10 Latihan terbaik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru

Tahukah Anda bahwa paru-paru Anda pun perlu olahraga agar tetap sehat dan agar tubuh Anda berfungsi normal? Tubuh Anda membutuhkan oksigen untuk bertahan hidup. Setiap aktivitas dalam tubuh bergantung pada oksigen, termasuk fungsi metabolisme sel. Paru-paru melakukan tugas mengantarkan oksigen ke setiap bagian tubuh. Dan, dengan berlatih beberapa latihan secara teratur, Anda dapat melatih paru-paru Anda untuk meningkatkan kapasitasnya, yang akan membantu Anda menghirup lebih banyak oksigen. Hal ini pada gilirannya akan melindungi tubuh dari berbagai gangguan pernapasan, membantu meningkatkan stamina, dan memastikan setiap bagian tubuh mendapat oksigen yang cukup. Jadi, gulir ke bawah dan lihat latihan super efisien ini untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.

Latihan Untuk Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru

Pemanasan

Pemanasan memang diperlukan sebelum melakukan olah raga apa pun, jadi mari lakukan pemanasan sebelum memulai senam untuk meningkatkan kapasitas paru-paru.

• Head Tilt (kiri dan kanan) - 1 set 10 repetisi
• Head Nod (atas dan bawah) - 1 set 10 repetisi
• Peregangan leher
• Memutar lengan - 1 set 10 repetisi
• Memutar bahu - 1 set 10 repetisi
• Memutar pinggang - 1 set 10 repetisi
• Tekuk dan sentuh jari-jari kaki - 1 set 5 repetisi
• Betis angkat - 1 set 20 repetisi
• Kunci jari-jari Anda, rentangkan tangan Anda ke depan dan tarik bahu Anda ke belakang.
• Jogging lambat - 1 set 20 repetisi

Sekarang Anda sudah siap dan bisa memulai senam paru-paru. Inilah yang harus Anda lakukan.

1. Pernapasan Perut

Pernapasan perut adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Berikut penjelasan langkah demi langkah. Anda juga dapat mengklik link video untuk melihat bagaimana melakukan latihan pernapasan perut dengan benar.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Pernapasan Perut

1. Berbaring telentang dengan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
2. Anda bisa meletakkan bantal di bawah lutut.
3. Tarik napas melalui hidung, tahan napas, dan embuskan melalui mulut.
4. Cobalah dan remas otot perut Anda pada akhirnya untuk menghilangkan sisa udara dari paru-paru Anda.
5. Lakukan ini 10 kali dan kemudian kembali ke posisi duduk.
6. Relakskan bahu Anda, jaga punggung tetap lurus, dan latih pernapasan perut.

Durasi

5 menit setiap hari.

2. Peregangan Rusuk

Latihan ini adalah tentang bernapas melalui paru-paru sehingga tulang rusuk Anda mengembang dan berkontraksi saat Anda menarik dan membuang napas. Ini juga melatih paru-paru Anda untuk menghirup oksigen dalam jumlah maksimum. Ada deskripsi langkah demi langkah tentang cara Anda meregangkan tulang rusuk, tetapi Anda juga dapat merekam video.

Langkah Melakukan Latihan Peregangan Rusuk

1. Pada peregangan tulang rusuk, Anda harus berdiri tegak, dengan punggung tegak, dan mengembuskan semua oksigen dari paru-paru Anda.
2. Tarik napas perlahan dan tahan sebanyak mungkin udara di paru-paru Anda.
3. Tahan napas Anda selama 10 hingga 15 detik sebelum menghembuskan napas perlahan.
4. Lakukan latihan ini tiga kali sehari untuk meningkatkan kapasitas paru-paru.
5. Letakkan tangan Anda di pinggang dan tekuk setiap sisi secara bergantian.
6. Bawa tangan Anda ke atas kepala. Bawa tangan kiri kembali ke pinggang kiri dan tekuk ke kiri untuk merasakan regangan di sisi kanan.
7. Lakukan hal yang sama di sisi lain. Ulangi ini beberapa kali.
8. Akhiri dengan beberapa napas peregangan tulang rusuk.

Durasi

2-5 menit setiap hari.

3. Nafas Bernomor

Latihan ini akan membantu Anda jika Anda menderita COPD (Penyakit Paru Obstruktif Kronik) atau hanya ingin meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Berikut adalah video dan penjelasan langkah demi langkah dari latihan pernapasan yang sangat efektif ini.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Latihan Pernapasan Bernomor

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tarik napas melalui hidung selama 2 detik dan sambil menghembuskan napas, kerutkan bibir dan buang napas selama 4 detik.
3. Tambahkan sedikit variasi pada latihan ini dengan mengatupkan kedua tangan dan merentangkan lengan di depan dada.
4. Tarik napas melalui hidung, dan saat menghembuskan napas, putar ke kiri lalu ke kanan. Lakukan ini selama Anda mengeluarkan napas. Pastikan durasi pernafasan lebih lama dari pada menghirup.
5. Variasi lainnya adalah dengan melenturkan siku dan meletakkan jari di bahu (seperti ayam) dan tarik napas. Saat menghembuskan napas, lakukan satu set lingkaran lengan.
6. Sekarang, lakukan pernapasan perut selama 1 menit.
7. Terakhir, akhiri dengan pernapasan yang kuat.

Durasi

5 menit setiap hari.

4. Nafas Oriental

Nafas oriental adalah latihan pernapasan lain yang membantu paru-paru bekerja secara efisien dan optimal. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Berikut video yang mendemonstrasikannya.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Latihan Nafas Oriental

1. Berdirilah dengan kaki kanan di depan kaki kiri Anda.
2. Remas otot bokong, condongkan tubuh sedikit ke belakang, dan jaga bahu tetap rileks.
3. Tarik napas dalam 3 detik. Anda dapat menggerakkan lengan dari samping ke atas kepala saat menarik napas.
4. Berhentilah sejenak lalu buang napas dengan paksa. Gerakkan tangan Anda dari atas kepala ke samping saat Anda mengeluarkan napas.
5. Ulangi ini 3-5 kali.

Durasi

2 menit setiap hari.

5. Mendorong Keluar

Mendorong keluar adalah latihan pernapasan super kuat yang meningkatkan kapasitas paru-paru Anda untuk menyerap oksigen. Berikut adalah video dan penjelasan langkah demi langkah tentang cara melakukannya dengan benar.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Latihan Pushing

1. Berdirilah dengan postur tegak dan kendurkan lutut Anda.
2. Membungkuk saat Anda mendorong keluar semua udara dari paru-paru Anda.
3. Kembali ke posisi berdiri, menghirup udara.
4. Isi paru-paru Anda dengan udara sebanyak mungkin dan tahan napas selama mungkin.
5. Rentangkan lengan Anda di atas kepala dan punggung bawah ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Lakukan latihan ini 4 kali sehari.

Durasi

1 menit setiap hari.

6. Penguatan Paru-Paru Pranayama

Anulom-vilom adalah pranayama yang dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Melakukannya dengan benar dapat menjadi tantangan pada awalnya, tetapi latihan akan membuat Anda sempurna. Berikut video untuk memandu Anda.

Langkah-langkah Untuk Melakukan Anulom Vilom

1. Duduklah di Posisi Teratai. Jaga punggung tetap lurus dan inti terlibat.
2. Tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari manis tangan kiri Anda.
3. Tarik napas dalam dan perlahan melalui lubang hidung kanan.
4. Sekarang, tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari dan buka lubang hidung kiri secara bersamaan dengan menjauhkan jari manis Anda.
5. Buang napas perlahan melalui lubang hidung kiri Anda.
6. Ambil napas dalam-dalam dan perlahan dari lubang hidung kiri Anda.
7. Sekali lagi, tutup lubang hidung kiri Anda dengan jari manis dan buka lubang hidung kanan secara bersamaan dengan menjauhkan ibu jari Anda. Buang napas perlahan.
8. Lakukan ini 10 kali.

Waktu

5-7 menit setiap hari.

7. Aerobik

Gambar: Shutterstock

Latihan aerobik memainkan peran penting dalam meningkatkan kapasitas paru-paru dengan membuat kelompok otot besar bergerak dengan kecepatan ritmis (1). Mereka memperkuat jantung dan paru-paru Anda dan juga berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Karenanya, tubuh akan dapat menggunakan oksigen dengan lebih efisien, dan juga dapat meningkatkan pernapasan Anda. Anda harus berjalan cepat dan lama setiap hari. Bersepeda statis adalah jenis latihan aerobik lain yang membantu meningkatkan kapasitas paru-paru.

Durasi

20 menit setiap hari.

8. Latihan Berbasis Air

Gambar: Shutterstock

Olahraga air membuat tubuh Anda bekerja lebih keras karena air bertindak sebagai sumber perlawanan. Ini membantu memperkuat paru-paru. Anda bisa melakukan latihan angkat beban dan peregangan di air. Seseorang perlu memiliki rutinitas sampai dia merasa nyaman dengan berolahraga di air.

Pastikan air setinggi leher saat berolahraga. Penting untuk menarik napas cepat karena Anda akan merasakan tekanan pada tubuh Anda. Dengan latihan teratur, ini akan sangat membantu meningkatkan efisiensi paru-paru.

Durasi

20 menit setiap hari

9. Latihan Kardio

Gambar: Shutterstock

Kapasitas paru-paru meningkat berlipat ganda dengan latihan kardio. Seseorang membutuhkan minimal 30 menit latihan agar tetap bugar. Prinsip dasarnya terletak pada kenyataan bahwa ketika seseorang lelah melakukan latihan yang cepat dan cepat, paru-parunya harus bekerja lebih keras. Ini meningkatkan kapasitas mereka.

Ada banyak latihan kardiovaskular yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Beberapa latihan kardio terbaik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru adalah lari, joging, dan berenang. Anda bahkan dapat pergi ke gym untuk berolahraga dengan alat berat. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan.

Durasi

20 menit setiap hari.

10. Latihan Di Ketinggian

Gambar: Shutterstock

Kandungan oksigen di dataran tinggi lebih sedikit, dan karenanya, kapasitas paru-paru Anda meningkat pesat jika Anda berolahraga di ketinggian seperti itu. Anda harus memulai dengan lambat karena sulit untuk berolahraga di tempat yang lebih tinggi. Anda perlu memberikan waktu setidaknya dua minggu untuk menyesuaikan diri dengan ketinggian. Pastikan Anda mengambil bantuan dari instruktur yang berkualifikasi karena latihan tanpa pengawasan dapat meningkatkan kemungkinan mabuk ketinggian.

Durasi

20 menit setiap hari.

Inilah 10 latihan peningkatan kapasitas paru-paru. Tetapi saya memiliki beberapa poin lagi untuk ditambahkan. Lihatlah.

Tips

1. Pastikan napas Anda stabil dan lambat setiap kali Anda melakukan latihan pernapasan. Saat menghembuskan napas, paru-paru Anda harus dikosongkan sepenuhnya.
2. Selalu duduk tegak saat melakukan latihan pernapasan.
3. Berolahragalah secara teratur.
4. Anda juga bisa belajar memainkan alat musik tiup untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.
5. Jika alat musik tiup bukan milik Anda, Anda bisa belajar menyanyi atau bergabung dengan kelompok paduan suara untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.
6. Jika Anda memercikkan air ke wajah Anda saat melakukan latihan pernapasan, ini akan meningkatkan detak jantung Anda, dan pergerakan oksigen ke seluruh tubuh akan menjadi lebih mudah.
7. Lakukan tindakan pencegahan yang diperlukan saat menahan napas. Belajar mengendurkan otot Anda, terutama saat melakukan latihan pernapasan.
8. Sesuaikan tubuh Anda dengan lingkungan dan suhu. Ini juga dikenal sebagai aklimatisasi tubuh.
9. Mulailah dengan set kecil dan perlahan-lahan tingkatkan durasi latihan.
10. Konsumsi makanan kaya antioksidan.
11. Selalu ikuti tindakan pencegahan keamanan, terutama selama latihan air.

Peringatan dan pencegahan

• Berhenti merokok atau berada di sekitar perokok.
• Jangan memaksakan tubuh Anda.
• Latih teknik yang tepat untuk menarik dan membuang napas.

Banyak orang merasa bahwa mereka tidak perlu meningkatkan kapasitas paru-parunya sampai saat latihan sederhana dan singkat seperti bermain dengan anak-anak mereka atau berlari dengan hewan peliharaan membuat mereka lelah dan membuat mereka terengah-engah. Mereka sekarang dapat melakukan latihan ini untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan menikmati waktu luang bersama orang yang mereka cintai tanpa mengalami sesak napas dan kelelahan.

Beri tahu kami bagaimana posting ini membantu Anda. Bagikan tanggapan Anda dengan berkomentar di kotak di bawah.