15 Latihan untuk menghilangkan lemak perut: cara mengurangi lemak perut dengan cepat

Lemak perut adalah lemak yang paling tidak sehat dan membandel. The AARP memperingatkan bahwa orang dengan lemak perut berada pada risiko yang lebih tinggi terkena penyakit jantung, diabetes, stroke, dan kanker tertentu (1). Itulah mengapa Anda harus mengubah gaya hidup Anda dan mulai berolahraga. Di bawah ini adalah beberapa hal yang dapat Anda mulai lakukan untuk mengurangi dan mengelola lemak perut.

15 Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Perut Rata

* Lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum memulai latihan ini. Setelah otot Anda hangat, istirahatlah 10 detik dan mulailah dengan latihan berikut:

1. Angkat Kaki Berbaring

Youtube

Target - Abs bawah, perut atas, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Tempatkan ibu jari Anda di bawah pinggul, telapak tangan rata di lantai. Angkat kaki Anda sedikit dari lantai, lihat ke langit-langit, dan libatkan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kedua kaki Anda hingga 90 derajat dan perlahan turunkan kembali.
3. Tepat sebelum menyentuh lantai, angkat kaki Anda lagi. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan letakkan kaki Anda sepenuhnya di lantai atau dorong pinggul Anda ke atas dengan tangan untuk mengangkat kaki Anda.

2. Kaki Masuk Dan Keluar

Youtube

Target - Abs bawah, perut atas, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di atas tikar. Letakkan tangan Anda di belakang Anda, dengan telapak tangan rata di atas matras. Angkat kaki Anda dari lantai dan sedikit bersandar. Ini adalah posisi awal.
2. Masukkan kedua kaki Anda ke dalam. Secara bersamaan, dekatkan tubuh bagian atas ke lutut.
3. Kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set 20 repetisi.

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan letakkan tangan Anda terlalu lebar di bagian belakang.

3. Tendangan Gunting

Youtube

Target - Abs bawah, perut atas, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Letakkan telapak tangan Anda di bawah pinggul.
2. Angkat kepala, punggung atas, dan kaki Anda dari lantai. Ini adalah posisi awal.
3. Turunkan kaki kiri Anda. Tepat sebelum menyentuh lantai, angkat kaki kiri dan turunkan kaki kanan.
4. Lakukan ini 12 kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi. Beristirahatlah selama 20 detik sebelum melanjutkan ke rutinitas berikutnya

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan lakukan latihan ini dengan cepat atau menahan napas saat melakukannya.

4. Crunch

Youtube

Target - Abs bawah dan atas.

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda di lantai.
2. Tempatkan ibu jari di belakang setiap telinga. Pegang bagian belakang kepala Anda dengan sisa jari. Angkat kepalamu dari lantai. Ini adalah posisi awal.
3. Mulailah gerakan dengan meringkuk dan mencoba meraih lutut dengan kepala.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Pastikan Anda menarik napas sambil meringkuk dan menghembuskan napas saat turun. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

What Not To Do - Jangan melipat dagu Anda.

5. Sepeda Crunch

Youtube

Target - Abs atas, perut bawah, obliques, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut Anda, dan angkat kaki Anda dari lantai.
2. Tempatkan ibu jari di belakang setiap telinga. Pegang bagian belakang kepala Anda dengan sisa jari. Angkat kepalamu dari lantai. Ini adalah posisi awal.
3. Dorong kaki kiri Anda ke bawah dan rentangkan lurus. Secara bersamaan, meringkuk dan memutar ke kanan. Cobalah menyentuh siku kiri Anda dengan lutut kanan.
4. Tekuk ke bawah dan kembalikan kaki kiri ke posisi tertekuk.
5. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi. Beristirahatlah 10 detik sebelum melakukan senam berikutnya.

What Not To Do - Jangan terburu-buru untuk menyelesaikan set, dan jangan lepaskan dagu Anda.

6. Reverse Crunch Setengah Duduk

Youtube

Target - perut bawah, perut atas, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Duduk di atas matras, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Bersandar ke belakang dan dukung tubuh Anda pada siku Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kedua kaki Anda dari lantai dan dekatkan lutut ke hidung.
3. Perlahan, turunkan kaki Anda ke posisi awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan mengencangkan bahu atau melengkungkan punggung bagian bawah terlalu banyak.

7. Sit-up

Youtube

Target - Abs bawah dan atas.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas matras, tekuk lutut Anda, dan letakkan tumit Anda di atas matras. Libatkan inti Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
2. Gunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai dan mengambil posisi duduk.
3. Kembali ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

What Not To Do - Jangan bingung antara sit-up dan crunch. Anda harus benar-benar duduk dan kembali ke posisi awal untuk melakukan sit-up. Jangan mendekatkan siku saat duduk.

8. Sentuhan Hak

Youtube

Target - Obliques dan perut bagian atas.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Tekuk lutut Anda dengan lutut, kaki terbuka selebar bahu, dan rata. Jaga tangan Anda di samping, dagu terangkat, bahu rileks, dan otot inti terlibat.
2. Tekuk ke samping dan coba sentuh tumit kanan Anda dengan tangan kanan.
3. Tekuk ke sisi lain dan coba sentuh tumit kiri Anda dengan tangan kiri.
4. Lakukan 20 di antaranya untuk menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 20 repetisi. Beristirahatlah selama 20 detik sebelum melanjutkan ke rutinitas berikutnya.

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan letakkan kaki Anda terlalu dekat dengan pinggul.

9. Jackknife Crunch

Youtube

Target - Abs bawah, perut atas, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di atas tikar. Rentangkan tangan Anda di atas kepala. Ini adalah posisi awal.
2. Jaga punggung dan leher Anda dalam garis yang sama, angkat tubuh bagian atas Anda. Secara bersamaan, angkat kedua kaki Anda dari lantai.
3. Coba sentuh lutut Anda dengan tangan.
4. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan sandarkan kepala Anda di lantai sepenuhnya di antara pengulangan.

10. Twist Rusia

Youtube

Target - Obliques, upper abs, lower abs, dan glutes.

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di atas matras, angkat kedua kaki Anda, tekuk lutut Anda, dan sedikit bersandar. Bergabunglah dengan telapak tangan Anda untuk menyeimbangkan tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Putar tubuh bagian atas Anda ke kiri lalu ke kanan.

What Not To Do - Jangan menahan nafas saat melakukan latihan ini.

11. Berbaring Mengetuk Jari Kaki Bergantian

Youtube

Target - Abs bawah, perut atas, obliques, dan glutes

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di matras dan angkat kedua kaki Anda. Rentangkan tangan Anda ke atas, angkat kepala dan punggung atas dari lantai, dan libatkan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
2. Meringkuk dan coba sentuh kaki kiri Anda dengan tangan kanan.
3. Meringkuk kembali.
4. Meringkuk lagi dan coba sentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Lakukan 2 set 15 repetisi.

What Not To Do - Jangan khawatir jika Anda tidak dapat menyentuh kaki Anda. Coba raih melebihi lutut dan sedekat mungkin dengan kaki.

12. Pendaki Gunung Crossbody

Youtube

Target - Abs bawah, perut atas, glutes, hamstring, dan paha depan.

Bagaimana melakukan

1. Dapatkan posisi papan. Pastikan siku tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar leher, punggung, dan pinggul Anda tetap lurus. Jangan melompat ke atas dan ke bawah. Ini adalah posisi awal.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut Anda dan dekatkan ke sisi kanan dada Anda.
3. Tempatkan kaki kanan kembali ke posisi awalnya. Sekarang, angkat kaki kiri Anda dari lantai, tekuk lutut Anda dan dekatkan ke sisi kiri dada Anda.
4. Percepat dan lakukan seolah-olah Anda sedang berlari! Lakukan 2 set 25 repetisi. Beristirahatlah selama 20 detik sebelum melakukan senam berikutnya.

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan letakkan telapak tangan Anda terlalu jauh dari tubuh Anda, dan jangan menurunkan leher atau punggung bawah Anda.

13. Burpee

Youtube

Target - Latihan seluruh tubuh yang juga menargetkan perut Anda.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di lantai. Sebut saja ini posisi "katak" untuk kejelasan.
3. Lompat dan dorong kedua kaki Anda ke belakang dan lakukan posisi papan atau push-up.
4. Lompat dan kembali ke posisi "katak".
5. Lompat secara vertikal dan rentangkan tangan Anda di atas kepala.
6. Mendarat dengan lembut di lantai.
7. Kembali ke posisi katak lagi, lalu kembali ke posisi papan. Lakukan 3 set 8 repetisi. Istirahat 10 detik di antara set. Selain itu, istirahatlah selama 20 detik sebelum melanjutkan ke rutinitas berikutnya.

What Not To Do - Jangan menetapkan tujuan yang sulit dicapai. Burpee sulit dilakukan. Jumlah burpe yang Anda lakukan tidak masalah. Yang penting adalah berapa banyak yang Anda lakukan sambil mempertahankan postur yang benar.

14. Papan

Shutterstock

Target - Abs atas, perut bawah, bahu, bisep, dan glutes.

Bagaimana melakukan

1. Berlutut di atas tikar.
2. Letakkan siku Anda di atas matras.
3. Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang, lalu kaki kiri Anda.
4. Jaga agar leher, punggung, dan pinggul Anda sejajar. Jaga agar inti Anda tetap terlibat.
5. Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik. Lakukan 3 set tahan 30-60 detik.

Yang Tidak Harus Dilakukan - Jangan letakkan telapak tangan jauh dari bahu. Jangan menurunkan punggung bawah Anda atau menepuknya.

15. Papan Samping

Shutterstock

Target - perut, bahu, bisep, dan bokong.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose setengah berbaring di sisi kanan Anda. Letakkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan dan di lantai.
2. Letakkan siku tepat di bawah bahu dan tangan kiri di pinggang.
3. Angkat panggul Anda dari lantai. Punggung Anda harus sejajar dengan leher dan kepala Anda.
4. Untuk membuatnya sedikit sulit, buka tangan kiri Anda lebar-lebar.
5. Tahan pose ini selama 30-60 detik. Tetap bernafas.
6. Turunkan tubuh Anda. Istirahat 10 detik, ganti sisi, dan lakukan hal yang sama di sisi lain. Satu set latihan ini cukup untuk pemula. Anda dapat menambah waktu dan set saat Anda maju.

What Not To Do - Jangan menurunkan panggul Anda.

Agar lebih efektif dan cepat untuk Anda, berikut saran dari 8 pakar fitnes. Gulir ke bawah!

Saran Bermanfaat Oleh 8 Ahli Kebugaran

Sarah

Melakukan ab crunch dan mengikuti diet ketat bukanlah cara yang tepat untuk menghilangkan lemak perut. Jika Anda benar-benar ingin memamerkan perut yang kencang, Anda harus makan makanan yang seimbang dengan semua lemak baik daripada membuat diri Anda kelaparan.

Anda juga harus berolahraga tiga hingga lima kali seminggu. Lakukan burpe, papan samping, dan sepeda crunch.

Sarah: tabatalive.com

Laura London

Untuk menghilangkan lemak perut, latihan yang harus Anda lakukan adalah V-up, papan, dan sepeda crunch.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT sangat efektif untuk seluruh penurunan berat badan, terutama menghilangkan lemak perut yang membandel. Jika Anda tidak makan dengan benar, Anda telah mencapai menopause, atau Anda tidak menurunkan berat badan, Anda harus melakukan latihan ini. Jangan biarkan nama membuat Anda takut karena Andalah yang menentukan intensitasnya. Itu adalah pengerahan tenaga Anda yang diperhitungkan.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Berlatih papan, angkat kaki, dan lintas tubuh pendaki gunung.

Kelly rennie: busymumfitness.com/

Truk Anthony

Berlatih sepeda gantung, tolak bench sit-up, dan rawan slider toe-in.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Brogan

Sprint HIIT menghasilkan keajaiban. Selain itu, tinju dan Tabata bagus untuk menghilangkan lemak perut.

Lee Brogan : gymfreetrainers.com

Doonya

Tidak ada yang bisa mengalahkan latihan Flick step, sweep, dan twist dalam hal menghilangkan lemak perut.

Doonya : www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Cobalah gaya setengah turki, rollout ab wheel, dan rotasi band berdiri untuk mendapatkan perut rata yang selalu Anda impikan.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Terakhir, namun tidak kalah pentingnya, berikut beberapa cara / tips lain yang bisa Anda ikuti untuk mengurangi lemak perut.

Tips Gaya Hidup Untuk Mengurangi Lemak Perut

• Makan dengan benar

Mengurangi lemak perut adalah 80% tentang makan makanan yang tepat. Ikuti pola makan yang sehat dan seimbang dengan makro dan mikronutrien yang memadai. Yang terpenting, lewati takeaway dan makanan cepat saji. Makan makanan yang disiapkan di rumah (2).

• Minum air

Bawalah selalu botol air minum, dan pastikan Anda tetap menyesap air sepanjang hari (3).

• Semburan Latihan Singkat

Menurut penelitian terbaru, alih-alih berolahraga berjam-jam atau berlari beberapa mil, melakukan semburan pendek olahraga aktif sangat membantu dalam mengurangi lemak membandel (2), (4).

• Katakan Tidak Untuk Gula

Kurangi gula untuk mengurangi lemak perut (5). Gunakan madu atau jaggery sebagai gantinya.

• Kurangi Asupan Natrium

Mengkonsumsi banyak garam menyebabkan retensi air di dalam tubuh (6), (7). Kurangi asupan natrium Anda untuk melihat perbedaan pada lemak perut Anda.

• Meningkatkan Asupan Vitamin C

Vitamin C penting untuk sekresi karnitin, senyawa yang membantu tubuh mengubah lemak menjadi energi. Ini juga membantu memblokir kortisol, hormon yang disekresikan oleh tubuh di bawah tekanan (8). Sebuah studi yang dilakukan di Universitas Yale menunjukkan hubungan potensial antara lonjakan kadar kortisol dan lemak perut (9).

• Konsumsi Makanan Pembakar Lemak

Anda dapat mengonsumsi makanan berikut untuk membakar lemak dengan meningkatkan metabolisme:

• • Bawang putih: Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus menemukan bahwa bawang putih membantu mengurangi berat badan (10).
  • Jahe: Jahe telah ditemukan untuk mengurangi perasaan lapar dan, dengan demikian, berpotensi membantu manajemen berat badan (11).
  • Cabai rawit: Capsaicin yang ditemukan dalam paprika meningkatkan tingkat metabolisme sederhana dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus (12).
  • Kayu manis: Kayu manis berpotensi mencegah sindrom metabolik, yang sering ditandai dengan kelebihan lemak tubuh di sekitar pinggang (13).

• Sertakan Lemak Sehat

Sertakan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) ke dalam makanan Anda. PUFA membantu mengurangi peradangan di tubuh (14), sehingga menurunkan kemungkinan menumpuknya lemak perut.

• Jangan Lewati Sarapan

Banyak orang berpikir bahwa melewatkan sarapan membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Sebaliknya, melewatkan sarapan adalah kesalahan besar. Ini meningkatkan kembung dan mendorong tubuh Anda ke mode kelaparan, kunci untuk penambahan lemak perut (15).

• Dapatkan Tidur Malam Yang Baik

Tidur yang cukup sangat penting untuk manajemen berat badan. Setiap orang membutuhkan enam hingga delapan jam tidur. Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, terlalu banyak tidur atau kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan (16).

Kesimpulan

Semoga Anda sekarang memiliki gagasan yang jelas tentang apa yang perlu Anda lakukan untuk mengurangi lemak perut di rumah. Itu sulit tetapi bukan tidak mungkin. Ikuti saran para ahli, lakukan latihan, makan dengan benar, dan Anda akan melihat perbedaan pada lingkar pinggang Anda. Bersulang!

16 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• AARP “Memerangi Lemak Perut”.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "Strategi Penurunan Berat Badan dan Pemeliharaan" Manajemen Berat Badan: Keadaan Sains dan Peluang untuk Program Militer, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "Air, Hidrasi, dan Kesehatan", ulasan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Pengaruh Pelatihan Interval Intensitas Tinggi vs. Pelatihan Berkelanjutan Intensitas Sedang pada Variabilitas Denyut Jantung pada Orang Dewasa yang Tidak Aktif Secara Fisik, Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Efek berbahaya dari konsumsi gula pada kesehatan, Revue médicale suisse, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Peningkatan konsumsi garam menginduksi konservasi air tubuh dan mengurangi asupan cairan, The Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Pengaruh asupan natrium yang lebih rendah pada kesehatan: tinjauan sistematis dan meta-analisis, BMJ, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Suplementasi vitamin C melemahkan peningkatan sirkulasi kortisol, adrenalin dan polipeptida anti-inflamasi setelah lari ultramaraton, jurnal internasional kedokteran olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Respon kortisol yang dipicu oleh stres dan distribusi lemak pada wanita, penelitian Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Penurunan berat badan dengan diet bawang putih dikaitkan dengan peningkatan ekspresi mRNA protein uncoupling dan aktivasi protein kinase yang diaktifkan AMP pada tikus obesitas yang diinduksi diet, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Konsumsi jahe meningkatkan efek termik makanan dan meningkatkan perasaan kenyang tanpa mempengaruhi parameter metabolisme dan hormonal pada pria yang kelebihan berat badan: Sebuah studi percontohan, Metabolisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Capsaicin mungkin memiliki potensi penting untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan metabolisme, Jantung terbuka, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efek Menguntungkan Kayu Manis pada Sindrom Metabolik, Peradangan, dan Rasa Sakit, dan Mekanisme yang Mendasari Efek Ini - Review, Jurnal pengobatan tradisional dan komplementer, Jurnal pengobatan tradisional dan komplementer. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Asam Lemak Tak Jenuh Tak Jenuh Makanan dan Peradangan: Peran Biosintesis Fosfolipid, Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Melewatkan sarapan dan perubahan 5 tahun dalam indeks massa tubuh dan lingkar pinggang pada pria dan wanita Jepang, Ilmu & praktik obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Tidur yang cukup untuk meningkatkan pengobatan obesitas, CMAJ: jurnal Asosiasi Medis Kanada, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/