10 Latihan senam yang efektif untuk memperkuat dan membangun otot

Jadi, apa yang menghentikan Anda dari menjadi bugar? Ketidakmampuan untuk mendapatkan keanggotaan gym yang dipuji sebanyak itu? Tidak mampu membeli semua peralatan olahraga yang mahal itu? Sekarang, jangan biarkan faktor-faktor ini menghentikan Anda dari berolahraga dan menurunkan berat badan, untuk menjadi bugar dan seksi! Senam senam menggunakan berat badan untuk ketahanan. Tidak membutuhkan peralatan. Latihan ini memperkuat dan membangun otot tanpa perlu dumbel, barbel, atau bola. Biasanya dikombinasikan dengan latihan peregangan, senam senam memberikan manfaat kardiovaskular.

Manfaat Latihan Senam:

• Latihan senam membantu dalam membangun dan memperkuat otot.
• Meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi.
• Meningkatkan stamina, kekuatan, dan fleksibilitas.
• Senam mencegah cedera otot dan sendi yang bisa disebabkan oleh angkat beban berat.
• Orang-orang dari semua kelompok umur dapat melakukan latihan ini.
• Meningkatkan kendali Anda atas tubuh Anda.
• Benar-benar gratis dan bisa dilakukan di mana saja.
• Latihan senam membakar lebih banyak kalori.
• Latihan-latihan ini membantu membangun otot tanpa lemak alih-alih tampilan besar yang ditambahkan oleh beban.
• Sebagian besar senam bisa dilakukan oleh pemula.

10 Latihan Senam Teratas:

Sebagian besar latihan senam melibatkan gerakan ritmis dan bersifat progresif. Jadi, Anda tidak pernah bosan dengan mereka dan tidak pernah kehabisan tantangan. Berikut sepuluh senam terbaik, yang merupakan campuran gaya jadul sekaligus jurus baru. Latihan-latihan ini melatih tubuh bagian atas, inti, dan tubuh bagian bawah.

1. Burpee:

Gambar: Shutterstock

Target : Tubuh total Kebanyakan orang memiliki hubungan cinta-benci dengan gerakan akhir pembakaran lemak ini, burpe. Ini adalah gerakan kombinasi latihan kekuatan kardio. Ini juga disebut dorong lompat jongkok.

• Mulailah berdiri dalam postur tegak dengan perut kencang dan bahu ke belakang.
• Turun ke posisi jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda.
• Sekarang seimbangkan berat badan Anda di tangan, lompat dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi papan.
• Lompat kembali ke posisi sebelumnya dan berdiri.
• Ulangi gerakan tersebut 15-20 kali.
• Untuk mengintensifkan gerakan ini, lakukan push-up setelah mendapatkan posisi papan.

2. Jack Lompat:

Gambar: Shutterstock

Target : Total body Jumping jack adalah salah satu gerakan yang paling umum dan efektif untuk membakar kalori dan memperkuat tubuh. Jumping jack memberikan latihan kardio yang baik. Bermanfaat untuk jantung dan paru-paru. Ini adalah salah satu latihan dasar senam.

• Mulailah berdiri dalam postur tegak dengan kaki rapat dan lengan di sisi Anda.
• Sekarang tarik napas dan lompat di udara sambil menendang kaki Anda keluar dan lebar.
• Pada saat yang sama, angkat lengan ke atas. Sebagai tambahan, Anda bisa bertepuk tangan atau bergandengan tangan.
• Sekali lagi, lompat dan turunkan tangan dan kaki Anda kembali.
• Ulangi ini 30-50 kali.
• Anda dapat memvariasikan kecepatan Anda sesuai dengan level Anda.

3. Lompat Jongkok Tahanan:

Gambar: Shutterstock

Target : Tubuh total, khususnya kaki. Lompat jongkok tahanan adalah versi modifikasi dari lompatan jongkok. Posisi lengan yang berbeda pada tahanan squat bekerja pada inti, membuka dada, dan mengencangkan otot di punggung atas.

• Mulailah dengan berdiri dalam postur tegak dengan kaki terbuka.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku tinggi dan mengarah ke sisi yang berlawanan.
• Jongkok rendah dengan tubuh sedikit ke depan. Jaga agar tulang punggung Anda lurus dan lutut di atas tumit Anda.
• Sekarang lompatlah ke udara sambil menegakkan tubuh setinggi mungkin. Jangan gerakkan tanganmu.
• Mendarat dengan lembut dan ulangi gerakan tersebut selama 15 hitungan.

4. Lunge Depan dan Belakang:

Gambar: Shutterstock

Target : perut, pantat dan paha Ini adalah versi modifikasi dari lunges. Alih-alih melakukan lunge depan atau belakang sederhana dengan kaki bergantian, gerakan ini melibatkan melakukan front lunge dan back lunge secara bergantian dengan kaki yang sama. Ini memberi lebih banyak tekanan pada otot paha Anda dan membuatnya terbakar.

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terpisah.
• Angkat kaki kanan ke depan dan lakukan gerakan lunge dengan menekuk lutut kiri serendah mungkin.
• Pastikan lutut kanan berada di atas tumit dan paha sejajar dengan lantai.
• Sekarang tekan tumit kiri Anda, luruskan dan satukan kaki Anda.
• Sekarang ambil kaki kanan ke belakang dan turunkan ke dalam lunge.
• Ulangi lunge depan dan belakang selama 15 hitungan dengan kaki kanan, lalu lakukan untuk yang kiri.

5. Sepeda Crunch:

Gambar: Shutterstock

Target : Inti dan kaki Crunch sepeda adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun inti yang kuat. Ini bekerja pada otot perut dan obliques.

• Berbaring telentang dengan seluruh tubuh lurus, pusar ditarik ke dalam dan perut kencang.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.
• Sekarang angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan lantai dan betis Anda sejajar dengannya.
• Angkat kepala Anda dan kencangkan perut bagian atas, sentuhkan siku kanan ke lutut kiri dan luruskan kaki kanan pada saat itu. Jangan sampai kaki Anda menyentuh lantai.
• Kemudian dengan cara yang sama sentuhkan siku kiri ke lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri.
• Lakukan sebanyak 15-3 repetisi.

6. Push-up satu kaki:

Gambar: Shutterstock

Sasaran : inti, bahu, trisep, bisep dan dada One-leg Push-up adalah versi push up, yang lebih maju daripada push-up sederhana. Versi push-up ini lebih menekankan pada bahu dan otot punggung saat melatih otot inti dan lengan.

• Mulailah dengan posisi push-up dasar di tangan dan kaki Anda dengan punggung lurus dan perut kencang.
• Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan angkat satu kaki dari lantai.
• Sekarang turunkan diri Anda dengan menekuk siku dan mendorongnya kembali ke samping. Pergilah serendah mungkin tanpa menyentuh lantai.
• Dorong diri Anda dan lakukan lagi sebanyak yang Anda bisa tanpa menurunkan kaki itu.

7. Push-up Lengan Bawah:

Gambar: Shutterstock

Target : Inti, lengan dan bahu Push-up lengan bawah adalah variasi papan dan luar biasa untuk memperkuat inti.

• Mulailah dengan posisi papan dengan perut kencang dan punggung lurus.
• Sekarang datang ke lengan bawah dengan menekuk siku satu per satu.
• Dengan meluruskan lengan satu per satu kembali ke posisi papan. Ini membuat satu push-up.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.

8. Trisep-Dips:

Gambar: Shutterstock

Target: Triceps Tricep-dips adalah latihan terbaik untuk melatih trisep. Ini adalah salah satu gerakan dasar dalam senam. Anda membutuhkan bangku atau permukaan yang ditinggikan untuk melakukan penurunan.

• Duduklah di kursi atau bangku apa pun yang Anda gunakan untuk berenang.
• Sekarang pegang ujung kursi di sisi Anda dan dorong diri Anda ke depan dari kursi sambil memegang ujungnya sehingga postur Anda sama seperti saat Anda duduk di kursi.
• Ini adalah postur tubuh Anda saat melakukan latihan trisep.
• Sekarang tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda serendah mungkin hingga trisep Anda sejajar dengan lantai.
• Dorong diri Anda ke posisi semula.
• Lakukan 15 repetisi.

9. Superman:

Gambar: Shutterstock

Target: Punggung dan Perut Superman bagus untuk punggung atas dan bawah sambil melatih otot-otot yang lebih kecil di tubuh. Hal terbaik tentang latihan ini adalah dapat dilakukan oleh pemula. Ini dapat digunakan sebagai latihan istirahat di antara gerakan intensitas tinggi.

• Berbaring dalam posisi tengkurap di perut Anda dan letakkan lengan Anda lurus di samping.
• Angkat kaki dan lengan hingga paha terangkat dari lantai dan dada sedikit terangkat.
• Sekarang buat gerakan menyapu dengan mendorong kaki dan lengan Anda sebanyak mungkin.
• Kembali ke posisi semula.
• Lakukan 15 repetisi.

10. Angkat Pinggul Dengan Angkat Kaki:

Gambar: Shutterstock

Target : Perut, perut bagian bawah dan bokong Ini adalah latihan terbaik untuk bokong Anda. Mengangkat pinggul juga efektif jika Anda ingin menghilangkan lemak perut dan atasan muffin.

• Berbaring telentang dengan punggung lurus dan perut kencang.
• Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Sekarang angkat pantat Anda tinggi-tinggi dari lantai sehingga paha dan punggung Anda membentuk garis lurus.
• Sekarang angkat satu kaki ke atas. Para pemula bisa sedikit menekuk lutut.
• Turunkan bokong Anda serendah mungkin tanpa menyentuhnya di lantai. Kemudian bangkit kembali.
• Ulangi gerakan ini selama 2 menit.

Cara Melakukan Latihan Butt Up (Latihan Perut Rata) - Video Stylecraze Fitness

di YouTube

Semua latihan ini bisa dibuat lebih menantang dengan menambahkan beban ekstra. Latihan senam sangat bagus untuk tubuh Anda. Jadi jangan biarkan kekurangan peralatan atau keanggotaan gym menghalangi Anda untuk membangun tubuh yang sangat seksi! Pernahkah Anda mencoba senam sederhana ini di rumah? Gerakan mana yang Anda latih? Bagikan dengan kami di bagian komentar di bawah.