ke bawah dengan siku tertekuk dan gerakkan ke bawah terlebih dahulu, lalu ke belakang hingga batang hampir menyentuh dada bagian atas.
3. Lepaskan tongkat secara perlahan sampai tangan Anda terulur sepenuhnya.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Tip - Jangan melepaskan joran terlalu cepat. Kendalikan gerakan untuk melatih otot punggung dengan baik.

5. Pulldown Kabel Underhand

Youtube

Target - Lat, deltoid, bisep, dan punggung bawah.

Bagaimana Melakukan Pulldown Kabel Underhand

1. Duduk menghadap mesin lat dengan palang lebar di atas kepala terpasang ke katrol. Jarak tangan Anda harus lebih dekat dari jarak selebar bahu dan telapak tangan menghadap Anda.
2. Pegang palang dan sesuaikan bantalan lutut sehingga tepat di atas lutut Anda. Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah, dan tangan terentang sepenuhnya di atas kepala.
3. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan dorong dada Anda keluar.
4. Hembuskan napas dan tarik palang ke bawah hingga hampir menyentuh dada bagian atas. Kembalikan bahu dan siku Anda.
5. Tarik napas dan perlahan-lahan lepaskan bar kembali ke posisi awal (di mana lengan Anda sepenuhnya terulur ke atas).

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Tip - Kencangkan otot punggung saat Anda mencapai posisi berkontraksi penuh. Juga, jaga siku tetap dekat dengan tubuh.

6. Berbohong Lat Pullover

Youtube

Target - Lat, bahu, bisep, trisep, dan otot inti.

Bagaimana Melakukan Berbohong Lat Pullover

1. Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan dan bawa tepat di atas dada Anda dengan mengulurkan tangan sepenuhnya. Sentuh dumbel, chest out, bahu digulung ke belakang, dan pertahankan inti Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Hembuskan napas dan gerakkan dumbel dari atas dada ke atas kepala (bukan dahi).
3. Tarik napas dan angkat tangan Anda tepat di atas dada.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Tip - Pastikan inti Anda tetap terlibat saat Anda melakukan latihan ini.

7. Baris Kabel Duduk

Youtube

Target - Trapezius, lat, erector spinae, deltoid, bisep, dan fleksor pergelangan tangan.

Bagaimana Melakukannya Baris Kabel Duduk

1. Duduklah di bangku menghadap mesin lat. Pegang attachment close-grip bawah yang terpasang pada katrol. Jaga agar lutut sedikit ditekuk, kaki di pijakan kaki di bawah, lengan terentang sepenuhnya, dada keluar, dan duduk tegak. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang, diikuti dengan menekuk siku, dan tarik penutup dekat ke perut Anda.
3. Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Tip - Jangan menarik siku keluar, mengangkat bahu, atau menarik tubuh bagian atas ke belakang saat mendayung.

8. Membungkuk Baris Barbel

Shutterstock

Target - Lat, rhomboids, traps, rear delts, dan biceps.

Bagaimana Melakukan Bent Over Barbell Row

1. Pegang barbel dengan pegangan yang sempit. Jaga tangan Anda sepenuhnya terulur ke bawah, putar ke belakang bahu, dada keluar, inti terlibat, dan kepala sejajar dengan tulang belakang Anda. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk. Dorong pinggul Anda keluar sedikit, dan pertahankan tubuh bagian atas Anda pada 45 derajat dengan lantai.
2. Tarik barbel ke atas hingga hampir menyentuh perut Anda.
3. Turunkan barbel kembali ke posisi awal secara perlahan.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Tip - Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan pegangan lebar untuk menargetkan otot deltoid belakang Anda.

9. Baris Terbalik

Youtube

Target - Lat, bahu, bisep, dan dada.

Bagaimana Melakukannya Baris Terbalik

1. Anda membutuhkan rak jongkok dengan set batang setinggi setengah tinggi badan Anda. Pastikan bilah tidak bergerak.
2. Pegang palang dengan cengkeraman erat dengan telapak tangan menghadap ke luar, kaki terentang, telapak kaki rata di lantai, dan tangan terentang sepenuhnya.
3. Buang napas dan tarik tubuh Anda ke atas. Tarik napas dan turun kembali.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Tip - Anda dapat menggunakan pegangan lebar dengan telapak tangan menghadap Anda atau pegangan bawah untuk menargetkan bisep, otot delt, dan lat.

10. Terbang Terbalik

Youtube

Target - Rhomboid, traps, delts belakang, dan chest.

Bagaimana Melakukan Reverse Fly

1. Pegang halter ringan di masing-masing tangan dan lakukan posisi membungkuk.
2. Jauhkan tangan Anda dari satu sama lain hingga mencapai ketinggian bahu. Kencangkan tulang belikat Anda.
3. Turunkan tangan Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

Tip - Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.

11. Bench Dumbbell Pullover

Youtube

Target - Lat, romboid, deltoid belakang, dan trisep.

Bagaimana Melakukan Bench Dumbbell Pullover

1. Duduklah di tepi bangku datar. Pegang halter dengan kedua tangan Anda, berbaring, dan angkat tepat di atas dada Anda. Jaga agar lengan Anda terulur, siku sedikit ditekuk, dan telapak tangan menempel di bagian bawah pelat atas. Ini adalah posisi awal.
2. Tarik napas dan turunkan tangan di belakang kepala dengan gerakan melengkung.
3. Buang napas dan angkat halter kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

Tip - Anda juga bisa melakukan latihan ini di bangku cadangan.

12. Pose Superman

Shutterstock

Target - Punggung, bokong, dan paha belakang.

Bagaimana Melakukan Pose Superman

1. Berbaring tengkurap di atas tikar. Jaga agar kaki dan lengan Anda tetap terbuka.
2. Angkat lengan kanan Anda, diikuti dengan kaki kiri Anda. Secara bersamaan, angkat kepala Anda tiga inci dari lantai. Jaga agar perut dan bokong Anda tetap kencang.
3. Tahan selama 3 detik. Lepaskan dengan menurunkan kepala, lengan, dan kaki Anda.
4. Beralih ke sisi lain. Bersamaan dengan kepala Anda, kali ini angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Tip - Anda juga bisa menggunakan bola gym untuk melakukan latihan ini.

13. Crunch Sepeda

Shutterstock

Target - Ekstensor punggung, erector spinae, deltoid belakang, abs, dan glutes.

Bagaimana Melakukan Bird Dog Crunch

1. Letakkan tangan dan lutut Anda di lantai dalam posisi berkaki empat atau 'anjing'.
2. Luruskan lengan kanan Anda dan rentangkan kaki kiri tepat di belakang Anda.
3. Lakukan crunch dengan mendekatkan lutut dan siku.
4. Rentangkan kembali ke posisi awal, lalu ulangi.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

Tip - Jika Anda mengalami sakit leher saat melakukan latihan ini, Anda tidak melakukannya dengan benar. Jaga leher Anda dalam posisi netral.

14. Mengangkat Bahu Halter

Shutterstock

Target - Perangkap, bahu, dan leher.

Bagaimana Melakukan Dumbbell Shoulder Shrugs

1. Berdiri dengan kaki berdekatan, pegang dumbell di masing-masing tangan, putar bahu ke belakang.
2. Sekarang, angkat bahu Anda ke arah telinga Anda.
3. Tahan pose tersebut sejenak dan turunkan bahu Anda.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Tip - Pastikan untuk memutar bahu ke belakang dan lakukan latihan ini untuk menargetkan otot punggung.

15. Pose Kucing-Sapi

Shutterstock

Akhiri rutinitas latihan punggung Anda dengan Pose Kucing-Sapi untuk merilekskan dan mengurangi kemungkinan cedera punggung.

Target - Punggung atas, punggung bawah, dada, bahu, dan pinggul.

Bagaimana Melakukan Pose Kucing-Sapi

1. Posisikan diri Anda di atas matras yoga dengan tangan dan lutut menyentuhnya.
2. Angkat kepala Anda sambil menarik napas perlahan. Pada saat yang sama, lengkungkan punggung Anda dalam bentuk cekung.
3. Buang napas perlahan, kontraksikan perut Anda, turunkan kepala Anda, dan putar punggung Anda.

Set dan Repetisi - 1 set 20 repetisi

Ini adalah 15 latihan memahat punggung dan membakar lemak punggung. Tetapi Anda juga harus mengikuti diet yang seimbang dan sehat untuk menghilangkan lemak punggung. Berikut daftar makanan yang harus dimakan dan dihindari.

Makanan Untuk Dimakan

• Sayuran - Kembang kol, brokoli, kubis, kubis Cina, labu botol, labu punggung, labu pahit, daun bawang, terong, kangkung, bayam, kucai, lobak hijau, lobak Swiss, bayam roket, wortel, dan bit.

• Buah - buahan - Semangka, muskmelon (tanpa gula), apel, pisang, nanas, plum, persik, dan beri.

• Protein - Telur, ikan, kedelai, tahu, jamur, dada ayam, kalkun, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

• Produk susu - Susu penuh lemak, yogurt penuh lemak, buttermilk, ricotta buatan sendiri, dan keju cottage.

• Kacang dan Biji - bijian - Kenari, almond, pecan, pinus, makadamia, hazelnut, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan biji labu.

• Biji - bijian Utuh - Beras merah, beras merah, beras hitam, oat, soba, tepung terigu, dan sorgum.

• Lemak dan Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, selai kacang, mentega bunga matahari, dan mentega almond.

• Herbal Dan Rempah - rempah - Kapulaga, kayu manis, adas bintang, mint, fenugreek, jintan, ketumbar, kunyit, cabai rawit, lada hitam, lada putih, bunga pala, pala, kunyit, ketumbar, rosemary, timi, kemangi, oregano, dan sage.

Makanan Yang Harus Dihindari

• Roti
• Tepung pasta
• Kentang goreng
• Mie siap saji
• Bihun
• Ayam goreng
• Makanan beku
• Makanan olahan
• Wafer kentang
• Biskuit
• Kue yang dibuat dengan tepung dan gula halus
• Buah GI tinggi seperti mangga dan anggur
• Makanan kaleng
• Daging yang diolah dengan hormon
• Alkohol

Selain mengubah sedikit kebiasaan makan Anda, Anda juga harus mempertimbangkan untuk meningkatkan gaya hidup Anda. Tuliskan tujuan Anda dan tempelkan kutipan motivasi di setiap sudut rumah Anda. Dapatkan inspirasi dari orang-orang yang positif. Tidur nyenyak, jangan periksa ponsel Anda segera setelah Anda bangun, lakukan apa yang Anda suka, dan beri waktu untuk diri sendiri. Dan yang terpenting - cintai tubuh Anda. Belajarlah untuk merawatnya. Anda tidak harus memiliki ukuran tertentu, tetapi Anda harus aktif dan bugar. Tetapkan itu sebagai tujuan Anda, SEKARANG! Semoga berhasil.