10 Latihan untuk tipe tubuh berbentuk buah pir

Sebelum memulai program olahraga, sebaiknya analisis dulu tipe tubuh Anda, tujuan Anda, lalu buat rencana yang sesuai. Dengan cara ini, Anda dapat melakukan latihan yang paling sesuai dengan tipe tubuh Anda dan mendapatkan manfaat maksimal untuk waktu dan tenaga Anda.

Tubuh berbentuk buah pir adalah yang lebih berat di bagian bawah, yaitu dengan pinggul lebih lebar dan paha lebih tebal dibandingkan bahu yang lebih ramping dan pinggang yang sempit. Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda berbentuk buah pir adalah dengan mengukur pinggang Anda satu inci di atas pusar dan mengukur pinggul di sekitar bagian terlebar. Pengukuran pinggang dibagi dengan pengukuran pinggul memberi Anda Rasio Pinggang-Pinggul yang 0,8 atau kurang untuk wanita berbentuk buah pir.

Meskipun Anda dapat melakukan kardio untuk mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, Anda tidak dapat mengubah bentuk dasar Anda. Namun, yang dapat Anda lakukan adalah membuat tubuh Anda lebih proporsional. Karena bagian bawah lebih berat untuk bentuk buah pir, rencana latihan Anda harus dua kali lipat - untuk mengencangkan dan membangun otot di tubuh bagian atas serta untuk merampingkan dan menguatkan tubuh bagian bawah. Di sini kami memiliki 10 latihan untuk tubuh berbentuk buah pir yang menargetkan kedua persyaratan ini untuk memberi Anda latihan terbaik.

10 Latihan Terbaik Untuk Tubuh Berbentuk Pir

1. Melangkah dengan Knee Lift dan Bicep Curl:

Gambar: shutterstock

1. Berdiri dengan langkah di depan Anda, kaki selebar bahu, punggung lurus, dumbel di kedua tangan.
2. Injak dengan kaki kiri Anda.
3. Letakkan semua beban Anda di kaki kiri saat Anda menggunakan perut untuk menaikkan lutut kanan hingga setinggi pinggang. Tekuk kedua bisep secara bersamaan dengan menekuk siku dan mengangkat dumbel ke dada.
4. Mundur dengan kaki kanan, turunkan lengan Anda.
5. Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 15 repetisi di setiap sisi.

2. Push Up Dengan Angkat Kaki Pada Bola Stabilitas:

Gambar: shutterstock

1. Berbaring telungkup di atas bola stabilitas, tangan digantung di depan.
2. Berjalanlah ke depan dengan tangan Anda, biarkan bola menggelinding ke bawah tubuh Anda sampai tulang kering Anda bertumpu padanya.
3. Pastikan pergelangan tangan Anda berada di bawah bahu dan punggung serta kaki Anda lurus seperti pada posisi awal push up.
4. Turunkan diri Anda ke lantai, dorong siku keluar dan kontraksikan perut hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
5. Kembali ke posisi awal push up dan gunakan otot bokong untuk mengangkat kaki kanan di atas bola.
6. Turunkan kaki ke bola dan ulangi push up, kali ini dengan mengangkat kaki kiri.
7. Lakukan 12 repetisi di setiap sisi.

3. Tendangan Keledai:

Gambar: shutterstock

1. Tiarap dengan posisi merangkak, pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Jaga punggung tetap lurus dan bebas ketegangan kepala dan leher.
2. Libatkan perut Anda, angkat dan rentangkan kaki kiri lurus ke belakang. Kemudian tekuk lutut kiri dan angkat kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai agar paha sejajar dengan lantai.
3. Coba angkat paha kiri lebih tinggi jika bisa. Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal.
4. Ulangi di sisi lain. Lakukan 5 repetisi di setiap sisi.

4. Jongkok Pemotong Kayu:

Gambar: shutterstock

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan punggung lurus. Pegang halter atau bel ketel dengan kedua tangan di depan Anda.
2. Angkat halter, rentangkan tangan ke atas sedikit di belakang kepala.
3. Turunkan halter, turunkan lengan Anda dengan satu gerakan cepat, seperti sedang memotong kayu. Jaga lengan Anda tetap lurus saat Anda berjongkok pada saat bersamaan.
4. Turunkan dumbbell, tetapi jangan menyentuh lantai. Pastikan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda.

5. Terjun dengan Ekstensi Trisep:

Gambar: shutterstock

1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, punggung lurus dan telapak tangan di lantai, jari-jari mengarah ke depan.
2. Dorong dari telapak tangan dan kaki, angkat pinggul Anda untuk membentuk bagian atas meja terbalik. Pastikan untuk menggunakan perut Anda untuk menjaga kesejajaran di tulang belakang Anda.
3. Tahan selama beberapa detik lalu angkat satu kaki ke atas dengan lutut ditekuk sehingga kaki bagian bawah tegak lurus dengan paha dan sejajar dengan lantai.
4. Tahan selama beberapa detik dan turunkan kaki Anda. Ulangi angkat kaki di sisi lain.
5. Lakukan 10 repetisi di kedua sisi.

7. Jongkok dengan Pendulum Bahu:

Gambar: shutterstock

1. Masuk ke posisi papan dengan tubuh menghadap ke lantai, didukung oleh jari-jari kaki dan tangan, telapak tangan rata di lantai. Jaga pergelangan tangan lurus di bawah bahu dan garis lurus dari kepala hingga tumit.
2. Tarik lutut kanan Anda ke dada, hanya dengan menggunakan perut Anda, jauhkan kaki kanan dari lantai. Tahan selama beberapa detik dan rentangkan kaki kanan kembali ke papan.
3. Ulangi di sisi lain. Lakukan 10 repetisi di kedua sisi.

9. Swiss Ball Chest Press:

Gambar: shutterstock

1. Duduklah di atas bola stabilitas dengan dumbel di kedua tangan. Jaga kaki Anda tetap di lantai.
2. Perlahan putar punggung Anda ke bawah bola sampai bagian tengah punggung atas Anda rata di atas bola dan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
3. Libatkan perut Anda untuk menyelaraskan tulang belakang dan menjaga punggung tetap lurus dan kaki Anda stabil. Angkat dumbel di atas dada Anda.
4. Turunkan lengan perlahan-lahan, tekuk siku sehingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai. Anda bisa merasakan bahu Anda tenggelam ke dalam bola.
5. Kontraksikan otot dada Anda, angkat lagi dumbel ke atas kepala. Tahan posisi selama beberapa detik lalu turunkan dan ulangi. Lakukan 12 repetisi.

10. Jumping Jacks:

Gambar: Shutterstock

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di sisi Anda.
2. Melompat, rentangkan kaki ke samping dan lengan di atas kepala.
3. Sebelum mendarat, bawa kaki dan lengan ke posisi awal.
4. Ini satu lompatan. Lakukan 2-3 set masing-masing 10 set.

Wanita berbentuk buah pir kurang rentan terhadap penyakit jantung karena lemak pinggul mengandung Adiponektin anti inflamasi yang mencegah pembengkakan dan penyumbatan arteri. Namun, lemak ini juga cukup membandel, jadi pastikan untuk mengikuti rutinitas olahraga Anda dan perhatikan seluruh tubuh Anda menjadi kencang dan tampak hebat!

Apakah Anda memiliki tubuh berbentuk buah pir? Latihan apa yang ingin Anda lakukan? Berbagilah dengan kami di bagian komentar di bawah.