15 Latihan lengan terbaik tanpa beban untuk menghilangkan lemak lengan dengan cepat

Menghilangkan lemak lengan lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Anda tidak perlu mengangkat dumbel atau peralatan lainnya. Gunakan berat badan Anda untuk membentuk dan mengencangkan lengan Anda. Berikut 15 latihan lengan efektif tanpa beban yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan lemak lengan dengan cepat. Gulir ke bawah!

15 Latihan Efektif Untuk Lengan Kencang Tanpa Beban

1. Lingkaran Lengan (Pemanasan)

Shutterstock

Langkah-langkah Untuk Melakukan Lingkaran Lengan

1. Berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh.
2. Angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke samping.
3. Mulailah melingkari lengan Anda ke arah depan tanpa menekuk atau melenturkan siku Anda.
4. Selesaikan 10 repetisi dan lingkari lengan Anda ke arah yang berlawanan selama 10 repetisi. Lakukan 3 set 10 repetisi.

2. Push-up dinding

Youtube

Push-up dinding adalah penyegar lengan yang bagus. Mereka bekerja di bahu, lat, bisep, dan trisep.

Langkah-langkah Melakukan Push-up Dinding

1. Berdirilah di depan tembok, sekitar 1-2 kaki jauhnya.
2. Angkat lengan Anda dan letakkan telapak tangan di dinding, sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ujung jari Anda harus mengarah ke atas.
3. Jaga agar kaki Anda tetap diam, tekuk siku, dan dekatkan dada serta dagu ke dinding. Ini adalah posisi awal Anda.
4. Tarik napas dalam-dalam, buang napas, dan dorong dinding hingga siku sedikit menekuk, serta dada dan dagu menjauh dari dinding.
5. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 10 repetisi.

3. Push-up

Youtube

Latihan ini sedikit menantang karena Anda perlu menyeimbangkan tubuh di telapak tangan dan kaki. Kekuatan inti Anda diuji.

Langkah Melakukan Push-up

1. Berbaringlah di atas matras, menghadap ke lantai.
2. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai, di samping dada, lengan selebar bahu, siku ditekuk dan mengarah ke kaki Anda, dan ujung jari mengarah ke depan.
3. Rapatkan kedua kaki, tekuk jari-jari kaki, jaga dagu tetap di lantai, dan lihat ke depan.
4. Hitung 3, 2, 1, dan angkat diri Anda dengan meluruskan siku. Lihat matras. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan kepala Anda lurus dengan tumit Anda. Pada dasarnya, Anda akan berada di papan lengan.
5. Buang napas, tekuk siku, dan turunkan dada dan dagu kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 8-10 repetisi.

Variasi

Anda dapat melakukan push-up lutut, push-up lengan lebar, atau push-up berlian untuk memperkuat lengan, dada, dan bahu.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Ini menargetkan otot trisep atau otot yang ada di belakang lengan atas Anda. Mengencangkan otot-otot ini akan mencegah lengan kendor.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Tricep Dips

1. Duduklah di bangku atau sofa. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, kaki saling berdekatan, telapak kaki rata di atas matras, lengan di belakang Anda, siku sedikit ditekuk, dan jari-jari mengarah ke tubuh Anda.
2. Seimbangkan tubuh Anda di lengan, angkat pinggul dari bangku atau sofa, dan maju dua langkah.
3. Turunkan pinggul Anda secara perlahan.
4. Tepat saat pinggul Anda akan menyentuh lantai, angkat pinggul dengan merentangkan tangan. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
5. Tekuk siku dan turunkan pinggul. Lakukan 3 set 10 repetisi.

5. Inchworm

Youtube

Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan setelah melakukan beberapa senam lengan, terutama merendam lantai. Ini akan membantu meregangkan seluruh tubuh Anda.

Langkah Yang Harus Dilakukan Inchworm

1. Berdiri tegak dan dekatkan kaki Anda. Bungkukkan badan dan letakkan tangan Anda di dekat kaki Anda. Jaga kakimu tetap lurus.
2. Mulailah berjalan ke depan dengan tangan Anda. Jaga kakimu tetap lurus.
3. Berhentilah saat Anda dalam posisi plank atau push-up.
4. Mulailah mengambil langkah kecil ke depan dengan kaki Anda. Berhenti saat kaki Anda berada di dekat tangan Anda. Lakukan 3 set.

6. Lantai Dips

Youtube

Ini menargetkan otot trisep atau otot yang ada di belakang lengan atas Anda. Mengencangkan otot-otot ini akan mencegah lengan kendor.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Floor Dips

1. Duduk di atas matras. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, kaki saling berdekatan, telapak kaki rata di atas matras, lengan di belakang Anda, siku sedikit ditekuk, dan jari-jari mengarah ke tubuh Anda.
2. Angkat tubuh Anda sampai lengan Anda terulur sepenuhnya.
3. Tahan pose ini sejenak. Tekuk siku dan kembalikan tubuh Anda ke posisi awal. Jangan biarkan pinggul Anda menyentuh lantai sebelum menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 10 repetisi.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Papan membantu membangun kekuatan inti Anda. Papan naik-turun membantu meningkatkan bentuk dan kekuatan lengan Anda. Mereka menargetkan bisep, trisep, bahu, dan inti.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Plank Up-Down

1. Lakukan Pose Anjing dengan meletakkan telapak tangan rata di atas matras, lutut ditekuk, punggung lurus, dan leher dalam pose netral.
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang, satu per satu. Jaga agar lengan Anda terulur dan kepala, tulang belakang, dan pinggul dalam garis lurus. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Sangga tubuh bagian atas di telapak tangan kiri, kepalkan telapak tangan kanan, tekuk siku kanan, dan letakkan lengan bawah kanan di lantai (seperti papan siku). Tekuk sedikit siku kiri Anda untuk mendukung gerakan ini.
4. Kepalkan telapak tangan kiri, tekuk siku kiri, dan letakkan lengan bawah kiri di lantai. Anda sekarang berada di posisi papan siku.
5. Letakkan telapak tangan kanan Anda rata di lantai, diikuti dengan telapak tangan kiri. Lakukan 3 set 10 repetisi.

8. Plank Taps

Youtube

Ini sangat bagus untuk membangun kekuatan lengan.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Plank Taps

1. Asumsikan posisi papan lengan.
2. Pertahankan inti Anda tetap aktif, leher dalam posisi netral, dan lihat matras.
3. Ketuk bahu kiri Anda dengan telapak tangan kanan dan letakkan kembali di atas matras.
4. Ketuk bahu kanan Anda dengan telapak tangan kiri dan letakkan kembali di atas matras. Lakukan 3 set 10 repetisi.

9. Push-up Half-Cobra

Youtube

Ini adalah latihan luar biasa yang akan menghilangkan semua timbunan lemak itu dalam waktu singkat. Hindari jika Anda mengalami cedera punggung bawah.

Langkah-langkah untuk melakukan push-up kobra setengah

1. Berbaring telungkup dengan siku melengkung ke belakang dan dekat dengan tubuh dan tangan di kedua sisi dada Anda.
2. Dorong diri Anda ke atas (gunakan otot trisep Anda) ke posisi setengah kobra dengan mengangkat dada Anda dari lantai. Pastikan pusar Anda masih menyentuh tanah.
3. Saat Anda mendorong diri Anda ke atas, gunakan lengan Anda, bukan tubuh dan pinggul.
4. Tahan posisi selama 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 5 repetisi.

10. Jalan Papan Lateral

Youtube

Sama seperti pendaki anak tangga, jalan papan lateral mengharuskan Anda berada dalam posisi papan dan berjalan menyamping.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Jalan Papan Lateral

1. Asumsikan posisi papan lengan.
2. Pertahankan inti Anda dan letakkan telapak tangan kanan dan kaki sekitar 15-20 cm ke kanan.
3. Bawa kaki kiri dan telapak tangan ke posisi semula telapak tangan dan kaki kanan.
4. Lakukan hal yang sama di kiri Anda, yaitu bergerak dari kanan ke kiri. Lakukan 3 set dengan 2 repetisi.

11. Rotasi Papan

Youtube

Papan sangat bagus untuk inti, bahu, dan lengan Anda. Rotasi papan adalah pose papan lanjutan, dan Anda harus mulai dengan rotasi papan yang lambat sebelum melanjutkan ke versi cepat.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Rotasi Papan

1. Asumsikan posisi papan - tubuh dalam garis lurus, perut dan lengan kencang, dan siku terkunci.
2. Angkat tubuh Anda ke papan samping - tumit di tumit, satu tangan menjangkau ke langit, dan yang lainnya terkunci pada posisinya.
3. Kembali ke papan dan lakukan di sisi lain.

Rotasi papan dapat dilakukan dengan dua cara - lambat dan cepat.

• Saat Anda melakukannya perlahan, Anda bisa menahan posisi tersebut minimal selama 8 detik dan merasakan regangan. Cobalah menjangkau sejauh mungkin ke belakang, mengembang, membuka dada, dan meremas otot bahu itu. Versi lambat mengencangkan otot dan membuat Anda lebih kuat, membakar lemak, dan meningkatkan metabolisme Anda.
• Saat melakukannya dengan cepat, Anda mengubah rotasi menjadi gerakan kardio. Akhiri repetisi dalam versi cepat dengan menahan pose selama 2 detik di setiap sisi untuk satu repetisi. Lakukan 3 set 12 repetisi.

12. Push-Up Spiderman

Youtube

Gerakan ini bekerja pada bisep dan trisep Anda bersama dengan glutes.

Langkah Untuk Melakukan Push-up Spiderman

1. Mulailah dengan posisi papan / push-up. Jaga perut Anda tetap kencang dan terlibat.
2. Rentangkan satu tangan ke samping, raih sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, dan angkat kaki Anda.
3. Tekuk siku Anda, turun dalam push-up, tekuk kaki dan sentuh lutut ke siku pada saat yang bersamaan.
4. Pemula, atau mereka yang tidak dapat menyeimbangkan saat mengangkat kaki sepenuhnya, harus menekuk lutut dan meletakkan kaki di dekat tangan dan melakukan push-up.
5. Kembali ke posisi semula dan lakukan di sisi lain. Lakukan 3 set 10 repetisi.

13. Angkat Kaki Papan Terbalik

Youtube

Latihan lengan tanpa beban ini bekerja pada lengan, bokong, dan perut.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Reverse Plank Leg Lift

1. Masuk ke posisi papan terbalik. Tubuh Anda harus diangkat dalam garis lurus, dengan hanya telapak tangan dan kaki di lantai.
2. Pastikan lengan Anda terkunci pada posisinya. Seimbangkan berat badan Anda di lengan Anda. Libatkan otot perut setiap saat.
3. Angkat satu kaki tinggi-tinggi di udara, tergantung fleksibilitas Anda, lalu turunkan. Lakukan dengan kaki lainnya.
4. Lakukan gerakan bergantian di setiap sisi dan ulangi setidaknya 10 kali untuk setiap kaki. Lakukan 3 set 10 repetisi.

14. Papan Dengan Angkat Kaki

Youtube

Latihan ini kebalikan dari reverse plank leg lift. Ini adalah latihan inti yang bagus dan mengaktifkan bisep, trisep, serta ekstensor dan fleksor pergelangan tangan.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Plank Dengan Leg Lift

1. Dapatkan posisi papan, pegang inti Anda, pertahankan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tetap bernafas.
2. Angkat kaki kiri Anda dari lantai. Jaga agar kaki tetap memanjang, dan tahan pada posisi ini selama 3 detik.
3. Turunkan kaki kiri Anda dan angkat kaki kanan dari lantai. Tahan di sana selama 3 detik dan turunkan.
4. Lakukan 3 set 8 repetisi.

15. Triceps Dips satu kaki

Youtube

Latihan trisep satu kaki itu sederhana dan efektif, dan salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lengan Anda.

Langkah-langkah Melakukan Dips Trisep Satu Kaki

1. Berdirilah sejauh 2 kaki dari bangku, sofa, atau benda kokoh lainnya. Letakkan tangan Anda di atasnya.
2. Angkat satu kaki dari lantai dan pertahankan agar tetap memanjang.
3. Lenturkan siku dan turunkan pinggul Anda.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 10 repetisi lalu turunkan kaki. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan set 10 repetisi.

Ini adalah 15 latihan lengan tanpa menggunakan beban yang dapat Anda lakukan. Inilah yang harus Anda ingat saat melakukan latihan ini.

Poin Untuk Diingat

• Bernapaslah melalui setiap gerakan. Tarik napas setiap kali Anda mulai melakukan latihan dan terus lakukan gerakan bergantian.
• Lakukan pemanasan dan peregangan. Pastikan Anda memulai rutinitas apa pun dengan pemanasan yang bagus. Lakukan hal berikut:

  (a) Lingkaran lengan

  (b) Rotasi bahu

  (c) Lingkaran lengan bawah - Putar siku searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.

  (d) Rotasi pergelangan tangan - Buat lingkaran seukuran bola golf mini di kedua arah.

  (e) Akhiri dengan peregangan yang bagus seperti Gomukhasana.

• Reduksi titik tidak terjadi. Anda harus melatih seluruh tubuh Anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Latihan berat badan ini penting karena membantu mengencangkan, membentuk, dan memperkuat titik target Anda. Pada saat yang sama, mereka melatih otot-otot kecil lainnya.
• Pertahankan semua gerakan progresif. Latihan yang disarankan di atas adalah repetisi pemula. Anda dapat meningkatkan repetisi atau batas waktu sesuai dengan tingkat kebugaran dan stamina Anda. Idenya adalah untuk menantang tubuh Anda secara konstan. Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa mengangkat kaki dengan lurus. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, dan dorong batasan Anda secara perlahan tapi pasti.
• Dalam semua latihan lengan di atas tanpa beban, penting untuk menahan posisi secara terus menerus. Jika Anda lelah saat melakukan push-up spiderman, jangan hanya berbaring di tanah. Jadikan papan posisi istirahat Anda, yaitu mengambil napas selama beberapa menit, memegang papan tersebut, dan kemudian mulai menjadi spiderman lagi.

Kesimpulan

Melakukan latihan ini setiap hari alternatif akan menunjukkan hasil yang bagus di minggu-minggu mendatang. Ikuti diet seimbang, tetap terhidrasi, dan istirahat. Anda akan melihat perbedaan warna tubuh dan tingkat energi Anda dalam waktu singkat.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Bagaimana cara cepat menghilangkan lemak lengan?

Untuk menghilangkan lemak lengan dengan cepat, Anda harus melakukan diet rendah kalori atau rendah karbohidrat. Makan makanan sehat dan berolahraga secara teratur. Pengurangan spot tidak mungkin dilakukan kecuali Anda memilih untuk operasi. Mengerjakan lengan Anda dengan atau tanpa beban adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak lengan dengan cepat.

Bagaimana cara menghilangkan lemak lengan tanpa beban?

Menghilangkan lemak lengan tanpa beban adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang dengan jadwal yang padat. Gunakan berat badan Anda untuk mengaktifkan otot lengan dan membakar kalori. Anda dapat melakukan latihan kardio, push-up dinding, papan, rotasi papan, lingkaran lengan, tricep dips, plank up, dan downs, dll.

Bisakah Anda menghilangkan lemak di ketiak?

Ketiak adalah area yang sensitif dan rentan terhadap penumpukan lemak. Anda dapat menghilangkan lemak di bawah lengan dengan melakukan tricep dips, push-up, wall push-up, knee push-up, plank up, dan downs, dll. Anda dapat melakukan tricep extension, bicep curl, hammer curl, rowing, jumping jack, dll. dengan pemberat.

Apa latihan terbaik untuk lengan?

Latihan terbaik untuk lengan adalah tricep dips, tricep extension, bicep curl, lateral raises, wall push-up, hammer curl, membungkuk di atas baris, reverse plank dengan leg up, renang, dll.

Bagaimana cara menghilangkan timbunan lemak lengan?

Untuk menghilangkan timbunan lemak lengan, Anda harus makan setidaknya 500 kalori lebih sedikit, lakukan kardio, latihan beban tubuh, dan latihan kekuatan. Targetkan lengan Anda setiap hari alternatif saat berolahraga. Lakukan latihan seperti lingkaran lengan, push-up lutut, push-up trisep, tricep dip, dayung, dll.

Bagaimana cara mendapatkan lengan yang kuat?

Untuk mendapatkan lengan yang kuat, Anda harus mengonsumsi makanan yang kaya kalsium (susu, ikan, sayuran hijau, beri, pepaya, kurma, buah ara, keju, tahu, kacang merah, lentil, kacang putih, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta quinoa). Anda juga harus melakukan latihan kekuatan setiap dua hari sekali. Gunakan resistance band dan berat badan pada awalnya sebelum melanjutkan ke angkat beban untuk membuat lengan Anda lebih kuat.