Pembakaran lemak 10 menit terbaik ab latihan tanpa peralatan di rumah

Rutinitas ini dirancang dengan 15 latihan beban tubuh intensitas tinggi yang membantu menghilangkan lemak perut dan menambah definisi pada tubuh. Kedengarannya seperti sesuatu yang ingin Anda coba? Geser ke atas!

Rutinitas Latihan Terbaik 10 Menit Ab

Sebelum Anda mulai dengan latihan, pastikan Anda melakukan pemanasan selama 10 menit. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot Anda dan mencegah otot tertarik dan cedera. Setelah selesai, mulailah dengan latihan berikut untuk memperkuat inti Anda dan membakar lemak perut.

1. Tendangan Flutter

Bagaimana melakukan

• Berbaring di atas tikar.
• Letakkan telapak tangan Anda di bawah pinggul.
• Angkat punggung atas Anda dari lantai, dan lihat langit-langit secara diagonal.
• Angkat kaki Anda dari lantai.
• Mulailah menggerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah, satu per satu.
• Lakukan 2 set dengan 30 tendangan flutter. Istirahat selama 5 detik di antara set.

2. Crunch

Shutterstock

Bagaimana melakukan

• Berbaring di atas matras dan rentangkan kaki selebar bahu.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan lihat langit-langit secara diagonal.
• Angkat kepala dan leher Anda. Ini adalah posisi awal.
• Meringkuk dan berderak untuk mengangkat punggung atas Anda dari lantai. Buang napas saat Anda melakukannya.
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 set 15 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara setiap set.

3. Crunch Dengan Kaki Terangkat

Shutterstock

Bagaimana melakukan

• Berbaring di atas matras dan angkat kaki Anda lurus ke atas.
• Rentangkan tangan Anda ke arah kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
• Meringkuk dan coba sentuh jari-jari kaki Anda. Buang napas saat Anda melakukannya.
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 set yang terdiri dari 12 repetisi dengan istirahat 5 detik di antara setiap set.

4. Sepeda Crunch

Shutterstock

Bagaimana melakukan

• Berbaring di atas tikar. Letakkan kaki Anda rata di lantai dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat kepala dan leher Anda dari lantai.
• Angkat kaki Anda dari lantai. Ini adalah posisi awal.
• Rentangkan kaki kanan Anda dan putar tubuh Anda untuk menyentuh lutut kiri dengan siku kanan Anda.
• Kembalilah ke posisi awal.
• Luruskan kaki kiri Anda dan sentuh lutut kanan dengan siku kiri.
• Tetap bernapas saat Anda melakukan latihan ini.
• Lakukan 2 set 20 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara setiap set.

5. Oblique Crunch

Bagaimana melakukan

• Berbaring di atas matras, kaki berdekatan, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala.
• Putar tubuh bagian bawah Anda untuk menempatkan kaki ke kiri. Ini adalah posisi awal.
• Buang napas dan hancurkan.
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 repetisi sebelum memutar tubuh bagian bawah ke sisi kanan dan ulangi 10 sit-up. Ini akan menyelesaikan 1 set.
• Lakukan 2 set 10 sit-up di setiap sisi. Ambil 5 detik istirahat di antara setiap set.

6. Reverse Crunch

Bagaimana melakukan

• Berbaring di atas matras, kaki berdekatan, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
• Letakkan tangan Anda di samping, telapak tangan menghadap ke lantai.
• Angkat kaki Anda dari lantai tanpa menjulurkannya. Ini adalah posisi awal.
• Angkat pinggul Anda dari lantai (seperti 'lompatan').
• Kembalilah ke posisi awal.
• Lakukan 2 set 15 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara set.

7. Pendaki Gunung

Shutterstock

Bagaimana melakukan

• Ayo merangkak. Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu.
• Rentangkan kaki Anda ke belakang dan lakukan posisi papan.
• Tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke dada Anda.
• Letakkan kaki kanan Anda ke belakang, lompat, dan tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda.
• Letakkan kaki kiri Anda ke belakang, lompat, dan tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke dada Anda.
• Lakukan ini dengan lebih cepat.
• Lakukan 2 set 25 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara set.

8. V-Up

Bagaimana melakukan

• Berbaring di atas matras, tangan terulur di atas kepala, dan kaki berdekatan. Ini adalah posisi awal.
• Angkat kaki Anda dari lantai (jangan menekuk). Bersamaan dengan itu, angkat tubuh bagian atas dari lantai dan coba sentuh kaki Anda dengan tangan.
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara set.

9. Twists Rusia

Shutterstock

Bagaimana melakukan

• Duduk di atas matras, kaki saling berdekatan, dan lutut ditekuk.
• Letakkan tumit Anda di lantai (untuk meningkatkan kesulitan, angkat kaki Anda dari lantai).
• Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan libatkan inti Anda.
• Putar tubuh bagian atas Anda ke kanan dan ke kiri.
• Sentuh lantai dengan ujung jari Anda, jika memungkinkan.
• Lakukan ini dengan cepat untuk menargetkan otot miring yang ada di sisi perut Anda.
• Lakukan 2 set 30 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara set.

10. Papan Siku

Shutterstock

Bagaimana melakukan

• Papan siku adalah latihan yang bagus untuk mengaktifkan otot inti dan memperkuatnya. Untuk melakukannya dengan benar, merangkak.
• Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu. Ini membantu mencegah cedera.
• Rentangkan kaki Anda ke belakang. Jangan mengangkat atau menekuk punggung bawah Anda.
• Tulang punggung Anda harus dalam garis lurus.
• Tahan pose ini selama 30-60 detik.
• Lakukan 2 set penahan papan selama 60 detik atau 4 set penahan papan selama 30 detik. Ambil 5 detik istirahat di antara setiap set.

11. Dongkrak Papan

Bagaimana melakukan

• Dapatkan posisi papan tinggi. Ini adalah posisi awal.
• Melompat dan letakkan kaki Anda lebih dari selebar bahu.
• Lompat dan letakkan kaki kembali ke posisi awal.
• Lakukan 2 set dengan 20 jack papan dengan jeda 5 detik di antara setiap set.

12. Papan Samping

Shutterstock

Bagaimana melakukan

• Duduk di atas matras dengan sisi kanan menghadap lantai, kaki kiri di kaki kanan.
• Posisikan siku kanan tepat di bawah bahu kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda di pinggang.
• Angkat tubuh Anda dari lantai.
• Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
• Lakukan hal yang sama di sisi lain juga.
• Lakukan 2 set penahan papan selama 60 detik atau 4 set penahan papan selama 30 detik. Ambil 5 detik istirahat di antara setiap set.

13. Papan Superman

Bagaimana melakukan

• Dapatkan posisi papan tinggi.
• Angkat kaki kanan dan tangan kiri Anda dari lantai. Rentangkan lengan dan kaki Anda.
• Tempatkan mereka kembali ke posisi awal.
• Angkat kaki kiri dan tangan kanan Anda dari lantai.
• Ini menyelesaikan satu rep.
• Lakukan 2 set yang terdiri dari 12 repetisi dengan istirahat 5 detik di antara setiap set.

14. Batuan Tubuh Berongga

Bagaimana melakukan

• Duduk di atas matras dan rentangkan kaki Anda ke depan.
• Bersandar ke belakang dan untuk menyeimbangkan tubuh Anda, rentangkan tangan ke depan Anda.
• Dalam posisi yang sama, goyang ke atas dan ke bawah, dengan inti Anda sebagai tumpuan.
• Jangan biarkan tumit Anda tetap di lantai.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara set.

15. Bug Mati

Bagaimana melakukan

• Berbaring di lantai, tangan di samping, dan lutut ditekuk.
• Angkat kaki Anda dari lantai. Rentangkan tangan Anda ke arah langit-langit. Ini adalah posisi awal.
• Secara bersamaan rentangkan kaki kanan Anda ke bawah dan tangan kiri di atas kepala.
• Kembalikan mereka ke posisi awal.
• Rentangkan kaki kiri Anda ke bawah dan tangan kanan di atas kepala.
• Lakukan 2 set 12 repetisi dengan 5 detik istirahat di antara set.

Tip - Setelah Anda selesai dengan 10 menit latihan otot perut, jangan lupa untuk melakukan peregangan pendinginan. Anda dapat menggunakan roller busa atau hanya bola obat dan berbaring di atasnya untuk meregangkan otot inti Anda.

Kesimpulan

Itu dia! Rutinitas latihan peledakan lemak 10 menit terbaik yang akan membantu membakar kalori dan menargetkan otot inti untuk memperkuatnya dan membuat Anda bugar. Lakukan ini setiap dua hari sekali dengan olahraga teratur di hari-hari lain, tetap terhidrasi, makan makanan sehat, dan tidur nyenyak. Anda akan meningkatkan kekuatan inti Anda dan mulai melihat perbedaan warna tubuh Anda dalam beberapa minggu. Selamat berolahraga!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah latihan rutin 10 menit ab berhasil?

Ya, rutinitas latihan 10 menit ab dapat membantu Anda membakar tidak hanya lemak perut tetapi juga meningkatkan kekuatan inti. Dengan melakukan latihan ini, Anda akan dapat melakukan latihan lainnya dengan mudah.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam 10 menit latihan?

Bergantung pada berat dan intensitas latihan Anda saat ini, Anda akan membakar antara 100-300 kalori dengan melakukan rutinitas latihan 10 menit.

Haruskah saya melatih perut saya setiap hari?

Tidak. Kerjakan setiap hari. Otot inti Anda juga perlu istirahat dan waktu untuk meremajakan. Melakukan latihan ini setiap hari dapat menyebabkan tarikan otot dan cedera.

Apa latihan ab paling intens?

Ada banyak latihan otot perut yang intens. Menggantung perut ikal, pendaki gunung intensitas tinggi, sit-up, kaki-up, dll. Semuanya merupakan latihan otot perut yang efektif dan intens. Cobalah melakukan latihan otot perut dengan intensitas yang lebih tinggi.