15 Latihan inti terbaik untuk meningkatkan kekuatan Anda

Otot inti membantu Anda berdiri tegak atau duduk tanpa jatuh (1). Otot-otot ini ada di daerah perut, punggung, panggul, dan glutes (ya, inti tidak hanya berarti perut) (2). Tetapi dengan bertambahnya usia dan otot tidak digunakan, otot inti mungkin menjadi lemah, menyebabkan postur tubuh yang buruk dan cedera (3), (4). Itulah mengapa penting untuk berlatih 20 menit latihan penguatan inti setiap dua hari (5), (6), (7), (8), (9).

Artikel ini mencantumkan 15 latihan penguatan inti. Baca terus untuk mengetahui cara melakukannya di rumah dengan teknik yang tepat.

Sebelum kita mulai, berikut sekilas tentang otot inti yang akan kita targetkan melalui latihan penguatan inti ini.

Apa Inti Itu? Terbuat Dari Otot Apa Inti Itu?

Departemen Pengobatan Fisik dan Rehabilitasi, Fakultas Kedokteran Universitas Colorado mendefinisikan inti sebagai “kelompok otot batang yang mengelilingi tulang belakang dan perut bagian dalam. Otot perut, gluteal, pinggul, paraspinal, dan otot lainnya bekerja sama untuk memberikan stabilitas tulang belakang. " (10)

Artinya inti meliputi daerah perut, punggung atas, punggung bawah, pinggul, sisi pinggang, dan dada.

Berikut daftar semua otot inti:

1. Rectus Abdominis - Ini adalah otot-otot yang berhubungan dengan 'six-pack' yang populer, terlihat sebagai bagian persegi di tengah. Mereka terletak di sepanjang bagian depan perut.

1. Obliques Perut Eksternal - Ini adalah otot yang terlihat mengarah ke bawah secara diagonal dari kedua sisi. Mereka terletak di samping dan depan perut.

1. Obliques Abdominal Internal - Otot-otot ini berada di bawah obliques abdomen eksternal tetapi mengarah ke arah yang berlawanan.

1. Transverse Abdominis - Ini adalah otot terdalam, di belakang otot oblique dan di sekitar tulang belakang.

1. Glutes - Ini adalah otot pinggul yang membantu dalam berbagai gerakan seperti berjalan, duduk, dan membungkuk.

1. Dasar Panggul - Ini adalah otot-otot yang dapat Anda rasakan saat mencoba menahan kencing. Anda akan tahu bahwa otot dasar panggul Anda lemah jika Anda mengeluarkan sedikit urine secara tidak sengaja saat batuk, bersin, atau berolahraga.

1. Otot Skapula - Otot ini termasuk otot yang ada di punggung atas dan di belakang bahu - trapezius, rhomboid, teres minor dan mayor, pectoralis minor, dll.

Sekarang, Anda tahu bahwa untuk memperkuat inti, Anda harus menargetkan semua otot yang disebutkan di atas. Mari kita mulai latihan.

15 Latihan Penguatan Inti Teratas yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Sebelum sesi latihan apa pun, Anda harus melakukan pemanasan. Berikut adalah sesi pemanasan 10 menit yang dapat Anda ikuti.

Pemanasan (10 menit)

• Leher miring - 1 set 10 repetisi
• Kepala atas dan bawah - 1 set 10 repetisi
• Rotasi leher (lakukan perlahan) - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi
• Rotasi siku - 1 set 10 repetisi
• Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang - 1 set 10 repetisi
• Joging di tempat - 1 mnt
• Side lunges - 1 set 10 repetisi
• Betis mengangkat - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi

Catatan: Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, mulailah dengan latihan inti dasar terlebih dahulu. Lakukan aktivasi inti, inti dengan lutut masuk dan keluar, inti dengan fleksi lutut pinggul, dan kemudian lanjutkan ke latihan di bawah yang dapat membantu Anda mendapatkan inti yang kuat.

Latihan Inti - 20 menit

1. Tendangan Flutter

Youtube

Target latihan - Otot bokong, fleksor pinggul, perut bagian bawah, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana Melakukan Tendangan Flutter

1. Berbaring telentang di atas tikar. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan rata di atas matras, punggung rata di atas matras, dan lihat ke atas ke langit-langit.
2. Libatkan inti Anda, angkat kedua kaki Anda dari lantai dan tendang ke atas dan ke bawah secara bergantian. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh tanah sebelum menyelesaikan satu set.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

2. Seated Knee Tuck

Youtube

Target - Abs atas, tengah, dan bawah, glutes, paha depan, hamstring, betis, bisep, dan trisep.

Bagaimana Melakukan Seated KneeTucks

1. Duduk di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, dan jaga telapak tangan tetap rata di atas matras.
2. Libatkan inti Anda, tekuk siku, sedikit bersandar ke belakang, dan angkat kaki Anda dalam pose lutut tertekuk yang sama.
3. Dekatkan lutut ke dada, dan tubuh bagian atas dekat ke lutut.
4. Bersandar ke belakang dan dorong kaki Anda menjauh. Luruskan kaki Anda saat melakukannya.
5. Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke dada Anda, dan tubuh bagian atas Anda dekat dengan lutut.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

3. Crunch

Youtube

Target - Rektus abdominis, abdominis transversal, oblik internal dan eksternal, dan panggul.

Bagaimana Melakukan Crunch

1. Duduk di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Rapatkan kedua kaki Anda.
2. Gulung ke belakang sampai bagian belakang bahu Anda menyentuh matras. Jangan sandarkan kepala Anda di atas matras.
3. Libatkan inti Anda dan letakkan ujung jari Anda di belakang kepala untuk menopangnya. Angkat siku, lengan terbuka lebar, dan dada terangkat. Jangan tekuk dagu Anda. Ini adalah posisi awal.
4. Buang napas dan angkat kepala Anda (jangan dorong) sehingga hanya punggung atas yang terlepas dari lantai. Lihat bagian atas lutut Anda.
5. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

4. Sepeda Crunch

Youtube

Target - Abs atas, tengah, dan bawah, obliques, quads, dan hamstring.

Bagaimana Melakukan Crunch Sepeda

1. Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan buka lengan Anda. Angkat kepala dan kaki Anda dari lantai, tekuk lutut, dan dekatkan ke perut Anda.
2. Dorong kaki kanan ke belakang dan rentangkan. Bersamaan dengan itu, berderak dan coba sentuh lutut kiri dengan siku kanan.
3. Lipat lutut kanan Anda. Saat Anda melakukannya, dorong kaki kiri ke belakang dan rentangkan sepenuhnya. Hancurkan dan coba sentuh lutut kanan Anda dengan siku kiri.
4. Ini menyelesaikan satu rep.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

6. Vertical Leg Crunch

Youtube

Target - Abs atas, tengah, dan bawah, obliques, quads, hamstring, rhomboids, lats, dan deltoids.

Bagaimana Melakukan Crunch Kaki Vertikal

1. Berbaringlah di lantai dan pertahankan lengan Anda di samping.
2. Angkat kedua kaki Anda pada 90 derajat dari lantai.
3. Angkat tangan Anda dari lantai dan coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan ujung jari Anda.
4. Tarik napas dan turun kembali.
5. Buang napas dan coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan ujung jari Anda.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

7. Mengangkat Kaki

Youtube

Target - Otot bokong, perut bagian bawah, perut bagian atas, paha belakang, dan paha depan.

Bagaimana Melakukan Leg Raises

1. Berbaringlah di atas matras. Letakkan ibu jari Anda di bawah pinggul, libatkan inti Anda, dan angkat kaki Anda secara vertikal. Ini adalah posisi awal.
2. Tarik napas dan turunkan kaki Anda secara perlahan.
3. Tepat sebelum tumit Anda menyentuh lantai, angkat perlahan. Buang napas saat Anda melakukannya.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

8. Papan

Youtube

Target - Abs, glutes, paha depan, bahu, paha belakang, dan bisep.

Bagaimana Melakukan Sebuah Papan

1. Dapatkan merangkak dari posisi berlutut.
2. Lenturkan siku dan letakkan lengan bawah di atas matras. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan libatkan inti Anda. Pastikan leher dan tulang belakang Anda dalam satu garis lurus. Jangan menekuk atau menusuk.
3. Jaga siku tepat di bawah bahu Anda. Lihat ke lantai. Hindari ketegangan di kepala dan leher Anda. Tetap bernafas.
4. Tahan pose ini selama 30-60 detik.

Sets And Reps - Tahan 2 papan 30-60 detik

9. Dongkrak Papan

Youtube

Target - Abs, glutes, adductors, abductors, calves, dan hamstring.

Bagaimana Melakukan Plank Jacks

1. Asumsikan posisi push-up. Pertahankan inti Anda dan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Jaga tubuh bagian atas dan tangan Anda tetap stabil, gerakkan kedua kaki Anda (lebih lebar dari lebar bahu) dan kemudian bawa kembali ke posisi awal. Di sini, Anda akan melakukan gerakan kaki jumping jack dalam posisi plank.

Set dan Repetisi - 3 set 20 repetisi

10. Papan Sprinter

Youtube

Target - Abs, glutes, adductors, abductors, calves, dan hamstring.

Bagaimana Melakukan Sprinter Plank

1. Ambil posisi push-up. Pastikan leher dan punggung Anda sejajar, siku tepat di bawah bahu, dan otot inti terpasang.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut kanan Anda, dan dekatkan ke perut Anda.
3. Letakkan kaki kanan di lantai, lompat, dan angkat kaki kiri Anda dari lantai.
4. Tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke perut Anda.
5. Letakkan kaki kiri Anda di lantai, lompat, dan angkat kaki kanan Anda dari lantai.
6. Lakukan ini dengan kecepatan lebih tinggi, hampir seperti berlari atau lari cepat.

Set dan Repetisi - 3 set 20 repetisi

11. Kucing Dan Sapi

Youtube

Setelah melakukan banyak latihan dalam pose papan, punggung Anda perlu dirilekskan. Pose Kucing dan Sapi adalah latihan yang sempurna untuk itu.

Target - Merilekskan otot punggung.

Bagaimana Melakukan Pose Kucing Dan Sapi

1. Ayo merangkak. Putar bahu Anda ke belakang, pertahankan siku tepat di bawah bahu. Jaga punggung tetap lurus. Jangan menekuk atau membungkukkan tulang punggung Anda.
2. Tekuk tulang punggung Anda dan lihat ke atas. Tahan pose ini selama 3 detik.
3. Perlahan, turunkan kepala Anda, lihat ke bawah, dan angkat tulang punggung Anda. Tahan pose ini selama 3 detik.

Set dan Repetisi - 1 set 10 repetisi

12. Jack Knife Crunch

Youtube

Target - Abs bawah, perut atas, glutes, hamstring, paha depan, dan punggung bawah.

Bagaimana Melakukan Jack Knife Crunch

1. Berbaringlah di atas tikar. Rentangkan tangan Anda di atas kepala. Rasakan peregangannya. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kaki dan tangan Anda dari lantai, hancurkan, dan sentuh lutut dengan tangan Anda.
3. Perlahan, berbaring lagi dan kembali ke posisi awal.

Set Dan Reps - 3 set 8 repetisi

13. Push-up

Youtube

Target - perut, dada, bahu, dan bisep.

Bagaimana Melakukan Push-Up

1. Turun ke lantai dan dorong kaki Anda ke belakang sampai sepenuhnya terulur dan bertumpu pada jari-jari kaki Anda.
2. Jaga tangan Anda tetap menempel di lantai di kedua sisi Anda, sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Lengan dan kaki Anda harus lurus. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Tarik napas, tarik pusar, dan tekuk siku hingga 90 derajat (dan tidak lebih) sambil menurunkan tubuh ke lantai. Jaga tubuh Anda tetap lurus. Jaga tekanan di luar telapak tangan Anda.
4. Buang napas dan angkat diri Anda ke posisi awal. Lakukan lebih banyak pengulangan dengan kecepatan yang lambat dan stabil, tanpa mengorbankan bentuk.
5. Jika ini terlalu sulit, Anda dapat melakukan versi modifikasi dari latihan ini. Salah satunya dengan mengistirahatkan telapak tangan di bangku atau meja, bukan di lantai. Cara lainnya adalah dengan bertumpu pada lutut alih-alih jari-jari kaki Anda.

Set Dan Reps - 3 set 8 repetisi

14. Twist Rusia

Youtube

Target - Obliques internal dan eksternal, rektus abdominis, perangkap, dan erektor tulang belakang.

Bagaimana Melakukan Twist Rusia

1. Duduk di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di atas matras. Pegang bola obat atau halter dengan kedua tangan dan sedikit bersandar.
2. Libatkan inti Anda, angkat kaki Anda dalam pose lutut tertekuk yang sama, dan silangkan.
3. Mulailah memutar dari sisi ke sisi. Jaga tubuh bagian bawah dan leher Anda tetap diam.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

15. Inchworm

Youtube

Target - Abs, punggung bawah, deltoid, glutes, dan bisep.

Bagaimana Melakukan Inchworm

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dagu terangkat, dan otot inti terpasang.
2. Bungkukkan badan dan sentuh lantai di dekat kaki Anda dengan ujung jari Anda. Pinggul Anda harus mengarah ke langit-langit. Jangan menekuk lutut Anda.
3. Mulailah berjalan dengan tangan Anda dan lanjutkan.
4. Berhentilah saat Anda melakukan pose papan.
5. Tahan pose ini sebentar lalu berjalan kembali ke posisi berdiri.

Set dan Repetisi - 1 set 3 repetisi

Ini adalah 15 latihan penguatan inti yang dapat Anda lakukan di rumah sesuka Anda. Pastikan Anda melakukan peregangan dan pendinginan setelah menyelesaikan sesi latihan Anda.

Melakukan latihan ini setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan manfaat berikut.

Manfaat Latihan Penguatan Inti

1. Membantu Anda mendapatkan perut rata.
2. Tingkatkan kekuatan otot inti.
3. Tingkatkan koordinasi otot.
4. Mencegah cedera.
5. Membantu menstabilkan batang tubuh.
6. Memperbaiki fungsi pernafasan.
7. Perbaiki postur tubuh.
8. Stabilkan tulang belakang, tulang rusuk, dan panggul.

Kesimpulan

Latihan inti sangat bagus untuk meningkatkan postur, keseimbangan, kekuatan, stamina, dan kepercayaan diri.

Semoga postingan ini bermanfaat. Jika Anda memiliki pertanyaan, kirimkan pertanyaan di bawah ini, dan kami akan menghubungi Anda kembali.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah berjalan baik untuk kekuatan inti?

Jalan kaki adalah latihan kardio yang baik dan akan membantu membakar kalori. Namun, ini bukanlah latihan yang ideal untuk memperkuat inti tubuh.

Bagaimana saya bisa memperkuat inti saya saat duduk?

Anda tidak dapat memperkuat inti Anda dengan duduk. Anda harus mengaktifkan otot inti dengan melakukan latihan yang menargetkan otot inti.

Apakah penguatan inti membantu sakit punggung?

Ya, latihan inti yang benar dan diawasi dapat membantu mengurangi sakit punggung. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda dan membuat pelatih Anda mengetahui sakit punggung Anda.

Berapa tempo pengulangan yang tepat untuk latihan kekuatan inti?

Sebagai pemula, cobalah 2 set 8 repetisi. Tingkatkan menjadi 3 set 8 repetisi. Nanti, 3 set 12 repetisi. Set dan repetisi juga bergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan.

10 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh pelatihan kekuatan inti pada stabilitas inti. Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Stabilitas inti: Inti dari program pelatihan apa pun. Laporan Kedokteran Olahraga Terkini, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Pengecilan otot akibat tidak digunakan. Jurnal Internasional Biokimia dan Biologi Sel, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Kehilangan otot terkait usia dan penyakit: efek diabetes, obesitas, dan penyakit lainnya. Lancer, Diabetes dan Endokrinologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Hubungan antara daya tahan inti dan disfungsi punggung pada atlet pria perguruan tinggi dengan dan tanpa nyeri punggung bawah nonspesifik. Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Pengaruh latihan kekuatan stabilitas inti pada aktivitas otot dan skala gangguan batang pada pasien stroke. Jurnal Rehabilitasi Latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Efek Aditif Penguatan Otot Inti dan NMES Batang pada Keseimbangan Batang pada Pasien Stroke. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Pelatihan kekuatan inti untuk pasien dengan nyeri punggung bawah kronis. Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Efek akut dari latihan stabilitas inti pada kontrol keseimbangan. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Prinsip latihan stabilitas inti. Laporan Kedokteran Olahraga Terkini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944