Daftar Isi:
- 12 Latihan Untuk Menurunkan Lemak Betis
- 1. Standing Calf Raises
- 2. Angkat Betis Duduk Dengan Beban
- 3. Weighted Sumo Squat Dengan Calf Raise
- 4. Plie Calf Raises
- 5. Skater Hops
- 6. Lengan Plank Dengan Knee Dips
- 7. Lari Ketahanan
- 8. Panjat Tangga
- 9. Lompat Jongkok
- 10. Jongkok Kaki Tunggal
- 11. Pose Tangan di Bawah Kaki
- 12. Peregangan Betis
- Tips Diet Dan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Lemak Betis
- Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Apakah Anda tidak senang dengan ukuran betis Anda? Apakah mereka terlihat tidak proporsional dan gemuk dibandingkan dengan paha dan tubuh Anda secara keseluruhan? Jika Anda cenderung menumpuk lemak di bagian belakang kaki bagian bawah, kami memiliki solusi yang tepat. Buat beberapa perubahan pada latihan, diet, dan gaya hidup Anda, dan Anda bisa mendapatkan betis yang ramping. Bacalah posting ini untuk mengetahui semua yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan lemak betis. Geser ke atas!
12 Latihan Untuk Menurunkan Lemak Betis
Berolahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Meskipun tidak ada metode pengurangan titik untuk menghilangkan lemak dari satu bagian tubuh Anda, beberapa latihan, jika dilakukan dengan benar, dapat membantu mengurangi ukuran betis Anda, membangun otot yang panjang dan ramping, dan membuat kaki Anda tampak lebih ramping. Berikut 12 latihan yang akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih dari area betis Anda. Lihatlah:
1. Standing Calf Raises
Target - Betis dan paha belakang
Bagaimana melakukan
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang. Letakkan tangan Anda di pinggang dan lihat ke depan.
- Angkat kedua tumit dan seimbangkan tubuh Anda pada bagian depan telapak kaki.
- Tahan pose ini sebentar, lalu turunkan tumit ke lantai.
- Ulangi langkah ini dengan cepat untuk merasakan betis Anda terbakar dan lemaknya meleleh.
- Lakukan 3 set 25 repetisi.
| # | Pratinjau | Produk | Peringkat | Harga | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Vive Foot Rocker - Calf Stretcher untuk Achilles Tendinitis, Heel, Feet, Shin Splint, Plantar… | 1.455 Ulasan | $ 18,99 | Beli di Amazon |
| 2 |
|
Hausse Foot Stretcher, Foot Rocker (Biru) | 400 Ulasan | $ 14,49 | Beli di Amazon |
| 3 |
|
Papan Miring Kayu Profesional, Papan Kemiringan yang Dapat Disesuaikan dan Tandu Betis, Papan Peregangan,… | 368 Ulasan | $ 59,99 | Beli di Amazon |
2. Angkat Betis Duduk Dengan Beban
Target - Betis
Bagaimana melakukan
- Pegang halter di masing-masing tangan dan duduklah di bangku atau kursi. Letakkan kaki Anda rata di lantai, dan pegangan dumbel di paha Anda, tepat di atas lutut. Arahkan siku sedikit ke luar, jaga agar tulang belakang tetap lurus, dan kaki selebar bahu, dan lihat lurus.
- Jaga agar bola kaki Anda tetap di lantai, angkat tumit Anda.
- Tahan pose ini sebentar, lalu turunkan tumit ke lantai.
- Lakukan 3 set 20 repetisi.
| # | Pratinjau | Produk | Peringkat | Harga | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
AmazonBasics Vinyl 3 Pound Dumbbells - Set berisi 2, Citron | 902 Ulasan | $ 14,49 | Beli di Amazon |
| 2 |
|
AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights dengan Weight Rack - 3 Pairs of Dumbbells | 7.644 Ulasan | $ 28,49 | Beli di Amazon |
| 3 |
|
Spri Dumbbells Deluxe Vinyl Coated Hand Weights All-Purpose Color Code Dumbbell Untuk Kekuatan… | 1.999 Ulasan | $ 12,98 | Beli di Amazon |
3. Weighted Sumo Squat Dengan Calf Raise
Target - Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Bagaimana melakukan
- Pegang halter dengan kedua tangan. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari selebar bahu. Keluarkan kaki Anda, jaga punggung tetap lurus, putar bahu ke belakang, angkat dada, dan lihat lurus.
- Tekuk kedua lutut dan turunkan tubuh Anda sampai pinggul Anda hampir sejajar dengan paha Anda.
- Tahan pose ini sejenak lalu angkat tubuh Anda secara perlahan. Tepat sebelum kaki Anda lurus, angkat tumit Anda.
- Letakkan tumit ke bawah dan tekuk kedua lutut Anda dan lakukan gerakan sumo squat.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
| # | Pratinjau | Produk | Peringkat | Harga | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Yes4All Vinyl Coated Kettlebell Weights Set - Cocok untuk Latihan Seluruh Tubuh dan Latihan Kekuatan… | 1.358 Ulasan | $ 17,99 | Beli di Amazon |
| 2 |
|
SPRI Kettlebell Weights Deluxe Cast Iron Vinyl Coated Comfort Grip Wide Handle Kode Warna… | 440 Ulasan | $ 39,98 | Beli di Amazon |
| 3 |
|
Kettlebell Weights Vinyl Coated Iron by Day 1 Fitness- 25 Pounds - Coated For Floor and Equipment… | 429 Ulasan | $ 34,99 | Beli di Amazon |
4. Plie Calf Raises
Target - Betis, bokong, dan paha depan.
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari selebar bahu. Jongkok, jaga punggung tetap lurus, dan rentangkan tangan di depan Anda dan gabungkan seperti yang ditunjukkan pada gambar.
- Angkat tumit Anda dan seimbangkan tubuh Anda dengan jari-jari kaki - hampir seperti Anda mengenakan sepatu hak tinggi.
- Turunkan sedikit tumit Anda, dan saat akan menyentuh lantai, angkat kembali ke posisi semula.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
5. Skater Hops
Target - Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu.
- Tekuk kedua lutut Anda sedikit dan angkat kaki kanan Anda dari lantai. Tekuk lutut kanan Anda sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha saling 90 derajat. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan lakukan "kuda-kuda pelari" (seperti yang ditunjukkan pada gambar).
- Lompat dengan kaki kiri Anda dan mendarat dengan kaki kanan Anda sehingga kedua kaki lebih lebar dari lebar bahu. Angkat kaki kiri Anda dari lantai secara bersamaan. Tekuk lutut kiri Anda sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha Anda berada pada sudut 90 derajat satu sama lain.
- Lompat dengan kaki kanan Anda dan mendarat dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.
6. Lengan Plank Dengan Knee Dips
Target - Betis, paha belakang, inti, dan bahu.
Bagaimana melakukan
- Lakukan pose papan siku. Jaga agar inti Anda tetap terlibat.
- Tekuk lutut kanan Anda dan sentuh lantai dengannya. Kembalikan ke pose papan.
- Tekuk lutut kiri Anda dan sentuh lantai dengannya.
- Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.
| # | Pratinjau | Produk | Peringkat | Harga | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Stealth Core Trainer Plankster - Latihan Inti / Tubuh Penuh Saat Bermain Game; Gratis iOS / Android… | 172 Ulasan | $ 149,00 | Beli di Amazon |
| 2 |
|
Stealth Core Trainer Professional - Latihan Seluruh Tubuh dengan Bermain Game; Pelatihan iOS / Android Gratis… | 107 Ulasan | $ 299,00 | Beli di Amazon |
| 3 |
|
Stealth Core Trainer Personal - Latihan Inti / Tubuh Penuh Saat Bermain Game; Gratis iOS / Android… | 184 Ulasan | $ 199,00 | Beli di Amazon |
7. Lari Ketahanan
Shutterstock
Target - Seluruh tubuh
Bagaimana melakukan
- Lakukan pemanasan ringan seperti joging di tempat, jumping jack, dan peregangan sebelum Anda mulai.
- Mulailah joging di jalan atau di treadmill. Jika Anda berlari di treadmill, atur kemiringan menjadi 3 derajat.
- Berlari lambat dan untuk durasi yang lebih lama untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan serta lemak betis.
- Lakukan setiap dua hari sekali selama 15-30 menit.
8. Panjat Tangga
Shutterstock
Target - Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Bagaimana melakukan
- Anda dapat melakukannya di tangga di rumah atau di kantor atau di gym dengan mesin StairMaster.
- Lakukan pemanasan dengan spot jogging dan lakukan beberapa peregangan pemanasan.
- Naik dan turun tangga dengan kecepatan sedang.
- Gunakan jari-jari kaki Anda alih-alih seluruh kaki sehingga Anda bisa melatih betis Anda.
- Tingkatkan kecepatan lari Anda secara bertahap dengan waktu dan latihan.
- Lakukan 2 set 3 repetisi.
| # | Pratinjau | Produk | Peringkat | Harga | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 |
|
Fitness Stair Air Stepper Rumah Tangga Bisu Mini Fitness Stepper Peralatan Latihan… | 2 Ulasan | $ 51,99 | Beli di Amazon |
| 2 |
|
INTBUYING Air Stepper Climber Fitness Machine Resistant Cord Air Step Mesin Aerobik Stair Stepper… | 2 Ulasan | $ 129,00 | Beli di Amazon |
| 3 |
|
Stepper Mini Kesehatan & Kebugaran Cerah dengan Resistance Bands | 2.051 Ulasan | $ 40,95 | Beli di Amazon |
9. Lompat Jongkok
Target - Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, dada keluar, dan bahu digulung ke belakang.
- Dorong bokong Anda keluar, tekuk lutut, dan lakukan posisi jongkok atau duduk di kursi.
- Geser tangan Anda ke atas di atas kepala dan lompat.
- Mendarat dengan lembut di lantai.
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
10. Jongkok Kaki Tunggal
Target - Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai di depan Anda, angkat kedua lengan di depan Anda, setinggi bahu, dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.
- Tekuk lutut kiri Anda dan lakukan postur duduk. Tekuk kaki kanan Anda.
- Tahan pose ini sejenak lalu luruskan kaki kiri Anda dan kembali ke posisi awal.
- Setelah Anda menyelesaikan 10 repetisi, ganti kaki dan ulangi hal yang sama.
- Lakukan 2 set 10 repetisi.
11. Pose Tangan di Bawah Kaki
Target - Betis dan paha belakang
Bagaimana melakukan
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Jaga punggung tetap lurus, tekuk ke depan dan selipkan tangan di bawah setiap kaki.
- Perlahan arahkan kepala Anda ke lutut dan tekuk siku ke luar sehingga Anda dapat melakukan pose ini dengan mudah.
- Tahan pose ini selama 5 detik lalu kembali ke langkah 2.
- Lakukan 2 set 3 repetisi.
12. Peregangan Betis
Target - Betis dan paha belakang
Bagaimana melakukan
- Berdirilah menghadap dinding. Letakkan kaki kanan Anda ke depan dekat dinding dan kaki kiri di belakangnya. Pastikan kaki menghadap ke dinding. Tempatkan kedua siku dan lengan bawah di dinding, selebar bahu.
- Turunkan otot bokong dan otot inti, lalu tekan ke dinding dengan lengan bawah sehingga Anda merasakan regangan pada betis kiri dan hamstring.
- Ganti kaki Anda dan ulangi.
- Lakukan 2 set 3 repetisi.
Ini adalah 12 latihan campuran yang harus Anda lakukan setidaknya 3-5 hari seminggu untuk melihat hasilnya. Lihat tips diet dan gaya hidup yang akan membantu Anda mendapatkan hasil dengan cepat. Gulir ke bawah.
Tips Diet Dan Gaya Hidup Untuk Menurunkan Lemak Betis
- Hindari Mengkonsumsi Makanan yang Menggemukkan - Hindari makanan seperti wafer, bagel, pizza, burger, daging olahan, ayam goreng, dan kentang goreng. Kecuali jika Anda kehilangan seluruh lemak tubuh, Anda tidak akan kehilangan satu inci pun timbunan lemak dari betis Anda.
- Konsumsi Makanan Pelangsing - Makanan seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak sehat, sumber protein tanpa lemak (ikan, telur, lentil, kacang-kacangan), gula merah (dalam jumlah terbatas), tepung gandum utuh, dan quinoa akan membantu Anda menurunkan berat badan. memobilisasi lemak yang terakumulasi.
- Hindari Mengenakan Sepatu Hak Tinggi - Mengenakan sepatu hak tinggi dapat membuat otot betis Anda terlihat besar. Selain itu, memakainya secara teratur tanpa penyangga kaki yang tepat juga bisa berbahaya bagi pinggul dan punggung bawah Anda.
- Hindari Latihan yang Terlalu Menahan Betis Anda - Tujuan Anda adalah untuk menghilangkan lemak betis. Tetapi melakukan terlalu banyak latihan ketahanan yang menargetkan betis Anda hanya akan membuatnya terlihat lebih besar. Hilangkan lemak betis terlebih dahulu dengan melakukan latihan kardio dan ketahanan sedang.
- Hindari Kardio Di Tanjakan Tinggi - Lari atau jalan cepat bagus untuk menghilangkan lemak betis. Tetapi jika Anda melakukannya dengan kemiringan lebih dari 3 derajat, Anda akan membuat betis Anda terlihat lebih lebar.
- Hindari Sprint - Sprint sangat bagus untuk membangun kekuatan dan kekuatan otot. Namun saat ini, sebaiknya Anda fokus pada daya tahan tubuh atau lari jauh agar lemak betis Anda bisa luruh.
- Hindari Latihan Lutut Tinggi - Melakukan senam lutut tinggi akan membentuk otot betis. Dan jika Anda membangun otot tanpa menghilangkan lemak, betis Anda akan terlihat lebih besar dari sebelumnya.
- Dapatkan Pijat - Pijat di area betis Anda dapat membantu meningkatkan kecepatan mobilisasi lemak. Ini akan membantu Anda menghilangkan lemak betis dengan cepat.
- Hindari Makan Larut Malam - Jika Anda telah mengikuti semua instruksi sepanjang hari, hanya untuk menyerah pada keinginan larut malam, Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak. Sikat gigi Anda sebelum tidur untuk mengekang keinginan Anda.
Itu dia - cara untuk menghilangkan lemak betis dan mendapatkan betis dan kaki yang lebih ramping dan ramping. Lemak betis sulit untuk dihilangkan, tetapi hanya jika Anda tidak melakukan hal yang benar. Silakan coba metode ini, dan pasti Anda akan melihat hasilnya.
Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Akankah berjalan membantu saya menghilangkan lemak betis?
Ya, berjalan kaki dapat membantu Anda menghilangkan lemak betis. Jalan kaki adalah olahraga kardio yang membantu membakar kalori. Saat Anda membakar kalori, Anda akan menggunakan lemak yang tersimpan, yang mengakibatkan hilangnya lemak.
Bagaimana cara mengencangkan betis saya?
Setelah lemak betis Anda hilang, lakukan HIIT untuk mengencangkan betis dan kaki Anda. Anda juga dapat berlatih di gym dan menargetkan otot betis Anda untuk mendapatkan betis yang proporsional dan kencang.
Mengapa betis saya begitu besar?
Ukuran betis Anda bergantung pada berbagai faktor - genetika, hormon, makanan, dan gaya hidup. Mengurangi berat badan secara keseluruhan akan membantu menghilangkan lemak dari betis Anda juga. Tetapi jika lemak betis Anda bersifat genetik atau hormonal, bicarakan dengan dokter.
Apakah ukuran anak sapi bersifat genetik?
Ya, ukuran pedet ditentukan oleh gen, pola makan, dan gaya hidup.
Apakah squat melatih betis?
Squat terutama bekerja pada otot bokong dan paha. Tetapi jump squat dan single leg squat cenderung bekerja pada betis juga.
Mengapa betis terbakar saat berlari?
Otot di betis Anda diaktifkan saat Anda berlari. Berlari menyebabkan penipisan oksigen dan akumulasi asam laktat, yang membuat betis Anda terasa terbakar. Tarik napas dalam-dalam dan istirahat sebentar sebelum melanjutkan lari.