Haruskah Anda Khawatir Tentang Trigliserida? apa yang dikatakan sains + makanan untuk menurunkan level

Daftar Isi

• Ilmu Rumit di Balik Trigliserida
• Apa yang Dilakukan Trigliserida Tinggi Untuk Anda?
• Bagaimana Mengetahui Jika Anda Memiliki Kadar Trigliserida Tinggi
• Makanan Apa Yang Harus Anda Hindari Atau Batasi Untuk Menurunkan Kadar Trigliserida Anda?
• Makanan Apa Yang Harus Anda Sertakan Dalam Diet Anda Untuk Tingkat Trigliserida yang Sehat?

Trigliserida adalah lemak yang Anda temukan tersimpan di pinggul dan perut Anda. Saat tubuh Anda mencerna dan memecah lemak dari makanan, produk akhirnya adalah trigliserida. Di antara waktu makan, ketika Anda membutuhkan lebih banyak energi, tubuh Anda memanfaatkan trigliserida ini untuk energi.

Trigliserida itu penting. Tapi mereka juga bisa berbahaya. Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda memiliki kadar trigliserida tinggi? Bagaimana Anda bisa melakukan koreksi dan mencegah penyakit? Kami punya jawabannya. Geser ke atas!

Ilmu Rumit di Balik Trigliserida

Saat Anda makan, tubuh Anda mengubah kalori yang tidak segera Anda gunakan menjadi trigliserida. Ini disimpan dalam sel lemak dan digunakan kapan pun dibutuhkan.

Tetapi, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda mungkin memiliki trigliserida tinggi - suatu kondisi yang bisa berbahaya (1). Kadar trigliserida yang tinggi jarang menunjukkan gejala. Mereka dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan pankreatitis akut1.

Trigliserida berfungsi sebagai penyimpan energi. Tanpa mereka, Anda harus terus makan untuk mempertahankan tingkat energi Anda. Trigliserida juga diperlukan untuk fungsi tubuh lainnya. Mereka hidrofobik2 dan tidak dapat berintegrasi ke dalam membran sel. Karena tidak larut dalam air, mereka mengikat lipoprotein dan membantu pengangkutannya ke seluruh tubuh. Ini penting karena lipoprotein membantu membawa lemak makanan esensial (2).

Trigliserida membantu membawa lemak makanan penting ke seluruh tubuh. Mereka penting - tetapi hanya pada tingkat normal. Kelebihan trigliserida (lebih dari 199 mg / dl) dapat merusak kesehatan Anda (3).

Kadar trigliserida yang tinggi disebabkan karena kurangnya aktivitas fisik dan konsumsi tinggi karbohidrat olahan dan lemak jenuh. Penyebab lain dapat termasuk obesitas, pengaruh genetik, merokok atau konsumsi alkohol, dan beberapa obat (seperti protease inhibitor) (4).

Kembali ke Daftar Isi

Apa yang Dilakukan Trigliserida Tinggi Untuk Anda?

Ada sejumlah besar penelitian yang mendukung fakta bahwa kadar trigliserida yang tinggi berbahaya. Hipertrigliseridemia dapat meningkatkan risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular. Ini serius karena sepertiga orang dewasa di AS memiliki kadar trigliserida yang tinggi (5).

Kadar trigliserida yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan asam lemak di pankreas, akhirnya menyebabkan peradangan dan iskemia.

Kadar trigliserida yang tinggi merupakan salah satu gejala sindroma metabolik. Juga disebut sindrom X, ini secara drastis meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke. Risiko terkena diabetes juga lebih tinggi (6).

Kadar trigliserida yang tinggi juga dapat menyebabkan penyakit hati berlemak. Ini bisa terjadi karena penumpukan lemak di hati. Jika tidak diperbaiki, ini dapat menyebabkan kerusakan hati permanen dan sirosis3. Kadar trigliserida yang meningkat ditemukan menjadi penanda penyakit hati berlemak non-alkohol (7).

Bagaimana Anda bisa mencegah semua ini? Apakah ada jalan

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Mengetahui Jika Anda Memiliki Kadar Trigliserida Tinggi?

Sayangnya, Anda tidak dapat mengetahui apakah Anda memiliki trigliserida tinggi kecuali jika salah satu penyakit serius muncul. Tapi jangan khawatir - ini tidak berarti Anda tidak dapat mencegah hipertrigliseridemia. Harap periksa kadar trigliserida Anda jika Anda:

• merokok
• jangan berolahraga
• kelebihan berat badan atau obesitas
• mengalami serangan jantung atau menderita penyakit jantung
• menderita diabetes atau pradiabetes
• menderita penyakit tiroid
• pernah / menderita penyakit ginjal

Faktor-faktor tersebut dapat meningkatkan risiko trigliserida tinggi. Dapatkan diri Anda didiagnosis. Diagnosis melibatkan tes darah (disebut panel lipid ) yang memeriksa kadar kolesterol dan trigliserida Anda. Hasilnya akan memberi tahu Anda kadar trigliserida serum Anda.

Normal - Kurang dari 150 mg / dL

Garis batas tinggi - 150 hingga 199 mg / dL

Tinggi - 200 hingga 499 mg / dL

Sangat tinggi - 500 mg / dL atau lebih

Jika level Anda lebih dari biasanya, sekarang saatnya untuk mengambil tindakan. Langkah pertama adalah melihat diet Anda.

Kembali ke Daftar Isi

Makanan Apa Yang Harus Anda Hindari Atau Batasi Untuk Menurunkan Kadar Trigliserida Anda?

1. Alkohol

Shutterstock

Studi menunjukkan bahwa asupan alkohol yang tinggi dapat meningkatkan kadar trigliserida plasma. Ini juga dapat berkontribusi pada penyakit kardiovaskular, penyakit hati berlemak alkoholik, dan pankreatitis (8). Meskipun konsumsi alkohol ringan dapat dikaitkan dengan penurunan trigliserida, pasien dengan hipertrigliseridemia harus berhenti mengonsumsi alkohol.

Selain meningkatkan kadar trigliserida darah, alkohol juga dapat menyebabkan penumpukan trigliserida di hati, yang menyebabkan hepatitis steatosis4 - bentuk serius dari penyakit hati (9).

2. Kelapa

Kelapa, terutama minyaknya, mengandung lemak jenuhnya yang tinggi (92%). Inilah salah satu alasan mengapa ia telah terdaftar sebagai salah satu lemak yang dikonsumsi dalam jumlah yang lebih rendah.

Studi menunjukkan bahwa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol total dan lipoprotein densitas rendah, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan jantung (10). Mengganti minyak kelapa dengan minyak sehat lainnya dengan lemak tak jenuh (seperti minyak zaitun) akan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam penelitian kelinci, konsumsi dengan 14% minyak kelapa dan 0,5% kolesterol menunjukkan peningkatan kadar trigliserida serum. Hal ini dapat dikaitkan dengan peningkatan sekresi VLDL (lipoprotein densitas sangat rendah) 5 oleh hati (11).

3. Minuman Manis

Gula dan fruktosa yang sering digunakan sebagai pemanis dapat meningkatkan trigliserida. Ini karena kelebihan gula dan kalori disimpan dalam tubuh dalam sel lemak sebagai trigliserida (12).

Dalam sebuah penelitian pada anak-anak, asupan minuman yang dimaniskan dengan gula ternyata meningkatkan kadar trigliserida. Gula dalam minuman juga menurunkan kadar kolesterol HDL selama 12 bulan (13).

Menurut American Heart Association, jika kadar trigliserida Anda bahkan sedikit di luar kisaran normal, Anda harus membatasi kalori harian Anda dari tambahan gula hingga 100 - tidak lebih (14).

Bahkan lebih baik menghindari kalori dari gula tambahan sama sekali. Gula yang ditambahkan termasuk gula dan sirup yang ditambahkan ke makanan / minuman selama pemrosesan. Biasakan membaca label nutrisi.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat Anda hilangkan dari diet Anda - minuman ringan biasa, jus buah, yogurt dan susu manis, dan es krim.

The American Heart Association sangat menganjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 36 ons minuman yang dimaniskan dengan gula dalam seminggu, berdasarkan diet 2000 kalori per hari.

Dalam sebuah penelitian pada tikus, asupan kronis minuman ringan kaya fruktosa meningkatkan kadar trigliserida di serum dan hati (15). Hal ini mengakibatkan disfungsi metabolik yang parah.

Kami menyarankan Anda untuk mengurangi asupan madu juga. Meskipun madu memiliki manfaat besar, penelitian menunjukkan bahwa madu meningkatkan kadar trigliserida dengan cara yang mirip dengan sukrosa atau sirup jagung fruktosa tinggi (16).

4. Makanan yang Dipanggang

Hindari kerupuk, margarin, donat, biskuit, microwave popcorn, makanan cepat saji goreng, pizza, makanan penutup seperti kue, biskuit, dan pai, jeli, permen, sereal siap saji, roti gulung manis, dan roti panggang kayu manis. Makanan ini mengandung lemak trans, lemak paling mematikan, yang diketahui dapat meningkatkan kadar trigliserida (17), (18).

Makanan yang dipanggang juga mengandung lemak jenuh yang meningkatkan kadar trigliserida dalam darah Anda. Ini dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah, yang menyebabkan penyakit kardiovaskular (19).

5. Daging Olahan

Studi menunjukkan bahwa asupan daging olahan secara teratur, bahkan 100 g porsi sehari, dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga dua kali lipat (20). Sebagian besar daging olahan, terutama daging merah, mengandung bahan pengawet yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

6. Makanan Bertepung

Ini termasuk sayuran seperti jagung, kacang polong, dan kentang, serta pasta dan sereal. Tubuh kita juga membuat trigliserida dari pati, dan menghindari makanan semacam itu dapat membantu (21). Hindari makanan bertepung lain seperti tepung dan roti karena ini juga dapat meningkatkan kadar trigliserida (22).

Ini adalah makanan yang harus Anda hindari jika Anda ingin menurunkan kadar trigliserida. Ini langkah pertama. Langkah kedua melibatkan memasukkan makanan yang dapat membantu Anda dalam diet Anda.

Kembali ke Daftar Isi

Makanan Apa Yang Harus Anda Sertakan Dalam Diet Anda Untuk Tingkat Trigliserida yang Sehat?

1. Makanan Kaya Serat

Ini termasuk buah-buahan, sayuran (tidak termasuk yang mengandung pati), dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Biji-bijian dan polong-polongan utuh juga merupakan sumber serat yang bagus, tetapi juga mengandung pati - jadi, batasi asupannya.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang menjalani diet tinggi serat melihat kadar trigliserida mereka turun di bawah garis dasar (23).

2. Asam Lemak Omega-3

Shutterstock

Salmon, mackerel, kenari, dan biji rami adalah beberapa sumber asam lemak omega-3 terkaya. Menurut sebuah penelitian di Amerika, dosis tinggi EPA dan DHA (dua konstituen utama asam lemak omega-3) dapat menurunkan kadar trigliserida secara signifikan (24).

Dalam penelitian lain, asam lemak omega-3 rantai panjang, jenis yang ada dalam minyak ikan, ditemukan efektif dalam mengurangi trigliserida plasma (25).

Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda. Bahkan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar trigliserida (26). Ini termasuk buah zaitun (minyak zaitun), labu dan biji wijen, dan alpukat.

3. Protein Kedelai

Kedelai kaya akan isoflavon, senyawa tanaman yang ditemukan dapat mengurangi kadar trigliserida (27). Anda bisa menemukan protein kedelai dalam kedelai, susu kedelai, tahu, dan edamame.

Memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda tidak hanya dapat menurunkan kadar trigliserida tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Selain perubahan dalam kebiasaan makan ini, Anda juga dapat melakukan perubahan gaya hidup berikut:

• Berolahragalah secara teratur. Turunkan berat badan dan pertahankan berat badan yang sehat. Studi menunjukkan bahwa ini dapat menurunkan trigliserida Anda (28).
• Hindari lemak trans sama sekali. Lemak trans dapat meningkatkan kadar trigliserida (29).
• Pastikan Anda menetapkan pola makan yang teratur. Faktanya, pola makan yang tidak teratur dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida (30).

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Apakah Anda tahu cara lain untuk menurunkan trigliserida yang tidak kami sebutkan? Beri tahu kami dengan meninggalkan komentar di kotak di bawah.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apa perbedaan trigliserida dari kolesterol?

Trigliserida dan kolesterol adalah berbagai jenis lipid yang beredar di darah Anda. Sementara trigliserida menyimpan kalori yang tidak terpakai dan memberi Anda energi, kolesterol membantu membangun sel dan hormon.

Glosarium

1. Radang pankreas, menyebabkan nyeri menusuk di perut
2. Sesuatu yang tidak bisa bercampur dengan air
3. Penyakit degeneratif yang serius ketika sel hati yang sehat rusak dan digantikan oleh jaringan parut
4. Retensi lipid yang tidak normal dalam sel
5. Ini adalah kolesterol yang diproduksi di hati dan dilepaskan ke jaringan tubuh untuk memasoknya dengan trigliserida. Kadar VLDL yang tinggi dikaitkan dengan timbunan plak di dinding arteri

Referensi

1. "Trigliserida darah tinggi" Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional.
2. “Pengantar lipid dan lipoprotein” Pusat Informasi Bioteknologi Nasional.
3. “Hipertrigliseridemia: etiologi, efek dan…” Asosiasi Jurnal Medis Kanada, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. "Trigliserida" Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. "Penilaian risiko dan pedoman untuk…" Pusat Informasi Bioteknologi Nasional.
6. “Haruskah Anda mengkhawatirkan trigliserida tinggi?” Sekolah Kedokteran Harvard.
7. "Trigliserida sangat terkait dengan…" Laporan Biomedis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. "Alkohol dan trigliserida plasma" Opini Lancar di Lipidologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
9. “Pengaruh alkohol pada postprandial dan…” Jurnal Kedokteran Vaskular Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
10. Ulasan Nutrisi "Konsumsi minyak kelapa dan kardiovaskular…", Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. “Mekanisme hipertrigliseridemia…” Arteriosklerosis dan Trombosis: Jurnal Biologi Vaskular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. “Trigliserida & kesehatan jantung” Cleveland Clinic.
13. "Asupan minuman yang dimaniskan adalah…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. “Trigliserida: Pertanyaan yang Sering Diajukan” American Heart Association.
15. "Konsumsi kronis kaya fruktosa…" Diabetology & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine.
16. "Konsumsi madu, sukrosa, dan fruktosa tinggi…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. “Hindari 10 makanan penuh lemak trans ini” Cleveland Clinic.
18. “Apa itu kolesterol darah tinggi…” American Heart Association.
19. "Asam lemak Omega-3 dan kardiovaskular…" Badan Penelitian dan Kualitas Kesehatan.
20. “Sebuah tinjauan kontemporer tentang hubungan antara…” Jurnal Kedokteran Pencegahan Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
21. Kabinet "Fakta Trigliserida" untuk Layanan Kesehatan dan Keluarga.
22. "Pedoman untuk menurunkan kolesterol…" University of South Florida.
23. "Pengaruh diet tinggi dan rendah serat pada…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. "Apakah efek-efek respon dari omega-3…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. “Minyak ikan - bagaimana cara mengurangi plasma…” Biochimica et biophysica acta, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
26. "Diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal menurunkan keduanya…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. “Protein kedelai mengurangi kadar trigliserida…” Aterosklerosis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
28. "Efek olahraga dan penurunan berat badan…" Metabolisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
29. "Asam lemak trans diet…" The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
30. “Frekuensi makan yang teratur menciptakan lebih banyak…” European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.