10 Latihan pernapasan yang efektif untuk orang yang menderita tekanan darah tinggi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi saat ini biasa terjadi bahkan di antara populasi yang lebih muda. Alasannya — tingkat stres yang berlebihan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, makan makanan yang salah, dan kadar LDL yang ekstrem. Selain itu, risikonya meningkat jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi. Ada berbagai teknik pernapasan, terutama formula pernapasan yoga, yang dapat Anda pelajari dan praktikkan bersama dengan obat-obatan Anda untuk menurunkan dan menjaga tingkat tekanan darah. Teknik pernapasan ini membantu mendetoksifikasi darah Anda, meningkatkan kekebalan Anda, dan menjaga Anda tetap segar dan bebas dari penyakit.

10 Latihan Pernapasan Teratas Untuk Tekanan Darah Tinggi:

Berikut 10 latihan pernapasan terbaik untuk tekanan darah tinggi dan hipertensi:

1. Sama Vritti - Pernapasan Setara:

Gambar: Shutterstock

Ini adalah metode yang sederhana dan Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja. Ini membantu Anda rileks dan tenang, yang pada akhirnya menurunkan tingkat tekanan darah.

1. Duduklah di atas matras yoga dengan posisi yang nyaman. Pilih tempat yang lapang.
2. Tarik napas lembut beberapa kali dan biarkan tubuh Anda rileks.
3. Tutup mata Anda dan rentangkan tangan Anda, biarkan mereka beristirahat di paha dalam Gyan Mudra.
4. Tarik napas dalam 4 hitungan.
5. Hembuskan napas selama 4 hitungan.

Ini membuat satu putaran. Anda dapat secara perlahan meningkatkan durasi menghirup dan menghembuskan napas hingga hitungan ke 8.

Lakukan ini sebelum Anda tidur karena akan lebih bermanfaat.

2. Bhastrika Pranayama - Pernapasan Bellow:

Gambar: Shutterstock

Bhastrika dalam bahasa Sansekerta artinya bellow. Latihan pernapasan ini terlihat seolah-olah Anda sedang meniup puputan. Dengan pola pernafasan dan pernafasan yang dalam, ini memastikan bahwa tubuh Anda dibilas dengan tingkat oksigen yang cukup.

1. Duduklah di Padmasana di atas matras yoga dengan tulang belakang tetap tegak.
2. Regangkan kedua tangan dan biarkan bertumpu pada paha Anda.
3. Angkat tangan kanan Anda, telapak tangan dibentuk menjadi Pranayama Mudra.
4. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari.
5. Mengambil napas dalam-dalam, buang napas dengan cepat dengan kekuatan semaksimal mungkin melalui lubang hidung kiri sebanyak 10 kali. Jika Anda seorang pemula, pertahankan tangan kiri Anda di atas perut untuk memastikan bahwa gerakan perut Anda seperti bellow.
6. Dengan napas ^ke- 10, tarik napas lalu hembuskan dalam-dalam melalui lubang hidung kiri.
7. Ulangi hal yang sama dengan lubang hidung kanan.
8. Ini menghasilkan satu putaran Bhastrika.
9. Relakskan diri Anda selama sekitar 30 detik sebelum mengulangi prosesnya. Ulangi latihan ini selama sekitar 5 menit.

Tips: Pastikan Anda melakukannya hanya selama 5 menit dan di bawah pengawasan yoga terlatih jika Anda seorang pemula.

3. Bhramari Pranayama - Pernapasan Lebah Mendesis:

Gambar: Shutterstock

Tenangkan pikiran Anda dengan suara mendesis lebah. Ini langsung mengekang lonjakan tingkat tekanan darah. Pernapasan ini juga meredakan sakit kepala dan migrain yang berhubungan dengan hipertensi.

1. Duduklah di Padmasana di atas matras yoga dengan tulang belakang tetap tegak.
2. Regangkan kedua tangan dan biarkan istirahat di paha Anda.
3. Letakkan jari telunjuk di tulang rawan masing-masing telinga.
4. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, berikan tekanan ringan pada tulang rawan sambil bersenandung, sebaiknya bernada tinggi, seperti lebah.
5. Tarik napas dan ulangi 7 hingga 10 kali yang sama.

4. Kapalbhati Pranayama - Skull Cleansing Breathing:

Gambar: Shutterstock

Ini adalah salah satu teknik pernapasan yang memberi Anda hadiah yang tak terhitung jumlahnya. Baik itu perut rata atau tenggorokan halus atau penurunan tekanan, Anda dapat mengandalkan Kapalbhati Pranayama. Lakukan ini di pagi hari dengan perut kosong untuk mendapatkan keuntungannya. Ini mendetoksifikasi darah Anda, membebaskan Anda dari berbagai macam penyakit, termasuk hipertensi. Namun, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sekaligus praktisi yoga sebelum Anda mulai mempraktikkannya.

1. Duduklah di matras yoga di Padamasana, Sukhasana, atau Vajrasana. Jika Anda mengalami sakit punggung, pastikan memiliki dukungan yang cukup untuk mencegahnya memburuk. Para pemula juga bisa menopang diri mereka sendiri ke dinding untuk mencegah sakit punggung yang dipicu oleh pernafasan yang kuat.
2. Tutup mata dan biarkan tangan Anda beristirahat di Gyan mudra.
3. Dengan fokus yang menyempit ke perut bagian bawah, tarik napas dengan cepat lalu manjakan diri dengan pernafasan yang sangat cepat. Jika Anda baru mengenal teknik pernapasan ini, Anda bisa menjaga telapak tangan tetap di perut untuk menahan fokus.
4. Tingkatkan hitungan per siklus secara perlahan.
5. Lengkapi pernapasan Kapalbhati dengan menarik napas dalam-dalam diikuti dengan pernafasan yang kuat.

Ini membuat satu putaran. Lakukan 3 putaran seperti 10 tarikan napas, jeda 15 detik di antaranya.

5. Anulom Vilom Pranayam - Pernapasan Hidung Alternatif:

Gambar: Shutterstock

Teknik pernapasan yang luar biasa ini membersihkan sistem saraf Anda dan meningkatkan sirkulasi. Ini adalah mekanisme penghilang stres yang ideal. Ia juga dikenal untuk menurunkan risiko yang terkait dengan berbagai macam kondisi genetik, termasuk diabetes dan hipertensi.

1. Duduklah di matras di Sukhasana, Padmasana, atau Vajrasana. Rilekskan tangan Anda dengan meletakkannya di paha, telapak tangan di atas sisanya, dan jari-jari dibentuk menjadi Gyan Mudra.
2. Angkat tangan kanan dan bentuk telapak tangan Anda menjadi Pranayama Mudra.
3. Dengan ibu jari kanan, tutup lubang hidung kanan Anda.
4. Dengan menggunakan lubang hidung kiri, tarik napas dalam-dalam dan kuat.
5. Sekarang tutup lubang hidung kiri dan buang napas melalui lubang hidung kanan.
6. Sekarang dengan menutup lubang hidung kiri, tarik napas dengan kuat dan dalam melalui lubang hidung kanan Anda.
7. Tutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kiri.
8. Ini dihitung sebagai satu putaran Anuloma Viloma Pranayama.
9. Ulangi selama 20 kali untuk memulai. Tingkatkan hitungan seiring waktu.

6. Seetkari Pranayama

Gambar: Shutterstock

Sheetali dalam bahasa Sansekerta berarti pendinginan dan teknik pernapasan ini sebenarnya melakukan hal itu. Ini sangat mirip dengan Seetkari Pranayama dan membantu memerangi hipertensi secara efektif. Ini meredakan tingkat stres Anda, menjauhkan kecemasan, dan memastikan bahwa Anda dalam keadaan sehat.

1. Duduklah di Padmasana atau Sukhasana, punggung tegak sementara bahu dan lengan Anda rileks.
2. Nafas secara normal, fokuskan pada nafas yang mengalir ke ujung hidung. Ini akan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi lebih baik.
3. Julurkan lidah Anda lalu putar ujungnya ke dalam seperti huruf U. Ujungnya harus menyentuh lidah.
4. Tarik napas dalam-dalam melalui lidah.
5. Saat Anda selesai menghirup, turunkan dagu dan biarkan menyentuh dada Anda dan menahan Jalandhara Bandha selama sekitar 8 detik. Pastikan Anda tidak kelelahan - Anda akan merasa kehabisan napas dan pingsan.
6. Angkat dagu, tutup lubang hidung kanan menggunakan ibu jari kanan.
7. Buang napas perlahan dan seluruhnya melalui lubang hidung kiri.
8. Ini membuat satu putaran. Lakukan 5 putaran seperti itu.
9. Setelah Anda menyelesaikan lima putaran, bernapaslah dengan normal dan rileks.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Gambar: Shutterstock

Pranayama ini mendinginkan tubuh Anda sepenuhnya, melepaskan kerusakan yang telah ditimbulkan stres kepada Anda.

1. Duduklah di Padmasana atau Sukhasana. Atau, Anda bahkan bisa berbaring di sebelah kanan Anda.
2. Dengan menggunakan ibu jari kanan Anda, tutup lubang hidung kanan seluruhnya.
3. Menggunakan jari manis dan kelingking tutup hidung kiri Anda sebagian.
4. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri dan tutup sepenuhnya.
5. Buka lubang hidung kanan dan buang napas.

Ini membuat satu putaran. Lakukan 10 putaran seperti itu untuk mengurangi tingkat stres dan tekanan.

9. Latihan Pernapasan Dalam Tiga Puluh Detik:

Gambar: Shutterstock

Sebuah penelitian yang dilakukan di Jepang mengungkapkan bahwa teknik pernapasan ini berpotensi menurunkan dan menjaga tingkat tekanan darah.

1. Duduklah di matras dalam posisi yang nyaman dengan tangan kanan bertumpu di perut tepat di bawah tulang rusuk.

2. Tangan kiri Anda harus diletakkan di atas dada.

3. Sekarang, perlahan tarik napas dalam-dalam melalui hidung, jaga agar dada tidak tergerak. Anda akan menjadi benar ketika Anda merasakan perut mendorong tangan Anda.

4. Tahan napas selama 10 hitungan.

5. Buang napas perlahan.

Ini membuat satu putaran. Lakukan 10 kali seperti itu untuk menghilangkan stres dan masalah terkait termasuk hipertensi. Setelah Anda menguasai seninya, Anda bisa berhenti meletakkan tangan di perut dan dada.

Nah itulah 10 teknik pernapasan untuk penderita hipertensi dan tekanan darah tinggi. Namun, sangat ideal untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda melakukan latihan ini untuk menghindari komplikasi yang tidak diinginkan.

Apakah Anda rentan terhadap tekanan darah tinggi? Apa yang Anda lakukan untuk mengendalikan tekanan darah? Bagikan pandangan dan pengalaman Anda di bagian komentar.