10 latihan diastasis recti terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk memperkuat inti Anda

Menjadi ibu adalah berkah. Ini juga saat ketika tubuh wanita menyesuaikan diri untuk memberi bayi ruang yang cukup untuk tumbuh. Dan itu dapat menyebabkan otot-otot di bagian tengah perut Anda tertarik terpisah. Kondisi ini disebut diastasis recti (diastasis - separasi; recti - rectus abdominis), dan dapat menyebabkan herniasi jeroan perut, menyebabkan kesulitan dalam persalinan pervaginam, bernafas, dan bergerak, dan membuat Anda terlihat hamil lama setelah melahirkan (1), (2).

Untuk mengobati diastasis recti, Anda harus berolahraga yang menargetkan otot perut bagian dalam dan otot dasar panggul. Lakukan 10 latihan diastasis recti terbaik ini di rumah setiap hari untuk melihat perubahan yang terlihat dan merasa lebih baik. Baca terus untuk mengetahui tentang gejala, penyebab, dan latihan untuk mengobati diastasis rekti. Geser ke atas!

Apa Penyebab Diastasis Recti?

Shutterstock

Diastasis recti disebabkan karena penarikan otot perut, rectus abdominis. Rektus abdominis adalah otot yang biasa kita sebut dengan “six pack”. Dua otot paralel berjalan secara vertikal ke bawah di setiap sisi perut dan dipisahkan oleh jaringan ikat yang dikenal sebagai linea alba.

Ketika bayi mulai tumbuh, tubuh Anda menyesuaikan dirinya sendiri karena hormon kehamilan membantu mengendurkan otot. Hal ini dapat menyebabkan rektus abdominis terpisah, yang menyebabkan diastasis rekti.

Rektus abdominis juga membantu menahan organ dalam pada tempatnya. Tetapi karena diastasis recti, organ dalam - seperti usus, rahim, dll. - hanya ditahan oleh jaringan ikat, yang menyebabkan organ menonjol keluar. Sebagian besar, diastasis recti sembuh sendiri setelah melahirkan. Tetapi dalam banyak kasus, itu tidak sembuh dan mungkin memerlukan terapi olahraga. Padahal, diastasis recti bisa terjadi pada bayi dan laki-laki yang baru lahir (akibat teknik olah raga yang salah). Sebelum kita mulai dengan latihan, berikut adalah gejala utama diastasis recti.

Gejala Diastasis Recti

• Postur tubuh yang buruk
• Kembung
• Nyeri punggung bawah
• Keluar dari organ dalam dalam posisi berdiri
• Hilangnya tonjolan dalam posisi berbaring
• Lebih dari jarak selebar dua jari di antara otot-otot di area pusar Anda
• Sembelit

Sekarang setelah Anda mengetahui gejalanya, mari kita segera lihat apakah Anda benar-benar menderita diastasis recti. Inilah cara Anda tahu.

Tes Diastasis Recti

Youtube

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
• Angkat sedikit kepala Anda dan letakkan dua (atau tiga) jari di pusar Anda.
• Tekan jari Anda dengan lembut dan lihat apakah ada celah.
• Jika ada celah, berarti Anda menderita diastasis rekti.

CATATAN: Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menyimpulkan bahwa Anda menderita diastasis recti atau melakukan salah satu latihan berikut.

10 Latihan Terbaik Untuk Mengobati Diastasis Recti

1. Kemiringan Panggul

Youtube

Target - Stabilisator inti dan otot dasar panggul

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke langit-langit, dan putar pinggul Anda ke atas ke arah wajah Anda.
2. Libatkan inti Anda dengan memiringkan panggul ke atas sehingga seluruh punggung Anda, hingga tulang ekor Anda, menempel pada lantai.
3. Tahan pose ini sebentar dan kemudian rileks.
4. Ulangi ini 10 kali.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik di antara setiap pengulangan

2. Perosotan Hak

Youtube

Target - Otot inti, bokong, dan panggul

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas tikar. Jaga agar lutut Anda tertekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke langit-langit, dan jari kaki mengarah ke atas. Ini adalah posisi awal.
2. Geser tumit kanan Anda dan luruskan kaki kanan Anda.
3. Tahan pose tersebut sejenak lalu geser tumit Anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi 10 kali.
5. Lakukan latihan yang sama dengan kaki kiri Anda.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik di antara setiap pengulangan

3. Lingkaran Geser Tumit

Youtube

Target - Otot inti, bokong, dan panggul

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke langit-langit, dan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Ini adalah posisi awal.
2. Geser tumit kanan Anda dan luruskan kaki kanan Anda.
3. Lakukan gerakan "menyendok" dengan kaki Anda dengan mengangkat tumit dari lantai, menekuk lutut Anda, dan kemudian menempatkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan ini 10 kali sebelum mengganti kaki.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik di antara setiap pengulangan

4. Angkat Lutut Bengkok

Youtube

Target - Otot inti, bokong, dan panggul

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas matras dan tekuk lutut, dan telapak kaki rata di lantai. Jaga tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke langit-langit, dan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Ini adalah posisi awal.
2. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan kemudian bawa kembali ke posisi awal.
3. Lakukan ini 10 kali sebelum mengganti kaki.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 60 detik di antara setiap set

5. Meremas Bantal Panggul

Youtube

Target - Inti, otot panggul, dan penculik

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang. Jaga agar lutut tetap tertekuk, telapak kaki rata di lantai, tangan di samping, dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Letakkan bantal di antara kedua kaki Anda, dan jaga agar tulang belakang Anda pada posisi netral.
3. Tekan kedua lutut Anda dan remas bantal. Tahan pose ini selama 3 detik. Bersantai.
4. Ulangi 10 kali.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 60 detik di antara setiap set

6. Jembatan Sedikit Hiperekstensi

Youtube

Target - Inti, bokong, paha depan, dan paha belakang

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan jaga agar kaki dan telapak tangan tetap rata di lantai.
2. Dorong panggul Anda ke bawah sehingga punggung bagian bawah menyentuh lantai. Ini adalah posisi awal.
3. Buang napas, tekan glutes Anda, dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. Angkat inti Anda sedikit lebih tinggi dari latihan jembatan biasa.
4. Tahan pose ini selama 3 detik, lalu turunkan punggung Anda ke lantai secara perlahan.

Set dan Reps - 3 set 5 repetisi

Istirahat - 60 detik di antara setiap pengulangan

7. Jangkauan Berbohong Overhead

Youtube

Target - Inti, bokong, paha depan, dan paha belakang

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan jaga agar kaki dan telapak tangan tetap rata di lantai.
2. Dorong panggul Anda ke bawah sehingga punggung bagian bawah menyentuh lantai. Ini adalah posisi awal.
3. Jaga agar lengan Anda tetap terentang, angkat dari lantai, di atas kepala Anda, dan bawa hampir sepenuhnya ke lantai.
4. Berhenti sejenak dan turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 60 detik di antara setiap set

8. Lutut Ke Dada

Youtube

Target - Inti, glutes, paha depan, dan hamstring

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, dan jaga agar kaki dan telapak tangan tetap rata di lantai.
2. Dorong panggul Anda ke bawah sehingga punggung bagian bawah menyentuh lantai. Ini adalah posisi awal.
3. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan dekatkan lutut kanan ke dada.
4. Kembalikan ke posisi awal secara perlahan.
5. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan dekatkan lutut kiri ke dada.

Set dan Repetisi - 3 set 10 repetisi

Istirahat - 60 detik di antara setiap set

9. Penculikan Dengan Aktivasi Inti

Youtube

Target - Inti, penculik, dasar panggul, bokong, dan paha depan

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan jaga kaki Anda tetap rata di atas matras.
2. Ambil resistance band dan letakkan tepat di atas lutut Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Buang napas, libatkan inti Anda, tarik lutut Anda terpisah, dan kemudian bawa kembali ke posisi awal. Tarik napas saat Anda mengangkat lutut.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi

Istirahat - 60 detik di antara set

10. Lingkaran Kaki Bergantian

Youtube

Target - Inti, bokong, paha depan, dan paha belakang

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas matras, rapatkan kedua kaki, telapak tangan rata di lantai, dan lihat ke atas ke langit-langit.
2. Angkat kedua kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Luruskan kaki kanan Anda dan gambar dua lingkaran imajiner kecil dengannya.
4. Tekuk lutut kanan Anda dan kembalikan ke posisi awal.
5. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.

Set dan Reps - 2 set 5 repetisi di setiap kaki

Istirahat - 30 detik antar repetisi, dan 60 detik antar set

Sepuluh latihan ini akan membantu memperkuat inti Anda dan mengembalikan otot perut Anda ke normal kembali. Anda juga harus tahu latihan mana yang harus Anda hindari. Latihan-latihan ini akan melemahkan dan memperburuk kondisi Anda. Berikut daftarnya - coba lihat.

Latihan Diastasis Recti Yang Harus Dihindari

• Crunch
• Papan
• Sit-up
• Crunch sepeda
• Kaki up crunch
• Sentuhan Rusia
• Berlipat
• Ikal miring
• Rambut ikal terbalik
• Roll-up
• Push-up penuh

Ini berarti Anda harus menghindari latihan penguatan inti tradisional.

Namun selain melakukan latihan yang benar dan menghindari latihan penguatan inti secara teratur, berikut beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki kondisi Anda.

Hal Lain Untuk Dilakukan

• Latih postur yang baik.
• Hindari mengangkat benda berat.
• Tekuk lutut Anda dan bangun dari tempat tidur.
• Tempatkan bantal untuk menopang punggung Anda saat duduk.

Tindakan pencegahan ekstra ini akan melindungi Anda dari komplikasi berikut.

Komplikasi Diastasis Recti

• Nyeri punggung bawah
• Otot dasar panggul yang lemah
• Postur tubuh yang buruk
• Mobilitas dan stabilitas bagasi yang lemah
• Hernia

Kesimpulan

Diastasis recti dapat dirawat dan disembuhkan jika Anda mulai berolahraga pada waktu yang tepat. Menjaga postur tubuh yang baik, mengambil tindakan pencegahan, dan melakukan pemeriksaan rutin adalah kuncinya.

Jangan terburu-buru pemulihan Anda. Luangkan waktu Anda untuk membangun kekuatan, dan Anda akan menyingkirkan "mommy pooch" lebih cepat dari yang Anda kira. Jadi, bicarakan dengan dokter Anda hari ini dan mulai bekerja. Hati hati!

Referensi

1. “Diastasis recti abdominis - tinjauan metode pengobatan.”, Ginekologia polska, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
2. “Prevalensi dan faktor risiko diastasis recti abdominis dari akhir kehamilan hingga 6 bulan pascapartum, dan hubungan dengan nyeri lumbo-panggul.”, Terapi Manual, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS