12 Minuman terbaik sebelum dan sesudah latihan untuk energi

Minuman pra-olahraga sangat penting untuk meningkatkan tingkat energi dan menawarkan kekuatan serta stamina saat Anda berolahraga. Minuman pasca-latihan membantu memperbaiki keausan otot dan mengisi kembali simpanan glikogen sebagai bahan bakar tubuh.

Minuman olahraga komersial mengandung kafein dalam jumlah yang terlalu tinggi dan mengandung bahan berbahaya yang dapat memperburuk kesehatan Anda dalam jangka panjang. Oleh karena itu, pilihlah minuman buatan sendiri.

Gula alami, antioksidan, dan serat makanan dalam minuman buatan sendiri sebelum dan sesudah latihan akan membantu Anda tetap berenergi dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Pada artikel ini, kami telah membuat daftar 12 minuman sebelum dan sesudah latihan terbaik buatan sendiri untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Lihatlah.

12 Minuman Terbaik Sebelum dan Setelah Latihan

Semua jus buatan sendiri ini adalah pilihan yang sangat baik untuk minuman sebelum berolahraga. Mereka meningkatkan energi dan meningkatkan kinerja olahraga. Jus ini juga dapat digunakan sebagai minuman pasca latihan dengan menambahkan bubuk dal panggang buatan sendiri, bubuk protein kacang polong, atau bubuk oat untuk meningkatkan kandungan proteinnya dan membantu pemulihan otot.

1. Jus Bit

Shutterstock

Bahan

• 1 buah bit, kupas dan cincang
• 1 sendok makan air jeruk nipis
• Sejumput garam Himalaya merah muda

Bagaimana Mempersiapkan

1. Haluskan bit dan pindahkan ke gelas.
2. Tambahkan air jeruk nipis dan garam Himalaya merah muda ke dalamnya.
3. Aduk rata dan minum.

Mengapa Ini Berhasil

Bit adalah salah satu sayuran paling sehat dan kaya nutrisi. Jus bit mengandung nitrat, yang meningkatkan kinerja olahraga (1). Nitrat diubah menjadi oksida nitrat (NO) di dalam tubuh. Oksida nitrat membantu vasodilatasi (meningkatkan panjang dan lebar pembuluh darah), meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan kontraksi otot (2). Sayuran manis ini memberikan energi dan rasanya enak bila dicampur dengan air jeruk nipis dan garam Himalaya.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Jus Bit Murni Organik POMONA, Botol 8,4 Ounce (Kemasan 12), Jus Organik Cold Pressed, Non-GMO,…	334 Ulasan	$ 45,00	Beli di Amazon
2		Suplemen Diet Bit Organik Bersertifikat Kesehatan Dinamis - Tanpa Gula Tambahan, Pewarna Buatan,…	264 Ulasan	$ 7,19	Beli di Amazon
3		Bubuk Jus Bit - 20x Lebih Ampuh dari Bubuk Bit, Nilai Terbaik - Organik, Cold-Pressed,…	114 Ulasan	$ 23,77	Beli di Amazon

2. Jus Chia Berry

Shutterstock

• ½ cangkir stroberi
• ½ cangkir blueberry
• Segenggam daun mint
• 1 sendok teh madu
• 1 sendok teh biji chia

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan beri dan daun mint ke dalam blender dan aduk rata.
2. Tuang ke dalam gelas.
3. Tambahkan madu dan biji chia ke dalamnya.
4. Aduk rata dan minum.

Mengapa Ini Berhasil

Buah beri sarat dengan antioksidan dan mengandung gula alami. Kandungan polifenol pada blueberry memiliki efek antioksidan dan menekan kelelahan otot pasca latihan. Sebuah studi di Korea tentang pelari menunjukkan bahwa suplementasi dengan blueberry meningkatkan kinerja olahraga secara efektif (3). Biji chia adalah sumber protein dan serat makanan yang baik (4).

3. Kopi

Shutterstock

Bahan

• 1 ½ sendok teh kopi instan
• 1 gelas air panas

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tambahkan air panas ke dalam cangkir yang berisi bubuk kopi.
2. Aduk rata dan minum.

Mengapa Ini Berhasil

Kopi adalah sumber kafein yang kaya, pemberi energi. Kafein tidak berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Namun, itu hadir dalam jumlah tinggi dalam minuman energi, yang dapat memengaruhi kesehatan Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa minum teh atau kopi dalam jumlah terbatas meningkatkan aktivitas fisik dan tingkat energi serta mengurangi kelelahan (5).

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Mount Hagen Organic Fair Trade Beku Kopi Instan Kering 3,53 oz bersertifikat Kosher	1.036 Ulasan	$ 13,95	Beli di Amazon
2		Cafe Tastle 100% Kopi Instan Organik, 7,14 Ounce	135 Ulasan	$ 11,62	Beli di Amazon
3		Gunung Hagen: Kafe organik liofiliza Café Instantáneo (Paket 3 x 3,53 oz) (Paket 3)	237 Ulasan	$ 35,70	Beli di Amazon

4. Teh Hijau

Shutterstock

Bahan

• 1 sendok teh daun teh hijau
• 1 gelas air

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tuang secangkir air ke dalam panci dan biarkan mendidih.
2. Matikan kompor dan biarkan air mendingin selama sekitar 3 menit.
3. Tambahkan daun teh hijau dan diamkan selama 3 menit.
4. Saring teh ke dalam cangkir.

Mengapa Ini Berhasil

Teh hijau sarat dengan antioksidan dan sedikit kafein. Mengonsumsinya sekitar satu jam sebelum berolahraga akan memberikan energi dan juga mencegah Anda merasa lelah dan lapar. Sebuah studi di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan pemanfaatan lemak seluruh tubuh selama latihan (6).

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Kantong Teh Hijau Organik - 100 Kantong Teh Celup - Kantong Teh Celup Sadar Lingkungan dalam Kantong Kraft - oleh FGO	3.470 Ulasan	$ 14,99	Beli di Amazon
2		Bigelow Organic Green Tea Bags, 40 Count Box (Pack of 6) Caffeinated Green Tea, Total 240 Kantong Teh Celup	2.655 Ulasan	$ 26,19	Beli di Amazon
3		365 Nilai Setiap Hari, Teh Hijau Organik (70 Kantong Teh Celup), 4,9 oz	380 Ulasan	$ 3,99	Beli di Amazon

5. Air Kelapa

Shutterstock

Bahan

• 300 mL air kelapa
• 2 sendok makan kelapa cincang

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tambahkan kelapa yang sudah dipotong ke dalam air kelapa dan aduk rata.
2. Dinginkan (jika Anda punya waktu dan ada iklim yang sempurna di luar).
3. Nikmati minuman dingin setelah sesi gym Anda.

Mengapa Ini Berhasil

Air kelapa adalah elektrolit alami yang membantu mengisi garam yang hilang dan menyeimbangkan konsentrasi elektrolit dalam tubuh Anda. Studi menemukan bahwa minum air kelapa bisa sangat efektif dalam merehidrasi tubuh setelah berolahraga (7).

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Vita Coco Air Kelapa, Organik Murni - Minuman Elektrolit Penghidrasi Alami - Alternatif Cerdas Untuk…	4.204 Ulasan	$ 18,99	Beli di Amazon
2		ZICO Natural 100% Minuman Air Kelapa, Tanpa Tambahan Gula, Bebas Gluten, 16.9 fl oz, 12 Pack	982 Ulasan	$ 23,88	Beli di Amazon
3		Vita Coco Air Kelapa, Organik Murni - Minuman Elektrolit Penghidrasi Alami - Alternatif Cerdas Untuk…	836 Ulasan	$ 25,99	Beli di Amazon

6. Limun Ceri

Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir ceri cincang
• ½ cangkir air jeruk nipis
• 1 sendok teh madu
• ¼ sendok teh bubuk biji adas

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan ceri cincang dan sedikit air ke dalam blender. Haluskan dengan baik.
2. Tuang ke dalam gelas dan tambahkan madu, air jeruk nipis, dan bubuk biji adas.
3. Aduk rata sebelum diminum.

Mengapa Ini Berhasil

Secangkir ceri (138 g) memberikan banyak nutrisi (8). Studi menunjukkan bahwa sifat antioksidan dan anti-inflamasi ceri dapat meredakan cedera pasca latihan dan menyebabkan pemulihan otot lebih cepat (9). Menambahkan limun untuk membuatnya menjadi minuman pra-latihan buatan sendiri yang sempurna.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Bahan

• 1 cangkir jeruk cincang
• ¼ cangkir anggur hijau
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• ½ sendok teh bubuk biji jintan sangrai

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan potongan buah jeruk dan hijau ke dalam blender. Haluskan dengan baik.
2. Tuang ke dalam gelas. Tambahkan air jeruk nipis dan bubuk biji jintan panggang.
3. Aduk rata dan minum.

Mengapa Ini Berhasil

Jeruk dan jus jeruk nipis adalah sumber vitamin C yang baik (10) (11). Anggur sarat dengan gula alami, sehingga memberikan glukosa ke tubuh Anda, yang Anda butuhkan sebelum berolahraga. Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa jus anggur ungu meningkatkan kinerja pelari dengan meningkatkan waktu kelelahan karena efek antioksidan dan anti-inflamasi yang tinggi (12). Konsumsi minuman ini 30-60 menit sebelum Anda pergi ke gym.

8. Passion Delima

Shutterstock

Bahan

• ½ cangkir buah delima
• 2 sendok makan bubur markisa
• 1 sendok teh madu

Bagaimana Mempersiapkan

1. Haluskan buah delima dan markisa dengan blender.
2. Tuang adonan ke dalam gelas.
3. Tambahkan madu dan aduk rata.

Mengapa Ini Berhasil

Sebuah studi review menyatakan bahwa minum jus delima meningkatkan kinerja olahraga dan pemulihan pasca latihan (13). Minumlah 30 menit sebelum pergi ke gym agar tetap aktif dan gesit.

9. Energizer Semangka

Shutterstock

Bahan

• 1 cangkir semangka
• 1 gelas air kelapa
• Sejumput garam Himalaya merah muda
• 1 sendok makan air jeruk nipis

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan semangka ke dalam blender.
2. Haluskan dengan baik dan saring bijinya.
3. Tambahkan air kelapa, air jeruk nipis, dan garam Himalaya merah muda.
4. Aduk rata dan minum.

Mengapa Ini Berhasil

Minuman ini sarat dengan gula alami dan kaya akan senyawa bioavailable seperti likopen dan vitamin A dan C (14). Ini juga merupakan penyeimbang elektrolit. Sebuah studi pada 20 pengendara sepeda pria yang dilengkapi dengan bubur semangka selama dua minggu menunjukkan bahwa itu meningkatkan kinerja latihan daya tahan dan meningkatkan kadar antioksidan pasca latihan (15). Konsumsilah 45 menit sebelum berolahraga atau 5-10 menit setelah berolahraga.

10. Jus Apel Pisang

Shutterstock

Bahan

• 2 buah pisang ukuran besar
• ½ cangkir apel cincang
• 1 sendok makan madu
• ½ cangkir susu atau air (Anda dapat mengganti susu sapi dengan susu almond jika tidak toleran laktosa.)

Bagaimana Mempersiapkan

1. Cuci pisang dan apel, lalu tepuk-tepuk hingga kering.
2. Kupas pisang dan potong-potong. Kupas dan potong apel menjadi dua. Potong satu setengah menjadi potongan berukuran sedang dan simpan setengah lainnya.
3. Tambahkan potongan pisang, potongan apel, dan madu ke dalam tabung blender.
4. Tambahkan susu. (Anda juga bisa menggunakan air untuk menjadikannya jus rendah kalori).
5. Haluskan semua bahan sampai Anda mendapatkan haluskan yang halus.
6. Periksa konsistensi. Jika terlalu kental, tambahkan lebih banyak susu untuk mengencerkannya dan blender lagi selama 5 detik.
7. Tuang ke dalam gelas saji, hiasi dengan banana wheel, dan sajikan.

Pisang adalah buah serbaguna yang mengandung vitamin dan mineral bersama dengan karbohidrat berenergi tinggi. Satu pisang ukuran sedang (sekitar 118 g) memberikan 27 g karbohidrat, 3,1 g serat makanan, dan 105 kilokalori. Makan pisang sebelum dan selama olahraga yang berkepanjangan dan intensif dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga (16).

11. Minuman Pra-Gym Grapefruit

Shutterstock

Bahan

• 1 buah jeruk bali
• 1 cangkir jeruk nipis cincang
• 1 sendok teh madu
• ½ sendok teh garam hitam

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masukkan jeruk nipis dan grapefruit yang sudah dipotong-potong ke dalam blender dan aduk rata.
2. Tuang jus ke dalam gelas.
3. Tambahkan madu dan garam hitam ke dalamnya.
4. Aduk rata sebelum diminum.

Mengapa Ini Berhasil

Minuman ini adalah sumber air, elektrolit, dan gula alami yang bagus (17). Ini akan membuat Anda tetap berenergi dan terhidrasi (100 g grapefruit mengandung 88 g air) saat berolahraga. Konsumsi 60 menit sebelum berolahraga.

12. Minuman Energi Kelapa Spirulina

Shutterstock

Bahan

• 1 gelas air kelapa muda
• 1/2 sendok teh bubuk spirulina

Bagaimana Mempersiapkan

1. Campur bubuk spirulina dengan segelas air kelapa muda yang segar.
2. Aduk rata dan minum.

Mengapa Ini Berhasil

Polisakarida dan lemak esensial dalam spirulina diserap dengan cepat oleh tubuh dan membantu melepaskan energi. Spirulina juga membantu pertumbuhan bakteri Lactobacillus (bakteri ramah usus), yang memungkinkan produksi vitamin B6 dan melepaskan energi (18). Ketika dikombinasikan dengan air kelapa, spirulina mengembalikan tingkat hidrasi dan menjaga keseimbangan elektrolit.

Ini adalah minuman energi buatan sendiri terbaik untuk mengisi daya diri Anda sebelum dan sesudah pergi ke gym atau berolahraga di rumah. Tetapi mengapa memilih minuman energi buatan sendiri daripada yang dipasarkan?

Readymade Vs. Minuman Energi Alami

Pasar dibanjiri dengan minuman energi siap pakai, dan semuanya mengklaim membuat Anda tetap berenergi sepanjang sesi gym Anda. Tetapi para ahli merekomendasikan untuk melewatkan minuman yang dibeli di toko dan membuat minuman energi alami sebelum dan sesudah latihan di rumah. Inilah mengapa Anda harus memilih minuman energi alami daripada yang sudah jadi:

• Minuman energi alami mengandung lebih sedikit gula (terutama fruktosa). Karena ini buatan sendiri, Anda dapat dengan mudah mengubah kandungan gulanya sesuai kebutuhan Anda.
• Mereka tidak mengandung lebih dari 8% karbohidrat, yang pada akhirnya membantu menurunkan berat badan.
• Kandungan natrium dari minuman alami ini tetap terkendali, yang penting bagi penderita hipertensi.

Karenanya, sangat masuk akal untuk membuat minuman olahraga Anda sendiri. Tetapi ada beberapa poin yang harus Anda ingat.

Faktor Yang Perlu Dipertimbangkan Saat Berolahraga

• Tubuh kita kehilangan banyak air saat berolahraga. Yang terbaik adalah menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Minumlah 16-24 ons cairan untuk setiap pon yang hilang selama berolahraga.
• Air selalu menjadi salah satu pilihan terbaik yang dapat Anda buat. Bahkan lebih baik memiliki sesuatu yang mengandung elektrolit untuk mengisi keseimbangan elektrolit air dalam tubuh. Konsumsi air saat berolahraga dengan intensitas sedang selama kurang dari 90 menit. Pilih minuman olahraga elektrolit nol hingga rendah kalori saat Anda berolahraga cukup selama lebih dari 90 menit.
• Jika Anda berolahraga lebih lama dari biasanya, pilih minuman yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu 2 jam setelah latihan. Karbohidrat membantu mengisi sel dan mengisi kembali simpanan glikogen, sementara protein membantu membangun kembali jaringan otot.
• Jika Anda menderita diabetes atau mengalami obesitas, hindari jus buah karena mengandung fruktosa atau gula buah yang menyebabkan lonjakan insulin.
• Pastikan Anda mengonsumsi minuman energi sebelum latihan setidaknya 45-120 menit sebelum berolahraga (ini tergantung orangnya). Bereksperimenlah dengan waktu makan sebelum olahraga untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Kesimpulan

Minuman sebelum dan sesudah olahraga penting untuk meningkatkan tingkat energi, membangun stamina, dan meningkatkan daya tahan olahraga. Minuman olahraga rumahan adalah pilihan terbaik karena bebas dari semua bentuk pengawet dan mengandung nutrisi alami dibandingkan dengan minuman energi yang dijual secara komersial.

18 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh nitrat makanan pada penentu fisiologis kinerja olahraga: tinjauan kritis, fisiologi Terapan, nutrisi, dan metabolisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Efek vaskular dari diet nitrat (seperti yang ditemukan pada sayuran berdaun hijau dan bit) melalui jalur oksida nitrat-nitrit-nitrat. Jurnal Farmakologi Klinis Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Menilai Nilai Asupan Blueberry pada Kinerja Latihan, TAS, dan Faktor Inflamasi, Jurnal Kesehatan Masyarakat Iran, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Nilai Gizi Benih, biji chia, dikeringkan, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Secangkir Teh atau Kopi Setiap Hari Dapat Membuat Anda Tetap Bergerak: Asosiasi antara Konsumsi Teh dan Kopi dan Aktivitas Fisik, Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Pengaruh pelatihan ketahanan yang dilengkapi dengan ekstrak teh hijau pada metabolisme substrat selama latihan pada manusia, Jurnal Kedokteran & Sains Skandinavia dalam Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehidrasi setelah berolahraga dengan air kelapa muda segar, minuman elektrolit karbohidrat dan air putih, Jurnal Antropologi Fisiologi dan Ilmu Manusia Terapan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Nilai Gizi Ceri, manis, mentah, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Konsumsi Ceri Sebagai Strategi untuk Mengurangi Kerusakan Otot dan Peradangan Akibat Latihan pada Manusia, Nutrición Hospitalaria, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Nilai Gizi Jeruk, mentah, pusar, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Nilai Gizi Jus Jeruk Nipis, mentah, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potensi aktivitas ergogenik jus anggur dalam pelari, Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Pengaruh suplementasi buah delima pada kinerja latihan dan pemulihan pasca latihan pada orang dewasa yang sehat: tinjauan sistematis, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Nilai Gizi Semangka, mentah, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Perbandingan Minuman Semangka dan Karbohidrat pada Perubahan Akibat Latihan dalam Peradangan Sistemik, Disfungsi Kekebalan Tubuh, dan Kapasitas Antioksidan Plasma, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / artikel / PMC4997430 /

• Pisang sebagai Sumber Energi selama Latihan: Pendekatan Metabolomik, PLOS One, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Nilai Gizi Grapefruit, mentah, merah muda dan merah, semua area, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina dalam Praktek Klinis: Aplikasi Manusia Berbasis Bukti, Pengobatan komplementer dan alternatif berbasis bukti, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  url