12 Cara menambah berat badan secara alami di rumah

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 462 juta orang dewasa di seluruh dunia mengalami kekurangan berat badan (1). Hal ini memprihatinkan karena dapat memengaruhi kesehatan Anda dan menyebabkan komplikasi dalam jangka panjang.

Kita semua telah membaca dan mendengar tentang risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Tapi tahukah Anda bahwa kekurangan berat badan juga tidak baik untuk Anda?

Apa Arti Menjadi Kurus?

Pusat Pengendalian Penyakit merekomendasikan penggunaan BMI (Indeks Massa Tubuh) untuk menentukan apakah Anda kelebihan berat badan, kekurangan berat badan, atau memiliki berat badan yang sehat.

Anda dapat menggunakan tautan ini untuk menghitung BMI Anda. Wanita dengan BMI kurang dari 18,5 dianggap kurus.

Ada berbagai alasan mengapa Anda bisa kekurangan berat badan, beberapa di antaranya karena faktor fisik, sementara yang lainnya bersifat psikologis. Mari kita lihat penyebabnya secara detail.

Penyebab Menjadi Kurang Berat

• Metabolisme Tinggi– Beberapa orang diciptakan untuk menjadi kurus. Metabolisme mereka sangat tinggi sehingga kecenderungan mereka untuk menambah berat badan menjadi rendah meskipun mereka makan makanan padat kalori dalam jumlah besar.
• Sejarah Keluarga– Beberapa orang dilahirkan dengan jenis gen yang secara alami membuat mereka kurus dan memiliki BMI rendah.
• Aktivitas Fisik Tinggi - Orang yang melakukan aktivitas fisik tingkat tinggi secara teratur, seperti jogging, lari, berenang, atau berolahraga dalam bentuk apa pun, cenderung memiliki berat badan kurang. Ini biasanya terjadi karena metabolisme mereka selalu tinggi, dan mereka membakar banyak kalori terus-menerus sepanjang hari, bahkan saat mereka sedang istirahat.
• Kondisi Kesehatan - Jika seseorang memiliki satu atau lebih kondisi kesehatan atau penyakit, mereka mungkin mengalami penurunan berat badan sementara. Mereka juga dapat mengalami lonjakan tingkat metabolisme yang dapat menyebabkan penurunan berat badan secara terus menerus. Beberapa contoh dari kondisi kesehatan tersebut adalah hipertiroidisme, kanker, diabetes, dan tuberkulosis.
• Depresi - Orang yang mengalami depresi mungkin mengalami kehilangan nafsu makan yang parah dan kehilangan banyak berat badan dengan sangat cepat. Orang-orang seperti itu membutuhkan pertolongan medis secepat mungkin.
• Stres - Seseorang yang hidup di bawah tekanan konstan biasanya sangat sibuk dengan pikiran dan kekhawatiran mereka bahwa mereka dapat menurunkan berat badan tanpa disengaja.
• Gangguan Makan - Orang dengan gangguan makan tertentu, seperti anoreksia nervosa, bulimia nervosa, dan gangguan makan pesta, mengalami kekurangan berat badan. Gangguan makan terutama terkait dengan tingkat pembawa pesan otak, di mana pengamat berat badan makan berlebihan untuk waktu yang singkat, diikuti dengan membersihkan atau berolahraga berlebihan untuk mengimbangi asupan kalori ekstra (2).

Menambah berat badan bisa menjadi proses yang memakan waktu. Anda harus bertujuan untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat dan tidak hanya makan sampah . Inilah yang perlu Anda lakukan.

Cara Menambah Berat Badan Dengan Cara Sehat

1. Karbohidrat dan Lemak Sehat

Shutterstock

Mengikuti diet yang tinggi karbohidrat dan lemak adalah salah satu cara terbaik untuk menambah berat badan dengan sehat. Sementara karbohidrat memberikan energi, lemak sehat padat kalori. Bersama-sama, mereka secara bertahap meningkatkan berat badan.

Beberapa sumber karbohidrat dan lemak yang sehat adalah:

• Nasi
• Biji-bijian utuh
• Yoghurt penuh lemak
• Gandum
• Keju
• Alpukat
• Minyak kelapa
• Telur utuh
• Biji labu dan bunga matahari

2. Makan Lebih Banyak Kalori

Shutterstock

Secara teoritis, makan 500 kalori tambahan setiap hari meningkatkan berat badan Anda sebanyak satu pon dalam satu minggu. Jadi, makan lebih banyak makanan padat kalori dan gizi sepanjang hari dalam bentuk makanan berat dan camilan. Anda bisa menambah ukuran porsi atau makan makanan kecil lebih sering sepanjang hari. Hindari makan kalori kosong yang tidak memberi nutrisi apapun.

Anda bisa menambah asupan kalori dengan menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, atau keju sebagai topping dalam makanan Anda. Di bawah ini adalah beberapa pilihan camilan untuk menambah jumlah kalori Anda:

• Hummus dengan biskuit gandum utuh
• Roti bakar alpukat
• Smoothie protein
• Roti dengan selai kacang pilihan Anda (kacang tanah, almond, mete atau selai kenari)
• Parfait yogurt
• Bar sereal
• Muesli dengan buah-buahan
• Oatmeal dengan kacang campur
• Telur rebus dengan roti bakar

3. Makan Banyak Protein

Shutterstock

Ini adalah nutrisi terpenting yang dibutuhkan untuk menambah berat badan. Otot Anda sebagian besar terdiri dari protein, jadi makan cukup protein membantu Anda menambah berat otot yang sehat, bukan lemak.

Asupan protein yang ideal untuk orang yang kekurangan berat badan harus antara 1,5 gram hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa saat Anda mengikuti diet protein tinggi, sebagian besar kelebihan kalori disimpan di otot Anda (3).

Beberapa makanan kaya protein meliputi:

• Ikan gendut
• daging merah
• Telur utuh
• Biji-bijian utuh
• Kacang dan biji-bijian
• Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• Produk susu
• Bubuk protein whey (sebaiknya digunakan terutama jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi)

4. Meningkatkan Kekuatan Fisik

Shutterstock

Penting untuk memastikan bahwa Anda mengangkat beban di gym atau berolahraga untuk meningkatkan kekuatan fisik dan menghindari kelebihan kalori dalam tubuh berubah menjadi lemak.

Pergilah ke gym setidaknya 4 hingga 5 kali seminggu untuk meningkatkan massa otot Anda. Fokus terutama pada latihan kekuatan daripada menghabiskan banyak waktu untuk melakukan kardio.

Olahraga kardio bagus untuk jantung yang sehat, tetapi juga membakar banyak kalori dan tidak banyak membantu jika Anda kekurangan berat badan.

5.

Shutterstock

Minum air putih identik dengan penurunan berat badan karena membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, jangan minum air sebelum makan atau saat makan karena akan membuat Anda merasa kenyang. Minum air tidak membantu Anda menambah berat badan, tetapi mencegah dehidrasi dan mengeluarkan racun dari tubuh. Anda bisa memasukkan smoothie protein ke dalam makanan Anda agar tetap terhidrasi serta menambah berat badan yang sehat.

Namun beberapa dokter menyatakan bahwa minum air berlebih juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. Mereka percaya bahwa tubuh hanya dapat mengeluarkan air dalam jumlah terbatas. Jika Anda minum lebih banyak air daripada yang dapat ditangani tubuh, itu akan disimpan di dalam tubuh dan menyebabkan penambahan berat badan dalam bentuk berat air.

6. Pengobatan Rumahan

1. Kentang

Shutterstock

Ini adalah salah satu cara termudah dan paling ramah kantong untuk menambahkan kalori dan pati ke dalam makanan Anda. Konsumsi kentang berlebih telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dalam jangka panjang (4).

Karena kentang memiliki indeks glikemik tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula darah Anda jika dikonsumsi setiap hari, terkadang Anda bisa mengganti kentang dengan ubi jalar. Meskipun ubi jalar kaya serat dan pati resisten, yang membantu menurunkan berat badan, memasak dan persiapan yang tepat dapat membantu Anda menambah berat badan.

Siapkan ubi jalar dengan mentega atau keju dan tambahkan sedikit daging untuk membuat camilan karbohidrat-protein yang seimbang.

Anda bisa menambahkan kentang tumbuk sebagai lauk ke dalam makanan Anda atau memakan kentang panggang sebagai camilan. Berikut resep kentang panggang lezat yang bisa Anda makan untuk makan malam (tambah ukuran porsi sesuai kebutuhan).

Anda akan perlu

• 1 kentang besar (dicuci bersih)
• ½ cangkir paneer (keju cottage)
• 2 sendok makan keju parut
• 2 sendok makan paprika (merah, kuning atau hijau)
• 1 batang daun bawang
• Garam dan merica secukupnya
• Beberapa potong ayam matang atau daging merah (opsional)

Apa yang kamu butuhkan

1. Tusuk seluruh kentang dengan garpu dan masukkan ke dalam microwave atau oven selama 5 sampai 6 menit atau sampai lunak.
2. Tambahkan semua bahan lainnya ke dalam mangkuk dan aduk rata.
3. Setelah kentang matang, pisahkan bagian tengahnya dan belah.
4. Sendokkan adonan ke dalam kentang dan nikmati.

Seberapa Sering Anda Perlu Melakukan Ini

Anda bisa makan kentang setiap hari jika Anda mau. Cobalah untuk memilikinya dalam bentuk yang berbeda setiap saat. Resep ini bisa diikuti 2 hingga 3 kali seminggu untuk menambah berat badan.

2. Buah Kering

Shutterstock

Mengkonsumsi buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah cara terbaik untuk menambah berat badan secara bertahap. Panduan kesehatan dari University of Colorado menyarankan bahwa kacang-kacangan, selai kacang, dan buah-buahan kering (seperti kurma, aprikot, plum) adalah sumber protein, vitamin E, dan lemak tak jenuh tunggal yang baik dan harus ditambahkan ke makanan dan camilan untuk meningkatkan asupan nutrisi dan kalori (5).

Anda bisa menambahkan potongan buah kering sebagai topping di beberapa hidangan atau membuat selai kacang untuk dioleskan di atas roti. Di bawah ini adalah cara yang sangat mudah dan mudah untuk membuat selai kacang dengan buah kering apa pun yang Anda suka.

Anda akan perlu

• 3 cangkir almond mentah, kenari, atau kacang mete
• ½ sendok teh garam
• ½ sendok teh bubuk kayu manis (opsional)
• Madu secukupnya (opsional)
• Sebuah oven
• Nampan kue
• Loyang
• Pengolah makanan

Apa yang kamu butuhkan

1. Panaskan oven sampai 180 derajat Celcius. Lapisi loyang dengan loyang.
2. Sebarkan kacang di atas nampan berlapis dan simpan di oven untuk dipanggang selama 10 menit. Aduk satu atau dua kali di bagian tengah.
3. Setelah keluar dari oven, biarkan dingin.
4. Setelah dingin, pindahkan ke food processor. Haluskan sampai lembut.
5. Ini mungkin membutuhkan waktu sekitar 10-12 menit. Teruslah mengikis sisi blender setiap menit.
6. Setelah campuran menjadi lembut, tambahkan garam dan perasa lainnya jika perlu.

Seberapa Sering Anda Perlu Melakukan Ini

Selai kacang buatan sendiri dapat disimpan di lemari es hingga satu bulan. Anda bisa mengkonsumsinya dengan roti gandum atau roti panggang setiap hari.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha bekerja lebih baik daripada beberapa suplemen penambah berat badan karena ini Ayurveda dan tidak menyebabkan kerusakan pada tubuh. Studi juga menyatakan bahwa itu bekerja dengan meningkatkan massa dan kekuatan otot secara signifikan (6). Bahkan setelah menghentikan atau mengurangi penggunaan bedak ini, tubuh Anda akan mempertahankan massa ototnya untuk waktu yang lama.

Catatan: Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan ashwagandha.

Anda akan perlu

• 100 g ashwagandha
• 100 g jahe bubuk kering
• 100 g gula pasir
• ½ gelas air
• 1 gelas susu
• Bejana (untuk merebus)
• 1 botol kedap udara

Apa yang kamu butuhkan

1. Campur ashwagandha, jahe, dan gula untuk membuat bubuk. Simpan bubuk ini di dalam botol kedap udara.
2. Ambil wadahnya, tambahkan air dan susu ke dalamnya, dan panaskan.
3. Tambahkan satu sendok makan bubuk ashwagandha yang sudah disiapkan ke dalam campuran susu dan air.
4. Rebus campuran ini selama beberapa menit hingga airnya terkuras.
5. Minum ini setiap hari.

Seberapa Sering Anda Perlu Melakukan Ini

Anda harus mengonsumsi bubuk ashwagandha dengan susu 1-2 kali sehari selama sekitar satu bulan untuk melihat perubahan yang terlihat pada tubuh Anda.

4. Jahe

Shutterstock

Jahe dikenal dapat merangsang nafsu makan. Makan jahe sebelum makan membuat cairan pencernaan mengalir. Ini dapat membantu Anda makan dalam porsi yang lebih besar dan membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi yang lebih baik (7).

Anda akan perlu

• ½ inci jahe segar
• 1-2 gelas air
• Sebuah wadah (untuk merebus)
• Saringan

Apa yang kamu butuhkan

1. Konsumsi jahe mentah sebelum makan.
2. Anda juga bisa memotong kasar jahe menjadi potongan-potongan besar atau memarutnya di dalam air.
3. Rebus campuran jahe dan air ini selama beberapa menit.
4. Saring dalam gelas setelah agak dingin.
5. Minum ramuan ini sebelum makan.

Seberapa Sering Anda Perlu Melakukan Ini

Anda bisa mengonsumsi jahe seiris kecil 1-2 kali setiap hari.

5. Teh Chamomile

Shutterstock

Teh kamomil dikenal memiliki khasiat untuk merangsang nafsu makan. Ia juga dikenal untuk menenangkan dan mengendurkan saraf Anda. Fakta-fakta ini belum memiliki dukungan ilmiah, tetapi obat ini telah digunakan oleh banyak orang selama bertahun-tahun dan terbukti sangat bermanfaat.

Anda akan perlu

• 1 kantong teh kamomil atau beberapa bunga kamomil
• 1 gelas air
• Sebuah wadah (untuk merebus)

Apa yang kamu butuhkan

1. Tambahkan kantong teh ke dalam secangkir air panas dan biarkan selama beberapa menit.
2. Jika Anda tidak memiliki kantong teh, tambahkan bunga kamomil ke dalam air dan biarkan mendidih selama beberapa menit sebelum Anda mengkonsumsinya.

Seberapa Sering Anda Perlu Melakukan Ini

Anda bisa minum teh chamomile 1-2 kali sehari, satu jam sebelum makan, atau sebelum tidur.

6. Minum Susu

Shutterstock

Susu secara tradisional digunakan sebagai metode untuk menambah berat badan dan otot selama bertahun-tahun. Ini tidak hanya padat kalori, tetapi juga memiliki jumlah protein, lemak baik, kalsium, vitamin, dan mineral yang baik. Ini memiliki kombinasi protein kasein dan whey yang membantu membangun otot. Penelitian telah menunjukkan bahwa massa otot meningkat ketika Anda menggabungkan minum susu dan latihan angkat beban (7), (8).

Anda akan perlu

1-2 gelas susu hangat

Yang Harus Anda Lakukan

1. Minumlah satu hingga dua gelas susu hangat di siang hari sebagai camilan atau sebagai makanan sebelum atau sesudah latihan.
2. Anda juga bisa minum susu hangat sebelum tidur untuk tidur nyenyak.

Seberapa Sering Anda Perlu Melakukan Ini

Anda bisa minum sekitar satu hingga dua gelas susu per hari. Usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua gelas setiap hari.

Cobalah salah satu atau kombinasi dari metode di atas untuk menambah berat badan. Di bawah ini beberapa tip yang dapat membantu Anda.

Tips Untuk Menambah Berat Badan

• Jangan minum air sebelum atau selama makan. Ini mungkin membuat Anda makan lebih sedikit.
• Jangan memilih makanan versi "lite" atau "skim". Misalnya, jika Anda minum susu atau makan yogurt, pilih versi lemak penuh.
• Miliki ukuran porsi yang lebih besar. Anda bisa menggunakan piring yang lebih besar untuk memastikan ukuran porsi yang lebih besar.
• Makan dengan sering sepanjang hari.
• Pastikan camilan tengah makan Anda padat kalori dan nutrisi.
• Lakukan latihan beban 3 sampai 4 hari seminggu.
• Gunakan produk alami atau herbal sebagai penambah massa, bukan suplemen buatan. Dengan begitu, saat Anda harus berhenti, Anda tidak akan mudah kehilangan otot yang terbentuk.
• Tidur nyenyak. Beristirahat dengan baik memungkinkan pertumbuhan otot yang tepat.

Berikut ini beberapa tindakan pencegahan yang perlu Anda ingat.

Tindakan Pencegahan Untuk Diikuti

• Jangan melakukan aktivitas kardio secara berlebihan karena Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Namun, penting juga untuk tidak mengabaikan latihan kardio sama sekali. Anda bisa melakukannya sekali atau dua kali seminggu dan fokus pada latihan beban di hari-hari lainnya.
• Karena terburu-buru untuk menambah berat badan dengan cepat, banyak orang cenderung makan makanan cepat saji yang tidak sehat. Hindari melakukan ini.
• Jangan terlalu cepat menyerah. Butuh banyak waktu, kesabaran, dan kerja keras untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Lanjutkan saja.

Ikuti pengobatan dan tip di atas dengan rajin, dan Anda pasti akan menambah berat badan dengan cara yang sehat. Apakah Anda tahu metode lain untuk menambah berat badan? Bagikan dengan kami di komentar di bawah.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa lama untuk menyadari penambahan berat badan?

Ini berbeda dari orang ke orang. Biasanya perlu beberapa hari atau hingga satu atau dua minggu untuk melihat hasil yang terlihat.

Mengapa makan berlebihan tidak membuat Anda gemuk?

Makan tidak berlebihan yang membuat Anda gemuk, tetapi makan jenis kalori yang salah atau buruklah yang menjadi racun dan menyebabkan penambahan berat badan.

Apakah menurunkan berat badan terlalu cepat itu buruk?

Ya itu. Menurunkan berat badan terlalu cepat meningkatkan banyak risiko kesehatan karena diet ketat rendah nutrisi. Juga, ketika Anda menghentikan diet ketat, Anda menambah berat badan lebih dari sebelumnya.

2 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Malnutrisi, Organisasi Kesehatan Dunia.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Penipisan Kortikal Global pada Anoreksia Nervosa Akut Menormalkan Setelah Pemulihan Berat Jangka Panjang, Psikiatri Biologis.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Pengaruh kandungan protein makanan pada penambahan berat badan, pengeluaran energi, dan komposisi tubuh selama makan berlebihan: uji coba terkontrol secara acak. Jurnal Asosiasi Medis Amerika, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Perubahan Pola Makan dan Gaya Hidup dan Penambahan Berat Badan Jangka Panjang pada Wanita dan Pria, Jurnal Kedokteran New England, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Strategi Makan untuk Menambah Berat Badan, University of Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Memeriksa efek suplementasi Withania somnifera pada kekuatan dan pemulihan otot: uji coba terkontrol secara acak, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Jahe Yang Luar Biasa dan Perkasa, Pengobatan Herbal: Aspek Biomolekuler dan Klinis. Edisi ke-2, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/