27 hati teratas

Penyakit jantung dan stroke adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (1), (2). Dan biaya perawatan kesehatan tahunan diperkirakan sekitar 190 miliar dolar (3)!

Menurut American Heart Association, pola makan yang buruk dan kurangnya aktivitas fisik menyebabkan penumpukan kolesterol di dinding arteri, yang menyebabkan serangan jantung (4), (5), (6). Artinya, mengubah pola makan dan gaya hidup dapat mengurangi risiko serangan jantung.

Ya, Anda dapat melindungi diri sendiri dan orang yang Anda cintai dari penyakit jantung (dan pinjaman sedalam-dalamnya) dengan mengonsumsi makanan yang ramah jantung. Baca terus untuk mengetahui tentang 27 makanan sehat jantung teratas yang akan membantu menurunkan kolesterol dan peradangan dalam tubuh dan beberapa makanan "sehat" yang mengejutkan yang tidak begitu menyehatkan jantung. Geser ke atas!

27 Makanan Terbaik untuk Jantung Sehat

1. Ikan

Gambar: Shutterstock

Ikan kaya akan protein tanpa lemak dan asam lemak omega-3. Omega-3 adalah asam lemak tak jenuh ganda yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah penyakit kardiovaskular. Baik asam lemak omega-3 dan omega-6 sangat penting. Namun, asupan makanan kita tidak memenuhi kebutuhan tubuh akan omega-3. Jadi, konsumsilah salmon, sarden, dan ikan berlemak lainnya untuk memperbaiki kondisi jantung Anda (7).

Anda bisa makan ikan bakar atau panggang untuk makan siang atau makan malam. Pastikan untuk menggunakan saus ringan jika Anda memiliki ikan di salad Anda. Anda bisa mengonsumsi 3-5 ons ikan per hari.

2. Minyak Zaitun

Minyak zaitun banyak digunakan dalam berbagai masakan saat ini. Ini kaya akan antioksidan dan lemak sehat serta memiliki sifat anti-inflamasi. Konsumsi minyak zaitun telah terbukti mengurangi risiko infark miokard, stroke, dan penyakit kardiovaskular (8).

Gunakan minyak zaitun untuk menumis sayuran atau sumber protein tanpa lemak. Buat saus ringan untuk salad dengan minyak zaitun, air jeruk nipis, herba, garam, dan merica. Anda dapat dengan aman mengonsumsi 7-8 sendok makan minyak zaitun per hari.

3. Jeruk

Gambar: Shutterstock

Jeruk kaya akan vitamin C, mineral, flavonoid, dan memiliki sifat anti-inflamasi, penurun lipid, anti alergi, dan anti-tumor. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi jus jeruk dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (kolesterol LDL) (9). Semakin rendah kolesterol LDL, semakin rendah kemungkinan penyumbatan arteri.

Minumlah jeruk atau segelas jus jeruk segar untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Anda juga bisa menambahkan jus jeruk ke makanan penutup, salad, atau ayam untuk memberi rasa dan aroma yang lezat.

4. Brokoli

Brokoli adalah sayuran cruciferous yang mengandung vitamin A, C, K, dan folat, serat makanan, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, asam lemak omega-3 dan omega-6, selenium, dan glukosinolat. Para peneliti menemukan bahwa tikus yang diberi makan brokoli telah meningkatkan fungsi jantung, mengurangi infark miokard, dan meningkatkan respons antioksidan yang membantu melindungi jantung (10).

Brokoli rebus, panggang, panggang atau tumis dengan sayuran lain atau jamur / ayam / ikan / lentil. Anda juga bisa meminumnya dalam sup untuk memuaskan rasa lapar dan menjaga kesehatan jantung Anda. Konsumsi satu cangkir brokoli per hari.

5. Wortel

Gambar: Shutterstock

Wortel kaya akan vitamin A, K, E, dan folat serta mineral seperti kalsium, magnesium, kalium, dan fosfor. Menariknya, mereka juga merupakan sumber antioksidan yang baik yang mencegah kerusakan DNA, mengurangi peradangan, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (11).

Anda bisa mengemil wortel mentah. Panggang / panggang / tumis dan taruh bersama sayuran lain dengan sumber protein tanpa lemak (ikan / ayam / jamur) atau tambahkan ke sup ayam atau sup sayuran. Pastikan untuk tidak makan wortel berlebihan untuk menghindari masalah kesehatan. Anda dapat mengonsumsi setengah cangkir wortel per hari.

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandung senyawa polifenol aktif yang disebut katekin. Mereka memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi, antikanker, antihipertensi, penurun lipid, dan anti-trombogenik. Katekin membantu mengais radikal oksigen berbahaya, mencegah peradangan pembuluh darah, mengurangi risiko aterogenesis, dan menghambat sintesis dan penyerapan lipid (12).

Minumlah 2-3 cangkir teh hijau per hari. Anda mungkin memilikinya di pagi hari atau 20 menit sebelum makan siang atau makan malam. Tambahkan kayu manis, lemon, madu, tulsi, atau herba lainnya untuk membuat teh hijau dengan rasa Anda sendiri.

7. Stroberi

Gambar: Shutterstock

Stroberi kaya akan antioksidan yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar lipid darah, mencegah hiperglikemia, dan menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida (13). Atribut ini menjadikan stroberi salah satu makanan paling ampuh untuk mencegah penyakit kardiovaskular.

Sertakan stroberi dalam sereal sarapan atau smoothie Anda atau makan bersama buah-buahan lain beberapa jam setelah makan siang. Anda juga bisa makan stroberi dengan yogurt atau krim asam sebagai makanan penutup.

8. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak yang bagus. Protein adalah bahan penyusun otot. Karena jantung bekerja 24 * 7, wajar jika terjadi keausan otot. Mengkonsumsi dada ayam akan mensuplai tubuh dengan protein yang dapat digunakan untuk memperbaiki otot jantung.

Konsumsi 3-4 ons dada ayam per hari. Anda bisa memanggang, merebus, memanggang, merebus atau menumis ayam dan menyantapnya dengan banyak sayuran berdaun hijau dan sayuran berwarna lainnya untuk menyeimbangkan makanan Anda.

9. Kacang

Gambar: Shutterstock

Mengkonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 40-50%. Kacang mengandung vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal yang berfungsi sebagai antioksidan dan agen anti inflamasi. Para peneliti telah menemukan bahwa mengonsumsi almond, pistachio dalam cangkang, kenari, kacang kemiri, dan kacang tanah dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (14).

Anda bisa makan kacang di pagi hari dengan sarapan Anda sehingga Anda bisa menggunakan energi yang dihasilkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Anda juga bisa memasukkan beberapa kacang ke dalam salad atau memakannya sebagai camilan di malam hari dengan secangkir teh hijau.

10. Apel

Gambar: Shutterstock

Para peneliti telah menemukan bahwa mengonsumsi apel dapat membantu menurunkan peradangan, meningkatkan metabolisme lipid, menurunkan berat badan, dan mengatur tekanan darah (15). Jadi, makanlah satu apel setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung.

Sertakan apel dalam sereal sarapan atau smoothie Anda. Anda juga bisa makan apel sebagai camilan pagi atau sore hari. Tambahkan beberapa potong apel ke salad Anda untuk memberikan rasa yang eksotis.

11. Biji Rami

Biji rami kaya akan asam alfa-linolenat (ALA) yang membantu mengurangi peradangan, pembentukan radikal oksigen, dan kadar kolesterol darah (16). Mereka juga kaya serat makanan yang membantu menurunkan berat badan.

Konsumsi 2 -3 sendok makan bubuk biji rami bubuk per hari. Anda juga bisa menambahkan bubuk biji rami ke sereal, smoothie, jus, dan salad Anda.

12. Asparagus

Gambar: Shutterstock

Asparagus mengandung saponin steroid yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Ia juga memiliki sifat antioksidan yang bekerja melawan aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular lainnya (17). Pastikan untuk tidak membuang bagian di dekat akar karena semua nutrisi pelindung jantung terkonsentrasi di bagian itu.

Anda bisa merebus, memanggang, atau menumis asparagus dan menyantapnya bersama sayuran dan sumber protein tanpa lemak. Anda juga bisa membuat jus asparagus. Anda bisa mendapatkan secangkir asparagus atau 7-8 tip asparagus per hari dengan aman.

13. Bawang putih

Bawang putih mengandung allicin, fitonutrien yang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi (18).

Makan satu siung bawang putih setiap pagi sebelum sarapan. Atau Anda bisa menambahkan bawang putih ke roti gandum, salad, lettuce wraps, beras merah, tumis, dll. Anda bisa mendapatkan 6-7 siung bawang putih per hari.

14. Bayam

Gambar: Shutterstock

Bayam mengandung nitrat makanan yang membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kinerja olahraga pada orang dengan penyakit arteri perifer, menghambat agregasi trombosit, dan mengurangi peradangan dan kekakuan arteri (19).

Masukkan bayam yang direbus, dibakar, digoreng, atau direbus dalam salad, sup, dan smoothie untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Anda dapat mengonsumsi 1-1 ½ cangkir bayam per hari.

15. Anggur Merah

Gambar: Shutterstock

Anggur merah membantu meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL), memiliki sifat antioksidan, dan menekan agregasi platelet (20). Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa atribut anggur merah ini menjadikannya salah satu minuman terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Nikmati anggur merah dengan makan malam Anda. Pastikan untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan karena melakukannya dan tidak berolahraga dapat menyebabkan obesitas dan penyakit jantung.

16. Pepaya

Pepaya kaya akan antioksidan, serat makanan, vitamin, dan mineral yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan memperkuat pembuluh darah (21).

Nikmati semangkuk pepaya matang untuk sarapan atau camilan malam Anda. Anda juga bisa membuat smoothie pepaya untuk sarapan pagi.

17. Alpukat

Gambar: Shutterstock

Alpukat kaya akan lemak sehat, vitamin A, E, K, C, B6, folat, asam pantotenat, niasin, kalium, magnesium, natrium, fitosterol, riboflavin, dan fitonutrien lainnya. Mereka mengurangi kolesterol jahat, menurunkan kadar lipid darah, meningkatkan aktivitas antioksidan, menekan peradangan, dan menormalkan kadar glukosa darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung (22).

Anda dapat menikmati smoothie alpukat untuk sarapan atau memasukkannya ke dalam salad atau bungkus untuk makan siang.

18. Tomat

Tomat mengandung antioksidan yang membantu melindungi dari mutasi DNA, proliferasi sel tak terbatas, dan penyakit kardiovaskular. Para ilmuwan telah menemukan bahwa tomat meningkatkan fungsi jantung pasca-iskemik dan mengurangi infark miokard (23).

Anda dapat menikmati jus tomat atau smoothie untuk sarapan atau sebagai camilan malam. Tambahkan tomat ke salad, kari, tumis, sayuran panggang, dan ayam panggang untuk menambah rasa tajam pada makanan Anda.

19. Semangka

Gambar: Shutterstock

Citrulline adalah salah satu senyawa yang ditemukan dalam semangka yang membantu mengurangi peradangan dan kekakuan arteri, menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah tinggi, dan mengurangi berat badan (24).

Minumlah jus semangka atau smoothie untuk sarapan. Anda juga bisa menikmati semangka sebagai camilan malam. Jangan makan lebih dari 1 ½ cangkir semangka dalam sehari untuk menghindari sakit perut.

20. Minyak Dedak Padi

Minyak dedak beras kaya akan vitamin E, sterol, oryzanol, dan lemak sehat yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida (25).

Anda bisa menggunakan minyak dedak padi untuk semua keperluan memasak. Namun, jangan menggunakannya untuk saus salad. Anda bisa mengonsumsi 4-5 sendok makan minyak dedak beras per hari.

21. Kale

Gambar: Shutterstock

Kaya vitamin A, C, K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, lemak omega-3, serat makanan, dan antioksidan, kangkung membantu mengurangi risiko penyakit arteri koroner (26).

Anda dapat menikmati smoothie kale untuk sarapan. Anda juga bisa menambahkan kangkung ke salad Anda, tetapi pastikan untuk merebusnya. Tambahkan lada hitam, garam, jeruk nipis, dan bubuk biji rami bersama dengan sayuran dan sumber protein dalam porsi sedang untuk membuat salad kangkung Anda menarik dan lezat.

22. Bit

Bit adalah sumber nitrat bagus yang membantu mengurangi peradangan. Ini juga memiliki sifat antioksidan dan membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah tinggi dan meningkatkan profil lipid (27).

Konsumsi jus bit atau bit mentah sebagai camilan malam. Anda juga bisa memasukkan bit ke dalam sup ayam atau sup sayuran. Konsumsi setengah cangkir bit setiap hari untuk kesehatan jantung yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.

23. Selada air

Gambar: Shutterstock

Selada air sarat dengan fitonutrien, vitamin, mineral, dan serat yang membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah (28).

Cara terbaik mengonsumsi selada air adalah dengan membuatnya menjadi jus. Anda dapat meminumnya di pagi hari, untuk sarapan, atau sebagai minuman setelah berolahraga. Anda dapat meminum satu gelas jus selada air per hari.

24. Blueberry

Blueberry kaya akan polifenol kardioprotektif yang disebut resveratrol. Resveratrol membantu mencegah gagal jantung jantung, memiliki sifat anti-trombolitik, dan membantu memperbaiki kerusakan yang disebabkan morfologi jantung (29).

Tambahkan blueberry ke dalam smoothie atau sereal sarapan Anda bersama dengan kacang untuk memberikan rasa yang kaya. Anda bisa mengonsumsi setengah cangkir blueberry per hari.

25. Kembang kol

Gambar: Shutterstock

Kembang kol kaya akan sulforaphane, isothiocyanate yang memicu banyak enzim antioksidan. Enzim ini membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL, menghambat peradangan pembuluh darah, yang pada gilirannya mencegah aterosklerosis (30).

Rebus, rebus, tumis atau tambahkan kuntum kembang kol ke sup Anda untuk makan siang atau makan malam. Anda bisa mengonsumsi satu cangkir kembang kol per hari.

26. Delima

Delima sarat dengan antosianin dan tanin yang memiliki sifat antioksidan. Ini membuatnya menjadi buah pelindung jantung yang manjur. Ini membantu menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah dan mengurangi peradangan (31).

Minum jus delima atau buah untuk sarapan atau sebagai camilan malam. Anda juga bisa menambahkannya ke salad Anda untuk sentuhan Mediterania.

27. Cokelat Hitam

Cokelat hitam kaya akan sumber katekin, teobromin, dan prosianidin yang mencegah agregasi platelet, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi endotel. Karenanya, memiliki sepotong cokelat hitam akan membantu melindungi jantung Anda dari penyakit kardiovaskular (32).

Konsumsi cokelat hitam yang mengandung 80% atau lebih kakao. Makanlah sepotong setelah makan malam untuk memuaskan rasa manis Anda tanpa mempertaruhkan berat badan atau membahayakan kesehatan Anda.

Anda juga harus memastikan untuk menghindari makanan berikut untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

Makanan Yang Harus Dihindari Untuk Jantung Yang Sehat

Gambar: Shutterstock

• Lemak trans
• Makanan olahan, seperti salami, hot dog, sosis, dll.
• Tepung dan roti tawar
• Yogurt, susu, dan keju (jika Anda tidak toleran terhadap laktosa)
• Biji-bijian dan tepung transgenik
• Gula rafinasi, gula tebu, dan sirup jagung fruktosa tinggi
• Makanan sampah, seperti keripik kentang, gorengan, burger, dll.
• Minuman aerasi dan manis
• Kacang-kacangan) karena sarat dengan lektin yang memicu peradangan di tubuh)

Mulailah menjaga kesehatan jantung Anda dengan memasukkan makanan ramah jantung ini ke dalam diet Anda. Selain itu, pastikan untuk berolahraga secara teratur untuk memperkuat otot jantung Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tinggalkan komentar di kotak di bawah ini.

Referensi

1. “10 penyebab utama kematian” Organisasi Kesehatan Dunia.

2. "Kematian akibat penyakit jantung iskemik menurut negara, wilayah, dan usia: Statistik dari Organisasi Kesehatan Dunia dan Perserikatan Bangsa-Bangsa" Jurnal kardiologi internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

3. "Biaya Kesehatan dan Ekonomi dari Penyakit Kronis" Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS.

4. “Statistik Penyakit Jantung dan Stroke 2018 Sekilas” American Heart Association.

5. Pusat "Fakta Penyakit Jantung" untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS.

6. Pusat Penyakit Arteri Koroner (CAD) untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS.

7. “Suplemen Omega-3 dan Penyakit Kardiovaskular” Tanaffos, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

8. "Asupan minyak zaitun dan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dalam PREDIMED Study" BMC Medicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

9. "Konsumsi jus jeruk jangka panjang dikaitkan dengan rendahnya kolesterol LDL dan apolipoprotein B pada subjek normal dan sedang hiperkolesterolemia" Lipid dalam kesehatan dan penyakit, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

10. “Brokoli: sayuran unik yang melindungi jantung mamalia melalui siklus redoks dari superfamili thioredoxin.” Jurnal kimia pertanian dan pangan. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

11. "Minum jus wortel meningkatkan status antioksidan total dan menurunkan peroksidasi lipid pada orang dewasa" Jurnal Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

12. “Katekin Teh Hijau dan Kesehatan Kardiovaskular: Pembaruan” Kimia obat terkini. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

13. "Stroberi menurunkan penanda aterosklerotik pada subjek dengan sindrom metabolik" Penelitian nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

14. "Asupan Kacang-Kacangan dan Prognosis Kardiovaskular" Jurnal Ochsner, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

15. “Apel dan Kesehatan Kardiovaskular — Apakah Mikrobiota Usus Merupakan Pertimbangan Inti?” Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

16. "Biji rami dan kesehatan jantung." Jurnal farmakologi kardiovaskular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

17. “ Akar Asparagus Mengatur Metabolisme Kolesterol dan Meningkatkan Status Antioksidan pada Tikus Hiperkolesteremik” Pengobatan komplementer dan alternatif berbasis bukti: eCAM, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

18. "Pengaruh bawang putih pada gangguan kardiovaskular: ulasan" jurnal Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

19. “Efek vaskular dari diet nitrat (seperti yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan bit) melalui jalur nitrat-nitrit-nitrat oksida” Jurnal farmakologi klinis Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

20. "Anggur merah: Minuman untuk jantung Anda" Jurnal penelitian penyakit kardiovaskular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

21. "Makan Pepaya Telanjang: Diet PH-Seimbang untuk Kesehatan Super dan Kecantikan Bersinar" Susan M. Lark.

22. "Komposisi Alpukat Hass dan Potensi Efek Kesehatan" Ulasan kritis dalam ilmu makanan dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

23. “Likopen, tomat, dan penyakit jantung koroner.” Penelitian radikal bebas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

24. Ekstrak Citrullus lanatus `Sentinel '(Semangka) Mengurangi Aterosklerosis pada Tikus yang Kekurangan Reseptor LDL" The Journal of Nutrition Biochemistry, US National Library of Medicine.

25. “Pengaruh diet rendah kalori dengan minyak dedak padi pada faktor risiko kardiovaskular pada pasien hiperlipidemia” Jurnal penelitian dalam ilmu kedokteran: jurnal resmi Universitas Ilmu Kedokteran Isfahan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

26. "Jus Kale meningkatkan faktor risiko penyakit arteri koroner pada pria hiperkolesterolemia." Ilmu biomedis dan lingkungan: BES, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

27. "Manfaat Potensial Suplementasi Bit Merah dalam Kesehatan dan Penyakit" Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

28. "Tubuh Menjadi Keseimbangan: Panduan Herbal untuk Perawatan Diri Holistik" Maria Noel Groves

29. "Polifenol: Manfaat bagi Sistem Kardiovaskular dalam Kesehatan dan Penuaan" Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

30. "Pengaruh sulforaphane pada kesehatan pembuluh darah dan relevansinya dengan pendekatan nutrisi untuk mencegah penyakit kardiovaskular" Jurnal EPMA, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

31. "Delima untuk Kesehatan Kardiovaskular Anda" Jurnal medis Rambam Maimonides, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

32. "Manfaat kardiovaskular dari cokelat hitam" Farmakologi vaskular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.