10 Latihan terbaik untuk dilakukan untuk mengurangi stres dan kecemasan

Tujuh dari sepuluh orang dewasa mengalami stres dan kecemasan setiap hari (1). E xercise adalah yang terbaik stres buster ( 2 ). Baik itu tekanan pekerjaan, masalah hidup, atau hiruk pikuk media sosial, olahraga dapat membantu menenangkan pikiran Anda. Pikiran yang damai dapat mencegah / melindungi Anda dari bahaya fisik dan mental (3), (4).

Berolahraga meningkatkan sirkulasi darah dan merangsang sekresi endorfin atau hormon "perasaan baik" (1). Dalam beberapa menit setelah berolahraga, Anda akan mulai merasa energik dan segar kembali. Jadi, tidak ada lagi perasaan lelah, terganggu, dan khawatir! Pelajari tentang 10 latihan paling efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan. Lakukan setiap hari, dan Anda akan mulai menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia.

Bagaimana Latihan Membantu Mengurangi Stres dan Kecemasan?

Shutterstock

Olahraga menginduksi sekresi endorfin (juga dikenal sebagai pereda nyeri alami) dan mengurangi tingkat hormon stres (adrenalin dan kortisol). Ini, pada gilirannya, menyebabkan tidur dan mengurangi stres. Latihan aerobik teratur meningkatkan harga diri, meningkatkan tingkat kepercayaan diri, dan membantu menstabilkan suasana hati (1), (5).

Para ilmuwan telah menemukan bahwa berolahraga mengurangi stres, yang pada gilirannya mengurangi kemungkinan penumpukan lemak sentral, sehingga mengurangi kejadian penyakit kardiometabolik dan emosional (6).

Jadi, saat Anda sedang stres, berolahraga harus menjadi prioritas nomor satu Anda. Ya, akan sulit untuk bangun dan berangkat. Tapi begitu Anda melakukannya, Anda akan menjadi kebiasaan. Berikut 10 latihan terbaik yang harus dilakukan untuk mengurangi stres dan kecemasan. Lihatlah.

10 Latihan Terbaik Untuk Mengurangi Stres Dan Kecemasan

Latihan Pernapasan Untuk Meredakan Stres

1. Pernapasan Perut

Nemours / Youtube

Pernapasan perut atau pernapasan diafragma adalah teknik populer untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan. Diafragma adalah lembaran otot yang memisahkan paru-paru dari perut dan organ visceral lainnya. Saat Anda bernapas, diafragma Anda berkontraksi dan bergerak ke bawah. Paru-paru mengembang, menciptakan tekanan udara negatif, memungkinkan Anda menghirup udara. Saat Anda menghembuskan napas, diafragma Anda mengendur dan bergerak ke atas, dan paru-paru mengerut, sehingga mengeluarkan udara.

Berikut cara melakukan pernapasan perut:

1. Berbaringlah di atas tikar.

1. Letakkan satu tangan di dada Anda dan tangan lainnya di tulang rusuk bagian bawah.

1. Tarik napas perlahan melalui hidung. Rasakan kedua tangan Anda terangkat. Jangan memaksakan pernapasan.

1. Buang napas melalui mulut dengan mengerucutkan bibir. Rasakan tangan Anda bergerak ke bawah. Jangan mengencangkan otot perut Anda secara paksa.

2. Pernapasan Satu Menit

Shutterstock

Teknik yoga yang populer, pernapasan satu menit sangat efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan. Begini caranya:

1. Duduk tegak di kursi.

1. Bergabunglah dengan ujung jari telunjuk dan ibu jari Anda dan letakkan tangan Anda di paha. Bersantai.

1. Tarik napas perlahan melalui hidung. Hitung 1-10.

1. Buang napas perlahan melalui hidung. Hitung 1-10.

1. Ulang.

3. Pernapasan Hidung Bergantian

Shutterstock

Ini juga merupakan teknik yoga populer yang dikenal sebagai Nadi Shodhana Pranayama. Ini telah ada sejak lama dan merupakan salah satu latihan pernapasan terbaik untuk mengurangi stres dan kecemasan. Anda harus berlatih setiap hari. Begini caranya:

1. Duduk tegak di kursi atau di lantai dengan kaki terlipat.

1. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri.

1. Letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan dan tutup.

1. Tarik napas perlahan melalui lubang hidung kiri Anda. Hitung 1-10.

1. Tahan napas dan tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan. Secara bersamaan, buka lubang hidung kanan Anda.

1. Keluarkan napas secara perlahan dengan lubang hidung kanan. Hitung 1-10.

1. Tarik napas melalui lubang hidung kanan dan keluarkan melalui lubang hidung kiri.

Aktivitas Berenergi Tinggi

4. Tai Chi

Shutterstock

Berdasarkan filosofi Yin dan Yang, Tai Chi adalah seni bela diri Tiongkok yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan mengurangi stres dan kecemasan. Secara tradisional digunakan sebagai mekanisme pertahanan, sekarang populer sebagai salah satu cara paling efektif untuk bersantai dan membuang energi negatif dari tubuh dan pikiran. Bergabunglah dengan kelas Tai Chi jika Anda menyukai yoga atau Pilates dari jarak jauh.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates adalah gabungan dari olahraga Barat dan terapi yoga Timur. Itu dibuat untuk membantu tentara yang terluka dalam Perang Dunia II pulih lebih cepat. Hari ini, ini adalah salah satu latihan paling dicari yang membantu memperkuat tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi kecemasan dan stres. Bergabunglah dengan kelas Pilates dan berlatihlah dengan seorang pelatih. Anda akan segera merasakan semua aspek positif Pilates dalam kehidupan sehari-hari Anda.

6. Kickboxing

Shutterstock

Jika ventilasi berhasil membantu Anda menurunkan stres, kickboxing adalah latihan yang bagus untuk itu. Anda tidak hanya akan menjadi pejuang strategis seperti Jet Lee, tetapi Anda juga akan menjadi lebih percaya diri, gesit, dan proaktif, serta tidak akan cepat stres atau cemas.

7. Lari

Shutterstock

Sekali pelari, selalu pelari. Itu karena tidak ada yang tinggi seperti berlari tinggi. Berlari secara teratur pasti bisa membantu Anda merasa lebih rileks dan mengurangi rasa cemas. Kapan pun Anda merasa cemas mencekik Anda atau stres karena bentuk fisik, kenakan sepatu lari Anda dan mulailah berlari. Berlari di treadmill atau di trek.

8. Olahraga Tim

Shutterstock

Bermain olahraga tim seperti sepak bola, hoki, kriket, bulu tangkis, tenis, dan bola basket bekerja seperti sihir dalam mengurangi kecemasan dan stres. Berlari, memukul, berteriak, dan berkeringat membantu menurunkan hormon stres dan meningkatkan laju metabolisme dan kadar hormon "perasaan baik". Bergabunglah dengan klub hari ini dan mulailah berlatih dan bertanding. Anda pasti akan melihat perbedaannya.

9. Bersepeda

Shutterstock

Baik itu bersepeda, bersepeda statis, atau bersepeda gunung, bersepeda adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan kecemasan. Latihan kardio ini bagus untuk kaki dan bokong Anda. Jika Anda merasa stres atau cemas, cukup naik sepeda dan kayuh. Anda akan merasa lega dan tenang.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba adalah cara luar biasa untuk membakar 500 kalori dalam 60 menit. Bentuk tarian ini adalah latihan aerobik (kardio) yang meningkatkan detak jantung, meningkatkan fungsi paru-paru, dan mengeluarkan keringat. Hanya 20 menit setelah sesi, dan Anda akan mulai mengalami lebih sedikit stres dan kecemasan. Anda juga akan merasa berenergi dan diremajakan.

Ini dia - 10 latihan yang sangat efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan. Latih kombinasi ini setidaknya selama 20 menit, dan Anda akan melihat perbedaan besar dalam cara Anda menangani situasi pemicu. Kekebalan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan juga akan meningkat secara eksponensial. Jika Anda masih merasa kesulitan menghadapi stres dan kecemasan, bicarakan dengan dokter. Anda juga dapat berbicara dengan teman tentang apa yang mengganggu Anda. Ini pasti akan membantu. Hati hati!

Referensi

1. "Aktivitas Fisik Mengurangi Stres" Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika.
2. “Latihan adalah penghilang stres yang efektif” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Apa itu Stres?" Institut Stres Amerika.
4. “Dampak stres pada fungsi tubuh: Sebuah tinjauan” Jurnal EXCLI, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. “Berolahraga untuk bersantai” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Peran protektif dari latihan pada disregulasi sistem stres dan komorbiditas." Sejarah Akademi Ilmu Pengetahuan New York.