10 Latihan plyometric yang efektif dan manfaatnya

Latihan plyometric (plyo - jump) paling baik untuk meningkatkan kekuatan otot. Ini adalah latihan beban tubuh dan tidak memerlukan beban atau peralatan. Plyos meningkatkan latihan berat badan secara teratur dengan melakukan lompatan yang kuat, yang mengaktifkan otot dengan kekuatan maksimum untuk interval waktu yang singkat. Dan ini meningkatkan kecepatan otot seiring waktu. Faktanya, 3 set 3-5 repetisi, dua kali seminggu, bisa membuat Anda cepat dan gesit seperti seorang atlet. Jadi, jika Anda sedang berlatih untuk menjadi bugar, Anda harus memasukkan plyos dalam rutinitas latihan Anda. Berikut adalah 10 latihan plyometric untuk seluruh tubuh terbaik untuk membakar kalori, membentuk tubuh Anda, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Geser ke atas!

10 Latihan Plyometric Teratas

Langsung mulai latihan Anda dengan latihan plyometrik yang menakjubkan ini:

1. Lompat Jongkok

Shutterstock

Squat jump juga disebut plyo squat. Lakukan pemanasan pada paha depan, bokong, dan betis dengan 10 repetisi squat lebar reguler dengan kecepatan normal. Kemudian, lakukan 10 repetisi squat jump.

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan otot inti.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Squat Jumps

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, bahu digulung ke belakang, perut kencang, dan pusar tersedot ke tulang belakang.
2. Tekuk lutut Anda dan jongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda berada di atas pergelangan kaki, dan pinggul Anda didorong keluar.
3. Menerapkan kekuatan dengan kaki Anda, dorong diri Anda ke atas untuk melompat, luruskan tubuh Anda.
4. Mendaratlah dengan lembut ke posisi jongkok. Ini adalah satu rep.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

2. Lompat Jongkok Sumo

Youtube

Latihan ini merupakan variasi dari sumo squat atau plié squat. Ini menargetkan paha bagian dalam bersama dengan paha luar, bokong, dan perut. Lakukan pemanasan dengan 10 repetisi plié squat biasa dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Kemudian, lakukan 10 repetisi sumo squat jump.

Target - Adductors, calves, hamstring, quads, hip fleksor, glutes, dan core.

Langkah-langkah untuk melakukan lompatan sumo squat

1. Berdiri tegak dengan kaki ditempatkan lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki mengarah ke luar, inti digerakkan, dan bahu digulung ke belakang.
2. Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda. Lakukan serendah mungkin dan rasakan peregangan di paha bagian dalam. Lenturkan siku dan dekatkan lengan ke bahu.
3. Dorong diri Anda untuk melompat, luruskan kaki Anda.
4. Mendaratlah dengan lembut ke posisi sumo squat. Ini adalah satu rep.

Set Dan Reps - 2 set 12 repetisi

3. Skipping Daya

Shutterstock

Latihan ini bisa dilakukan dengan atau tanpa tali. Variasi dari power skipping adalah lompatan lutut tinggi.

Target - Betis, paha depan, paha belakang, bokong, perut bagian bawah, fleksor pergelangan tangan, ekstensor pergelangan tangan, dan bahu.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Power Skipping

1. Jika Anda menggunakan tali skipping, yang harus Anda lakukan adalah melompat tinggi dan secepat mungkin selama 20-30 detik.
2. Jika Anda melakukan power skipping tanpa lompat tali, berdiri tegak, dan jaga perut tetap kencang, dan bahu ditekan ke belakang. Posisikan tangan Anda seolah-olah Anda sedang memegang tali. Lompat tinggi dan cepat selama 20-30 detik. Gerakkan tangan Anda dalam gerakan melingkar seolah-olah Anda sedang menggerakkan tali.
3. Untuk lompatan lutut tinggi, angkat lutut setinggi mungkin, dengan menggerakkan kaki secara bergantian dengan sangat cepat.

Set dan Repetisi - 2 set 20 repetisi

4. Box Jumps

Shutterstock

Box jump adalah versi modifikasi dari squat jump. Anda perlu melompat di atas kotak dan berjongkok, dengan demikian menargetkan berbagai otot di tubuh Anda.

Target - Otot bokong, paha depan, penculik, paha belakang, inti, betis, obliques, dan bahu.

Langkah Untuk Melakukan Lompatan Kotak

1. Berdirilah di depan kotak, tangga atau platform, dengan punggung lurus, bahu digulung ke belakang, dan perut kencang.
2. Lompat dan mendarat dengan lembut di atas kotak. Dorong pinggul Anda keluar, tekuk lutut Anda, dan lakukan pose jongkok. Pastikan punggung tetap lurus, dan beban di tumit.
3. Berdiri dan lompat kembali ke lantai.

Set dan Repetisi - 2 set 7 repetisi

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Tuck jump adalah salah satu gerakan pembakaran kalori tertinggi. Gerakan peleburan lemak ini bagus untuk menghilangkan lemak perut dan mengencangkan perut. Inilah otot-otot yang mereka targetkan.

Target - Abs, glutes, paha depan, hamstring, betis, dan bahu.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Tuck Jumps

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Sekarang, tekuk sedikit lutut Anda, turunkan tubuh Anda dan masuk ke posisi "siap".
2. Lompat tinggi sehingga lutut Anda berada di dekat dada Anda. Jatuhkan kedua tangan Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas.
3. Mendarat dengan lembut di tanah.
4. Pastikan Anda menghembuskan napas selama gerakan melompat dan tarik napas selama gerakan pendaratan.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

6. Lunge Jumps

Youtube

Lompat terjang adalah versi modifikasi dari sepak terjang. Seperti namanya, ini memiliki lompatan yang dimasukkan ke dalam latihan lunge biasa. Inilah otot-otot yang ditargetkannya.

Target - Paha depan, paha belakang, betis, dan bokong.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Lunge Jumps

1. Berdiri tegak dengan inti Anda terlibat dan bahu digulung ke belakang.
2. Letakkan kaki kiri Anda ke depan, tekuk kedua lutut, dan turunkan tubuh Anda untuk melakukan pose menerjang.
3. Dengan maksud untuk mengganti kaki, yaitu meletakkan kaki kanan ke depan dan menerjang ke bawah, lompat tinggi-tinggi. Saat Anda melompat, bawa kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
4. Mendarat dengan lembut di tanah, tekuk lutut Anda, turunkan tubuh Anda, dan lakukan gerakan lunge. Kali ini, kaki kanan Anda mengarah ke depan.
5. Lompat lagi dan bawa kaki kiri ke depan.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

7. Pendaki Gunung

Youtube

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mengencangkan seluruh tubuh Anda. Lakukan di lantai dan pertahankan inti Anda tetap aktif sepanjang waktu. Inilah otot-otot yang menjadi sasaran latihan ini.

Target - Abs atas, perut bawah, fleksor pinggul, glutes, paha depan, paha belakang, bahu, punggung bawah, dan bisep.

Langkah Yang Harus Dilakukan Pendaki Gunung

1. Letakkan telapak tangan Anda di atas kotak (atau sofa atau tangga).
2. Rentangkan kaki Anda ke belakang, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan angkat pinggul Anda sehingga batang tubuh dan kaki Anda berada sekitar 120 derajat satu sama lain.
3. Libatkan otot inti Anda dan bawa kaki kanan ke arah dada.
4. Lakukan lompatan atau lompatan kecil dan dekatkan kaki kiri ke dada, dan dorong kaki kanan kembali ke posisi awal.
5. Sekali lagi, lompat dan dekatkan kaki kanan ke dada, dan kaki kiri kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

8. Plank Taps

Youtube

Keran papan adalah versi papan yang dimodifikasi, dan membantu memperkuat inti dan tubuh bagian atas. Inilah otot yang mereka targetkan.

Target - otot inti, bokong, bahu, lat, dada, dan bisep.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Plank Taps

1. Letakkan telapak tangan di atas matras dan rentangkan kaki ke belakang. Dukung tubuh Anda di telapak tangan dan kaki Anda. Pastikan kepala, pinggul, dan tumit Anda dalam satu garis lurus, dan siku Anda tepat di bawah bahu Anda.
2. Libatkan inti Anda, angkat telapak tangan kanan Anda dari tanah dan letakkan di bahu kiri Anda.
3. Bawa telapak tangan kanan Anda kembali ke lantai. Sekarang, angkat telapak tangan kiri Anda dari lantai dan letakkan di bahu kanan Anda.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

9. Mengencangkan Lutut Burpee

Shutterstock

Ini adalah burpe versi lanjutan. Jika Anda merasa tidak nyaman dengan burpe, kurangi repetisi yang Anda lakukan. Inilah otot-otot yang menjadi sasaran latihan ini.

Target - Abs, glutes, paha depan, hamstring, betis, punggung bawah, dan bahu.

Langkah-langkah Melakukan Burpee Knee Tuck

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut, rentangkan tangan ke bawah, dan letakkan telapak tangan di lantai. Pastikan punggung Anda lurus.
3. Lompat dan letakkan kedua kaki Anda di belakang Anda dan lakukan pose yang sama dengan posisi awal pendaki gunung.
4. Lompat dan dekatkan kaki Anda ke telapak tangan.
5. Angkat telapak tangan Anda dari lantai, dan saat Anda mulai berdiri, lompatlah ke atas dengan kekuatan penuh dan dekatkan lutut ke dada.
6. Mendarat dengan lembut di tanah. Kemudian, letakkan telapak tangan Anda di lantai, lompat dan rentangkan kaki Anda ke belakang.

Set dan Reps

- 2 set 7 repetisi

10. Kotak Plyometric Dips

Youtube

Penurunan kotak plyometrik mirip dengan penurunan trisep biasa. Tapi di sini, ketinggian kotak lebih tinggi dari sofa rumah, tangga, atau bangku gym Anda. Inilah otot-otot yang mereka targetkan.

Target latihan - trisep, bisep, bahu, lat, bokong, paha belakang, dan betis.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Dips Kotak Plyometric

1. Letakkan kotak latihan plyometric di belakang Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan telapak tangan Anda di tepi kotak, dengan jari menghadap ke depan.
3. Ambil langkah ke depan dan letakkan kaki Anda jauh dari kotak. Kaki Anda harus sepenuhnya terentang dan di atas tumit Anda. Tidak sabar. Ini adalah posisi awal.
4. Lenturkan siku Anda dan turunkan tubuh Anda. Tekuk lutut sedikit dan jatuhkan pinggul sedekat mungkin ke lantai.
5. Dorong pinggul Anda ke atas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Ini adalah latihan plyometrik tingkat pemula hingga menengah terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym. Tetapi mengapa Anda harus melakukannya? Berikut adalah manfaat melakukan plyo dibandingkan latihan beban tubuh secara teratur.

Manfaat Latihan Plyometric

Shutterstock

Inilah bagaimana latihan plyometric dapat membantu Anda:

• Meningkatkan kecepatan otot - Plyometrics adalah sistem pelatihan oktan tinggi yang menggunakan energi dalam jumlah besar. Ini mengarah pada peningkatan kecepatan dan juga kekuatan.
• Jadikan otot Anda kuat - Latihan plyometrik bekerja pada otot myofibril, menghasilkan peningkatan kekuatan laten dalam tubuh.
• Meningkatkan kinerja - Atlet menggunakan plyometrics untuk meningkatkan kinerja mereka di lapangan. Jadi, bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan waktu pertunjukannya.
• Meningkatkan daya tahan - Jika Anda berlatih untuk maraton, latihan plyometric harus menjadi bagian dari rutinitas Anda. Mereka menawarkan pelatihan ketahanan dan pengkondisian yang baik.
• Memperkuat otot - Ketika kontraksi eksentrik diikuti oleh kontraksi otot yang konsentris, hasilnya akan lebih kuat dan lebih baik.
• Membakar kalori - Latihan plyometric adalah pembakar kalori yang efektif. Mereka membantu menghilangkan lemak berlebih dari tubuh.
• Latihan pengencangan seluruh tubuh - Kebanyakan latihan plyometric menawarkan latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh. Semua kelompok otot utama terlibat, yang mengarah pada pengencangan dan penguatan terintegrasi.
• Baik untuk jantung - Plyometrics bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.
• Tingkatkan ketangkasan - Mereka meningkatkan stamina dan ketangkasan Anda.
• Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan - Latihan plyometrik bagus untuk latihan HIIT yang membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Jadi, Anda tahu, plyometrics adalah latihan yang luar biasa, dan Anda harus memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda. Namun, Anda harus mengingat poin-poin ini. Gulir ke bawah.

Keamanan Dan Tindakan Pencegahan

• Anda tidak melakukannya dengan benar atau tidak menggunakan persneling yang tepat jika sakit.
• Jangan lakukan banyak repetisi atau set sebelum mempelajari bentuk yang benar.
• Lakukan plyo dua kali seminggu.
• Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan plyo.
• Lakukan latihan campuran untuk meratakan ketegangan, terutama untuk sendi lutut.
• Tingkatkan intensitas dan level latihan secara bertahap alih-alih keluar sekaligus.
• Ambil setidaknya 15 detik istirahat di antara setiap set.

Pikiran terakhir - nikmati latihan Anda dan tetap fokus padanya ketika Anda menghabiskan 30-60 menit waktu Anda untuk itu. Lakukan plyo dua kali seminggu untuk melihat perubahan pada kebugaran fisik dan mental Anda. Beri mereka kesempatan - mereka sangat berharga. Bersulang!