11 Makanan terbaik untuk membantu anak tumbuh lebih tinggi

Genetika menentukan 80% tinggi badan seseorang (1). Namun, sesuai penelitian, faktor lingkungan (seperti nutrisi dan gaya hidup) juga dapat mempengaruhi tinggi badan seseorang di tahun-tahun pertumbuhannya (2).

Meskipun kami tidak dapat berbuat banyak tentang gen, kami dapat memastikan untuk memberikan nutrisi yang tepat kepada anak-anak untuk memfasilitasi pertumbuhan mereka. Pada artikel ini, kami telah membuat daftar makanan yang dapat membantu perkembangan fisik anak Anda secara keseluruhan, dapat merangsang produksi hormon pertumbuhan, dan membantu pertumbuhan tulang.

Diet dan Tinggi Badan - Apa Kaitannya?

Tinggi badan adalah faktor yang tidak dapat dimodifikasi, dan tinggi badan seorang anak sangat bergantung pada tinggi orangtuanya. Jika kedua orang tuanya tinggi, kemungkinan besar anak tersebut juga tinggi.

Anak-anak cenderung tumbuh cepat dan memiliki tingkat pertumbuhan yang sedikit meningkat antara 6-8 tahun. Sekitar 25% pertumbuhan tinggi terjadi selama masa pubertas (3). Dua hormon berkontribusi untuk ini - Human Growth Hormone (HGH) dan Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), yang menentukan pertumbuhan tulang longitudinal dan mempertahankan massa tulang (4). Oleh karena itu, mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi makanan yang tidak hanya merangsang produksi hormon pertumbuhan tetapi juga membantu pertumbuhan tulang.

Makanan Terbaik Untuk Membantu Anak Tumbuh Lebih Tinggi

1. Telur

Telur adalah sumber protein, riboflavin, biotin, dan zat besi yang luar biasa. Protein membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan sel. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang kekurangan gizi yang diberi makan dengan diet protein tinggi selama suatu periode tumbuh lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang diberi makan dengan protein standar (5).

Putih telur adalah sumber protein terkonsentrasi. Pastikan untuk memasukkan telur hampir setiap hari dalam makanan anak Anda. Makan telur dadar yang enak atau telur rebus untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari mereka dan memastikan mereka mendapatkan protein. Namun, periksa gejala alergi menggunakan aturan percobaan 3-7 hari.

2. Produk Susu Dan Susu

Susu mengandung kalsium dan protein, yang membantu pertumbuhan tulang dan juga mengembangkan kekuatan. Produk susu seperti keju, yogurt, dadih, dan keju cottage kaya akan kalsium dan vitamin, yang penting untuk mineralisasi tulang pada anak-anak (6). Ajak anak Anda minum susu setiap hari atau buatlah hidangan yang berisi kebaikan susu.

Catatan: Jika anak Anda mengalami intoleransi laktosa, gantilah susu sapi atau kerbau dengan susu yang berasal dari tumbuhan setelah berkonsultasi dengan dokter anak.

3. Kedelai

Kedelai kaya akan protein. Meskipun mereka mungkin berguna dalam meningkatkan kesehatan tulang yang optimal, mekanismenya masih belum jelas (7). Anda dapat membuat banyak hidangan lezat dengan kacang kedelai yang disukai anak-anak Anda.

4. Ayam

Daging unggas merupakan sumber protein yang baik, bersama dengan vitamin B (terutama thiamin, Vitamin B6, dan asam pantotenat) (8). Studi tentang pertumbuhan fisik anak usia dini yang tergolong dalam kelompok berpenghasilan rendah menunjukkan bahwa diperlukan protein hewani yang berkualitas baik untuk mempercepat tumbuh kembang (9). Anda dapat mencoba berbagai resep yang menyertakan ayam untuk meningkatkan asupan protein anak Anda.

5. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau tidak hanya memberi anak Anda kekuatan tetapi juga menyediakan kalsium dalam jumlah yang baik. Kalsium dalam sayuran berdaun (kubis Cina, kangkung, dan brokoli) menyeimbangkan resorpsi tulang (penguraian jaringan di tulang untuk melepaskan mineral) dan deposisi (pembentukan jaringan di tulang dengan pengendapan mineral), yang bervariasi sesuai dengan usia (10). Pada anak-anak dan remaja, pembentukan tulang lebih dari sekadar resorpsi, yang mendukung pertumbuhan tulang.

Bayam kaya zat besi - 1 cangkir (180 g) bayam menyediakan 6,43 mg zat besi, yang memenuhi 36% DV (11). Anda bisa menambahkan sayuran berdaun hijau ke dalam sup dan semur, pasta, smoothie, dan guacamole.

6. Wortel

Wortel kaya akan beta-karoten, yang diubah oleh tubuh menjadi vitamin A. Menambahkan wortel mentah ke dalam makanan membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efisien, yang memengaruhi resorpsi tulang dan membuatnya tetap sehat (12). Tambahkan wortel mentah ke salad atau buat jus wortel segar untuk anak Anda.

7. Buah-buahan

Buah-buahan kaya akan vitamin dan mineral, mikronutrien penting yang meningkatkan kekebalan dan mempercepat pertumbuhan dan perkembangan (13). Biasakan untuk memberi anak Anda 1-2 porsi buah setiap hari. Anda juga bisa menambahkannya ke sereal agar berwarna dan enak. Sertakan varietas buah yang berbeda setiap hari untuk memenuhi kebutuhan harian.

8. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh kaya akan vitamin B, magnesium, selenium, seng, dan zat besi dan mengandung sedikit kalsium. Semua mineral ini penting untuk pertumbuhan tulang dan mineralisasi (14). Anda dapat memberi anak-anak Anda roti dan pasta dari gandum utuh, serta sereal.

9. Yogurt

Yogurt padat nutrisi dan sumber protein, kalsium, vitamin D, dan zinc yang baik (15). Sebuah studi menunjukkan korelasi positif antara asupan probiotik dan pertumbuhan dan perkembangan anak-anak yang kekurangan gizi (16). Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuktikan hal ini. Jika anak Anda bukan penggemar yogurt, ajak mereka makan keju karena kaya akan protein, kalsium, dan vitamin D.

10. Kacang Campur

Kacang adalah sumber nutrisi dan mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein. Asam lemak omega-3 yang ada dalam kacang bermanfaat untuk kesehatan dan pergantian tulang (17). Protein dalam kacang-kacangan juga penting untuk pertumbuhan anak Anda. Sertakan kacang (15 g) sebagai camilan atau tambahkan ke sereal. Anda bisa membuat bubuk kacang dan menambahkannya ke dalam bubur.

Catatan: Jika anak Anda memiliki alergi kacang atau intoleransi, tanyakan kepada dokter anak sebelum memperkenalkan makanan baru.

11. Kacang dan Kacang

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah sumber protein yang sangat baik tetapi memiliki jumlah asam amino yang membatasi (18). Jika dikombinasikan dengan sereal, dalam bentuk khichdi atau hidangan lainnya, akan membantu pencernaan yang baik serta pertumbuhan yang tepat.

Makanan Yang Harus Dihindari

Seperti yang telah kita ketahui, nutrisi yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Tapi ada makanan tertentu yang bisa berdampak buruk pada kesehatannya. Hindari cokelat, kue kering, keripik, biskuit, kentang goreng, dll. Meskipun rasanya enak, makanan itu sarat dengan gula gratis, lemak trans, dan karbohidrat olahan, yang memengaruhi kesehatan anak Anda. Mengkonsumsi terlalu banyak makanan olahan menghambat penyerapan nutrisi, yang penting untuk pertumbuhan.

Anda dapat mengizinkan makanan ini sebagai camilan atau sebagai bagian dari makanan curang tetapi tidak secara teratur.

Tips Lainnya Untuk Diikuti

• Jadikan olahraga teratur sebagai bagian dari rutinitas harian anak Anda. Latihan seperti berenang dan lompat jauh serta pose yoga, seperti Surya Namaskar, dapat membantu memanjangkan tulang belakang.
• Dorong anak Anda untuk bermain game seperti bola basket atau bola voli. Berlari terus menerus dalam olahraga ini merangsang pusat otak untuk mengeluarkan hormon pertumbuhan (GH), respon positif untuk memfasilitasi pertumbuhan somatik (19). Bermain saat pagi atau sore hari membantu tubuh Anda menyerap sinar matahari, yang penting untuk pertumbuhan tulang.
• Tidur yang tepat sangat penting untuk merangsang tumbuh kembang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur di malam hari lebih lama membantu merangsang sekresi hormon pertumbuhan (GH) (20). Tetapkan rutinitas bangun tidur yang disiplin untuk membantu perkembangan fisik anak Anda.
• Mempertahankan postur yang baik sangat penting. Merosot atau membungkuk dapat menyebabkan nyeri pada leher dan punggung serta memengaruhi tinggi badan anak Anda. Oleh karena itu, penting untuk memantau postur tubuh mereka saat duduk, berdiri, atau tidur.
• Tanyakan kepada dokter anak apakah anak Anda membutuhkan suplemen untuk meningkatkan pertumbuhan. Pastikan Anda membawanya untuk pemeriksaan triwulanan untuk memantau kesehatan mereka secara keseluruhan.

Kesimpulan

Tinggi badan anak Anda sangat ditentukan oleh gen. Meskipun tidak mungkin untuk meningkatkan tinggi badan mereka dalam semalam, mengikuti diet seimbang dan gaya hidup sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan dan pertumbuhan serta perkembangan mereka secara keseluruhan.

20 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Apakah tinggi badan ditentukan oleh genetika? Referensi Rumah Genetik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Penentu variasi tinggi tubuh orang dewasa, Jurnal Ilmu Biososial, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Perubahan Fisik Selama Pubertas, American Academy of Paediatrics.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Hormon Pertumbuhan, Faktor Pertumbuhan Seperti Insulin, dan Kerangka, Ulasan Endokrin, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Peningkatan tinggi badan anak-anak yang diberi diet protein tinggi selama masa penyembuhan dari shigellosis: studi lanjutan enam bulan, The Journal of Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Dampak produk susu dan kalsium makanan pada kandungan mineral tulang pada anak-anak: hasil meta-analisis, Bone, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Makanan kedelai: apakah bermanfaat untuk kesehatan tulang yang optimal? Penyakit Muskuloskeletal, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Peran daging unggas dalam diet seimbang yang bertujuan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan: dokumen konsensus Italia, Riset Makanan & Gizi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Pengaruh suplementasi protein atau asam amino pada pertumbuhan fisik anak kecil di negara berpenghasilan rendah, Ulasan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalsium, Kantor Suplemen Diet, Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS, Institut Kesehatan Nasional.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Nilai Gizi Bayam, dimasak, direbus, dikeringkan tanpa garam, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Pengaruh vitamin A pada metabolisme kalsium dan kalsifikasi, Annals of the New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Peran mikronutrien untuk pertumbuhan fisik dan perkembangan mental, Jurnal Pediatri India, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Kesehatan Tulang dan Osteoporosis: Laporan Ahli Bedah Umum, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Unsur nutrisi yang ditemukan dalam yogurt dan buah-buahan yang mungkin berdampak pada pencegahan penyakit terkait diet saja dan dalam kombinasi, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Pengaruh probiotik pada pertumbuhan anak: tinjauan sistematis, Jurnal Kesehatan, Populasi, dan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• A New Insight to Bone Turnover: Role of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids, The Scientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulses: ikhtisar, Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Pengaruh pelatihan lari yang terus menerus dan interval pada pertumbuhan serum dan hormon kortisol pada pemain bola basket pria junior, Acta physiologica Hungarica, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Pelepasan hormon pertumbuhan selama tidur pada anak-anak tunagrahita dengan respon normal terhadap tes farmakologis, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/