Bayam adalah salah satu sayuran berdaun hijau yang populer. Itu dikemas dengan nutrisi penting dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Ini meningkatkan kesehatan rambut dan kulit dan juga dapat membantu pengobatan kanker. Properti ini dapat dikaitkan dengan fitokimia dalam bayam (1).

Pada postingan kali ini, kita akan membahas berbagai profil nutrisi bayam dan manfaat pentingnya.

Apa Profil Gizi Bayam?

Nutrisi paling melimpah dalam bayam termasuk vitamin A, C, K1, dan zat besi, asam folat, dan kalsium. Ini juga mengandung antioksidan kuat, termasuk lutein, zeaxanthin, dan quercetin (semua ini melawan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif).

Seratus gram bayam mengandung 23 kalori. Jumlah bayam juga mengandung 3 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 2 gram serat. Nutrisi penting lainnya termasuk:

• 99 mg kalsium
• 3 mg zat besi
• 79 mg magnesium
• 49 mg fosfor
• 558 mg kalium
• 28 mg vitamin C.
• 194 mcg folat
• 9380 IU vitamin A
• 12200 mcg lutein dan zeaxanthin
• 483 mcg vitamin K.

Sumber: Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Nutrisi Nasional, bayam, mentah

Nutrisi ampuh ini bekerja secara sinergis untuk menawarkan banyak manfaat bayam. Kami akan membahasnya secara panjang lebar di bagian berikut.

Apa Manfaat Kesehatan Bayam?

Bayam penuh dengan karotenoid yang melawan stres oksidatif dan kanker. Serat yang terkandung juga meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengelola diabetes. Kalsium meningkatkan kesehatan tulang, dan lutein serta zeaxanthin meningkatkan penglihatan.

1. Menjaga Kesehatan Kulit, Rambut, Dan Kuku Anda

Vitamin A pada bayam dapat melindungi kulit dari radiasi UV. Ini melawan stres oksidatif yang terjadi pada lapisan kulit dan meningkatkan kesehatan kulit. Mengkonsumsi bayam secara teratur dapat memberi Anda kulit yang sehat (2).

Bayam mengandung vitamin C. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat meningkatkan sintesis kolagen (3). Magnesium dan zat besi dalam sayuran juga dipercaya dapat meningkatkan kesehatan rambut. Kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan rambut rontok (4). Bayam, sebagai sumber zat besi yang kaya, dapat membantu memerangi kerontokan rambut.

Bayam juga mengandung biotin, mineral yang membantu merawat kuku yang rapuh (5).

2. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat menekan rasa lapar. Wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan penurunan 43% lebih besar dalam berat badan setelah mengonsumsi 5 gram ekstrak bayam selama 3 bulan (6).

Para wanita juga menunjukkan penurunan keinginan untuk makan yang manis-manis hingga 95%. Ekstrak bayam mengandung tilakoid, yaitu membran yang biasanya ditemukan pada tumbuhan hijau (6).

3. Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Glikogliserolipid dalam bayam mungkin berperan dalam pencegahan kanker. Mereka dapat mencapai ini dengan berpotensi menghambat pertumbuhan tumor (7).

Sesuai beberapa penelitian, vitamin A dalam bayam dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara. Asupan bayam (atau wortel, yang juga kaya vitamin A) selama lebih dari dua kali seminggu telah dikaitkan dengan sedikit penurunan risiko kanker payudara (8).

Bayam adalah sayuran silangan. Studi menunjukkan bahwa sayuran silangan dapat memainkan peran penting dalam pencegahan kanker (9). Sayuran ini kaya akan karotenoid (seperti lutein dan zeaxanthin) yang dapat membantu pengobatan kanker.

Sayuran kucifer juga melepaskan indoles (setelah persiapan), yang menonaktifkan karsinogen dan melawan peradangan (9).

4. Dapat Membantu Pengobatan Diabetes

Bayam meningkatkan rasa kenyang, sehingga mengurangi respons glukosa pasca makan (pasca makan). Hal ini dikaitkan dengan tingginya kandungan serat dan air dalam sayuran tersebut (10).

Bayam juga mengandung nitrat. Senyawa ini ditemukan membantu mencegah resistensi insulin. Mereka juga dapat meredakan peradangan, faktor risiko utama diabetes. Bayam bisa menjadi bahan yang menjanjikan untuk mencegah resistensi insulin (11).

Alasan lain mengapa bayam bisa menjadi bagian dari diet anti-diabetes adalah jumlah karbohidratnya yang rendah. Dibandingkan dengan sayuran bertepung, bayam adalah sayuran non-tepung dengan jumlah karbohidrat yang rendah (12). Ini juga dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.

Penderita diabetes tipe 2 dapat memasukkan bayam ke dalam makanan mereka. Jumlah karbohidrat rendahnya dapat membantu mengatur kadar glukosa, meskipun pernyataan ini membutuhkan lebih banyak penelitian.

5. Membantu Mengatur Tingkat Tekanan Darah

Nitrat dalam bayam layak mendapatkan pujian. Senyawa ini meningkatkan fungsi endotel dan dapat menurunkan tekanan darah secara akut, sehingga meningkatkan kesehatan jantung (13).

Nitrat bayam juga dapat meredakan kekakuan arteri, yang dapat menyebabkan tingkat tekanan darah tinggi (14).

Protein daun bayam mungkin bermanfaat dalam pengobatan hipertensi. Ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung (15).

Magnesium dalam sayuran juga mengatur tingkat tekanan darah. Mineral ini melemaskan dan memperlebar pembuluh darah, sehingga meningkatkan aliran darah (16).

6. Dapat Meningkatkan Kesehatan Penglihatan

Bayam mengandung dua antioksidan penting, lutein dan zeaxanthin, yang telah dipelajari secara ekstensif untuk efek pengelihatannya. Senyawa ini melawan spesies oksigen reaktif dan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia (17).

Dalam sebuah penelitian, asupan bayam secara teratur meningkatkan kepadatan optik pigmen makula (18).

7. Dapat Menyebabkan Tulang Kuat

Bayam bisa memaksimalkan kesehatan tulang. Ini kaya vitamin K dan kalsium, dua nutrisi penting untuk kekuatan tulang (19).

Asupan kalsium yang rendah seumur hidup juga menyebabkan osteoporosis. Ini terkait dengan massa tulang yang rendah, keropos tulang yang cepat, dan tingkat patah tulang yang tinggi. Bayam mengandung kalsium dan dapat membantu mengatasi hal ini (20).

8. Dapat Meningkatkan Pencernaan

Bayam mengandung serat (21). Meski tidak banyak, seratnya bisa memberikan beberapa manfaat.

Penelitian menunjukkan bahwa serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini juga mempromosikan keteraturan karena membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan (22).

9. Dapat Membantu Mengobati Asma

Stres oksidatif berperan dalam asma. Bayam mengandung vitamin C, antioksidan kuat yang dapat melawan stres oksidatif. Ini dapat membantu pengobatan asma (23).

Lutein dan zeaxanthin dalam daun hijau juga dapat membantu mengobati asma (23). Bukti anekdot menunjukkan bahwa makan bayam juga dapat mencegah seseorang mengembangkan asma.

Namun, bayam (atau makanan lain) mungkin bukan obat pasti untuk asma. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami efek diet pada asma dan alergi lainnya (23).

10. Dapat Meningkatkan Perkembangan Janin

Bayam mengandung asam folat, nutrisi penting untuk perkembangan janin. Nutrisi ini mengurangi risiko cacat pada sistem saraf anak yang belum lahir (24).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa zat besi dalam bayam dapat membantu mencegah persalinan prematur dan bayi berat lahir rendah. Namun, informasinya tidak jelas, dan kami membutuhkan lebih banyak penelitian terkait hal ini (25).

11. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak

Bayam mungkin memiliki efek anti-stres dan anti-depresi. Efek ini dapat dikaitkan dengan kemampuan bayam untuk mengurangi kadar kortikosteron dalam darah (hormon yang terlibat dalam respons stres) (26).

Nutrisi lain dalam bayam, yaitu vitamin K, folat, lutein, dan beta-karoten (vitamin A), juga dipercaya dapat meningkatkan kesehatan otak dan memperlambat penurunan kognitif. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menjalin koneksi.

Bayam memang makanan super. Makan bayam mentah sebagai bagian dari salad bisa menjadi ide yang bagus. Berikut cara lainnya.

Bagaimana Memasukkan Bayam Dalam Diet Anda

Anda melakukan banyak hal dengan baik jika Anda rutin makan bayam. Memasukkan daun hijau dalam makanan Anda itu mudah.

• Anda bisa menjadikannya bagian dari hummus Anda. Bayam yang dimasak rasanya enak!
• Jadikan bayam sebagai bahan utama dalam kue mangkuk Anda.
• Tambahkan bayam ke smoothie pagi Anda. Anda juga bisa menggiling daun bayam dan menyiapkan jus smoothie / bayam hijau.
• Bayam juga bisa ditambahkan ke kari. Merebus bayam dan menambahkannya ke piring Anda juga bisa digunakan.
• Bayam bisa menjadi bagian dari salad sayuran Anda. Menuangkan sedikit minyak zaitun di atas salad membuatnya lebih sehat.

Cara Memilih Dan Menyimpan Daun Bayam

Memetik bayam yang ditanam secara lokal bekerja paling baik. Juga, cari tanggal terbaik sebelum. Anda harus memetik bayam segar. Ingatlah poin-poin ini:

• Pilih daun hijau cerah. Hindari daun yang berwarna coklat atau kuning atau layu.
• Lebih baik memilih bayam yang disimpan di pendingin (daripada yang disimpan di rak).
• Ingatlah untuk menyimpan bayam di dalam kantong atau wadah aslinya dan cuci hanya sebelum digunakan. Simpan sisa bayam dalam kantong yang sama di lemari es, pastikan tidak ada kelembapan.
• Membungkus tas dengan handuk bersih dapat memberikan perlindungan ekstra.

Meskipun bayam adalah sumber nutrisi, ia memiliki peringatan tertentu.

Apa Kemungkinan Efek Samping Bayam?

Bayam kaya akan nutrisi penting. Sebagian besar penelitian telah mengkonfirmasi manfaat kesehatannya. Namun, mengonsumsi bayam secara berlebihan bisa menimbulkan efek samping.

• Dapat Memperburuk Batu Ginjal

  Ini adalah masalah yang paling umum terjadi pada bayam. Bayam mengandung oksalat dalam jumlah besar (seperti bit dan rhubarb). Ini dapat mengikat kalsium di saluran kemih dan dapat menyebabkan batu kalsium oksalat (27). Oleh karena itu, penderita penyakit ginjal / batu ginjal harus menjauhi bayam.

• Dapat Mengganggu Obat Pengencer Darah

  Vitamin K pada bayam berperan dalam pembentukan gumpalan darah. Makanya, Anda harus mewaspadai asupan vitamin K jika Anda sedang mengencerkan darah. Bayam, yang tinggi vitamin K, dapat mengganggu obat yang membantu pengencer darah (termasuk Warfarin) (28). Anda mungkin perlu mengurangi konsumsi bayam jika Anda menggunakan Warfarin.

Kesimpulan

Bayam adalah salah satu makanan terpenting yang bisa Anda makan secara teratur. Ini penuh dengan nutrisi penting dan mencegah sebagian besar penyakit. Namun, Anda mungkin ingin membatasi asupannya jika Anda menderita penyakit ginjal.

Meskipun penelitian lebih sedikit, beberapa sumber menunjukkan bahwa bayam juga dapat mengganggu pengobatan tiroid. Oleh karena itu, silakan tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda.

Mengkonsumsi bayam pasti akan membantu dalam jangka panjang, tetapi jika Anda memiliki kondisi pengobatan apa pun, diperlukan kehati-hatian.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak bayam yang bisa Anda makan dalam sehari?

Dosis ideal bayam tergantung pada individu dan kondisi kesehatannya. Sesuai bukti anekdotal, satu atau dua cangkir bayam (sekitar 60 gram) sehari bisa menjadi ide yang bagus.

Apakah bayam itu keto?

Iya. Bayam kaya nutrisi dan rendah karbohidrat. Makanya, bisa ditambahkan ke diet keto.

Haruskah Anda makan bayam mentah atau dimasak?

Bayam mentah mungkin memiliki jumlah nutrisi yang sedikit lebih tinggi, meski perbedaannya tidak banyak. Tapi bayam mentah bisa menyebabkan gas. Itu bermuara pada preferensi dan pengalaman Anda.

Apakah bayam baik untuk menurunkan berat badan?

Bayam rendah kalori dan tinggi serat. Meskipun tidak secara langsung membantu penurunan berat badan, ini bisa menjadi bagian dari diet penurunan berat badan.

Apa bedanya bayam biasa dengan bayam bayi?

Bayam bayi biasanya dipanen pada tahap awal pertumbuhan tanaman. Daunnya lebih kecil, dan teksturnya lebih empuk. Bayam biasa memiliki daun yang besar.

28 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Sifat fungsional fitokimia dan bioaktif bayam (Spinacia oleracea L.), Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Peran Fitonutrien dalam Kesehatan Kulit, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Pengaruh vitamin C dan turunannya pada sintesis kolagen dan hubungan silang oleh fibroblas manusia normal, Jurnal Ilmu Kosmetik Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Zat besi memainkan peran tertentu dalam pola kerontokan rambut, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, Institut Kesehatan Nasional, Kantor Suplemen Diet.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Efek Akut dari Ekstrak Bayam Kaya Tylakoids pada Rasa kenyang: Percobaan Crossover Terkendali Acak, Jurnal American College of Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Efek anti kanker glikogliserolipid bayam sebagai penghambat angiogenesis berdasarkan penghambatan selektif aktivitas DNA polimerase, Ulasan Mini dalam Kimia Obat, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Asupan wortel, bayam, dan suplemen yang mengandung vitamin A berkaitan dengan risiko kanker payudara, Epidemiologi Kanker, Biomarker & Pencegahan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Sayuran kucifer dan pencegahan kanker. Nutrisi dan Kanker, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Efek kenyang bayam dalam makanan campuran: perbandingan dengan sayuran lain, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Efek bayam nitrat pada resistensi insulin, penanda disfungsi endotel dan peradangan pada tikus dengan konsumsi tinggi lemak dan fruktosa tinggi, Penelitian Makanan & Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes dan Karbohidrat, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Apel kaya flavonoid dan bayam kaya nitrat menambah status oksida nitrat dan meningkatkan fungsi endotel pada pria dan wanita sehat: uji coba terkontrol secara acak, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Pengaruh Bayam, Sumber Nitrat Makanan Tinggi, pada Kekakuan Arteri dan Pengukuran Hemodinamik Terkait: Percobaan Acak dan Terkontrol pada Orang Dewasa Sehat, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Sifat antihipertensi mencerna protein daun bayam, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesium dalam Pencegahan Penyakit dan Kesehatan Keseluruhan, Kemajuan dalam Nutrisi, Jurnal Akademik Oxford.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Sumber Makanan Karotenoid Lutein dan Zeaxanthin dan Perannya dalam Kesehatan Mata, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Pengaruh Asupan Konstan Bayam Kaya Lutein pada Kerapatan Optik Pigmen Makula: Studi Percontohan, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Nutrisi Esensial untuk Kesehatan Tulang dan Tinjauan Ketersediaannya dalam Diet Rata-Rata Amerika Utara, Jurnal Ortopedi Terbuka, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Tinjauan Osteoporosis, Osteoporosis dan Penyakit Tulang Terkait Pusat Sumber Daya Nasional, Institut Kesehatan Nasional.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Bayam, mentah, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Manfaat kesehatan dari serat makanan, Ulasan Nutrisi, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Faktor Diet dan Perkembangan Klinik Asma, Imunologi dan Alergi Amerika Utara, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Penggunaan asam folat untuk pencegahan cacat tabung saraf dan anomali kongenital lainnya, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Nutrisi Besi pada Janin, Neonatus, Bayi, dan Anak, Annals of Nutrition & Metabolism, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Efek Anti-Stres dan Anti-Depresi dari Ekstrak Bayam pada Model Tikus Depresi Akibat Stres Kronis melalui Penurunan Kortikosteron Darah dan Peningkatan Glutamat Otak dan Tingkat Glutamin, Jurnal Kedokteran Klinik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Manajemen Nutrisi Batu Ginjal (Nephrolithiasis), Riset Nutrisi Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Pengetahuan tentang Penggunaan Coumadin dan Interaksi Vitamin K pada Pasien Fibrilasi Atrium, Universitas Negeri Utah.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors