Latihan dada adalah cara terbaik untuk memberikan dorongan ekstra pada payudara Anda. Mereka membantu gadis Anda kembali bugar dan mencegah kendur. Faktanya, melatih otot dada (otot dada) akan memperbaiki postur tubuh Anda, sehingga meningkatkan siluet dan kepercayaan diri Anda secara keseluruhan. Jadi, nona-nona, tidak ada lagi rasa tidak aman, tidak ada lagi bra push-up yang menyakitkan! Lakukan 15 latihan dada ini untuk wanita, dan lihat perubahan yang terlihat hanya dalam beberapa minggu. Geser ke atas!

15 Latihan Dada Untuk Wanita

1. Incline Dumbbell Press

Youtube

Incline dumbbell press menargetkan dada dan membutuhkan bangku latihan yang miring. Latihan ini juga bisa dilakukan pada posisi netral dan penurunan. Ketiga posisi bekerja pada area dan sudut berbeda dari otot yang sama.

Bagaimana Melakukan Incline Dumbbell Press

1. Berbaring miring dengan punggung lurus dan bahu didorong ke belakang.
2. Pegang halter di masing-masing tangan dan angkat tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Turunkan dumbel dengan huruf "V" terbalik. Berhentilah saat mereka berada di dekat sisi dada Anda.
4. Tarik napas dan perlahan-lahan naikkan mereka kembali ke posisi "V" terbalik imajiner yang sama ke posisi semula. Pelat bagian dalam / kepala kedua dumbel harus saling bersentuhan.
5. Lakukan 3 set 15 repetisi dan istirahat 10 detik setelah setiap set.

2. Barbell Bench Press

Youtube

Bench press barbell adalah salah satu latihan utama untuk otot dada. Ini dapat dilakukan pada posisi netral, miring, dan menurun dan membutuhkan bangku latihan dan barbel.

Bagaimana Melakukan Barbell Bench Press

1. Berbaring di bangku dengan punggung lurus dan perut kencang. Letakkan kaki Anda rata di lantai lebih lebar dari jarak selebar bahu.
2. Letakkan tangan Anda sedemikian rupa sehingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai. Pegang barbel dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Tarik napas dan tekan barbel ke atas secara perlahan dengan meluruskan siku.
4. Tahan sebentar dan turunkan. Buang napas saat Anda melakukannya.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi dan istirahat 10 detik di antara set.

3. Pose Unta

Shutterstock

Pose Unta membuka dada dan meregangkan seluruh area dengan baik. Ini juga memberikan peregangan yang baik ke punggung dan dapat membuat kulit Anda bersinar.

Bagaimana Melakukan Pose Unta

1. Berlutut dan tempatkan sedikit terpisah.
2. Bungkukkan badan ke belakang, angkat lengan ke belakang, dan pegang tumit Anda dengannya.
3. Buka dada dan rasakan regangan di dada dan punggung Anda.
4. Tahan pose tersebut selama 30 detik.
5. Lakukan 2 set dengan 5 repetisi dan istirahat 10 detik di antara set.

4. Overhead Shoulder Press

Youtube

Ya, latihan ini untuk pundak, tetapi juga merupakan latihan yang sangat baik untuk pectoral (otot dada). Pegang halter di masing-masing tangan dan ikuti langkah-langkah ini.

Bagaimana Melakukan Overhead Shoulder Press

1. Berdiri tegak dengan jarak kaki lebih lebar dari lebar bahu.
2. Angkat lengan Anda sehingga lengan atas sejajar dengan lantai, dan lengan bawah Anda tegak lurus dengan lengan atas. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Tekan tangan Anda ke atas membentuk busur, mendekatkan dumbel saat Anda menekannya di atas kepala. Jangan luruskan lengan Anda.
4. Gerakkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi dan istirahat 10 detik di antara set.

5. Push-up dinding

Shutterstock

Push-up dinding adalah pembakar kalori dan penyegar otot yang baik. Mereka menargetkan otot dada, bisep, deltoid, lat, romboid, dan otot inti.

Cara Melakukan Push-up Dinding

1. Berdirilah 2-3 kaki dari dinding. Letakkan telapak tangan Anda di dinding, selebar bahu. Tangan Anda harus setinggi bahu. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Tekuk siku dan dekatkan dada ke dinding. Tarik napas saat Anda melakukannya.
3. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Pastikan kepala Anda sejajar dengan bahu, otot bokong diremas, dan perut kencang.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi. Istirahat 10 detik di antara set.

6. Tolak Push-up

Shutterstock

Penurunan push-up memberikan tekanan lebih besar pada area dada dibandingkan dengan push-up netral. Anda dapat menggunakan bola stabilitas atau balok untuk melakukan push-up ini.

Bagaimana Melakukan Tolak Push-up

1. Mulailah dengan posisi push-up dengan jari-jari kaki Anda ditempatkan dengan kuat di platform terangkat yang Anda gunakan. Ini akan memposisikan tubuh Anda dalam posisi menurun.
2. Lakukan push-up biasa selama 5 hitungan.
3. Lakukan 3 set dengan 5 repetisi dan istirahat 10 detik di antara set.

7. Lalat Dada Berbaring

Shutterstock

Latihan ini sangat mirip dengan seated chest fly dan merupakan salah satu latihan klasik dan paling efektif untuk melatih otot dada. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel dan bola stabilitas.

Bagaimana Melakukan Lying Chest Fly

1. Duduk di atas bola stabilitas, pegang dumbel di masing-masing tangan. Jaga agar kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tulang belakang tegak.
2. Berjalanlah ke depan hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai, dan hanya bagian belakang bahu Anda yang menyentuh bola stabilitas. Pastikan perut Anda terpasang, dan tulang paha, daerah panggul, dan dada Anda sejajar.
3. Angkat lengan Anda tepat di atas dada, dengan telapak tangan saling berhadapan, dan lihat lurus ke atas.
4. Buang napas dan rentangkan lengan Anda, buat gerakan terbang, dan turunkan sampai dumbel sejajar dengan dada Anda.
5. Tarik napas dan angkat tangan Anda.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi dan istirahat selama 10 detik.

8. Terbang Dumbbell Duduk

Youtube

Latihan ini bekerja secara bergantian pada otot dada dan punggung atas. Ini adalah latihan tingkat pemula dan membutuhkan satu set dumbel.

Cara Melakukan Seated Dumbbell Fly

1. Duduk di bangku miring dengan punggung menghadap bangku, kaki selebar bahu, bahu digulung ke belakang, dan perut kencang.
2. Pegang halter di masing-masing tangan dan biarkan tangan Anda menjuntai.
3. Buang napas dan angkat lengan Anda sampai barbel setinggi bahu.
4. Tarik napas dan turunkan tangan ke samping.
5. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi dan istirahat selama 10 detik di antara set.

9. Peregangan Dada Berdiri

Shutterstock

Lakukan latihan ini untuk meregangkan otot yang akan Anda latih untuk mencegah cedera.

Bagaimana Melakukan Peregangan Dada Berdiri

1. Berdirilah dengan tulang belakang tegak dan perut kencang.
2. Gulung bahu Anda ke belakang dan angkat lengan Anda, tekuk di siku sedemikian rupa sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan wajah Anda.
3. Dorong tangan Anda ke belakang dan buka dada.
4. Tahan regangan selama 20-30 detik. Lakukan 10 repetisi.

10. Rotasi Papan Dumbbell

Youtube

Planking sangat bagus untuk otot inti Anda, dan mengubahnya sedikit saja dapat membuatnya bagus untuk otot dada.

Bagaimana Melakukan Rotasi Papan Dumbbell

1. Letakkan dua dumbel di atas matras, dengan jarak sekitar selebar bahu.
2. Berlutut di atas matras, condongkan tubuh ke depan dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Halter harus tepat di bawah bahu dan siku Anda.
3. Pegang dumbel dengan kuat, rentangkan kaki Anda ke belakang. Anda bisa memisahkannya selebar pinggul atau selebar bahu.
4. Angkat halter kanan, buka tubuh Anda, dan putar ke kiri. Jaga tangan kanan Anda terulur sepenuhnya dan lihat ke arah halter. Tangan kiri Anda harus diletakkan dengan kuat di atas halter lainnya. Anda dapat memutar kaki kiri untuk menopang tubuh Anda.
5. Perlahan, kembalikan tangan kanan Anda ke posisi awal.
6. Lakukan hal yang sama di sisi kiri.
7. Lakukan 3 set 10 repetisi dan istirahat selama 10 detik.

11. Push-up Lebar

Shutterstock

Push-up lebar adalah push-up biasa dengan lengan diletakkan lebih lebar dari lebar bahu. Mereka lebih memusatkan efek pada dada karena penempatan tangan yang lebih lebar.

Bagaimana Melakukan Push-up Lebar

1. Masuk ke posisi push-up di tangan dan kaki Anda dengan tulang belakang lurus dan perut kencang.
2. Letakkan tangan Anda lebih lebar dari lebar bahu, sejajar dengan bahu Anda.
3. Tekan ke bawah dengan menekuk siku dan turun serendah mungkin.
4. Dorong diri Anda ke posisi awal.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi dan istirahat selama 15 detik di antara set.

12. Latihan Dada Isometrik

Youtube

Latihan ini tidak membutuhkan peralatan apa pun. Ini adalah latihan isometrik, artinya Anda akan menggunakan kekuatan tubuh Anda untuk melatih otot tanpa ada gerakan tubuh yang terlihat.

Bagaimana Melakukan Latihan Dada Isometrik

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, tulang belakang tegak, dan bahu rileks.
2. Letakkan tangan Anda di depan dada dan tekan kedua tangan ke satu sama lain.
3. Tahan pose ini selama 10 detik.
4. Lepaskan dan ganti tangan. Lakukan 1 set 10 repetisi.

13. Staggered Chest Press

Youtube

Latihan ini mungkin tampak intens (memang demikian), tetapi ini adalah latihan yang menyenangkan dan melanggar norma. Anda membutuhkan karet gelang tahan cahaya dan tempat untuk memasang tali jam.

Bagaimana Melakukan Staggered Chest Press

1. Pasang tali penahan ke pintu atau tempat yang aman. Berbalik dan menjauhlah dari pintu. Berhentilah saat Anda merasakan hambatan atau tarikan. Letakkan satu kaki di depan yang lain, tekuk siku (lebih ke arah punggung), dan pertahankan telapak tangan setinggi dada dan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Luruskan tangan Anda dan satukan di depan Anda.
3. Perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal.
4. Lakukan ini 8 kali sebelum mengganti kaki dan mengulanginya.
5. Lakukan 3 set 8 repetisi dan istirahat selama 10 detik di antara set.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Ini adalah kombinasi dari bridge dan chest press. Ini menargetkan punggung bawah, glutes, paha belakang, dan otot dada. Anda membutuhkan dua dumbel untuk latihan ini.

Bagaimana Melakukan Dumbbell Bridge Chest Press

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan berbaring telentang. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan telapak kaki rata di lantai. Rentangkan tangan Anda tepat di atas dada, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Angkat pinggul Anda, tekan glutes Anda, dan perlahan-lahan turunkan dumbel mengikuti "V" imajiner terbalik. Turunkan tangan Anda hingga halter hampir mencapai sisi dada Anda.
3. Angkat dengan meluruskan tangan Anda mengikuti huruf “V” terbalik imajiner yang sama. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi dan istirahat selama 10 detik di antara set.

15. Medicine Ball Push-up

Shutterstock

Ini adalah push-up yang menantang. Tetapi dengan sedikit latihan dan bantuan awal, Anda bisa melakukan latihan ini dalam bentuk yang sempurna. Anda membutuhkan dua bola obat untuk latihan ini.

Bagaimana Melakukan Push-up Medicine Ball

1. Letakkan dua bola obat di lantai, dengan jarak selebar bahu.
2. Letakkan telapak tangan di setiap bola dan rentangkan kaki ke belakang Anda. Dukung tubuh bagian bawah Anda dengan jari-jari kaki yang tertekuk.
3. Lenturkan siku Anda, turunkan tubuh Anda, dan bangkit kembali.
4. Lakukan 3 set 8 repetisi dan istirahat selama 10 detik di antara set.

Ini adalah 15 latihan dada terbaik yang efektif untuk wanita. Sekarang, mari kita lihat manfaat menyertakan senam dada dalam rutinitas olahraga Anda.

Manfaat Latihan Dada

Mulai dari mengangkat payudara hingga meningkatkan kekuatan dan postur tubuh, latihan dada menawarkan banyak manfaat dan wajib bagi wanita dari segala usia. Berikut manfaatnya:

• Latihan dada tidak akan membuat payudara Anda lebih besar atau lebih kecil, tetapi dapat membantu memperbaiki bentuk payudara Anda dan menawarkan cara yang hemat biaya untuk menghilangkan payudara yang kendur.
• Latihan dada meningkatkan otot dada yang terletak di dasar dada Anda. Hal ini menghasilkan payudara yang tampak lebih tinggi dan relatif lebih besar, memperbaiki bentuknya.
• Mengerjakan otot dada memiliki manfaat tambahan untuk mengencangkan dan memperkuat otot di lengan dan punggung atas karena sebagian besar latihan dada juga melatih trisep, bisep, dan deltoid Anda.
• Mengerjakan otot dada juga mencegah payudara kendur.

Kesimpulan

Latihan dada membantu memperkuat dan mengencangkan tubuh bagian atas Anda. Tubuh bagian atas yang bagus akan membuat Anda bugar dan kuat, sehingga membantu Anda melakukan tugas sehari-hari dengan mudah. Jangan tunggu! Pompa sedikit besi dan mulailah menekan bangku, nona. Bersulang!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah latihan dada membuat payudara lebih kecil?

Tidak, latihan dada tidak membuat payudara menjadi lebih kecil. Latihan ini melatih otot dada, leher, bahu, dan punggung atas. Anda bisa melihat perubahan pada tonus otot tubuh bagian atas Anda.

Apakah latihan dada membuat payudara lebih besar?

Payudara Anda mungkin tidak bertambah besar, tetapi otot-otot di bawah payudara mungkin bertambah besar jika Anda melakukan senam dada secara rutin.

Berapa kali seminggu saya harus melatih dada saya?

Itu tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Biasanya, melakukan latihan dada sekali atau dua kali seminggu akan membantu membentuk dada dan tubuh bagian atas Anda. Silakan berbicara dengan pelatih Anda untuk mengurangi risiko cedera.

Bagaimana cara mengangkat payudara saya dengan senam dada?

Anda dapat mengangkat payudara dengan melakukan latihan dada menggunakan beban tubuh, dumbel, barbel, resistance band, dll. Minta bantuan pelatih untuk mempelajari postur dan teknik pernapasan yang benar. Lakukan chest fly, incline chest press, wall push-up, dan wide push-up.