Latihan stabilitas

Keseimbangan mencegah Anda jatuh - baik saat Anda duduk atau berdiri. Tetapi jika terjadi infeksi telinga bagian dalam, cedera kepala, atau operasi baru-baru ini, keseimbangan tubuh Anda mungkin terpengaruh. Tugas sederhana seperti membalikkan badan dan berjalan jarak pendek tampaknya tidak mungkin dilakukan tanpa Anda tersandung dan jatuh. Di sinilah latihan keseimbangan sangat membantu.

Anda bisa mendapatkan kembali stabilitas dan kekuatan dengan melakukan latihan keseimbangan sederhana dengan bantuan terapis fisik Anda setidaknya selama 20 menit sehari. Mulailah dari leher dan lanjutkan ke batang tubuh dan ekstremitas bawah. Proses penyembuhan Anda dapat berlangsung dari beberapa minggu hingga beberapa bulan tergantung pada cedera atau infeksi Anda. Anda akan merasa lebih percaya diri untuk bergerak dan senang melihat kemajuan Anda. Di bawah ini adalah 15 latihan terbaik untuk meningkatkan keseimbangan.

15 Latihan Keseimbangan Terbaik yang Dapat Anda Coba Di Rumah

Sebelum memulai, Anda harus tahu bahwa latihan keseimbangan harus selalu dilakukan secara bertahap. Jangan terlalu ambisius dan berpikir Anda bisa melakukan semuanya tanpa bantuan. Itu tidak akan terjadi, terutama jika Anda sedang dalam masa pemulihan dari cedera.

Mari kita mulai dengan dua jenis latihan keseimbangan - statis dan dinamis. Setelah Anda yakin dapat melakukan latihan kedua kategori dengan mudah, Anda dapat mulai melakukan latihan kekuatan dan pengondisian untuk pulih sepenuhnya. Tanpa basa-basi lagi, mari kita mulai!

Latihan Untuk Meningkatkan Keseimbangan Statis

1. Telentang Di Mat Atau Tempat Tidur

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas matras atau tempat tidur Anda. Tekuk lutut Anda dan dekatkan ke dada Anda dengan melingkarkan tangan di sekitar kaki Anda.
2. Berguling ke kanan, tahan selama dua detik, lalu putar kembali ke posisi awal.
3. Berguling ke kiri, tahan selama dua detik, lalu putar kembali ke posisi awal.

Catatan: Anda mungkin memerlukan bantuan dari terapis fisik Anda pada awalnya jika Anda baru pulih dari cedera.

Set dan Repetisi - 2 set 5 repetisi

2. Posisi 4 Titik Di Mat Atau Tempat Tidur

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas matras atau tempat tidur Anda.
2. Bergulinglah ke kanan dan lakukan posisi tengkurap.
3. Kepalkan tangan Anda, tekuk siku dan lutut, dan gunakan kekuatan lengan Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas dan kemudian tubuh Anda.
4. Ambil posisi merangkak dan tahan pose ini selama 10 detik.
5. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan lakukan pose istirahat.
6. Ulangi sekali lagi jika Anda merasa nyaman.

Catatan: Anda mungkin memerlukan bantuan dari ahli terapi fisik saat menahan pose selama 10 detik.

Set Dan Reps - 2-3 set tahan 10 detik

3. Posisi 3 Titik Di Mat Atau Tempat Tidur

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Ayo merangkak.
2. Angkat kaki kiri Anda dari matras dan rentangkan ke belakang.
3. Tahan pose ini selama 5-10 detik.

Set dan Repetisi - 3 set 3 repetisi

4. Posisi 2 Titik Di Mat Atau Tempat Tidur

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Ayo merangkak.
2. Perlahan angkat tangan kiri Anda dari matras dan rentangkan ke depan.
3. Angkat lutut kanan Anda dari matras dan rentangkan kaki Anda ke belakang.
4. Tahan pose ini selama 5-10 detik.

Set Dan Reps - 3 set 2 repetisi

5. Berlutut Dibantu

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Ayo merangkak.
2. Terapis fisik Anda akan menempatkan bola gym di depan Anda. Letakkan tangan kanan Anda di atasnya.
3. Setelah Anda merasa nyaman, letakkan tangan kiri Anda di atas bola dan angkat tubuh Anda perlahan.
4. Dapatkan posisi berlutut.
5. Terapis fisik Anda akan membantu menstabilkan bahu dan punggung Anda jika diperlukan.
6. Tahan pose ini selama 20 detik.

Set Dan Reps - 2 set 3 repetisi

6. Berjalan Lutut

Perhatian: Jangan lakukan latihan ini jika Anda baru saja menjalani operasi lutut atau tidak diizinkan untuk memberikan tekanan pada lutut Anda.

Bagaimana melakukan

1. Ayo merangkak.
2. Berjalan maju dan mundur. Anda mungkin membutuhkan bantuan dari ahli terapi fisik Anda pada awalnya.
3. Berjalan ke samping juga.
4. Tingkatkan jarak secara bertahap saat Anda maju.

Set dan Repetisi - 2 set 2 repetisi

7. Berlutut Untuk Berdiri

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Ambil posisi merangkak di depan bar kios atau di samping kursi. Pastikan kursi tersebut stabil dan cukup kuat untuk menahan beban Anda. Terapis fisik Anda akan mendukung Anda.
2. Pegang salah satu palang bawah, satu tangan demi satu, letakkan kaki kanan di depan Anda, dan jaga lutut kanan tetap tertekuk. Atau letakkan satu telapak tangan di kursi dan lakukan posisi duduk lunge.
3. Gunakan kekuatan tubuh Anda dan bantuan dari ahli terapi fisik untuk mengambil posisi berdiri secara perlahan.
4. Dapatkan posisi berlutut dengan bantuan ahli terapi fisik Anda lagi dan ulangi.

Set dan Repetisi - 2 set 2 repetisi

8. Berdiri Di Antara Palang Sejajar

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdiri memegang dua batang sejajar.
2. Letakkan satu kaki ke depan, jaga bahu tetap rileks, dan goyangkan dari sisi ke sisi.
3. Lakukan ini 10 kali dan kemudian goyangkan ke belakang dan ke depan.
4. Lakukan ini 10 kali.

Set dan Repetisi - 3 set 3 repetisi

Anda harus melakukan latihan ini selama sekitar 3-4 minggu. Konsultasikan dengan dokter dan fisioterapis Anda sebelum melanjutkan ke tahap berikutnya - latihan keseimbangan dinamis.

Latihan Untuk Meningkatkan Keseimbangan Dinamis

9. Melangkahi Benda Kecil

Bagaimana melakukan

1. Terapis fisik Anda akan meletakkan benda-benda kecil di lantai.
2. Mulailah berjalan dan cobalah melangkahi benda-benda itu. Anda dapat meminta bantuan dari terapis fisik Anda.

Set Dan Reps - 3 set 1 rep

10. Berjalan Dalam Garis Lurus

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Terapis fisik Anda akan menancapkan panah untuk mengarahkan jalan setapak Anda.
2. Injak anak panah tersebut dan berjalanlah dalam garis lurus setelah meletakkan tangan Anda di depan dada.

Set Dan Reps - 3 set 2 repetisi

11. Naik Dan Turun Tangga

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Pegang pagar samping tangga pendek.
2. Tempatkan kaki baik Anda terlebih dahulu dan kemudian letakkan kaki buruk Anda di langkah pertama.
3. Naiki tangga, berbalik dan turun dengan kaki buruk Anda terlebih dahulu lalu kaki yang baik.

Set Dan Reps - 2 set 3 rep

12. Lompatan Vertikal Kecil

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Pegang bagian belakang kursi atau stall bar.
2. Lompat dan lompat secara vertikal.
3. Mendaratlah dengan lembut di bagian depan telapak kaki, kemudian tumit.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Lakukan latihan ini selama dua minggu lagi. Bicaralah dengan dokter dan / fisioterapis Anda sebelum melanjutkan ke tahap berikutnya, di mana Anda akan membangun kembali kekuatan Anda. Berikut beberapa latihan yang bisa Anda mulai.

Latihan Lain Untuk Dilakukan Saat Anda Maju

13. Paru-paru

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak. Jaga tangan Anda di pinggang, dada keluar, bahu rileks, inti terlibat, dan lihat lurus ke depan. Ini adalah posisi awal.
2. Tempatkan kaki kanan Anda di depan Anda.
3. Tekuk kedua lutut Anda, jaga agar tubuh Anda tetap lurus, dan turunkan tubuh Anda. Paha Anda harus tegak lurus dengan tulang kering Anda.
4. Tahan pose ini sejenak dan kembali ke posisi awal.
5. Sekarang, letakkan kaki kiri Anda di depan Anda dan ulangi.

Tip: Anda bisa melakukan weighted lunge dengan memegang dumbbell seberat 5 pon di masing-masing tangan.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

14. Betis Mengangkat

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdiri di belakang kursi dan pegang sandaran.
2. Angkat kedua tumit dari lantai dan turunkan kembali.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

15. Sumo Squat

Shutterstock

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan jarak kaki sedikit lebih dari selebar bahu.
2. Jaga bahu Anda tetap rileks, dagu terangkat, dan otot inti tetap aktif.
3. Dorong bokong keluar, tekuk lutut, dan duduk hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
4. Tahan pose ini selama 3 detik lalu bangkit kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Ini dia - 15 latihan keseimbangan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas Anda. Lakukan latihan ini secara teratur, dan Anda akan pulih lebih cepat. Menggerakkan tubuh Anda juga akan membantu meningkatkan kepercayaan diri dan membuat Anda merasa nyaman dengan proses pemulihan. Jadi, tidak perlu berpikir lagi! Ikuti kereta musik "tetap aktif" dan dapatkan kualitas hidup yang pantas Anda dapatkan. Hati hati!