15 Manfaat angkat beban bagi wanita - panduan pemula

Rutinitas olahraga Anda tidak lengkap tanpa latihan kekuatan. Namun banyak wanita yang beranggapan bahwa angkat beban akan membuat mereka berotot layaknya pria. Tidak benar! Wanita tidak memproduksi testosteron, hormon yang mendorong pertumbuhan otot, sebanyak pria. Faktanya adalah, latihan kekuatan akan membantu membentuk tubuh Anda dan membuat Anda terlihat dan merasa 10-15 tahun lebih muda. Dan saya tidak mengada-ada! Penelitian menunjukkan bahwa wanita dewasa merasa hebat dan lebih energik saat mereka mengangkat beban (1), (2), (3). Ada banyak manfaat kesehatan fisik dan mental dari angkat beban yang harus Anda manfaatkan sepenuhnya (4). Nah, jika Anda ragu tentang angkat beban, berikut 15 manfaat angkat beban yang akan mengubah pikiran Anda. Geser ke atas!

15 Manfaat Angkat Beban Bagi Wanita

1. Membakar Lebih Banyak Lemak Dan Kalori

Shutterstock

Latihan kekuatan atau angkat beban harus ditambahkan ke dalam latihan Anda karena kardio dengan diet dapat menyebabkan hilangnya lemak dan otot. Dengan latihan beban, Anda hanya akan membakar lemak dan mampu membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat dibandingkan dengan kardio. Selain itu, saat Anda melatih kekuatan, tubuh Anda tetap dalam mode pembakaran lemak lama setelah Anda meninggalkan gym. Ini dikenal sebagai efek Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Ini tidak terjadi ketika Anda melakukan cardio intensitas rendah (5).

2. Mengencangkan Tubuh

Mengangkat beban dapat membantu Anda mendapatkan tubuh yang kencang dan ramping. Dan dengan "kencang", yang saya maksud adalah membangun massa otot tanpa lemak. Ilmuwan Amerika menemukan bahwa dengan melakukan latihan campuran, yang meliputi latihan kardio dan kekuatan, peserta dalam percobaan tersebut mampu membakar lebih banyak lemak dan membangun massa otot tanpa lemak (6). Saat Anda membangun massa otot tanpa lemak, apa pun bentuk tubuh Anda, Anda akan terlihat luar biasa dan bugar. Misalnya, Queen of Curves yang asli, Jennifer Lopez memadukan latihan kardio dan kekuatan dalam rutinitas latihan mereka. Dan itulah mengapa dia memiliki jumlah lemak dan otot yang tepat sesuai dengan tipe tubuh, bentuk, dan usianya.

3. Menurunkan Resiko Kehilangan Otot

Shutterstock

Tubuh Anda mulai kehilangan massa otot tepat setelah Anda mencapai usia 30 tahun. Dan ketika itu terjadi, kulit Anda menjadi kendur, dan bokong, perut, dagu, lengan, bahu, dan dada Anda melorot. Kecuali jika Anda mulai mengambil tindakan pencegahan sejak akhir usia 20-an, saya dapat memberi tahu Anda bahwa Anda akan membawa banyak sekali bagasi yang tidak diinginkan. Dan satu-satunya cara untuk mencegahnya adalah dengan mengangkat beban. Sebuah laporan yang diterbitkan di Science Daily menunjukkan bahwa kehilangan otot lebih besar pada orang yang hanya melakukan kardio, tetapi mereka yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan membakar lebih banyak lemak dan mampu mencegah hilangnya otot (7).

4. Mengurangi Resiko Cedera

Latihan kekuatan atau angkat beban juga dapat membantu mencegah risiko cedera. Otot, tulang, ligamen, dan tendon semuanya diperkuat saat Anda melatih kekuatan. Faktanya, produksi kolagen, serat utama jaringan ikat, meningkat saat Anda mengangkat beban. Hasilnya, tulang Anda tidak terlalu rapuh, dan otot kuat, mencegah risiko cedera (8).

5. Meningkatkan Metabolisme

Shutterstock

Metabolisme Anda akan melambat seiring bertambahnya usia. Dan akibatnya, Anda akan menambah berat badan dan merasa sangat sulit untuk menurunkan berat badan berlebih. Dan untuk mengembalikan / mencegahnya, angkat beban sangat disarankan. Mengapa? Karena ada hubungan langsung antara metabolisme dan massa otot. Otot Anda memiliki mitokondria, yang mengubah glukosa menjadi bentuk energi yang dapat digunakan. Dengan hilangnya otot, jumlah mitokondria akan berkurang, sehingga metabolisme menjadi lambat. Karena latihan kekuatan membangun massa otot tanpa lemak dan mencegah hilangnya otot terkait usia, jumlah mitokondria dalam sel tidak akan berkurang (9). Dan metabolisme Anda akan tetap sempurna.

6. Mengurangi Risiko Diabetes

Diabetes adalah salah satu penyakit yang melumpuhkan semua orang, berapapun usianya. Dan coba tebak apa yang bisa melindungi Anda dari penyakit fatal ini dan menjalani diet yang membosankan dan ketat selama sisa hidup Anda? Ya! Latihan kekuatan. Sebuah tim ilmuwan yang dipimpin oleh Dr. José D. Botezelli melakukan percobaan pada peserta yang menjalani diet tinggi fruktosa. Mereka menemukan bahwa mereka yang memasukkan latihan kekuatan dalam rejimen latihan mereka menunjukkan toleransi glukosa yang lebih besar, peningkatan sensitivitas insulin, pengurangan peradangan, dan peningkatan profil lipid (10).

7. Membantu Melindungi Jantung

Shutterstock

Kardio mungkin bukan pilihan pertama Anda jika Anda memiliki masalah jantung. Tetapi para ilmuwan telah membuktikan bahwa dengan mengangkat beban, pasien dapat meningkatkan dan melindungi jantung mereka (11), (12). Faktanya, pasien dengan penyakit arteri koroner (CAD) dapat meningkatkan variabilitas detak jantung (HRV), kekuatan otot jantung, dan daya tahan (13).

8. Memperbaiki Postur Buruk

Postur tubuh yang buruk adalah sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah. Tapi Anda bisa memperbaiki postur tubuh Anda dengan mengangkat beban dan mengikuti cara yang benar untuk latihan kekuatan. Mengangkat beban akan membantu Anda membangun kekuatan tulang dan otot. Akibatnya, membungkuk dan menekuk semuanya akan dibatalkan.

9. Meningkatkan Kekuatan Dan Tenaga Otot

Shutterstock

Kekuatan otot dan kekuatan otot Anda meningkat saat Anda mengangkat beban atau latihan kekuatan. Ilmuwan di University of North Carolina di Greensboro menemukan bahwa wanita yang lebih tua meningkatkan kapasitas dan kekuatan otot mereka dengan melakukan latihan ketahanan atau latihan kekuatan (14). Dalam studi lain oleh para ilmuwan Brasil, latihan kekuatan sirkuit tiga hari per minggu membantu para peserta menghilangkan lemak dan meningkatkan kinerja fungsional (15).

10. Penambah Energi yang Efektif

Saat Anda mengangkat beban di gym atau rumah, Anda akan melihat perbedaan besar dalam tingkat energi Anda sepanjang hari. Dan itu karena setiap serat otot Anda akan terbangun dan bekerja secara efektif untuk memanfaatkan makanan dalam bentuk energi. Ini membantu Anda membuang lemak dan mengurangi peradangan di tubuh Anda, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa ringan dan gesit.

11. Membantu Anda Mendapatkan Kurva

Shutterstock

Inilah salah satu manfaat terbaik angkat beban bagi wanita. Tidak ada latihan yang bisa memberi Anda lekuk tubuh seperti latihan kekuatan. Karena angkat beban dapat membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak, Anda akan dapat menghilangkan lemak dan menambahkan lekukan kencang ke area tertentu di tubuh Anda. Gunakan dumbel, barbel, resistance band, atau berat badan Anda. Dengan melakukan latihan kekuatan seluruh tubuh, Anda akan mendapatkan jumlah lekukan yang tepat di area yang tepat. Tidak ada yang seperti itu, bukan?

12. Meningkatkan Fleksibilitas

Mengangkat beban dapat membantu meningkatkan kelenturan otot. Dan itu karena gerakan peregangan dan kontraksi yang berulang tidak hanya membantu membangun otot dan tulang yang kuat, tetapi juga meningkatkan kelenturan. Jadi, targetkan berbagai bagian tubuh dengan latihan kekuatan bersama dengan latihan peregangan lainnya untuk memaksimalkan manfaat angkat beban.

13. Meningkatkan Kebugaran Olahraga

Shutterstock

Kebugaran olahraga bergantung pada kekuatan otot dan tulang, kekuatan otot, daya tahan tubuh, dan refleks cepat. Jika Anda ingin menjadi bugar dalam olahraga tertentu, Anda harus melakukan latihan kekuatan bersama dengan kardio untuk meningkatkan kinerja Anda. Mengangkat beban memiliki dampak positif pada kesehatan jantung dan jaringan ikat Anda dan akan membantu meningkatkan stamina, refleks, dan kekuatan otot Anda.

14. Meredakan Stres

Secara umum, olahraga berdampak positif bagi kesehatan mental. Saat Anda mengangkat beban setidaknya dua hari seminggu, seluruh fokus Anda adalah melakukan pengulangan dengan benar tanpa melukai diri sendiri. Dan ketika pikiran Anda tidak memikirkan pekerjaan atau rumah, itu akan menurunkan kecemasan, mengurangi depresi, dan memiliki efek penghilang stres. Selain itu, ketika Anda membangun otot dan perlahan-lahan melihat tubuh Anda berubah dari timbunan lemak menjadi luar biasa, Anda akan merasa bersemangat dan siap melepaskan kekhawatiran dan fokus.